Ako objaviť špecifickú vytrvalosť v MMA
V prvom článku programu Hummer Down venovanému bojovníkom praktizujúcim zmiešané bojové umenia (MMA) som popísal dve systémy budovania rozdielnej sily – výbušnej a maximálnej. Ale cieľom Hummer Down: Strenght (HDS) bolo, aby ste objavili slušný základ sily – nič viac.
Pokiaľ ste nevykonávali nič iné, len HDS tréningy, pravdepodobne ste sa ocitli v srabe akonáhle ste nastúpili v ringu, dojo, klietke alebo slabo osvetlenej uličke.
Z troch článkov, ktoré tvoria kompletný tréningový cyklus Hummer Down, považujem za ten najdôležitejší práve tento (aj keď najdôležitejšie je spojenie všetkých troch tréningových systémov dohromady). Ale keby som si mal vybrať len jediný z nich, vybral by som si tento venujúci sa vytrvalosti.
Prečo? Tu je pár dôvodov:
1. Väčšina súťažných zápasov trvá dlhšie ako 10 sekúnd. Pokiaľ nemáte dostatočnú úroveň vytrvalosti, s odbitím 11. sekundy sa z vás stane udychčaná potácajúca sa troska. Koniec koncov, váš najsilnejší energetický systém zvyčajne končí v rámci 10 sekúnd.
Pokiaľ neobjavíte druhý energetický systém, ktorý prichádza do hry za tým predchádzajúcim, ocitnete sa v kope sračiek. Môžete vidieť nemálo svalnatých a bezkrkých monštier, ktoré zápasia v UFC alebo Pride zápasoch, ktoré krátko po začiatku prvého kola lapajú po dychu. Títo chlapíci končia málokedy s víťazne pozdvihnutou rukou na konci zápasu. Oveľa častejšie ležia na chrbte s očami zarazenými hlboko do lebky.
2. Rotačná sila je pravdepodobne najdôležitejšia pohybová silová kvalita MMA zápasníkov. Samozrejme, mŕtvy ťah, premiestnenia, drepy, zhyby... sú úžasnými silu budujúcimi cvikmi, ale oni len budujú základnú silu: tú silu, ktorá musí byť neskôr predvedená v rotačných pohyboch.
Pokiaľ neobjavíte rotačnú silu, HDS program nebude pre vaše zápasy nijako prínosný. A to je dôvod, prečo sa celý Hummer Down: Endurance (HDE) točí okolo rotačných pohybov.
Ja som vytvoril HDS, takže samozrejme stojím za ich efektivitou. Ale úprimne, ak by som mal na prípravu bojovníka na zápas len 8 týždňov, vybral by som si skôr chlapa, ktorý strávil posledných 6 mesiacov hádzaním slamených balíkov na farme, ako chlapa, ktorý cvičil môj HDS program. Toto vyjadruje fakt, aká dôležitá je rotačná sila pre bojovníkov. (Samozrejme, mojim hlavným cieľom je pripraviť bojovníka, ktorý strávil posledných 6 mesiacov trénovaním HD programu.
3. Byť bojovníkom na svetovej úrovni – to chce dve veci: načasovanie a vzdialenosť. Každý zápas je unikátny, pretože každý bojovník je unikátny. Aj najlepší bojovníci potrebujú v zápase nejaký čas na to, aby si vymedzili optimálny distance v zápase. Uzrozumenie si distancu vedie bojovníka ku zdokonaleniu si načasovania. A ani načasovanie, ani distance nemôžu byť akurátne vymedzené v dobe kratšej ako 10, alebo 20 sekúnd.
Ak ste niekto, kto sa rýchlo zadýcha, nie ste schopný vyťažiť maximum z distancu a načasovania, pretože ešte pred tým vyčerpáte všetku svoju energiu.
Preto pravdepodobne niet lepšieho strikera v UFC ako Chuck Lidell. Prečo je taký vynikajúci striker? Pretože rozumie načasovaniu a distancu. Ak ste ho niekedy videli bojovať, mohli ste si všimnúť že udrie veľa, veľa krát pred tým ako začne skutočne udierať – a je jeden z najlepších strikerov v biznise. Tie údery stoja energiu. Takže musíte mať veľa energie, aby ste určili správne načasovanie a distance.
Áno, viem, že excelovanie v MMA nie je len o efektívnych úderoch. Veľa bojovníkov stavia na svojich schopnostiach bojovať na zemi, aby doviedli zápas k víťaznému koncu. Napadnú vás wrestleri, alebo chlapci trénujúci jiu-jitsu. Ukážme si teda, napríklad, jedného z najlepších bojovníkov vôbec, praktizujúceho boj na zemi aby vyhral v MMA: Rickson Gracie.
Ak opomenieme Ricksonovu úroveň jiu-jitsu skúseností, odklepanie (submission) sa objaví len zriedka skôr ako po 30 sekundách zápasu. Musí dostať svojho súpera na zem ako Lindell musí zložiť svojho súpera keď stojí na nohách. V obidvoch prípadoch to nejde tak rýchlo. MMA bojovníci disponujú patričnou vytrvalosťou, aby si dokázali čo najlepšie vymedziť načasovanie, distance, alebo víťaznú páku.
Všetky tie aktivity vyžadujú energiu a to je dôvod, prečo je vytrvalostný tréning tak veľmi dôležitý pre bojovníkov.
Energetické systémy
HDE cviky sú navrhnuté tak, aby rozvinuli energetický systém, ktorý je počas boja najdôležitejší: anaeróbnu glykolízu. Pred tým, než vysvetlím, prečo je anaeróbna glykolíza najdôležitejším energetickým systémom vyžadujúci rozvoj, dovoľte mi uviesť stručný prehľad, ktorý uvádza, aká energia je vyrábaná v svalových kontrakciách.
Poznáme 3 druhy energetických systémov nazývaných ATP-PC systém, anaeróbna glykolíza a aeróbny metabolizmus. Tu je krátky prehľad týchto systémov:
3 energetické systémy:
1. ATP – Phospocreatine (ATP-PC) – najdostupnejší a najvyužívanejsí zdroj energie pre svalovú kontrakciu. ATP-PC systém poskytuje energiu potrebnú na kontrakciu svalu po dobu 10 sekúnd. Beh na 50 metrov, vykonanie 1-3 opakovaní s maximálnou váhou (RM), odkázané na ATP-PC systém, všetky aktivity vyžadujú vysokú úroveň sily.
2. Anaeróbna Glykolíza – keď sa vyčerpá ATP-PC systém, do hry nastupuje anaeróbna glykolíza. Tento systém zásobuje telo energiou potrebnou na svalovú kontrakciu počas približne 10 minút. Čo je však dôležité, anaeróbna glykolíza je systém zodpovedný za akumulovanie laktátu. Anaeróbna glykolíza udržuje strednú úroveň sily energetického výdaja.
3. Aeróbny metabolizmus – posledný energetický systém, ktorý prichádza do hry počas aktivity. V momente, kedy ubehne 10 minút, vyčerpá sa aeróbny metabolizmus. Tento systém dokáže zásobovať svalové kontrakcie po dobu niekoľkých hodín, alebo dní (napr. v prípade ultramaratóncov). Čo je však dôležité, aeróbny metabolizmus dokáže zapojiť len energetické systémy pre slabé silové kontrakcie.
Téma – sila
Medzi silou a časom je nepriamy vzťah. Snažím sa tým povedať toto: nemôžete produkovať najvyššiu úroveň sily počas dlhého časového úseku. Prečo? Pretože ATP-PC systém – systém, ktorý zabezpečuje energiu na najvyššie silové aktivity – nemôže poskytnúť energiu na dobu dlhšiu ako 10 sekúnd bez toho, aby sa vyčerpal.
V tomto bode nastupuje druhý energetický systém, anaeróbna glykolíza. Nanešťastie, anaeróbna glykolíza neposkytuje taký výkonný silový potenciál ako ATP-PC systém (pozri graf nižšie). Ale je to spôsob, ako bolo naše telo navrhnuté, takže s tým musíme počítať.
S výnimkou prvého kola v Pride stretnutiach, trvajú kolá v MMA tradične 5 minút. Takže je jasné, že anaeróbna glykolíza je ten systém, ktorý potrebujete rozvinúť na maximálnu možnú úroveň. Ale nezabúdajme na to, že niektoré zápasy v UFC finále môžu trvať aj dlhšie ako 25 minút. Tu je dôležité, aby MA bojovníci pracovali s trénermi, ktorý rozumejú tomu, ako rozvíjať anaeróbnu glykolízu.
Uvedomme si, že graf hore popisuje normálny vzťah medzi svalovou kontrakciou, silou, a príslušným energetickým systémom. Inými slovami, ak zoberiem bežného zdravého človeka na cyklistický trenažér a poviem mu, aby pedáloval najrýchlejšie ako vie po dobu 30 minút, graf hore zobrazí rolu každého energetického systému, ktorý sa počas testu zapojí.
Bude vedieť vyvinúť najvyššiu úroveň energie pod 10 sekúnd, strednú úroveň energie v čase 8-10 minút, a nízku úroveň energie po 10 minútach. Avšak, každý systém môže byť vykonávaný s vyššou efektivitou – zameraním sa na dôvod, prečo trénujete.
Ako cvičiaci psychológ viem, že sú limity ktoré ohraničujú maximálny rozvoj týchto troch systémov. Nezabúdajte, že som povedal, že ATP-PC systém môže vyvíjať maximálne úsilie maximálne 10 sekúnd. Z toho vyplývajú dve veci.
Za prvé, tento systém je to, čo udržuje energiu potrebnú počas najnáročnejších aktivít. Ak by ste po niekom chceli, aby tento systém pracoval 12-25 minút, bolo by to pre obidvoch, vás i mňa nemožné. Nanešťastie, s ohľadom na limit ATP-PC vydať maximum v 10 sekundách, by som bol hlupák, keby som si myslel, že dokážem predĺžiť jeho účinnú kapacitu na 15-25 minút.
Na druhej strane, anaeróbna glykolíza dokáže zachovať strednú úroveň sily dlhšie ako 10 minút. Keď sa pokúsime zmeniť tento systém riadnym tréningom, je pravdepodobné, že by sme rozšírili jeho úlohu v energetickej náročnosti. V ideálnom prípade by riadny tréningový plán zameraný na vytrvalosť transformoval zlepšil anaeróbnu glykolízu nasledovne:
Prečo nezamerať vytrvalostný tréning na aeróbny metabolizmus? Nakoniec, aeróbny metabolizmus môže poskytnúť energiu po veľmi dlhú dobu, správne? To je pravda, ale my chceme rozvinúť systém, ktorý nám poskytne najvyššiu možnú úroveň sily ako je možné. ATP-PC systém by bol najlepší kandidát, ale neexistuje spôsob, ako jeho funkčnosť rozšíriť na 12-25 minút. Takže, nakoniec, rozhodnutie padá na aeróbnu glykolízu.
Nenechajme sa ale pomýliť: aeróbny metabolizmus bude hrať rolu v každom zápase, ktorý trvá dlhšie ako niekoľko minút. Avšak, ak sa váš vytrvalostný tréning zameria na aeróbny metabolizmus, vaše výsledky nebudú optimálne, pretože si nedokážete udržať strednú úroveň výkonnosti.
Kontroverznosť ohľadne Kyseliny mliečnej
Ako som už spomenul, anaeróbny glykolíza je zodpovedná za tvorbu kyseliny mliečnej. Ako si pravdepodobne pamätáte zo školských kurzov fyziológie, anaeróbny znamená „bez kyslíka“. Pretože tam nie je žiadny kyslík, bunka mení pyruvát na laktát. Toto vedie k hromadeniu laktátu, čo bolo v poslednom storočí spájané so znížením výkonu.
Vidíte, tvrdia, že laktát je pre športovcov škodlivý, pretože zdržuje produkciu sily (1). Nižšie pH spomaľuje rýchlosť, pri ktorej sval môže hydrolizovať ATP počas kontrakcie – tak nejako to vedci mysleli.
V súčastnosti je táto hypotéza vyvrátená.
Ako nedávno uviedli v NY Times, zistilo sa, že laktát vlastne prestavuje palivo pre vaše svaly, nie prekážku (2). Pokiaľ ide o predstavu, že kyslina mlieča znižuje silovú produkciu a tiež, že je kľúčovým hráčom v akumulácii únavy, Dr. George A. Brooks z Kalifornskej univerzity v Berkley uviedol: „ Je to jedna z klasických chýb v histórii vedy.!“ (2)
Je to šokujúce?
Takže tento fakt o kyseline mliečnej podporuje moje odporúčanie, aby ste trénovali do udržateľnej úrovne anaeróbnej glykolízy. Je to jediná možnosť, pretože HDE program je príliš dlhý aby využíval kapacitu ATP-PC systému, a zároveň príliš náročný, aby využil výhody aeróbneho metabolizmu. V postate vás tento program naučí, ako efektívne využívať laktát ako palivo pre vaše výkony.
Zahoďte svoje bežecké topánky (na teraz)
Keď niekto zmieni vytrvalostný tréning, čo vás napadne ako prvé? Väčšinu určite napadne beh, alebo jogging. Samozrejme, sú to akceptovateľné aktivity budujúce vytrvalosť, ale určite to niesu najlepšie metódy na zlepšenie špecifickej vytrvalosti charakteristickej pre MMA.
Keby pozostávali zápasy MMA len z behu na priamu trať, mohol by som tento článok ukončiť veľmi rýchlo: bežte do vyčerpania. Na druhý deň ešte ďalej.
A viete čo? Je to presne to, čo robilo veľa MMA bojovníkov v minulosti. V skutočnosti je to spôsob, ako stále väčšina MMA bojovníkov buduje svoju vytrvalosť aj v súčasnosti. Ale som tu pre to, aby som túto dogmu vyvrátil a ukázal vám, ako môžete vybudovať svoju oceľovú vytrvalosť oveľa efektívnejšie.
Áno, nebudú žiadne behy na dlhé trate. Toto tvrdenie samo o sebe bude príčinou, prečo ma začne s hnevom kritizovať veľa aeróbnych fanatikov. Pýtate sa, prečo žiadny beh? Veď nakoniec, bojovníci odjakživa budovali svoju vytrvalosť behmi na dlhé trate, správne? Nemíňal Rocky Balboa celé dni behom v uliciach Philadelphie? A pozdravil každého, kto sa mu postavil do cesty!
Nuž, toto nie je film. Všetci UFC, Pride a K-1 bojovníci sú držaný v najvyššej úcte, pretože stavajú svoje zdravie na veľmi tenkú hranu pri každom zápase. A pokiaľ ste niekedy nastúpili v ringu, alebo dojo proti krvilačnému protivníkovi, viete aký pokorný pocti to môže byť. Takže sa pripravte čo najlepšie.
Bojovníci MMA by sa mali behu na dlhé vzdialenosti vyhnúť, pretože aktivuje aeróbny metabolizmus. Ako som spomínal, tento energetický systém nie je navrhnutý na to, aby hral podstatnú úlohu pri vysokých a stredným úrovniach výdaja sily. Pokiaľ chcete byť lepší bojovník, mali by ste chcieť byť výkonnejší.
Po druhé, behy na dlhé trate alebo jazdy na bicykli spôsobujú odklon svalových vlákien s vysokou výkonnosťou a zapájajú svalové vlákna s nižšou výkonnosťou (typ II B / X -> typ IIA a typ II -> typ I). Početné štúdie demonštrovali, že naša fyziológia je veľmi účinný pri presune našich svalových vlákien na dolnej hrane silu produkujúceho spektra počas typických dlhých vytrvalostných tréningov (veľmi veľa štúdií, ktoré odkazovali na toto tvrdenie).
Beh na dlhé trate vás robí menej výkonným, pravidelne.
Zrátané a podčiarknuté: ak chcete vytvoriť silnú vytrvalosť, musíte rozvíjať systém, ktorý dokáže pracovať čo najdlhšie a na čo najvyššej úrovni. Správnou voľbou je, ako už bolo písané, anaeróbna glykolíza.
Koniec vedeckých rečí, pohnime sa ďalej.
Čomu by ste mali rozumieť
Boj je šport zapájajúci vo vysokej miere celé telo. Preto nemá zmysel tráviť veľa času dominantnou prípravou dolnej časti tela ako je to napríklad pri behu. Prečo nevykonávať pohyby, ktoré zapájajú celé telo na dlhšiu dobu? Koniec koncov, už som videl zápas, kde obidvaja protivníci behali okolo ringu a ani raz nepoužili vršok svojho tela.
Vytrvalostný tréning pre MMA bojovníkov by mal pozostávať z cvikov, ktoré sú podobné tým v reálnom svete boja: z cvikov zapájajúcich celé vaše telo.
Mŕtvy ťah je vynikajúci cvik, pretože posilňuje zadný svalový reťazec spolu s úchopom. V skutku sú to dôležité svaly, ktoré ovplyvňujú celkovú silu a silovú zdatnosť. Ale je to zriedkavé vidieť bojovníka, ktorý si drepne dole a chytí svojho oponenta obidvoma rukami, aby ho dvihol zo zeme.
Na druhej strane, prakticky každý pohyb v boji neposkytuje nohám stabilnú pozíciu, ale vyžaduje aby zapájal rotačnú silu.
Takže má zmysel vykonávať cviky, ktoré odrážajú pohyb často vykonávaný v boji. V podstate budete v tomto článku vidieť nejaké divné, ezoterické pohyby. V skutočnosti ste väčšinu z pohybov, ktoré popíšem asi nikdy v živote nevideli. Ale keď si pozriete obrázky, a zamyslíte sa nad pohybmi, čoskoro si uvedomíte, že som stále nechal pár kameňov neotočených.
S odkazom na cviky v tomto tréningu mi dovoľte, aby som vám dal niekoľko postrehov.
Za prvé, navrhol som tieto cviky tak, aby boli najefektívnejšie a najdôležitejšie s ohľadom na boj. Kvôli tomu som predpísal cvičenie s povrazovými kladkami, medicinbalmi, a veľa vrhových cvikov. Viem, že mnohý z vás nemajú prístup k prostriedkom a mnohý z vás necvičia v telocvični, kde by im bolo umožnené hádzať medicinbaly. Ale je to jednoducho nevyhnutné. Snažte sa nájsť čo najlepšie miesto, kde by sa dali tieto cviky vykonávať.
Za druhé, všimnite si, že väčšina z týchto pohybov napodobňuje pohybovú aktivitu ako napr. úder. To je pravda aj lož. Áno, niektoré cviky sú navrhnuté tak, aby napodobňovali techniku typickú pre úder, alebo hod, ale tieto pohyby nemôžu byť považovane za nácvik samotnej techniky. Hammer Down program je navrhnutý tak, aby rozvinul vaše kondičné kvality a aby podporil váš technický tréning – nie aby ho nahradil.
Za tretie, s ohľadom na technický tréning (údery a hody v telocvični, alebo dojo), som veľký zástanca toho, aby ste cvičili svoj bojový šport keď ste oddýchnutý.
Viem, že niektorý tréneri trénujú svojich zverencov tak, že ich najprv vyžmýkajú pri tréningu s váhami a potom ich hodia do ringu proti súperovi. Títo tréneri predpokladajú, že je pre bojovníka prínosné, že nastupujú do zápasu vyčerpaný, až pokiaľ sa nevyčerpajú totálne. S týmto nesúhlasím.
Tréning úderov, hodov a kopov počas vyčerpania zapája len biedne motorické pohyby. NMôžete rozvíjať techniku, keď ste čerstvý, namiesto toho, aby ste rozvíjali biedne motorické pohyby. Toto je miesto, kde platí príslovie: „Perfektný príprava vás spraví perfektným“.
Inými slovami, necvičte tento tréning pred technickým tréningom. Cvičte ho najmenej 6 hodín po technickom tréningu, alebo v iný deň. Držte váš kondičný tréning a technický tréning oddelene.
Hammer Down Endurance (HDE) Program
Odcvičte nasledujúci tréning bez prestávok medzi jednotlivými cvikmi. Keď nedokážete dokončiť sériu, znížte intenzitu tak, aby ste to zvládli, aj za cenu ľahšieho tempa. Po čase sa vaša rýchlosť vykonania cviku zvýši a vy preletíte celým tréningom
Skákanie na švihadle:
Trvanie: 3 minúty
Poznámka: Snažte sa skákať s nohami na striedačku, raz pravá, raz ľavá a nie naraz. Klaďte dôraz na rýchlosť.
Tlak s kladkou (Cable Twist Press)
Opakovaní: 15 na každú stranu (30 dokopy)
Popis: Pozrite si sled obrázkov a vykonajte cvik najrýchlejšie ako sa dá. Kladka by mala byť na tej strane, kde máte koleno na zemi. Klaďte dôraz na to, aby ste do pohybu zapájali rotáciu bokov.
Poznámka: Nasledujúce obrázky zobrazujú jedno opakovanie. Po vykonaní všetkých pohybov sa vráťte do počiatočnej pozície a vykonajte ďalších 14 opakovaní. Neodpočívajte pri zmene strany. 
Príťahy kladky (Cable Twist Pull)
Opakovaní: 15 na každú stranu (30 celkom) 
Hod s výpadom (Lunging Throw)
Opakovaní: 10 na každú stranu (20 celkom)
Popis: Z prikrčenej pozície s ľavou nohou vzadu vyštartujte a hoďte medicinbal rovno dopredu. Keď pustíte medicinbal, zachovajte si pozíciu (nevykročte zadnou nohou dopredu). Po odhodení medicinbalu bežte za ním, zodvihnite ho a urobte to isté s pravou nohou vzadu. Vymieňajte nohy medzi každým opakovaním z 20. 
Bočný hod dole (Side Throwdown)
Opakovaní: 15 na každú stranu (30 celkom)
Popis: Zo vztýčenej pozície s ľavou nohou vzadu a s medicinbalom držaným nad hlavou, hoďte medicinbal dole, vytáčajúc sa do pravej strany. V tom istom okamihu, ako hodíte medicinbal vpravo dole, dvihnite hore vaše pravé koleno. Zodvihnite medicinbal a urobte to isté na ľavú stranu. Vymieňajte strany medzi každým opakovaním počas všetkých 30 opakovaní. 
Hod dozadu ponad hlavu (Backwards Overhead Throw)
Opakovaní: 10 na každú nohu (20 celkom)
Popis: S ľavou nohou vzadu si čupnite dole, držiac medicinbal v obidvoch rukách. Hoďte medicinbal ponad vašu hlavu dozadu, čo najvýbušnejšie ako je to možné. Vaše nohy sa môžu odlepiť od podlahy. Bežte za medicinbalom a urobte to isté s pravou nohou vzad. Opakujte 20 krát. 
Výbušný split
Trvanie: 3 min.
Popis: Skáčte v typickom bojovom postoji čo najvyššie ako sa dá a pri každom opakovaní vymeňte postoj. Pokračujte v skákaní a menení nôh po dobu 3 min. 
Bočný naberací hod (Side Scoop Throw)
Opakovaní: 10 na každú stranu (20 celkom)
Popis: S ľavou nohou vzadu si čupnite dole a otočne sa na pravú stranu s medicinbalom v rukách. Vymrštite sa hore a hoďte medicinbal ponad ľavé rameno s obidvoma rukami najrýchlejšie ako sa dá. Bežte za medicinbalom a urobte to isté na opačnú stranu. Urobte 20 opakovaní dohromady. 
Beh so zvalením (Run Sprawl)
Opakovaní: 10
Popis: Tento cvik začína s behom na mieste po dobu 10 sekúnd najrýchlejšie ako sa dá. Potom rýchlo skočte dole do zvalenia. Akonáhle skočíte dole do zvalenia, pritiahnite ľavé koleno k hrudi a postavte sa. Zase bežte 10 sekúnd na mieste, nasleduje zvalenie, príťah pravého kolena k hrudi a postavenie sa. Táto sekvencia znamená jedno opakovanie. Vykonajte túto sekvenciu 10 krát. 
Výpadová chôdza s medicinbalom nad hlavou (Overhead Walking Lunges with Drag)
Opakovaní: 20 na každú nohu (40 celkom)
Popis: Držte medicinbal obidvoma rukami nad hlavou, vykonajte 20 plynulých výpadov dopredu na každú nohu (40 celkom). Medzi každým krokom sa nesmiete vystrieť, zotrvajte v nízkej pozícii, prenášajúc zadnú nohu dopredu s každým krokom. 
Skákajúci Jack s tlakovým lezením (Jumping Jack Push-up Climber)
Opakovaní: 20
Popis: Vykonajte jeden výskok s upažením s tým, že vyskočíte najvyššie, ako je to možné. Potom sa rýchlo spustite dole a vykonajte jeden klik. Ďalej vykonajte lezenie po skalách príťahom ľavého kolena k hrudi, vymenením nôh a príťahom pravého kolena k hrudi. Odtiaľto sa odrazte obidvoma nohami k hrudi do polohy chrobáka. Nakoniec sa postavte a pokračujte v skoku s upažením. To je jedno opakovanie. Vykonajte 20 krát. 
180 skoky (180 Lunges)
Opakovaní: 10 na každú nohu (20 celkom)
Popis: Zo stojacej pozície, vykročte dozadu s pravou nohou do skrčenej pozície. Vráťte sa do východzej pozície. Postavte sa späť do uhla ku skrčenej pozícii. Vykročte dopredu v uhle. Vráťte sa do východzej pozície. Urobte to isté s ľavou nohou. Obmieňajte každých 180 stupňov s každou nohou na každú stranu 10 krát. 
Skracovačky na naklonenej lavici (Reverse Crunches on Slant)
Opakovaní: 20 do zlyhania
Popis: Ľahnite si na sklonenú lavicu tak, aby bola vaša hlava na najvyššom bode lavice a nohy držte vo vzduchu v paralele s podlahou. Ťahajte kolená k hrudi a zrolujte boky. Skloňte nohy a opakujte. Pokiaľ potrebujete zvýšiť záťaž, vložte si medzi nohy jednoručnú činku. 
Skracovačky s kladkou (Cable Crunches)
Opakovaní: 20 do zlyhania
Popis: Kľaknite si pred kladkovací stroj a stiahnite kladku nad hlavu. Pred tým, než vykonáte jedno opakovanie sa zamerajte na kontrakciu brušného svalstva. Každé opakovanie vykonajte výbušne. 
Skákanie na švihadle (Rope Skipping)
Trvanie: 3 min.
Kľúčové body HDE
Teraz mi dovoľte ozrejmiť pár kľúčových bodov tohto programu:
1. Vykonávajte každý pohyb najrýchlejšie ako je to možné. Nie je dôležitá dokonalá technika cviku, pracujte hlavne tvrdo a rýchlo.
2. Vyviňte úsilie, aby ste každý pohyb vykonávali výbušne a s rotáciou. Inými slovami, snažte sa v každom cviku zapájať celé telo najviac ako je to možné.
3. Všimnite si, že JM drží ruky hore počas väčšiny cvikov. Toto aplikujem na všetkých mojich klientov, ktorý robia úderové športy. Nie, neurobí vás to lepším búchačom, ale vytrénuje to váš nervový systém a vytrvalosť tak aby vám držanie rúk hore vadilo čo najmenej. Ešte som nevidel bojovníka, ktorý by ťažil z toho, že má počas zápasu spustené ruky dole. Takže, ak trénujete pre MMA – aj keď to nie je technický tréning – je to dobrý nápad aby ste držali ruky hore.
4. Kĺby bojovníkov dostávajú pri technických tréningoch riadne zabrať. Takže nemá zmysel, aby ste do tréningu vytrvalosti zapájali nejaké úderové techniky, ktoré by ich zaťažovali navyše. HDE tréning je navrhnutý tak, aby budoval výbušnú a vytrvalostnú silu bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
Progres pri HDE
Trvanie tréningovej jednotky: V závislosti od toho, ako rýchlo vykonáte jednotlivé pohyby a ako rýchlo sa budete presúvať medzi jednotlivými cvikmi, by vám mal trvať celý tréning približne 20-25 minút.
Konečným cieľom kondičného tréningu je aby ste vykonali celý tréning čo najrýchlejšie a bez prestávok. A to je veľmi dôležité! Cviky môžu vyzerať jednoducho, ale hromadia únavu bleskovým tempom.
Zaťaženie: Každý cvik môže byť vykonávaný s takým závažím, aby vám umožňovalo vykonávať pohyb najrýchlejšie ako je možné. To je veľmi dôležité. Odporúčam, aby ste začali s ľahšou váhou, ako predpokladáte, že je vaše maximum s ktorým dokážete cviky riadne vykonať.
Po skončení tréningu, keď si myslíte, že dokážete pracovať s ťažšími váhami, alebo ťažším medicinbalom – urobte to. Ale majte na pamäti, že vaším cieľom je, aby ste udržali svoju rýchlosť na maximálnom možnom maxime.
Aby som si obhájil svoje stanovisko ohľadne dôležitosti užívania ľahších váh, odvolávam sa na štúdiu odporúčanú v Zatsiorsky's Science and Practice of Strength Training (3). Štúdia demonštruje, že práca s medicinbalom ťažkým len 5 kg mám pre šport najväčší prínos.
Ale to bolo demonštrované na hráčoch vodného póla. MMA bojovníci by mali byť silnejší, a v oveľa lepšej kondícii. Avšak, štúdia podporuje moje odporúčanie, že práca s ľahšími váhami a vo vyššej rýchlosti má pre váš väčší prínos.
Hlavným cieľom HDE je vybudovať výbušno-vytrvalostnú silu. Pokiaľ budete cvičiť s váhami príliš vysokými, váš pomer vynaloženia sily utrpí. Ako som už spomenul v prvom článku, to nie je dobré. Musíte sa naučiť vyvinúť maximálnu silu najrýchlejšie ako je to možné.
Pokiaľ dospejete do bodu, kedy dokážete odcvičiť celý tréning bez prestávky, nastáva čas použiť záťažovú vestu. To je vesta, ktorá vyzerá ako nepriestrelná vesta so závažím. Začnite s približne 7,5 kilami vo veste prvé 2-3 tréningy. Potom zvyšujte váhu o 2,5 kg každé 2-3 tréningy pokiaľ nebude vesta plne naložená (20 kg pre typické vestu).
Medicinbal vs lopta s pieskom: Zvyčajne preferujem loptu s pieskom ako medicinbal pre všetky cviky využívajúce medicinbal. Ale viem, že lopty s pieskom nie sú typické v bežných telocvičniach. Avšak, ak nejaký nájdete, alebo si nejaký s patričnou váhou vyrobíte – použite ho.
Nedá sa povedať, že lopty s pieskom robia cvičenie náročnejším. Ale s ohľadom na väčšiu plochu a nestály tvar lôpt s pieskom, je ich prínos pre šport mimoriadne dobrý tým, že robia každý cvik oveľa viac nestálym a meniacim sa – presne tak, ako je to v boji.
Frekvencia: Tento tréning cvičte tri krát do týždňa. Ideálne odporúčam odcvičiť tento tréning v poobedňajších hodinách po tom, čo ste odcvičili HDS zložku. Tretia časť HDE programu bude po 48 hodinovej pauze od posledných dvoch tréningov. Tu je príklad, ako by to mohlo vyzerať. 
Uvedený rozpis je samozrejme len príklad. Zostavte si ho tak, aby vám vyhovoval a snažte sa dodržať princípy, ktoré som uviedol čo možno najviac.
Najdôležitejšie je, aby sa MMA bojovníci zamerali na HDE tréning. Akonáhle budú schopný odtrénovať všetky 3 tréningy v týždni v rýchlom tempe, nastane čas prehodnotiť systém.
Beh za vytrvalosťou
Povedal som, že MMA bojovníci nemajú behávať? Samozrejme, že nie! To, čo sa snažím povedať je, že hodinový, alebo dlhší beh, ktorý väčšina bojovníkov praktikuje je zbytočný. Preto som navrhol HDE. Bojovníci by sa mali zamerať na HDE, pretože buduje typ vytrvalosti ktorý im pomôže najviac: výbušno-vytrvalostná sila so zapojením celého tela.
Beh môže byť súčasťou ktoréhokoľvek pokročilého kondičného programu, ale musí byť vykonávaný korektne, tak aby zbytočne nekompromitoval silu. S ohľadom na to, ako funguje HDE odporúčam behy nie dlhšie ako 3 km.
Prečo taká relatívne krátka dráha? Pretože 3 kilometre zabehnete podstatne rýchlejšie ako napr. 10 km. To je dobré, pretože kratší beh sa zameria na budovanie energetického systému anaeróbnej glykolízy. Budete schopný udržať si relatívne veľkú silu bez toho, aby ste behmi dlhšími ako 60 minút znehodnocovali rýchle svalové vlákna.
Cieľom trojkilometrového behu je čas 11-12 minút. Tento časový úsek zodpovedá perfektne do kapacity anaeróbnej glykolízy.
Takže akonáhle budete zbehlý v HDE, môžete včleniť do vášho týždňového rozpisu 3 km beh. V druhý týždeň pridáte k HDE ďalší 3 km beh, v tretí ďalší 3 km beh. V štvrtý týždeň klesnite zase na 2x3 km za týždeň, aby si telo oddýchlo a v piaty týždeň nabehnite zase na 3x3 km popri HDE.
Odporúčam behať až po odcvičení HDE tréningu. Pokiaľ budete behávať pred tréningom, výrazne to znehodnotí vaše výkony pri HDE. Takže zaraďte behy až po HDE tréningu.
Keď docvičíte HDE tréning v daný deň, dajte si pauzu na 5 min. a až potom bežte 3 km. Aj keby ste mali energiu na to, aby ste sa hneď po HDE vrhli do behu, nie je to dobrý nápad. Dlhodobá záťaž totiž prepne na aeróbny metabolizmu a to je niečo, čo nechceme.
Na záver, nebehajte na bežeckom trenažéri! Keď beháte na bežiacom páse, rotujúci povrch zatláča vaše nohy s každým krokom dozadu – a to nie je dobré. Vašu nohu by mali zatláčať späť vaše svaly, nie bežiaci pás.
Rekapitulácia: dokončite HDE tréning, odpočiňte si 5 min. a potom bežte 3 km najrýchlejšie ako viete. Zamerajte sa na zvýšenie vašej rýchlosti s každým tréningom.
Keď budete trénovať 3x do týždňa HDE a 3x beh, váš rozpis bude vyzerať približne takto: 
Záver
Takže toto je druhý článok tréningového plánu Hummer Down pre MMA bojovníkov. Odporúčam vám dať ho dať do poroznosti všetkým svojim známym, ktorý ešte stále zabíjajú svoj čas behmi na dlhé trate. Garantujem vám, že prínos z tréningov bude pre váš bojový šport úplne mimoriadny.
1. Boron, WF and Boulpaep EL. Medical Physiology. Elsevier Science USA. p: 1220. 2003.
2. Kolata, G. Lactic Acid is Not Muscles' Foe, It's Fuel. NY Times. May 16, 2006.
3. Zatsiorsky, V. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. pp: 145-46. 1995.
Autor: Chad Waterbury
Súvisiace články:
(Pozn. prekladateľa – pre jednoduchosť som dal za každým cvikom do zátvorky jeho anglický názov. Tak si ho môžete vyhľadať na internete a pozrieť si inštruktážne video, resp. ako by mal vyzerať.
