V článku Periodizácia bola popísaná periodizácia tak, ako je v kulturistike bežne využívaná. Posledný prieskum Arizonskej štátnej univerzity však ukázal, že metóda štruktúrovania sérii a opakovaní môže byť oveľa zložitejšia ako sa zdá. Táto metóda bola nazvaná Undulating Periodization (vlnivá periodizácia) a zefektívňuje doposiaľ známe metódy lineárnej a striedavej periodizácie.
Typy periodizácie
Lineárna periodizácia – jednoducho klasika. LP znamená, že počty opakovaní sú znižované, zatiaľ čo intenzita sa zvyšuje. Napríklad fáza 1 - 15opak., fáza 2 - 12 opak., fáza 3 – 10 opak., fáza 4 – 8 opakovaní.
Striedavá periodizácia – v každej fáze sa prehadzujú vyššie a nižšie počty opakovaní. Prvá fáza 15 opak., 2. Fáza 8 opak., 3. Fáza 12 opak., 4. Fáza 6 opak.
Vlnivá periodizácia – posúva zažité schémy o počte opakovaní o krok ďalej. Počty opakovaní sa menia na každom tréningu.
V tradičnom systéme periodizácia tréningu funguje 3 možno 6 týždňov, ale potom jeho účinnosť opadá a telo sa adaptuje. Je potrebné vytvoriť nový tréning.
S vlnivou periodizáciou a kolísavým systémom opakovaní trénujete každý sval dvakrát týždenne. Telo sa neadaptuje na nový tréning, pretože každý týždeň nasleduje iná schéma sérií aj opakovaní.
Úplným prevratom v periodizácii je daily-undulating-periodization.
Zmeny sa robia zo dňa na deň. Je to lepšie, ako keď sa mení zaťaženie po týždňoch. Tu je príklad – prvý deň začať s intenzitou 70% a v ďalších dňoch používať intenzitu vždy o 5% vyššiu. Po týždni sa zvýši záťaž o 2%.
Nie je to ale úplne jednoduché a preto zaťaženie môžeme meniť pomocou rôznych spôsobov:
A, zvýšenie intenzity
B, zvýšenie objemu
C, zmena cviku
D, zmena frekvencie
Treba cvičiť cvik A 5 x 5 s 80% následne keď ho zmeníte na cvik B budú stačiť iba 3 série (zníži sa objem), aby sme udržali dostatočný stimul. Samozrejme, záleží na rozdiele medzi cvikom A a B a na tom, kedy ste cvičili cvik B naposledy.
Varianta daily-undulating-periodization 1
V prvom týždni môžete cvičiť prsné svaly pomocou štyroch cvikov. Budú to: tlak v ľahu s veľkou činkou na rovnej lavici v deň 1. Tlak s veľkou činkou na šikmej lavici v deň 2. Tlak s veľkou činkou hlavou nadol a tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke. Spoločné pre daný týždeň bude, že budete prevádzať tri série po piatich opakovaniach. Intenzita bude 70% maxima.
V druhom týždni sa poradie cvikov v jednotlivých dňoch nezmení. Zmenia sa však parametre tréningu: namiesto 3x5 so 70% intenzitou, budú 4x4 so 75% intenzitou.
Tretí týždeň vás čakajú opäť rovnaké cviky, v rovnakom poradí pre každý deň. Schéma sérií a opakovaní sa ale opäť zmení. Teraz vás čaká 5x3 s intenzitou 80%.
Štvrtý týždeň vás čakajú parametre uvedených cvikov 6x2 s intenzitou 85%. Prvý deň opäť tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke, druhý deň tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke, tretí deň tlaky s veľkou činkou hlavou nadol a nakoniec štvrtý deň a tlaky jednoručkami na rovnej lavičke.
Druhá možnosť je zmeniť pracovný objem tréningu, zaťaženie a cviky po týždňoch – iný príklad: tréning chrbta
Týždeň 1. príťahy spodnej kladky v sede:
3 x 5 intenzita 70%
4 x 4 intenzita 75%
5 x 3 intenzita 80%
6 x 2 intenzita 85%
Týždeň 2 príťahy T držiaka:
3 x 5 intenzita 70%
4 x 4 intenzita 75%
5 x 3 intenzita 80%
6 x 2 intenzita 85%
Prvý má výhodu v tom, že sa neprepáli CNS na jednom konkrétnom cviku. Je to výhodnejšie aj pre kĺby.
Druhý má výhodu v tom, že prvý deň je relatívne ľahký, čim sa predíde pretrénovaniu vo štvrtom dni.
Obe schémy môžu priniesť rovnkaý prospech.
Zhrnutie - pokiaľ sa jedná o objem
1, celé telo precvičiť aspoň 3 krát do týždňa
2, striedať základné cviky
3, vysoký objem / intenzita / počet zdvihov
4, cyklovať intenzitu ľahká – stredná – ťažká (60 – 80 – max. 90%)
Čo sa týka naberania objemu, objem tréningu je dôležitejší než samotná intenzita. Najlepšie objemové tréningy sú také, pri ktorých je intenzita medzi 60 – 80% a vysoký objem.
Ďalším typom periodizácie je konjugovaná periodizácia. Tento typ periodizácie sa používa už po desaťročia, hlavne u vzpieračov a trojbojárov z východnej Európy, ktorí vďaka nemu zaznamenali úžasné výsledky. Až v nedávnej dobe sa podarilo americkému silovému trénerovi Louiemu Simmonsovi zjednotiť myšlienky východných trénerov do metódy zvanej konjugovaná periodizácia. Princípom je trénovať silu za pomoci troch rôznych spôsobov. (1)
Max Effort (ME)
Repetition Effort (RE)
Dynamic Effort (DE)
Max Effort (ME) – táto metóda je vo svojej podstate jedninečná k získaniu maximálnej sily. Vyžaduje vysokú úroveň vonkajšej aj vnútrosvalovej koordinácie, rovnako tak predstavuje značný stimul pre CNS. Tieto požiadavky nútia telo k veľkej adaptácii, ktorá je nutná pre zvýšenie sily.
Intenzita v ME dni je vyššia než 90% maxima - progresívne preťaženie totiž nemôžeme zvyšovať do nekonečna. West Side odporúča meniť cviky po 3 týždňoch. Metóda vyzerá nasledovne – po zahrievacích sériách si naložte váhu nad 90% 1RM a s ňou urobte 3 opakovania Váhu zvyšujete pokiaľ sa nedostanete iba k jednotkám (jednotlivým opakovaniam v sérii).
Príklad:
Tlaky na zemi (floor press)
Série……….opakovania…….váha v kg
2………………5………………20
2………………3………………40
1………………3………………60
1………………3………………85
1………………3………………100
1………………3………………125
1………………1………………140
1………………1………………165
1………………1………………185
1………………1………………190
Váha 190 kg je v tomto prípade váhou pre 1RM. Túto metódu použijete v tréningu len pre jeden cvik a to nie viac ako raz do týždňa pre každý cvik. WSB odporúča ME metódu týmto spôsobom:
Pondelok: ME deň pre drep alebo mŕtvy ťah (z hľadiska WS je to to isté)
Streda: ME deň pre bench press, resp. tlakové cviky
Parametre pre ME deň:
Intenzita: 90 – 100%
Počet cvikov: 1
Počet opakovaní: 1 – 3
Prestávky: 2 – 5 minút
Frekvencia: drep/bench jeden krát týždenne
Počet týždňov pre daný cvik: 1 – 3
RE metóda
“opakovacia metóda” alebo inak kulturistická metóda. Cieľom je budovanie svalovej hmoty. RE metóda sa využíva pri cvičení doplnkových a asistenčných cvikov. Čo sa však týka sily, táto metóda neprináša až taký úžitok. V pôvodnom pláne bolo vykonávať série až do zlyhania. West Side ju ale upravil do modifikovanej RE metódy, kedy končíte série jeden až dve opakovania pred zlyhaním. Zámer je teda zjavný - tým že neprevádzate série až do zlyhania, zvyšujete svoju pracovnú kapacitu.
Parametre pre RE metódu
Intenzita: 60 – 80%
Počet cvikov: všetky doplnkové a asistenčné
Série a opakovania: 5 – 8 sérii / 6 – 15 opak.
Pauzy: 1 – 3 minúty
Frekvencia: vo všetkých tréningoch
Počet týždňov pre daný cvik: 1 – 5 týždňov
DE metóda
Táto metóda sa používa pre cviky ako box drepy alebo bench press. Cviky sú prevádzané pri submaximálnej intenzite, avšak s maximálnou rýchlosťou v koncentrickej fáze. Ak je vaše maximum v drepe 317 kg, potom 180 kg musíte v koncentrickej fáze dvíhať tak, ako keby ste vstávali z drepu s 317 kg. Intenzita by sa mala pohybovať v rozmedzí 50 – 75% maxima. V knihe Supertraining stanovili Siff a Verkhoshansky najlepšiu intenzitu pre maximálnu explozívnu silu pre drep na úrovni 2/3 maxima. Angel Spassov ju uvádza v rozmedzí 50 – 70%.
DE metóda zvyšuje nervovú aktiváciu. Je dobré začať na 50% maxima a postupne zvyšovať zaťaženie. Pokiaľ tlačíte činku nahor pomalšie, intenzitu znížte.
Príklad pre dynamický drep do sedu (box drep)
Box drep
Série……….opakovania……….váha v kg…………pauzy v min.
2…………………2………………..60………………….1
1…………………2………………..100………………...1
1…………………2………………..140………………...1
1…………………2………………..185………………...1
1…………………2………………..205………………...1
Piatok teda môže byť DE deň. Pokiaľ ide o box drep, intenzita sa môže vyvíjať nasledovným spôsobom:
Týždeň………..Intenzita
1…………………60
2…………………62
3…………………65
4…………………70
DE deň pre box drep môže vyzerať takto:
1, vypracovať sa až na 8x2 s danou intenzitou
2, doplňujúci cvik – 3 – 4x5 – 8 nejaký cvik na hamstringy (rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s napnutými nohami, GHR…)
3, asistujúce (podporné) cviky – cvik na brucho 3 – 5x6 – 12
Cvik na spodný chrbát – reverse hypers 3 – 4x8
4, rehabilitačný cvik – napríklad na kolená alebo spodný chrbát
Nedeľa môže byť dňom pre tréning dynamickej sily benchpressu. Môžete trénovať rovnako ako pri box drepe, alebo tak, že budete meniť šírku úchopu na činke. Prvý týždeň budete s veľmi širokým úchopom, ktorý sa bude postupne zužovať až na úzky. Parametre tréningu budú 8x3 (série x opakovania)
Týždeň………..Intenzita
1………………….50
2………………….50
3………………….50
4………………….50
DE deň pre bench press môže vyzerať takto:
1, benchpress – vypracujte sa na 8x3 pre danú intenzitu
2, doplnkový cvik – nejaký na triceps s vysokou intenzitou 3 – 4x2 – 8 (benchpres s úzkym úchopom, JM press alebo francúzsky tlak)
3, podporné cviky (na latissimy, tricpes, delty) ako tricepsové extenzie, príťahy v predklone alebo upažovanie
4, rehabilitačný cvik na ramenné rotátory 2 – 4x12 – 15
(1) Vytiahnuté z The Periodization Bible – Part II http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_133per
Štúdia porovnávajúca lineárnu periodizáciu a daily-undulating-periodization http://www.li.suu.edu/library/circulation/Rhea/pe6080mrComparisonLinearUndulatingPeriodizedSp06.pd
