Je veľa otázok a aj pár dezinformácii ohľadom našeho tréningového štýlu. Vysvetlím vám spôsob a dôvody nášho tréningu. Táto metóda doviedla veľa powerlifterov k novým osobným rekordom o ktorých ani nerozmýšľali, že by mohli byť uskutočniteľné. Veľakrát sa stalo, že si lifteri na prvom tréningu s nami zlepšili svoje rekordy o 30 až 50 libier a skoro vždy si títo lifteri zobrali domov od nás informácie, ktoré im pomáhajú neustále si zlepšovať osobné maximá týždeň čo týždeň. Pozvali sme k nám a cestovali k stovkám powerlifterov počas rokov a 99% z nich si zlepšilo osobný rekord na prvom tréningu s nami. Pokúsim sa vám načrtnúť náš tréningový plán.
Trénujeme benchpress dva krát do týždňa. Jeden deň spodnú fázu raw sily a na druhý deň hornú fázu a tréning v drese na benchpress. Tieto tréningy spadajú na utorok a sobotu.
Utorok je na RAW a sobota sú asistenčné cviky a tréning v drese.
UTOROK
RAW benchpress: Úchop (ukazovák na krúžkoch činky)
Vypracujeme sa až do maxima pre 3 opakovania (3RM). Ak sa nám podarí dať všetky 3 opakovania, pridáme 10 libier a skúšame opäť 3 opakovania. Ak nedáme 3 opakovania buď skončíme, alebo znížime opakovania na 5 RM maximum. Ďalší týždeň opäť skúšame maximum pre 3 opakovania a pridáme 10 libier atď. Spolu 5 až 8 sérií.
Benchpress na negatívne naklonenej lavičke: Úchop (malíček na krúžkoch činky)
Na negatívnej lavičke sa dopracujeme k maximu na 5 opakovaní (5RM) a všetky série sú po 5. opakovaniach: spolu 5 sérii.
Čím viac mostujete na lavičke, tým viac bude benchpress na negatívne naklonenej lavičke cennejší.
4,3,2,1 boardy: Úchop (malíček na krúžkoch tyče)
Bežne sa vypracujeme na 3RM maximum na 4 boarde, potom môžeme skúsiť 1RM na ďalšom boarde, záleží na zostatku energie a vyčerpanosti z predošlého tréningu. Spolu 8 až 15 sérií.
Celkovo od 15 do 30 sérií v tento deň.
Ďalšie cviky, ktoré môžete zaradiť v tento deň:
Benchpress na šikmej lavičke 4 série s opakovaniami v rozmedzí medzi 5 a 1.
Extenzie s lanom: 2 série po 20 až 40 opakovaní.
Sťahovanie kladky: 4 série po 10 opakovaní.
Krčenie ramien: 4 série po 10 opakovaní.
SOBOTA
Benchpress úzkym úchopom: (malíčky na krúžkoch)
Tento cvik je používaný ako zahrievací a postupujeme ako pri klasickom benchpresse v utorok s tým rozdielom, že neznižujeme na 5RM.
Benchpress v drese: Úchop (ukazovák na krúžkoch tyče)
Tu začneme s tréningom v drese ak je súťaž do 4 týždňov. Ak je súťaž ďalej trénujeme v drese neskôr až pred dotlakmi v silovom stojane. Všetci zvyčajne začínajú v drese tam kde skončili s raw ( bez dresu). Začína sa s 3 až 5 opakovaniami aby sme sa dostali do „groovu“ z dresu. Následne na dva opakovania v jednej sérii a nakoniec jedno opakovanie v jednej sérii. Ak jednotky (jedno opakovanie v jednej sérii) nejdú ako by mali alebo ak je problém s dotykom (touch) alebo problém s „groovom“ tak sa okamžite vraciame na začiatok a vypracujeme sa späť hore s dôrazom na to, aby všetko išlo ako má. Počet sérií by tu mohli byť medzi 5 až 10 alebo dokonca až 20 a viac, záleží ako to pôjde. Ak to nepôjde ako má musíte sa opäť vypracovať až pokiaľ sa vám to nepodarí správne.
6,5,4 boardy: Úchop (malíček na krúžkoch tyče)
Zvyčajne sa pokúšame isť do maxima na všetkých výškach boardov a niekedy si nejakú výšku boardu zopakujeme ak „groove“ nie je ako má byť alebo neuspejeme s našou cieľovou váhou. Ak veci nejdú ako by mali, alebo ak je potrebné viac zapracovať na určitej časti, vtedy by sa mal počet sérií zvýšiťi. 4 board je v tento deň nepovinný, záleží na tom či ste ho dali v utorok alebo nie.
Dotlaky v silovom stojane: Úchop (malíček na krúžkoch tyče)
Vypracujeme sa do 3RM s tým, že v každej sérii ideme po 3 opakovania. Toto zaraďujeme na koniec tréningu keď už sme unavení a chceme ísť domov. Ak však zabojujeme a urobíte ich budete mať skvelú koncovú silu, ktorú treba na dotlačenie ťažkej váhy. Celkové série sú v rozmedzí 6 až 10.
Iné cviky, ktoré môžu byť zaradené v tento deň:
Stláčanie kladky: 3 série po 1 opakovaní.
Extenzie s lanom: 2 série po 20 až 40 opakovaní.
Sťahovanie kladky: 4 série po 10 opakovaní.
Krčenie ramien: 4 série po 10 opakovaní.
Ako vidíte, sobotňajší tréning je oveľa viac intenzívny ako utorňajší avšak nič nie je vytesané do kameňa. Tréningy sú postavené tak, aby odzrkadlili náš aktuálny stav a dali nám pocítiť na ktorej časti musíme najviac zapracovať.
Výkladový slovník k článku:
RAW - výraz pre označenie cviku,ktorý prevádzate bez podporných pomôcok. V tomto prípade to je benchpress bez dresu.
RM - napríklad 3RM - 3 rep max - znamená maximálna váha pre 3 opakovania.
Autor: Sebastian Burns
Zdroj: http://www.criticalbench.com/metal-militia-powerlifting.htm
