POWER-SPORT

  • Zväčšiť veľkosť písma
  • Predvolená veľkosť písma
  • Zmenšiť veľkosť písma

Sacharidové vlny

Sacharidové vlnyŽivot je niekedy super. Za dobu čo písem pre T-nation sa prešiel zásadnou transformáciou svojej postavy – z tlstého ale silného na štíhleho a svalnatého. A to aj napriek tomu, že mám asi najhoršiu genetiku na zhadzovanie tuku na svete! Pred tým som urobil mnoho svojich premien vďaka nízkosacharidovým diétam a výsledok bol ten, že som sa stal sacharidofobikom a naozaj som veril, že ak budem jesť sacharidy, stane sa zo mňa tlsťoch.

 

Humorné na tom je to, že ako tréner silových športovcov som sa stal jedným z najväčších odborníkov na výživu. Prečítal som všetko od všetkých. Práca doktorov Berardiho a Loweryho am nepresvedčili, aby som znova začlenil sacharidy do svojej diéty, dokonca ani štúdie trénera kulturistov Chrisa Aceta, ktorý odporúča pomerne vysoký príjem sacharidov behom rysovacej fáze, mi nijak nepomohli. Čo sa týka sacharidov, stratil som akékoľvek ilúzie.

 

Ale teraz sú sacharidy späť v mojej strave, aj mojich zverencov, atlétov aj kulturistov. Čo sa stalo? Môj pohľad na vec zmenila 60 kilová dievčina. Vyhrala tam, kde všetci najvyhlásenejší experti zlyhali. Táto dievčina je moja priateľka Christiane, ktorá sa mimochodom stala úspešnou naturálnou kulturistkou. Vždy mala vo svojej diéte sacharidy a vždy pre to mala svoje argumenty. Do tej doby som bol presvedčený, že sacharidy znamenajú tlstotu a vôbec som ju nepočúval. Ale potom, čo som ju videl vyrysovanú, silnú a postupne svalnatejšiu, týždeň po týždni, nemohol som to nechať bez povšimnutia.

 

Vtedy som si uvedomil, že niečo musí robiť správne. Spoločne sme vymysleli niekoľko diétnych téz, ktoré sa za krátko stali jediným, aké som začal praktikovať so všetkými kulturistami, ktorých som trénoval a čo som sám dodržiaval. Tento prístup dovoľuje športovcom buď pribrať svalovú hmotu bez výraznejšieho množstva prebytočných tukov (niekedy sa aj časť tukov stratí) alebo dostať sa do súťažnej vyrysovanej formy zatiaľ čo sa svalová hmota udrží (niekedy aj pribudne). Stratégia nie je komplikovaná a pritom najefektívnejšia, čo som zatiaľ vyskúšal... a vyskúšal som naozaj všetky diéty, čo si dokážete predstaviť. Tento návod sa nazýva sacharidové vlny (carb cycling).

 

Logika systému

Existujú dve základné pravdy, čo sa týka budovania svalovej hmoty a chudnutia tuku:

 

1, aby ste zväčšili svalovú hmotu musíte jesť viac ako potrebujete

2, aby ste znížili váhu musíte jesť menej ako potrebujete

 

Samozrejme typ jedla, ktoré konzumujete je vo výsledky veľmi dôležitý. Keď budete jed veľa vysokokalorických výživných jedál, budete priberať hlavne tuk, skôr ako svaly. Podobne, keď kvalita jedla v diéte bude nízka, je pravdepodobné, že o časť svalovej hmoty prídete.

Teda je pravde, že čo jete, je práve tak dôležité ako to koľko jete. Celkový príjem stravy je samozrejme v poradí dôležitosti na prvom mieste. Ďalšou vecou, ktorú berieme v úvahu je efekt živín na hormóny a ďalej efekt hormónov na priberanie svalovej hmoty, poprípade zníženie hladiny tuku. Napríklad inzulín je jedným z najdôležitejších anabolických hormónov v tele. Ten priamo ovplyvňuje množstvo aminokyselín a glukózy, aké je transportované do svalových buniek. Čím viac ich dokážete premiestniť do svalov, tím viac rastiete.

 

Podstatne teda je, že inzulín je zodpovedný za „dodávku tehiel na stavbu domu“. Inzulín teda zabraňuje mobilizácii živín uložených vo svaloch buď ako vnútrosvalového glykogénu alebo ako svalovému tkanivu. V tomto smere inzulín podporuje naberanie svalovej hmoty a minimalizuje ich stratu. Preto je inzulín tak používaný profesionálnymi kulturistami.

Pokiaľ chcete užívať exogénny inzulín, čo je mimo toto téma pre akéhokoľvek naturálneho cvičenca, ktorý nechce dostať cukrovku alebo ešte horšie, zahrávať so smrťou. Musíte si teda pomôcť stimuláciou vlastného endogénneho inzulínu. Inzulín je vyplavovaný brušnou slinivkou (pancreas) ako odpoveď na zvýšenie hladiny krvnej glukózy (čo nastáva, keď konzumujete sacharidy a určité aminokyseliny). Takže, pokiaľ chceme zvýšiť endogénny inzulín, je nevyhnutné konzumovať dostatok sacharidov a aminokyselín.

 

Na druhú stranu glukagon, ktorý je antagonista inzulínu podporuje mobilizáciu a využitie uložených živín, vrátane glykogénu a aminokyselín. Keď je vaša diéta chudobná na sacharidy, hladina vášho glukagonu vyletí ako raketa až do oblakov a vaše telo sa dostane do režimu, kedy mobilizuje živiny namiesto aby budovalo a bolo v anabolickom stave.

 

Taktiež musíte zmieniť, že bez konzumácie sacharidov je ťažšie odcvičiť intenzívny silový tréning. Je pravda, že niektoré aminokyseliny sa môžu zmeniť na glukózu vďaka glukogenéze a teda ľudia, čo sú v ketóze, používajú toto ako palivo pre tréning. Vlastne som to už povedal, nízkosacharidová diéta znižuje schopnosť tvrdo trénovať.

Riskujete stratu svalovej hmoty, pretože vaše telo sa rozhodlo štepiť vlastné svalové bielkoviny na aminokyseliny k vytvoreniu novej glukózy.

 

Končene sa dostávame k premene T4/thyroxinu (relatívne neaktívneho thyroidného hormónu) na T3/trijódthyroin (aktívny thyroidný hormón) je veľmi narušená keď je konzumované nedostatočné množstvo sacharidov. Nižšia hladina T3 vedie k spomaleniu metabolizmu a to robí spaľovanie tukov ťažším. Z týchto dôvodu môžeme vidieť, že konzumácia sacharidov je nevyhnutná, keď chceme budovať svalnaté telo. Inzulín má tú zlú vlastnosť, že reaguje pomerne „búrlivo“. Môže v konečnom dôsledku podporiť uloženie tuku, zatiaľ čo potlačí využitie/mobilizáciu živín.

Chronické zvýšenie hladiny inzulínu ma vážny vplyv na telesnú kapacitu k zvýšeniu telesného tuku. Na sledovanom subjekte nadbytok sacharidov viedol k uloženiu do tukových zásob. Teda, kedyloľvek jete vysoké dávky sacharidov, môže to viesť k budovaniu postavy á la panáčik Michelin!

 

Čo teda máme robiť

 

K stimulácii maximálneho svalového rastu potrebujete sacharidy a to v relatívne velkom množstve. Bez dostatku kalórii a sacharidov bude ťažké nabrať svalovú hmotu, aj keď budete jesť dostatok bielkovín. Takže keď budete jesť hodne často, budete tlstý. Jednoduché, že?

 

Jedna z prvých metód, akú kulturisti užívali bola rozdeliť svoj tréning na fázu objemovú a fázu rysovaciu. Teda konzumácia tony kalórii a sacharidov počas „objemu“ a následné odstavenie prímu kalórii, teda zníženie dávok sacharidov na sub-udržiavaciu úroveň na začiatku rysovacej fáze. To funguje... ale.

 

Tento zvyk dovoľuje športovcom nabrať kilá hmoty (väčšinou tuk, menej svaly), ale mnoho z nej stratia keď sa dostanú do rysovacej fáze (utrpí aj nová vybudovaná svalová hmota). Ľudia čo majú horšiu inzulínovú senzitivitu budujú v objemovej fáze skôr tukové tkanivá ako svalové. Do pekla! Nabrať trebárs 15kg počas objemovej fáze nie je pre telo práve zdravé. Telo sa v diéte dostáva do veľkého stresu a môže to privodiť zdravotné problémy. Môžeme jesť tak, že sa môžeme vyvarovať veľkým výkyvom v hmotnosti. Pre telo je to lepšie, na viac vyzeráme celý rok lepšie než keď sme po väčšinu roku „v objeme“ a potom na krátku dobu zhodíme tuk na povedzme estetickú úroveň.

Cyklická katogénna diéta (CKD) sa môže javiť ako najlepšie riešenie. Táto diéta je založená na relatívne dlhej dobe, kedy uzavriete príjem sacharidov. (obyčajne 5 po sebe idúcich dní), kedy je povolené maximálne 50g sacharidov denne, nasledovaných dvoma dňami, kedy sú sacharidy na bežnej úrovni. Táto diéta je veľmi efektívna pri zhadzovaní tuku. Dlhá doba bez sacharidov nie je práve ideálna pre budovanie nejakej novej svalovej hmoty. V skutočnosti je druhy alebo tretí deň diéty vaše telo v poriadnom katabolizme. Určite, sú tu dva dni, kedy sú povolené sacharidy, aby kompenzovali „chudobné dni“. Nemôžu ale vyvážiť 5 chudobných dní. Verím, že táto diéta urobí veľa z hľadiska prevencie straty tuku, ale nehrozí naberanie novej svalovej hmoty.

Budem fér, skúsil som tento typ diéty niekoľko krát v živote a mal som dobré výsledky, veď som sa zbavil tuku! Niekedy som aj nabral nejaké kilo novej svalovej hmoty, ale nikdy nie toľko čo z diéty, kde sú viacej zastúpené sacharidy.

Ďalší prístup reprezentuje Dr. John Berardi a jeho popularita rastie. Táto diéta je založená na tom, že nekonzumujete hromady sacharidov a tukov a na tom, že sacharidov jete viac iba v dobe, kedy ste viac inzulínovo senzitívny, teda ráno a po tréningu. Takže máte denne 3 jedlá so sacharidmi a 3 jedlá bez sacharidov denne.

Tento prístup sa zdá byť takmer perfektný pre naberanie hmoty bez toho, aby ste naberali tuk. Aj táto diéta však môže byť zdokonaľovaná, aby ste dosiahli čo najlepších výsledkov.

 

Riešenie

Riešenie, ktoré vám vysvetlím sa nazýva sacharidové vlny. Ale môže byť rovnako tak nazvané kalorické vlny. Dá sa povedať, že základnou teóriou je konzumácia sacharidov iba ráno a po tréningu. Jediný rozdiel je, že množstvo kalórii a sacharidov sa mení každý deň.

 

- V niektorých dňoch budete páliť tuky a v iných dňoch budete budovať svalovú hmotu.

- Zabraňuje spomaľovaniu metabolizmu vďaka stálej zmene kalorického prímu.

- Môže mať dlhodobo dobrý účinok, pretože je relatívne ľahké sa tým riadiť v porovnaní s viac reštriktívnymi ketogénnymi diétami

 

Sacharidové vlny – základná štruktúra

Sacharidové vlny sú založené na tom, že máte trojitý sacharidový príjem počas týždňa: vysoký, stredný a nízky. Ideálne tieto dni môžu kopírovať váš tréningový plán.

 

Tréning 4 krát týždenne

Vyberte si dva “prioritné tréningy“. Tieto dva tréningy sú práve tými v ktorých budete pracovať na svojich slabinách. Na tieto dni si vyčleňte dni s vysokým prímom sacharidov.

V druhé dva tréningové dni budete konzumovať stredné množstvo sacharidov a vo zvyšných troch dňoch budete dodržovať nízkosacharidovú diétu.

 

Tréning 3 krát týždenne

Vyberte si dva “prioritné tréningy“. V tieto dni bude vysoký príjem sacharidov. Tretí tréning bude v znamení stredného príjmu. V zostávajúcich štyroch dňoch bude jeden so stredným príjmom a tri s nízkym príjmom sacharidov.

 

Tréning 5 krát týždenne

Vyberte si dva “prioritné tréningy“, kedy budete cvičiť partie, ktoré je treba najviac zlepšiť. V tieto dni budete jesť hodne sacharidov (high carb days). V dvoch “sekundárnych“ tréningoch budete jesť stredné množstvo sacharidov a na piaty tréning vám bude musieť stačiť nízky príjem. Zostávajúce dva dni budú nízkosacharidové.

 

Keď to zhrnieme, môžeme povedať krátku filozofiu sacharidových vĺn: “Jedzte podľa toho, čo chcete robiť“.

Kalórie a hladina sacharidov

Keď chcete ustanoviť svoju základnú diétnu štruktúru, potrebujete stanoviť vhodne príjem jedla. Prvou vecou, čo musíte urobiť, je vypočítať váš denný energetický výdaj. Je to nutné, aby ste navrhli, koľko kalórii a sacharidov budete primať v rôznych typoch dní.

 

Prvý krok: Vypočítajte úroveň bazálneho metabolizmu

Úroveň bazálneho metabolizmu jednoducho vyjadruje množstvo energie, ktoré vaše telo vydá na prežitie bez toho, aby ste vyvinuli akúkoľvek aktivitu. Inými slovami, keď cez deň nič nerobíte, vaše telo páli určité množstvo kalórii čo je ekvivalent vášho BMR – bazal metabolic rate.

 

Vaše BMR vyjadruje niekoľko faktorov: vašu hmotnosť, vek, pohlavie... je to taktiež ovplyvnené vašim metabolickým statusom (hypo alebo hyperthyroidným stavom napríklad). Môžete vypočítať BMR pomocou nasledujúceho návodu (hovorí sa mu Harris-benedictov):

 

Pre mužov

BMR = 66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek)

 

Teda pre 30 ročného kulturistu so 100kg váhy a výškou 178cm to vyzerá takto:

 

BMR = 66 (13,74 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 30)

 

BMR = 2123 kcal na deň

 

Pre ženy

BMR = 655 + (9,6 x váha v kg) + (1, 7 x výška v cm) - (4, 7 x vek)

Teda pre 28letou ženu s váhou 60 kg a výškou 165 cm to vyzerá takto:

BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28)

BMR = 1380 kcal na deň

 

Krok druhý: Stanovenie úrovne aktivity

 

Množstvo kalórii, ak sa budete riadiť vzorcom Harris-Benedikta, je to, čo telo spáli každý deň, keď nič nerobíte. Samozrejme, čím ste aktívnejší, tým viac spálite. Teda energetický výdaj sa zvýši keď úroveň vašej aktivity bude väčšia.

 

Aby sme dostali adekvátny odhad, potrebujeme rozšíriť váš BMR o úroveň aktivity:

 

- Pri sedavej aktivity rozumieme, že nič nerobíme (spíme, ležíme a pozeráme TV)

- Pri veľmi ľahkej aktivity rozumieme, že robíte čokoľvek nefyzického. Pracujeme v kancelárii s papiermi, na pc.

- Pri ľahkej aktivity rozumieme, že máme nefyzickú prácu (práca na PC)a behom dňa sa venujete ľahkej fyzickej aktivite (chôdza). Nie tréning.

- Pri strednej aktivite rozumieme, že máme nefyzickú prácu a behom dňa sa zaoberáme fyzickou aktivitou, napríklad tréningom v posilňovni. Táto kategória je rozšírená u veľkej väčšiny z vás.

- Pri vysokej aktivite rozumieme fyzickú prácu plus tréningy. Alebo prácu nefyzického charakteru a dvojfázový tréning.

- Pri extrémnej aktivite rozumieme silno fyzicky zameranú prácu a naviac tréning v posilňovni.

 

Keď náš stokilový kulturista s BMR 2122 kcal/deň je v strednej aktivite, jeho denný výdaj vynásobíme koeficientom 2122 x 1,6 = 3395 kcal / deň. To je množstvo jedla, ktoré by mal konzumovať denne, aby si udržal aspoň svoju súčasnú váhu.

 

Krok tretí: Stanovenie kalorického prímu ako vášho cieľa

 

Aby ste nabralo svalovú hmotu, musíte jesť viac kalórii ako potrebujete každý deň. Aby ste váhu znížili, musíte jesť menej. Dvadsať percentné zvýšenie alebo zníženie je ideálne pre väčšinu z vás. Nie je to drastické zvýšenie/zníženie, teda by to nemalo viesť k nadmernej strate svalov ani k naberaniu nechceného tuku.

 

Kulturista, ktorí nám slúži ako príklad ma dennú výdajovú dávku 3395kcal Keď chce, aby naberal svaly, mal by svoj príjem zvýšiť na 4074kcal. Keď chce znížiť hladinu tuku, mal by túto cifru znížiť na 2716 kcal/ deň.

 

Ešte sme si nič nepovedali o telesných typoch a druhoch metabolizmu, hneď to napravím. Ektomorfovia môžu svoj denný kalorický príjem zvýšiť na 30% pôvodnej udržiavacej dávky (caloric maintanance level). Ale nemali by sa snažiť znížiť toto číslo o viac ako 10%. Endomorfovia môžu zvýšiť svoju udržiavaciu dávku presne naopak o 10%, ale znížiť môžu o 20%.

Náš kulturista, keď bude chcieť pribrať ďalšie svaly, musí teda svoj denný kalorický príjem zvýšiť na 3734 kcal.

 

Krok štvrtý: Stanovenie pomeru živín

 

Príjem bielkovín by mal byť stabilný vo všetkých troch typoch dní. Najmenej 2,2g ba kg váhy je nutný, ale ja odporúčam 3,3g takže 330g pre 100 kilového kulturistu.

V stredne sacharidových dňoch sa bude podiel sacharidov rovnať bielkovinám, čiže zostane 330g. Teraz teda konzumuje 2640kcal / denne (1320 z bielkovín a rovnako zo sacharidov). Povedali sme si, že endomorf, teda aby naberal svalovú hmotu, potrebuje 3734 kcal / deň. Zostávajúcich 1094 kcal bude pochádzať z tukov, z dobrých tukov. Pretože jeden gram tuku má 9 kcal, bude potrebovať denne zjesť 121g tuku.

 

V rekapitulácii, náš stokilový endomorfný kulturista chce pribrať ďalšiu svalovú hmotu, k tomu potrebuje denne zjesť:

 

330g bielkovín

330g sacharidov

121g tuku

 

Ak si želá znížiť hladinu tuku, príjem sacharidov v „priemerných dňoch“ by mal byť stanovený na 2,75g na kilo telesnej váhy. Mal by za deň zjesť 275g sacharidov. 330g bielkovín, pretože 2g na kg zostanú zachované a zvyšok bude tuk.

V prípade endomorfného kulturistu, ktorý by mal mať denný kalorický príjem 2716 kcal a zatiaľ príjem zo sacharidov a tukov dáva číslo 2420 kcal, tuku musí denne zjesť iba 33g.

 

V rekapitulácii, náš stokilový endomorfný kulturista chce rysovať. Mal by teda v „strednesacharidových“ dňoch prijať denne:

 

330g bielkovín

275g sacharidov

33g tukov

 

Krok piaty: Navrhnutie príjmu ostatných živín na ďalšie dni

 

Príjem bielkovín a tuku zostáva konštantný počas týždňa. Iba sacharidy sa hýbu hore a dole. Vo vysokosacharidových dňoch zvýšte sacharidy na 125% príjmu zo stredného dňa a v nízkosacharidových dňoch zase znížte na 75% strednej hodnoty.

 

Keď chcete nabrať hmotu

Vysokosacharidové dni: 330g bielkovín, 412g sacharidov, 121g tuku

 

Strednesacharidové dni: 330g bielkovín, 330g sacharidov, 121g tuku

 

Nízkosacharidové dni: 330g bielkovín, 247 sacharidov, 121g tuku

 

Keď sa chce tuku zbaviť

Vysokosacharidové dni: 330g bielkovín, 344g sachridov, 33g tuku

 

Strednesacharidové dni: 330g bielkovín, 275g sacharidov, 33g tuku

 

Nízkosacharidové dni: 330g bielkovín, 206 sacharidov, 33g tuku

 

Krok šiesty: Návrh zloženia jedla podľa živín

Varovanie: Podľa môjho názoru, nikto, kto chce pribrať svalovú hmotu by nemal držať nízkotučnú diétu dlhšie ako 16 týždňov v kuse. Pre mnoho ľudí bude lepšie, ak túto diétu budú dodržovať po 8 – 12 týždňov.

Príliš dlhou diétou síce neprídete o svalovú hmotu, ale zase znížite kapacitu pre jej budovanie. Keď sa za 12 týždňov nedostanete do požadovanej formy, dajte si 4 týždne pauzu (tzn. Jedzte vyváženú diétnu stravu s vyšším podielom kalórii) a následne choďte na ďalšie vlny.

Keď sa snažíte o zníženie tuku, potrebujete znížiť kalórie, aké vaše telo vyžaduje na úroveň príjmu potravy. Inými slovami, spomalí sa metabolizmus.

Každé 3 – 4 týždne je nutné znížiť množstvo kalórii a sacharidov a zvoliť nové medze.

Teda nie je nutné žiadne drastické obmedzenie príjmu, čo je často chyba niektorých ľudí, čo držia rôzne diéty, výsledkom čoho je spálená vlastná svalová hmota. Podľa môjho názoru je najlepšie znížiť o 20g sacharidy každé 3 – 4 týždne. Napríklad keď máme model 344 – 275 – 206, zredukujte ho na 324 – 255 a 186. Keď sa zhadzovanie tuku nespomalilo, nie je treba nič meniť.

Pri naberaní hmoty je to inak. Keď sa po 2 – 3 týždňoch zastaví naberanie hmoty, zvýšte dávku sacharidov o 25g. Pridajte toto množstvo do vášho po tréningového jedla. Keď sa po ďalších 2 – 3 týždňoch opäť váš rast zastaví, pridajte ďalších 25g do vašich raňajok. Keď ale nenaberáte, tak pridajte ďalších 25g do vášho potréningového nápoja.

 

Denný jedálenský plán – zložený podľa živín

Aby sme maximalizovali absorpciu jedla a dali prednosť budovaniu svalov pred naberaním tuku, mali by sme jesť 6 – 7 jedál denne. Tri z týchto jedál by mali obsahovať sacharidy a bielkoviny (raňajky, potréningový nápoj a jedlo 60 – 90 minú pred tréningom). Zostávajúce 3 – 4 jedlá by mali tvoriť hlavne bielkoviny, zdravé tuky a zelenina.

 

Ideálny čas na tréning je okolo desiatej hodiny poobede. Keď sa toho budeme držať, vyzerá jedálenský plán takto:

 

Jedlo 1 (po prebudení): Sacharidy + bielkoviny

Jedlo 2 (po tréningu, okolo 11h): Sacharidy + bielkovinový shake

Jedlo 3 (12:30): Sacharidy + bielkoviny

Jedlo 4 (15:30): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 5 (18:00): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 6 (21:00): Bielkoviny, tuky a zelenina

 

Samozrejme, nie každý môže trénovať v túto hodinu. Pre tých, kto trénujú večer trebárs medzi 17 – 18h vyzerá denný jedálenský plán takto:

 

Jedlo 1 (po prebudení): Sacharidy + bielkoviny

Jedlo 2 (10:00): Sacharidy + bielkoviny, zelenina

Jedlo 3 (12:30): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 4 (15:30): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 5 (po tréningu 18:00): bielkovinový a sacharidový nápoj

Jedlo 6 (21:00): Sacharidové a bielkovinové jedlo

 

Konečne keď niekto trénuje hneď ráno, okolo ôsmej hodiny. Môže jeho jedálenský plán vyzerať takto:

 

Jedlo 1 (po prebudení): Sacharidy + bielkovinový shake

Jedlo 2 (po tréningu okolo 09:00): Sacharidy + bielkovinový shake

Jedlo 3 (12:30): Sacharidy + bielkoviny

Jedlo 4 (15:30): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 5 (18:00): Bielkoviny, tuky a zelenina

Jedlo 6 (21:00): Bielkoviny, tuky a zelenina

 

Poznámka: Sacharidový a bielkovinový nápoj pijeme hneď ráno. To preto, že potrebujeme absorbovať živiny tak rýchlo, ako to je možné a trávenie nebude prekážať tréningovej intenzite.

 

Živiny v jedle

Pretože každé jedlo má obsahovať bielkoviny, jednoducho to vydeľte. Keď máte za deň zjesť 330g bielkovín, na jedno jedlo pripadá 55g bielkovín, keď jete 6 krát denne.

 

Tuk je obsiahnutý v troch zo šiestich jedál. Rozdeľte teda dennú dávku na 3 diely. Keď máte zjesť sto gramov tuku, v každom z 3 jedál zjedzte 33g.

 

Sacharidy jete v troch zo šiestich jedál. Okolo 50% z vášho sacharidového príjmu by malo byť obsiahnuté v potréningovom nápoji (hneď po tréningu). Ďalších 25% ráno a 25% 60 – 90 minú po tréningu. Takže keď máte za deň prijať 250g sacharidov, budete jesť 75g ráno, 125g v potréningovom nápoji a 75g 60 – 90 minú po tréningu v jedle.

 

Výber jedla

Doposiaľ sme hovorili iba o kvantite jedla, teraz budeme hovoriť o kvalite! Kalória nie je ako kalóeria. Nie všetky jedlá sú rovnako pripravené.

 

Raňajky (Sacharidy a bielkoviny):

Zdroje bielkovín – bielka, tuniak, kuracie prsíčka

Zdroje sacharidov – ovocie (1 – 2 kúsky, kvôli doplneniu pečienkového glykogénu), vločky, sladké zemiaky, cereálie...

 

Po tréningu (Sacharidy a bielkoviny)

Sacharidovo-bielkovinový nápoj

 

60 – 90 minú po tréningu

Zdroje bielkovín – kuracie prsíčka, ryba, krevety, červené mäso s vyrezaným tukom.

Zdroje sacharidov – sladké zemiaky, hnedá ryža, zemiaky, mrkva, hríby, ovsená kaša

 

Bielkoviny a tuk

Rôzne druhy mäsa, morčacie mäso, kuracie, tuniak, vajíčka, vaječné bielky, cottage syr

Zdroje tukov – bielkovinové jedlá, rybí olej, ľanový olej

 

Zelenina: 100 – 200g

 

Záver

Tento článok som pojal trochu komplexnejšie, ako som pôvodne zamýšľal. Keď budete dodržiavať túto diétu, dovedie vás k svalnatej a pritom málo tučnej postave, akú chcete. Nie je na tom nič vedeckého. Niekto za kratšiu, niekto za dlhšiu dobu pozná, čo jeho telo potrebuje a nemusí ho to stáť žiadne zvláštne úsilie. Nezostáva mi nič iného iba popriať vám hodne šťastia a aby vaša snaha bola ocenená!

 

 

 

Autor: Christian Thibaudeau

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=811783

http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=251

  Ak sa ti článok páčil klikni na "Páči sa mi to" alebo zdieľaj článok.

Komentáre  

 
+24 #1 Odp.: Sacharidové vlnyErik 09-02-2011 20:55
perfektny clanok.vsetko je podrobne vysvetlene.nema to chybu
Cituj
 
 
+9 #2 Odp.: Sacharidové vlnyLaci 02-04-2011 10:19
Thumbs up!!! zatiaľ najlepší článok aký som čítal a konečne som si dokázal aj sám zostaviť sacharidove vlny :-) Dík
Cituj
 
 
+1 #3 desiatej hodiny poobede :Dkovo 04-05-2011 11:11
Super článok len mala chybička :D


Ideálny čas na tréning je okolo desiatej hodiny poobede.



- poobede okolo desiatej je 22:00 :D asi tam malo byt pred obedom

Ale inak klobúk dole zrozumiteľne a jasne čo sú to sacharidové vlny.
Cituj
 
 
+2 #4 sacharidove vlnyVlado 22-05-2011 21:07
výborný článok, len by som uvítal upozornenie na konkrétne rozdiely v sach vlnach pre mužov a ženy. Konkrétne príklady su pre 100 kg kulturistu, ale podla coho si maju vypocitat hodnoty ženy? Je to uplne rovnaké ako u mužov???
Cituj
 
 
+1 #5 Odp.: Sacharidové vlnyJa 31-07-2011 19:49
skvely clanok. presne toto som uz dlho hladala :) vytvorit si vlastny jedalnicek usity na mieru :)
Cituj
 
 
0 #6 TreningMartinko_klingacik 07-12-2011 00:06
Viete mi niekto prosím poradiť aký je k týmto vlnám vhodný tréning??Ďakujem.
Cituj
 
 
+1 #7 ZdravimMilan500 12-01-2012 11:49
len jedna mala nejasnost.. mali by byt tie 2 vysokosacharido ve dni hned po sebe a po nich 2 stredno a na zaver 3 nizkosacharidov e.? alebo je to jedno a mozem si ich lubovolne rozhadzat v tyzdni- napr. streda a sobota vysoky, pondelok piatok stredny a zvysne dni nizky..?
Cituj
 
 
0 #8 ChybyČitateľ 21-02-2012 20:13
Nechápem či Vy ostatný, ktorý tu chválite tento článok ste ho nečítali alebo ste si niektoré informácie vycucali s prsta keď ste si boli podľa neho schopný zostaviť jedálniček. Za 1. chýbajú tam koeficienty pre úpravu BMR podľa aktivity. Musel som si ich nájsť na stránke s pôvodným článkom. Za 2. autor okopíroval chybu, ktorú spravil už autor pôvodného článku. Píše sa, že pri počítaní príjmu živín pre rýsovanie sa zníži obsah sacharidov na 2.75g na kg váhy a ostatné kcal sa doplnia tukmi. Nie som žiadny Einstein ale jakmile znížim jednu položku(v tomto prípade sacharidy) a mám zachovať rovnaký počet kcal za deň tak sa mi druhá položka (tuky) musím logicky navýšiť. Bol by som rád keby to autor napravil, veľmi by som si chcel urobiť jedálniček na mieru ale z takýmito informáciami toho jednoducho nie som schopný. Pokiaľ je chyba na mojej strane veľmi rád sa nechám poučiť. Športu zdar :)
Cituj
 
 
+1 #9 Odp.: Sacharidové vlnyGodless 26-02-2012 01:33
Citácia Čitateľ:
Nechápem či Vy ostatný, ktorý tu chválite tento článok...Píše sa, že pri počítaní príjmu živín pre rýsovanie sa zníži obsah sacharidov na 2.75g na kg váhy a ostatné kcal sa doplnia tukmi. Nie som žiadny Einstein ale jakmile znížim jednu položku(v tomto prípade sacharidy) a mám zachovať rovnaký počet kcal za deň tak sa mi druhá položka (tuky) musím logicky navýšiť... Športu zdar :)

pokial ide o to znizenie sacharidov pri rysovany a doplneny tukmi ide o stredny den....navyse je ten stredny den vypocitany s odpoctom 20 percent s normalneho dna, pri ktorom by sa vaha zachovala, cize kaloricky prijem je stale o tych 20 percent nizsi ako obvykle a nasledne sa z neho tvoria vysoko a nizkosacharidov e dni....aspon tak to mne dava zmysel, ak ma niekto iny nazor, necham sa poucit, ide predsa o dobro nas vsetkych, vdaka
Cituj
 
 
0 #10 Vytrvalostny treningMinooo 03-07-2012 23:22
Ahojte, v clanku sa pise v casti zakladnej struktury, pri urocvani prioritnych treningov o silovych treningoch, alebo teda o treningoch jedneho zamerania, mna by velmi zaujmalo pokial mam dva odlisne treningy, silove aj vytrvalostne treningy, ktore sa celkom daju zrovnat s treningami Hammer Down a tiez su 3 vytrvalostne a 2 silove, pokial mam kazdy v iny den, v ktorych dnoch su sacharidy dolezitejsie? v dnoch silovych treningoch, alebo vytrvalostnych? za odpoved dakujem
Cituj
 

Pridaj Komentár


Bezpe?nostný kód
Obnov


Distribútor ELEIKO na SK

ELEIKO Slovensko

Novinka

Head Neck Harness - precvičenie krku

Novinka - Rukavice

Rukavice MMA - Grappling

Facebook