Ako sa určite nezahrievať!
Ako príklad použijeme človeka, ktorého 3RM v benchpressu je 125kg. A teraz vám ukážem, ako sa väčšina ľudí (zle) zahrieva.
Začína tak, že si na činku naloží 60kg a urobí ľahkých 10 až 15 opakovaní. Následne niekoľko minút odpočíva a následne naloží na 85kg a urobí ďalších 10 opakovaní. Po krátkom odpočinku nasleduje séria s 92kg a znova 10 opakovaní. Ďalších niekoľko minút odpočíva a následne s váhou 100kg urobí nejakých 7 alebo 8 opakovaní. Záleží na tom, ako sa cíti. Za sebou už má nejaké 4 série. Teraz prihodí ďalších 10kg na 110 a urobí 7 opakovaní. Túto sériu opakuje. Nakoniec s ťažkosťami urobí 3 opakovania s váhou 125kg.
Vidíte nejaké chyby? Takto sa veľká časť ľudí rozcvičuje. Pritom samotná rozcvička a zahriatie má veľké nároky na silu a zaťaženie svalov. Inými slovami, ich technika zahriatia iba slabo a neprimerane stimuluje svalové vlákna kvôli predčasnému zlyhaniu.
Pozrieme sa teraz na to, ako sa správne zahriať a ako zvýšiť váhu v pracovných sériách. Nezabudnite: Väčšia váha – väčšie zaťaženie – väčšie svaly.
Správne zahriatie
Príklad zostáva rovnaký – človek, ktorého 3RM v benchpresse je 125kg
1. séria – 60kg x 12 (zahriatie)
toto je správny počet opakovaní – ani vysoký ani nízky. Hlavným cieľom je dostať krv do svalu. Po tejto sérii odpočívajte 2 minúty.
2. séria – 60kg x 10 (zahriatie)
rovnaká váha ako pred tým. Cvičte rýchlejšie ako pred tým. Následne pauza 2 minúty.
3. séria – 85kg x 6 (zahriatie)
nasleduje zvýšenie váhy, rýchlosť prevedenia stredná. Ďalším krokom bude aklimatizácia na váhu. Vyzerať bude ľahko a naozaj 4 predpísané opakovania ľahké budú. Odpočívajte 2 – 3 minúty.
4. séria – 100kg x 3 (aklimatizácia na váhu)
rýchlosť rovnaká ako v poslednej sérii. Vykonajte 3 opakovania a následne odpočívajte 2 minúty.
5. séria – 115kg x 1 (aklimatizácia na váhu)
áno správne, iba jedno opakovanie. Účelom je zvyknúť si na ťažšiu váhu. Mali by ste sa sústrediť na prevedenie, rýchlosť a silový úchop.
6. , 7. a 8. séria – 130kg x ??? opakovaní (budovanie svalov)
Toto sú série, kedy naozaj budujete svaly. Veľmi dôležité. Iba tieto 3 série sú zodpovedné za nárast svalovej hmoty. Zahrievacie série majú svaly pripraviť na rast a nie ich unaviť!
Žiadne úpravy!
1. Nezvyšujte pyramídovo váhu – jedna z najhorších tréningových metód, aké boli vymyslené je systém pyramídy. Tento systém spočíva v postupnom zvyšovaní váhy, kedy idete takmer v každej sérii do zlyhania pokiaľ totálne nezlyháte v poslednej najťažšej sérii. Po tejto najťažšej sérii obvykle nasleduje zníženie váhy, ako protiklad predchádzajúcej pyramídy a prevádzania jedného opakovania za druhým, pokiaľ sa svaly úplne nevyčerpajú.
Toto je úplne najmenej efektívna cesta ako vybudovať svalovú hmotu. Preto vy, čo týmto spôsobom trénujete, spýtajte sa sami seba – prečo to robím.
Ak poskladáte série týmto spôsobom pre každú svalovú partiu, tak nielen, že ich nezaťažíte váhou ktorú by zvládli, ale unavíte ich skôr ako by ste ich pripravili k rastu!
2. Nikdy nechoďte do zlyhania pri zahrievacích sériách!
Dostávame sa k absolútne najväčšiemu tréningovému hriechu, akého sa môžete dopustiť. Nikdy, nikdy, opakujem nikdy nechoďte do zlyhania v prípravných zahrievacích sériách! Je to perfektný spôsob ako sabotovať svalový rast. Ako by ste ho pochovali ešte skôr ako sa narodí.
3. Nikdy nezahrievajte svalovú partiu dva krát!
Nikdy nezahrievajte svalovú partiu druhý krát, keď idete na iný cvik. Príklad: nie je nutné zahrievať sa na leg presse po tom, čo máte odcvičené drepy. Rovnako sa nezahrievajte sériami pri bicepsových zdvihoch veľkej činky, keď máte za sebou zdvihy s jednoručkami.
Zdroje:
http://www.bodybuilding.net/training-forum/warming-up-properly-663.html
