5/3/1 - Jim Wendler
5/3/1 je o jednoduchosti. Urobíte 3 (alebo 4) tréningy za týždeň so zameraním na „veľkú štvorku“: Drep, bench, mŕtvy ťah a military press. Ak sa sústredíte na tieto cviky, tak hmota a sila budú bezprostredne nasledovať.
Jeden mezocyklus obsahuje 4 mikrocykly nazvime si ich vlny:
Vlna 1. Zahriatie, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Vlna 2. Zahriatie, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Vlna 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Poznámka: Wendler odporúča aby ste podhodnotili akumulačné percentá zníženým Vášho aktuálneho maxima a pre jedno opakovanie o 10 percent pri vypočítavaní váh. Taktiež odporúča aby ste v poslednej sérii išli toľko opakovaní, koľko je vo vašich silách. Cieľom ale zostáva minimálne dosiahnuť dané opakovania a všetko za touto hranicou je považované za úspech, že Vaše úsilie sa vypláca. Maximálne veľa opakovaní ale iba v poslednej sérii.
Každá vlna ma 4 tréningy:
A. Drep + doplnkové cviky
B. Tlak na lavičke + doplnkové cviky
C. Mŕtvy ťah + doplnkové cviky
D. Military Press + doplnkové cviky
Wendler odporúča 3 tréningy za týždeň. Príklad:
Týždeň 1: A1, B1, C1
Týždeň 2: D1, A2, B2
Týždeň 3: C2, D2, A3
Týždeň 4: B3, C3, D3
Týždeň 5: A4, B4, C4
Týždeň 6: D4, atd.…
Na výber je aj druhá, menej intenzívna akumulačná varianta.
Vlna 1. Zahriatie, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Vlna 2. Zahriatie, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Vlna 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5
Zámeny
Hlavné cviky môžu byť nahradené variáciami (typicky v nasledujúcich mezocykloch):
Drep: drep na box, drep s gumovými expandermi, predný drep atd.
Benchpress: board press, floor press, incline atd.
Mŕtvy ťah: doťahy z power racku, mŕtvy ťah y boxu, atd.
Military press – push press, incline press atd.
Doplnkové cviky
Zvolenie doplnkových cvikov záleží predovšetkým na Vašich cieľoch:
Základ: robte hlavne základné cviky
Zameranie na silu: spravte 1 – 2 doplnkové cviky, normálne stačia 3 až 5 sérii po 6 až 20 opakovaní
Zameranie na bodybuilding: 3 – 4 doplnkové cviky, mali by obsahovať aj izolované cviky, vysoká intenzita 3 – 4 série po 10 až 20 opakovaní.
Príklad doplnkových cvikov pre verziu zameranú na silu:
(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série)
"Drepovací" deň
Drep: 5x10x50%
Zakopávanie: 5x10
"Benchpress" deň
Benchpress: 5x10x50%
Tlak s jednoručnými činkami: 5x10
"Mŕtvy ťah" deň
Mŕtvy ťah 5x8x50%
Dvíhanie nôh vo vise: 5x12
"Military press" deň:
Military press:5x10x50%
Kliky na bradlách: 5 sérií do zlyhania.
Príklad doplnkových cvikov pre bodyuilding
(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série)
"Drepovací" deň
Haken drep: 4 srie po 10 - 20 opakovaní
Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.
Zakopávanie: 4 Série po 10 – 15 opakovaní.
Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.
Alebo
Leg press: 4 série po 10 – 20 opakovaní
Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.
Zakopávanie: 4 série po 10 opakovaní.
Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.
"Benchpress" deň
Tlak s jednoručkami: 4 série po 10 – 20 opakovaní.
Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.
Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.
Stláčanie kladky: 4 Série po 10 – 20 opakovaní.
Alebo
Tlak s jednoručkami na šikmej lavici: 4 série po 10 – 20 opakovaní.
Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.
Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.
Extenzie na triceps za hlavou
"Mŕtvy ťah" deň.
Zhyby: 4 série po 10 – 12 opakovaní.
Príťahy jednoručky: 4 série po 15 opakovaní na ruku.
Hyperextenzie (so záťažou): 4 série po 10 opakovaní
Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.
Alebo
Príťahy hornej kladky: 4 série po 10 – 12 opakovaní.
Príťahy veľkej činky v predklone: 4 série po 15 opakovaní.
Negatívne hyperextenzie: 4 série po 12 opakovaní.
Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.
"Military press" deň
Military press s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.
Príťahy velkej činky k brade: 4 série po 10 opakovaní.
Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 až 15 opakovaní.
Bicepsový zdvih s veľkou činkou.
Alebo
Military press na hammer stroji: 4 série po 10 opakovaní.
Príťahy k brade so spodnou kladkou 4 série po 10 opakovaní.
Predpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 – 15 opakovaní.
Bicepsový zdvih s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.
Toto sú iba príklady. Nie je nutné sa ich držať do posledného detailu. Treba si ich nastaviť aby to spĺňalo Vaše potreby a ciele.
Ak si chcete prečítať všetky informácie v originálnom znení od Jim Wendlera a máte zbytočných 30 Dolárov môžete si zakúpiť E-book tu: http://www.flexcart.com/members/elit...d=134&pid=2786
