(vyňaté z knihy Tajomstvá tréningu bojových umení)
1.Cviky s vlastnou váhou pred vonkajším odporom
Mnoho atlétov robí chybu v tom, že začína silové rutiny priamo s ťažkými váhami. Obvykle to končí zranením. Atléti nemajú zdvíhať závažie pokiaľ sa nedokážu stabilizovať, ovládať a účinne pohybovať svojou vlastnou váhou. Takže váš silový program by v začiatočnej fáze vlastne nemal zahrnovať akékoľvek váhy. A bude to účinnejšie a rýchlejšie ako typický program, ktorý sa v začiatkoch spolieha na činky a stroje. Skutočne, podľa mojich skúseností, niektorí atléti nedokážu ani pracovať s váhou vlastného tela, takže je možno potreba zmeniť niektoré cviky.
Neponáhľajte sa dvíhaním ťažkých váh. Zapojenie a ovládanie svalov je pre každého atléta mnoho dôležitejšie ako maximálna sila. Bez ovládania je sila k ničomu.
2. Trénujte do piatej sily
To je koncept, ktorý som sa naučil od Juana Carlose Santany. V základe odkazuje na nasledujúce:
a) Trénujte v stoje. GROUND BASED. Väčšina atletického tréningu by sa mala konať v vzpriamenej polohe, v stoje. Samozrejme sú v tomto pravidle výnimky. Ale obecne vždy niečo strácame, keď ideme zo stoja do sedu alebo ľahu.
b) Trénujte s voľnými váhami (nestabilnými). Každý stroj má obmedzený rozsah pohybu. V poriadku pre začiatočníkov, ale atléti potrebujú byť schopní stabilizovať a ovládať svoje telo vo všetkých troch smeroch súčasne.
c) Používajte viackĺbové cviky (prirodzené pohybové reťazce). Jednokĺbové (napríklad prekopávanie, bicepsové zdvihy) rozvíja silu, ktorá je k ničomu. Štúdia konaná v Ohiu zahŕňala test na predkopávaní. Medzi účastníkmi boli traja svetoví drepári. Priemerný výsledok troch zmienených testovaných subjektov bol 180 libier (81,6 kg) na Cybex stroji na extenzie. Avšak, miestny powerlifter (v štáte vedený na15. mieste) stroj rozbil. Ani nebol číslo jedna v svojom štáte, ale na tomto stroji bol silnejší než svetoví lifteri. Chcel by som vidieť lepší príklad neschopnosti tréningu na jednokĺbovom stroji preniesť na silu skutočného sveta. Človek, ktorý bol vo svojom štáte 15., dokázal aplikovať viac sily jednej nohy než držiteľ svetového rekordu. Pekné. Ale pekne na nič. Pokiaľ sa táto sila neprenáša, k čomu je ju mať?
V základe, navzdory sile, ktorou jednotlivec ukázal na stroji, nebol schopný ju použiť v reálnej situácii, ako drepovanie. A elitní drepári neboli tak silní na predkopávaní, čo ukázalo, že to ani nie je faktor. Takže stroje na extenzie sú plytvaním časom. Pokiaľ sa avšak neúčastníte súťaží v predkopávaní v sede.
„Jak môže niekto očakávať, že má koordináciu v aktívnej práci, keď jeho svaly nikdy nepracovali spoločne v skupinách?“ –Earle Liederman, 1924
Skoro pred 80 rokmi a stále je tu tento argument. Izolujúce stroje nemajú v príprave závodiaceho atléta miesto.
„Jednokĺbové cviky, ako predkopávanie alebo zakopávanie vytvárajú pohybové vzorce, ktoré sa stretávajú so vzorcami používanými v športe. Takéto cviky vedú k nevhodnému zapojeniu svalov, ktoré môže poškodiť pohyb a viest k zraneniu“ –Thomas Fahey
d) Trénujte explozívne. Výbušnosť, jak ju vidím ja, môže byť definovaná ako „tak rýchlo jak je to možné a kontrolovane.“ Niektorí ľudia vypadajú, že sa im zdá výbušnosť akosi nebezpečná. Nedbalý tréning, nekontrolované pohyby? To je nebezpečné. Trénovanie výbušnosti bližšie odráža, čo sa deje v športe a/alebo živote.
e) Trénujte funkčne. Trénujte pohyby, nie svalové skupiny. Opäť, izolovaný tréning svalov, okrem rehabilitácie, nemá miesto v atletickom tréningu. Atlét by sa mal zamerať na zosilňovanie špecifických pohybov. Pravá svalová izolácia je rovnako nemožná, takže sa zamerajme na používanie tela celistvým spôsobom.
3. Trénujte jednostranne a vo viac rozmeroch
Väčšina tréningových programov sa odohráva v predozadnej rovine s dvojstrannými pohybmi. Šport sa odohráva vo všetkých troch rovinách zároveň s primárne jednostrannými pohybmi.
4. Používajte všetky prvoradé metódy k rozvoju sily
Užívajte metódu maximálnej sily- ťažké váhy; metódu opakovaného úsilia- početné série; a metódu dynamického úsilia- používanie relatívne ľahších váh s maximálnou rýchlosťou (to je najmenej používaná metóda)
5. Používajte variácie
Každý vyzerá, že rozumie tomu, že tréningová váha by mala byť postupne zvyšovaná. Málo ľudí rozumie, že tréningový stimul musí byť taktiež postupne a periodicky pozmeňovaný. Nezáleží jak dobre navrhnutý alebo špecifikovaný, všetky plány majú pozitívne a negatívne stránky. Pokiaľ trávite veľa času u jedného plánu, navyknete si na pozitívne stránky a nahromadíte negatívne.
6. Vyhnite sa napodobovaniu schopností
Rola kondičného tréningu NIE JE tréning schopností. Zaťaženie techniky inklinuje k negatívnemu ovplyvneniu mechanizmu techniky.
7. Trénujte s rovnováhou
Trénujte k dosiahnutiu rovnováhy medzi pohybovými kvalitami a medzi pohybovými vzorcami (napríklad horizontálny tlak- ťah).
8. Zamerajte sa na pomer vyvinutej sily
Buď dvíhajte ľahšie váhy rýchlo alebo ťažké váhy tak rýchlo jak je to možné (zámer je dôležitejší ako skutočná rýchlosť).
9. Trénujte antagonisti
Rýchlosť kopu alebo úderu je veľkou mierou určená schopnosťou antagonistov excentricky spomaliť účinne chod kĺbu a prevencia jeho zranenia. Pokiaľ telo nevie bezpečne a účinne „zabrzdiť“ pohyb, nedovolí vám dosiahnuť plnú akceleráciu. Pokiaľ netrénujete antagonisti excentricky, netrénujete spomaľovanie. A pokiaľ netrénujete spomaľovanie, nemôžte trénovať zrýchlenie. Premýšľajte- ako rýchlo by ste išli v aute, keby ste vedeli, že brzdy nefungujú najlepšie?
10. Žiadny aerobný tréning
Aerobný tréning je vcelku poriadna strata času. V žiadnom bojovom umení nie je nič, čo by ste robili aerobne. Je to prevádzané s veľkou intenzitou, výbušne a v plnej rýchlosti, obvykle bez kyslíku. Bojové umenia sa odohrávajú v limitoch anaeróbnych hraníc. Nie je žiadny úžitok z dlhých, pomalých tréningov akéhokoľvek druhu.
10,5. Používajte vlnivú periodizáciu
Pri používaní lineárnych modelov inklinujeme k stratám kvalít, o ktoré sme pôvodne usilovali (napríklad šesť týždňov hypertrofie, šesť týždňov sily, šesť týždňov rýchlostného tréningu). V tomto bode je to dvanásť týždňov, kedy sme boli vystavený metódam hypertrofie. Takže by sme stratili časť tejto prednosti. Lepšie je striedať fáze rastu a zosilňovania.
Typické chyby: 
1. Obetovanie kvality za kvantitu. Nerobte niečoho viac, pokiaľ to neviete dobre. Viac nie je lepšie. LEPŠIE je LEPŠIE.
2. Vyhľadávanie bolesti/únavy: Efektivita tréningu nie je určená množstvom únavy, ktorú produkuje, ale stupňom, do ktorého zlepšuje kvality a/alebo schopnosti, ktoré chcete rozvíjať.
3. Prehnané sústredenie sa na váhy: Nezameriavajte sa príliš na závažie. Miesto toho sa sústreďte, ako sa hýbe a či tam je alebo nie je optimálny prenos (standing split cable press proti bench pressu). Taktiež čas, ktorý strávite na zlepšení drepu z 300 libier na 400 libier nemusí byť natoľko hodnotný, aby sa oplatil v reálnom svete.
4. Nedostatok rôznorodosti: Nemeniace sa rutiny vedú k stuhnutosti a zraneniam z preťaženia.
5. Chýbajúca spojitosť: Píšte plány, nie tréningy. Snažte sa napísať 12-16 týždňov naraz. Pochopte, že určité okolnosti môžu znamenať, že je potreba zmeniť rutinu. To je v poriadku. Avšak, obvykle vidím situácie kedy inštruktori a tréneri nepíšu dlhodobé plány. Píšu jednotlivé tréningy. To vedie k nedostatku náväznosti a pokroku.
Zapamätajte si ironické pravidlo silového tréningu v športe. Cieľom nie je stať sa za každú cenu silnejším, ale zlepšiť atletický výkon. Nenechajte sa uniesť hrou čísiel, a nepleťte si zlepšenie v posilňovni so zlepšením športovým a v skutočnom svete. Najlepší atléti sveta nemusia mať najlepší bench-press na svete. Najlepší atléti majú schopnosť produkovať použiteľnú silu vo svojom hracom poly. Použiteľná sila je sila, ktorá pohána atlétov k balónu, odráža alebo zráža druhého na zem, pomáha pohybovať sa plnou rýchlosťou alebo hodiť víťazný pass na touchdown. Použiteľná sila je sila riadne nasmerovaná v nestabilnom skutočnom svete a v nepredvídateľnom prostredí. Posilňovňa obecne, je stabilné prostredie zatiaľ čo hracie pole alebo ring sú stále sa meniace miesta. Dobrý silový a kondičný tréner smeruje k zlepšeniu atletického výkonu, nie iba dvíhaných čísel v posilňovni.
Alwyn Cosgrove je medzinárodný šampión v Tae kwon-do. Svoje osobné atletické skúsenosti zužitkoval a skombinoval ich s pokročilými teóriami európskej športovej vedy a princípy moderných silových a kondičných systémov. Pracoval so Širokou škálou klientov, medzi nimi bolo niekoľko atlétov na Olympijskej a národnej úrovni, päť svetových šampiónov a profesionálov v mnoho športoch ako box, bojové umenia, futbal, korčuklovanie, americký futbal, šerm, triatlon, rugby, kulturistika, tanec a fitness. Pre viac informácií navštívte Alwynovu stránku: http://www.alwyncosgrove.com.
originálny článok tu: http://www.elitefts.com/documents/martial_arts_tips.htm
