Prečo “Intermitten Fasting” (prerušovaný pôst) väčšinu ľudí sklame.

Je to pre teba tá správna voľba?

Príťažlivosť vynechávania jedál.

Túžba po zmene tela je emocionálna záležitosť. Ak nenávidíš to čo vidíš v zrkadle, chceš lepšiu kompozíciu a najlepšie….. už včera, daj pozor aby si si zachoval dostatok objektivity. Ľudia sa nechajú ľahšie zviesť extrémnejšími diétami a jedna z nich, ktorá hlási návrat, je intermitten fasting.

Ľudí priťahuje z dvoch dôvodov: Prvým je, že chcú byť členom skupiny. Toto dáva zmysel, pretože kamarátstvo pomáha s dodržiavaním pravidiel. Druhý dôvod? Podvedome veria, že čím je diéta extrémnejšie, tým je aj efektívnejšia.

Jednoducho povedané, robiť dobré rozhodnutia čo sa jedla týka a sledovať kalórie nie je dosť “hardcore”. Chcú niečo úplne iné, drasticky odlišné, dalo by sa to nazvať - kompletnou prerábkou.

Nie vždy to ale funguje. Tvoje telo nezaujíma koľko máš priateľov v Intermitten Fasting skupine na Facebooku, a tiež automaticky nespáli všetok uložený tuk po pár extra hodinách bez jedla.

Skutočnosť je taká, že s pôstnou stratégiou je možné uspieť. Je možné zlepšiť aj ukazovatele zdravia a zmeniť kompozíciu tela. Je však tento efekt dlhodobý? Je možné nabrať svalovú hmotu? Aké sú nevýhody?

Aké máme “pocity” z pôstu?

Aj keď “pôstenie sa” prichádzalo a odchádzalo z módy už dlhé roky, medzi mainstremovými dietérmi je stále chytľavé, a to aj v súčasnej dobe. Jeho popularita je z dôvodu krátkozrakých tvrdení ako sú tieto, na vzostupe:

“Ak neješ, schudneš.”

alebo…

“Mal by som byť schopný jesť čo chcem a chudnúť.”

Nejesť 16 hodín, v mozgu priemerného človeka automaticky vyvolá obrázky obrovského schudnutia. Takže hneď z kraja sú ľudia presvedčení, že to bude fungovať. Tento pocit vedia tiež nadobudnúť vtedy, keď sa naučia potláčať pocit hladu na dlhšiu dobu.

Následne, ak ich špecifický pôst im dovolí zjesť jedlá (ktoré sú pri iných diétach neprijateľné) po ukončení pôstu, je vyhraté!  

Moje skúsenosti s IF (intermitten fasting):

V minulosti som intermitten fasting použil hneď niekoľkokrát, a to z rôznych dôvodov. Taktiež som vyskúšal rôzne variácie. Viem teda ako to funguje, a tiež čo dokáže a čo nie.

Prvý krát som intermitten fasting vyskúšal v roku 1999, po rozhovore s Tnation, autorom Warrior Diet. Týmto konceptom som si chcel znížiť telesnú hmotnosť v príprave na súťaž vo vzpieraní. Chcel som ísť nižšie o dve váhové kategórie, takže som potreboval schudnúť veľa tuku, zatiaľ čo moju aktuálnu silu by som zachoval. Dokázal som schudnúť z 218 na 182 libier. Moja sila išla mierne dole, ale nie až tak drasticky, ako by ste možno očakávali.

Neskôr som  interitten fasting (opäť štruktúru podľa Warrior diet) použil po mojej poslednej súťaži v kulturistike, v roku 2005. Chcel som si po stáži dopriať v mojej diéte viac slobody, ale zároveň nepribrať. Fungovalo to veľmi dobre: Tri mesiace po súťaži som späť nabral iba 5 libier, z toho niečo bol glykogén a voda.

Následne som interitten fasting nasadil v roku 2010, keď som mal srdcové problémy. Moju telesnú hmotnosť som chcel udržať čo najnižšie, aby som znížil záťaž na srdce.

Vo všetkých prípadoch si prosím všimnite jednu vec: nikdy som nenabral signifikatné množstvo svaloviny. Zakaždým, keď som intermitten fasting použil, bolo mojím cieľom buď znížiť váhu/tuk alebo sa vyhnúť naberaniu.

Povedzme si pravdu. Kým som bol na intermitten fasting diéte, nikdy som nenabral veľa svaloviny, a to som ju nasadil 10 krát po minimálne troch mesiacoch naraz. Bolo to možno najmä vďaka bežnému konceptu intermitten fasting diéty, keď 16 hodín nejete a následne sa v priebehu 4 až 6 hodinového okna snažíte do seba dostať všetky živiny.

Spôsoby ako vydržať bez jedla:

Sú 3 hlavné koncepty intermitten fasting. Dva z nich sú skutočné “pôsty”.

Prvý je založený na použití periódy pôstu, po ktorej nasleduje krátka prestávka, kedy sú skonzumované všetky živiny. Typicky je to 14 - 16 hodín pôstu a zvyšok dňa venovaný jedlu.

Na začiatku pôstu, je vhodné prijímať nekolarické tekutiny (vodu, kávu, čaj atď.) a trochu zeleniny, ktorá sa dá taktiež zapracovať do konceptu. Akonáhle sa však človek s pôstením sa cíti viac komfortne, nejete už vôbec o nič. Ostáva už len na vode, ktorej by ale mal piť dostatočne veľa.  

Tréning počas pôstneho dňa je dobré naplánovať tak, aby sa začínal cca 30 minú po skončení pôstu, aby vznikol dostatočný čas na vypitie predtréningového nápoja.  

Druhý tip intermitten fastingu je niečo ako diéta  5/2. V tejto verzii intermitten fastingu sú dva NIE PO SEBE idúce dni, kedy pôst trvá celých 24 hodín a zvyšných 5 dní človek stravuje normálne.

Človek v objemovke môže počas týchto 5 dní v týždni prijímať nadbytok a využiť pôstne dni na kontrolu a redukciu tuku. Môže však chudnúť pomocou jedenia na udržiavacej úrovni alebo, ak je jeho cieľom maximalizácia redukcie tuku, miernym deficitom počas týchto piatich dní.

Tretí tip je rovnaký ako prvý (14 - 16 hodín pôstu za deň), počas dňa sa ale pridávajú aminokyselinové pulzy. Dobrým príkladom, kde sa využíva práve tento prístup, je "Pulse fast". Toto je prevencia proti negatívnym aspektom intermitten fasting.

Čo intermitten fasting naozaj nie je:

Jeden z dôvodov prečo intermitten fasting nefunguje u každého je, že je zneužívaný ako licencia k jedeniu čohokoľvek. Ak je toto dôvod prečo s ním chceš začať, tak veľmi skoro narazíš na problémy.

Intermitten fasting totiž nie je “diéta” - je to stravovacia šablóna. Napríklad Keto. Je to diéta (nejedz viac ako 30 gramov sacharidov a skonzumuj najmenej 60 - 70% kalórií z tukov) . Zóna je diéta (každé jedlo je 40:30:30 pomer bielkovín, sacharidov a tukov).“Diéta” dáva v jedle, alebo v pomere jeho živín špecifické možnosti.

Intermitten fasting ti však dáva iba harmonogram jedenia. Tento harmonogram ale nedokáže kompenzovať zlé rozhodnutia v druhu alebo množstve prijatého jedla.

S intermitten fasting môžeš trochu popustiť uzdu, ale ak ju zmeníš na “all-you-can-eat festival” tak si zarábaš na problém!

Intermitten fasting si môžeš obohatiť o rôzne množstvá živín. Môžeš zaradiť keto intermitten fasting, zónový intermitten fasting, high carb intermitten fasting... atď. Čo však nemôžeš - ak teda chceš vidieť výsledky - je “žrať všetko čo vidíš intermitten fasting”.

Ako prvé totiž vďaka tomu naberieš tuk a budeš sa cítiť ako opuchnuté prasa. čo je ale naozaj zlé, vďaka tomuto podporíš svoje zlé stravovacie návyky a sťažíš si tým návrat k čistej strave.   

Intermitten fasting a rast svalov:

Intermitten fasting nie je dobrý spôsob ako budovať svaly. Samozrejme, nájdu sa ľudia ktorým sa to podarilo, ale my nepoznáme ich celý príbeh. Pôst mohol byť pomôckou, nie podstatným dôvodom rastu ich svalov.

Boli to začiatočníci? Mali predtým drastickú diétu? Používali anabolickú podporu? Trénovali nekonzistentne? Prestali zaraďovať tony kardiotréningu? Existuje teda množstvo dôvodov vďaka, ktorým mohli naberať svaly o ktorých nevieme.

Verím, že malé percento ľudí s týmto dokáže naberať svaly, ale pre zvyšok z nás to nebude viesť k hypertrofii. Niektorí svalové prírastky dokážu udržať, ďalší o niektoré možno prídu.

Intermitten fasting som držiaval v 3 - 4 mesačných fázach. Nikdy to však neboli tie fázy, v ktorých som chcel budovať svalovú hmotu. Raz som dokonca intermitten fasting využil na schudnutie! Použil som ho na spálenie tuku, zmenšenie, k experimentovaniu jedenia čohokoľvek (nie však “odpadu”), a to bez naberania tuku a na vytvorenie programu na pálenie tuku pre klientov.

Nikdy som však jeho použitím nevybudoval badateľnú svalovú hmotu, a taktiež som ho nikdy neodporučil klientovi, ktorý chcel budovať svalovú hmotu na optimálnej báze.

Kto a ako teda môže budovať svaly?

Môj odhad je, že asi 20% populácie - ľudia s podprodukciou kortizolu. Tí, ktorí nemajú skoro žiadne obavy, ktorí nemajú stres z ničoho, tí, ktorí majú v žilách ľad a sú skvelí pod tlakom. Títo všetci dokážu s intermitten fasting pri budovaní svalov uspieť. Ostatok si buď udrží to čo má, alebo zaznamená úbytok svalovej hmoty.

Kortizol je hormón zodpovedný za mobilizáciu uloženej energie, keď človeku chýba energia z jedla, ktoré zjedol. Pomáha telu tiež udržať stabilnú hladinu cukru. Keď krvný cukor padne, kortizol sa zvýši aby mobilizoval uloženú glukózu, a navrátil ho na normálnu hladinu.

Sú 3 hormóny a jeden neurotranzmiterm ktoré primárne zvyšujú hladinu cukru v krvi:

Kortizol

Glucagon

Rastový hormón

Adrenalín

Ľudia ktorí majú často prehnané obavy, sú úzkostliví, v permanentnom strese, nezvládajú situácie pod tlakom…. atď., sú s veľkou pravdepodobnosťou nadproducenti kortizolu. Na udržanie hladiny cukru v krvi a mobilizáciu paliva vylučujú počas pôstu omnoho viac kortizolu než jeho podproducenti. Títo vylučujú menej kortizolu, plus k nemu pripoja vylučovanie rastového hormónu.

Kortizol je katabolický - môže odbúravať svalovinu a pri budovaní novej je to s ním ťažšie .

Rastový hormón môže mať nepriamy anabolický efekt tým, že zvyšuje vylučovanie IGF-1, konkrétne pri zvýšenom inzulíne. Ľudia, ktorí počas pôstu produkujú viac rastového hormónu, potom trénujú (s ešte viac zvýšeným RH) a následne si po pôste doprajú “obžerstvo” (čo vylúči množstvo inzulínu) sa dostanú do veľkého anabolického okna, ktoré im pomôže budovať svaly.

Pôst, kortizol, osobnosť a prírastky:

Pre ľudí s vyššou produkciou kortizolu, je skoro nemožné budovať svalovú hmotu s pomocou intermitten fasting. Naopak, pre ľudí produkujúcich nižšie hodnoty tohto hormónu, to bude v čase pôstu podstatne jednoduchšie.

Predstav si ľudí produkujúcich menšie množstvá koritzolu ako neuro tip 1A a 1B osobnosti. Toto sú ľudia, ktorí majú veľkú mieru sebadôvery, sú veľmi súťaživí a nedajú sa ľahko vystresovať.

Tip 2A dokáže vďaka IF malé množstvo svalov nabrať, zatiaľ čo 2B a 3 budú svaly strácať. Toto sú ľudia, ktorí majú málo sebadôvery a potrebujú aby ich ostatní mali radi. Aby sa cítili dobre sami so sebou, potrebujú cítiť rešpekt ostatných. Chcú byť dobrí a vyzerať dobre nie preto, že sú súťaživí, ale preto, že potrebujú rešpekt a obdiv iných.

Tip 3, je pri IF taktiež náchylnejší k naberaniu tuku. Prečo je tomu tak? Pretože má zo všetkých skupín najvyššiu hladinu kortizolu, a táto je zvýšená neustále. Systémové zvýšenie kortizolu môže znížiť T3 (aktívny hormón štítnej žľazy) znížením konverzie T4 na T3. Môže tiež spôsobiť, inzulínovú rezistenciu.

Pre tieto skupiny bude oveľa ľahšie tuk nabrať než zhadzovať. Títo jedinci majú najväčšie obavy. Sú to ľudia naviazaní na rutinu, preferujú robiť stále to iste dokola, nasledovať plán alebo štruktúru. Často sa trápia, lebo nedokážu vypnúť mozog, čo im často spôsobuje obtiaže so spánkom.

Ale aj pre tých 20% populácie, ktorá dokáže budovať svaly pri intermitten fasting, to nie je ten najlepší spôsob.

Mag-10 môže niektorým týmto problémom zabrániť. Obsahuje dostatok sacharidov (10g) vďaka ktorým udrží hladinu cukru v normálnej hladine a tipy sacharidov obsiahnutých v tomto produkte (vysoko rozvetvené cyklické dextríny) nezvýšia inzulín. Toto zabráni alebo aspoň zredukuje tvorbu kortizolu bez toho, aby to viedlo k hypoglykemii.  

Aké sú nevýhody?

Kortizol je hormón, ktorý môže mať najnegatívnejší dopad na kompozíciu postavy. Je to katabolický hormón, ktorý rozkladá uloženú energiu, vrátane aminokyselín uložených ako svalové tkanivá. Chronicky zvýšená hladina kortizolu nemusí viesť hneď k strate svalov, drasticky ich však zredukuje.

Zvýšením expresie myostatínu - (génu ktorý organizmu hovorí koľko svalov môže nabrať), človek môže limitovať svalové prírastky. Dokáže nimi níži množstvo svalov, ktoré bude schopný na seba nabaliť.

Kortizol taktiež môže ovplyvniť rast svalov a celkovú pohodu cez niečo čo môžme nazvať ako “pregnolonová krádež”. Čo to znamená? Kortizol, testosterón, estrogén a pár ďalších hormónov, sú totiž produkované z jedného hormónu: pregnolon. Čím viac kortizolu chronicky produkuješ, tým menej pregnolonu budeš mať k dispozícii na tvorbu testosterónu a estrogénu. To znamená menej sexuálnych hormónov, a teda menej materiálu na budovanie svalstva. Tiež to vedie k drastickému zníženiu libida, čo je teda pre milovníkov sexu dosť značný problém.

Takže dopad chronicky zvýšeného kortizolu môže značne limitovať svalový rast, a tiež negatívne ovplyvňovať spaľovanie tuku.  

Ako môže kortizol blokovať spaľovanie tuku:

Technicky vzaté, kortizol by mal pomáhať so spaľovaním tuku. Nakoniec, je to mobilizačný hormón a jednou z jeho funkcií je práve rozkladanie uloženého tuku a glukózy, aby boli pripravené ako palivo.

Ako teda môže spôsobovať, naberanie tuku? Problémom totiž nie je jeho aktívna tvorba. Tá je normálna a prospešná. Problém je, ak dôjde k jeho chronicky zvýšenej produkcii.

Chronické zvýšenie produkcie kortizolu prispieva k zníženiu premeny všeobecne neaktívneho T4 thyroidného hormónu  na aktívny T3 thyroidný hormón.

T3 je jeden z hlavných hormónov, ktoré regulujú rýchlosť metabolizmu - to znamená, ako veľa paliva spáliš aj keď odpočívaš. T4 je vlastne “pro-hormón” pre T3. Telo neprodukuje veľa T3, väčšinou produkuje T4. T3 vyprodukuje iba toľko, koľko sa organizmu zdá ako “bezpečné”, inak by mohla byť rýchlosť metabolizmu privysoká, čo by organizmus vedel vyhodnotiť ako nebezpečenstvo pre prežitie.

Takže chronicky zvýšená hladina kortizolu vlastne bráni tomu, aby sa táto premena uskutočňovala. Prebytok kortizolu môže teda z dlhodobého hľadiska spomaliť rýchlosť metabolizmu, aj vtedy keď je príjem kalórií nadpriemerný.

Zdá sa teda, že intermitten fasting môže mať negatívny vplyv na rast svalov u približne 60-80% populácie a u približne 20% môže spomaliť stratu tuku.

Existujú však aj ďalšie potenciálne problémy. Tie prichádzajú väčšinou vtedy, keď niekto používa intermitten fasting ako priepustku ku prežieraniu sa.

Veľa ľudí začína tým, že si dá iba malý kúsok dezertu. Potom sa to však zmení na väčší kus dezertu (alebo pizzu), potom nimi nahradí polovicu všetkej stravy a niekedy aj viac. Mnohokrát som týchto ľudí videl sám na vlastné oči. Začali s intermitten fasting s dobrým úmyslom ale rýchlo sa to celé zvrtlo zlým smerom.

Treba tiež dávať pozor na preťaženie tráviaceho systému, ku ktorému môže dôjsť pri konzumovaní veľkého množstva jedla v kratšej časovej perióde. Toto z dlhodobého hľadiska môže viesť k problémom.

Na dotatok ešte jeden fakt. Sú jedlá, ktoré sú síce zdravé, ale už samé o sebe sú sýte. Ak je človek v čase pôstu príliš hladný a začne sa prejedať zrovna takýmto druhom jedál, bude mať ešte horšiu formu ako pred tým, než sa na pôstenie vôbec dal.

Nakoniec je tu ešte jeden negatívny aspekt pre lifterov. Zatiaľ čo niektorí hovoria o vylepšených tréningoch na konci pôstu, nie je to tak pre všetkých. Niektorí sa budú cítiť slabí a budú mať počas tréningu menej energie. Niektorí budú dokonca pociťovať potrebu vynechávať tréningy. Toto je však možné eliminovať prerušením pôstu 20 - 30 minút pred tréningom a doplniť si sily tréningovou výživou.

K čomu je Intermitten Fasting dobrý?

Môže výborne fungovať na chudnutie tuku alebo udržanie svalovej hmoty pre ľudí ktorí  nemajú veľké množstvo tuku, alebo neprodukujú príliš veľa kortizolu.

Taktiež môže byť efektívny v naprogramovaní organizmu aby používal ako palivo tuk. Môže byť dobrý ako "indukčná fáza”, ktorá zvýši účinnosť následnej "bežnej" diéty na pálenie tukov.

Ja stále čas od času používam intermitten fasting. Najčastejšie v období seminárov, keď počas dňa nejem. Produkujem vtedy viac adrenalínu, ktorý mi počas prezentácie pomáha byť oveľa sebavedomejší a viac dynamický. Nepoužil by som ho však ako spôsob stravovania sa počas celého života.

Najväčšia výhoda intermitte fasting je v jeho praktickosti a jednoduchosti stravovania sa. Pre zaneprázdnených ľudí to môže byť veľmi prijateľné. Z dlhodobého hľadiska to však nie je efektívne (hlavne ak je jeden z cieľov naberanie svalov). Pre 60-80% ľudí je to menej efektívne ako tradičnejší spôsob chudnutia. Pre približne 20% je to úplne kontraproduktívne.

Zhrnutie a konečné odporúčanie:

Intermitten fasting si pri jeho správnom dodržiavaní vyžaduje VIAC disciplíny, ako pri klasika diétach zameraných na pomer živín resp. výber správnych jedál. Ak sa stále nevieš rozhodnúť, pamätaj na nasledovné:

Ak si nadmieru úzkostlivý, máš veľa stresu alebo máš podozrenie na nadtvorbu kortizolu, nepoužívaj ho!

Ak ťa to priťahuje kvôli domnelej slobode jesť čokoľvek len chceš, nepoužívaj ho!

Ak je tvojím cieľom nabaliť svalovú hmotu, nepoužívaj ho! (Pokiaľ nebývaš nikdy úzkostlivý alebo užívaš steroidy).

Zváž svoj životný štýl, či si alebo nie si zaneprázdnený, stresovaný a či už máš nejaký ten svalový základ a si ochotný obetovať trošku hypertrofie.

Ak si náchylný k stravovacím poruchám (anorexia, bulímia alebo prejedanie), nepoužívaj ho!

Autor: Christian Thibaudeau

Zdroj: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/why-intermittent-fasting-fails-most-people