MMA – 10 Efektívnych rád pre silový tréning

Mixed Martial Arts (zmiešané bojové štýly) je kombinácia sily, výbušnej sily a výdrže s tým, že sila je základný prvok z ktorého sa odvíja ostatok. Silové cviky ktoré rozvíjajú silu nôh, rúk a stredu tela sú preto nesmierne dôležité pre úspešné zápasenie v MMA. Ak nemáš silu potom sú výbušnosť a vytrvalosť bezvýznamné. Ak položíš silné základy, môžeš sa sústrediť na explozívnu silu s využitým plyometrie a inými technikami na vytrvalostný tréning… v tomto poradí.

Nasleduje 10 efektívnych rád pre MMA, ktoré z teba urobia seriózneho súpera v klietke:


1. Rob dynamické zahriatie – svaly potrebujú byť pred aktívnym použitím efektívne zahriate, hlavne ak ich potrebuješ na vyčerpávajúce kolá silového tréningu. Zahriatie je dobré nie len pre tvoje svaly, ale prebudí tiež tvoj centrálny nervový systém. Zahriatie aktivuje tvoj CNS, ktorý nasmeruje viac sily a energie do svalov, ktoré budú využívané.

2. Mŕtvy ťah – VEĽA – tento cvik je základom v príprave na zápasy v MMA. Dramaticky zvyšuje silu vzpriamovačov, trapéz a stehien, ktoré sú fundamentálnymi elementami pri grapplingu. Preto je dobré ak ich robíš veľa a často.

3. Posilni svoj úchop – nie len že ti dá výhodu nad nepriateľom v klietke, ale taktiež ti dovolí zdvihnúť viac pri mŕtvom ťahu.

4. Zdvihni viac ako je tvoje maximum – pri budovaní sily je nutné neustále sa pokúšať zlepšovať sa a to tým, že sa budeš pokúšať zdvíhať viac. Zdvíhaním váh nad svoje maximum donútiš svaly k väčšej hypertrofii. Samozrejme ak máš k tomu potrebný dostatok živín a odpočinku.

5. Zdvíhaj s maximálnou akceleráciou – základom MMA je hlavne explozívna sila. Automatickou pamäťou si svaly dokážu zapamätať ako zareagovať. Mal by si sa preto snažiť každé opakovanie zdvihnúť tak rýchlo ako to len idea, aby si sa uistil, že tvoje svaly sú naprogramované na čo najkratší reakčný čas. Toto ti v ringu zabezpečí rýchlejšie a silnejšie pohyby a údery.

6. Sústreď sa na silu v tlaku a ťahu – Grapling je veľká časť MMA a preto by si sa mal snažiť rozvíjať tlak a ťah súmerne. Aby si si vybudoval silných chrbát a svaly ramien, mal by si tak pri ťahoch ako aj pri tlakoch pracovať s rovnakými váhami. Nie len že si tlak a ťah zlepšíš, ale zároveň ochrániš svoje ramená a chrbát od zranení. 

7. Pridaj cviky s vlastnou váhou – aj keď sa ti cviky s váhou vlastného tela ako sú kliky, zhyby, burpees a výpady môžu zdať po zdvíhaní a tlačení činiek zbytočné, v skutočnosti zohrávajú v silovom tréningu efektívnu rolu. Cviky s váhou vlastného tela aktivujú množstvo svalov a v rovnakom čase posilňujú aj okolité slabšie svaly. Cvičenie len s prídavnými váhami môže niekedy zaberať iba na špecifické svaly.

8. Trénujte stred tela pri každej príležitosti – ako úderná, tak aj defenzívna sila pochádzajú zo stredu tela. Pridanie dobrých cvikov na posilnenie stredu tela do tvojho tréningového plánu je veľmi dôležité. Aj keď cvičíš cviky ktoré nezaťažujú priamo stred tela, mal by si sa sústrediť na jeho spevnenie. Čím menej sa stred tela pri cvičení končatín pohybuje, tým ho viac posilníš.

9. Trénuj v stoji - snaž sa trénovať v stoji čo najviac. Príťahy, niektoré druhy tlakov a iné cviky v sede a v ľahu ak sú prevádzané v stoji výrazne posilnia svaly nôh a stabilitu stredu tela. 

10. Nebehaj – beh na dlhé vzdialenosti ti nedá v MMA ako bojovníkovi nič dobré. V skutočnosti to núti tvoje svaly spomaliť a ísť v tempe a keďže MMA je o rýchlych a explozívnych pohyboch, svojim schopnostiam v klietke viac škodíš ako im pomáhaš.



Autor: Muscleprodigy

Zdroj: http://www.muscleprodigy.com/10-effective-mma-strength-training-tips-arcl-2116.html