Tento tréning je známy už roky a jeho autorom je Bill Star. Ak máte možnosť zaobstarať si túto knihu , kúpte ju. Je to kniha o silovom tréningu. Peniaze, ktoré za ňu miniete, sú dobre investované.
Základnou myšlienkou tohto programu je precvičiť telo 3 krát v týždni. Možno to vyzerá ako príliš, ale budete cvičiť len jeden hlavní cvik pre nohy, chrbát a tlakové svaly v každom dni. V skutočnosti budete robiť iba 3 pracovné série 3 krát v týždni pre hlavné svalové partie. Starr vždy používa tréning typu ťažký-ľahký-stredný, ale mnoho ľudí mení počty opakovaní a stále zvyšujú zaťaženie. Program vyzerá takto:
Pondelok
drepy 5x5
príťahy činky k brade 5x5
tlak na lavičke 5x5
premiestnenie a výraz 5x5
Streda
drepy 5x3
trhy 5x3
tlaky s veľkou činkou za krkom 5x3
tlaky s jednoručkami v stoji/sede 5x6
Piatok
mŕtvy ťah 1x6, 1x4, 1x2;
čelní drepy 5x10
tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 5x10
tlak na lavičke úzkym úchopom 5x10
Tieto základné tréningy sprevádzajú dva “asistenčné tréningy“. Tieto asistenčné cviky striedajte každý ďalší tréning, takže napríklad v pondelok a piatok robím prvý asistenčný tréning, v stredu druhý asistenčný tréning. Ďalší týždeň sa všetko obráti.
Asistenčný tréning 1: Zhyby alebo príťahy v predklone 2x8, kladivové zdvihy 2x8, práca na zlepšení úchopu.
Asistenčný tréning 2: Reverse hypers v super sériách so zakopávaním alebo glute ham raises 2x8, výpony na lýtka v stoji 3x6 – 12, výpony v sede 2x8 – 15
Tréning brucha zaraďte do tréningu podľa potreby, ale mali by ste ho cvičiť 1 – 2 krát do týždňa.
Autor: Bill Star
