Športovo špecifický prístup k silovému tréningu

Športovo špecifické silové tréningy sú základom pre vývoj a úspech atléta. Dávno sú preč doby kedy tréneri zavrhovali silový tréning ako niečo, čo spomaľovalo pokroky a kazilo správnu techniku. Dnes je už akceptovaný fakt, že vysoká silová úroveň je dôležitým predpokladom pre lepšiu rýchlosť, silu, vytrvalosť a celkový športový výkon.

Nanešťastie, väčšina silových tréningov je ďaleko od toho čo atlét skutočne potrebuje...

Tréningové plány pre kulturistiku a vzpieranie neustále dominujú v tréningu mnohých atlétov. Tieto typy tréningov majú u nich svoje stále miesto. Silový tréning pre šport však pozostáva z oveľa premyslenejšieho prístupu ako je len jednoduché dvíhanie ťažkých váh v počte čo najviac opakovaní ako to ide.

Tento článok vypichne koncept a výhody periodizácie v silovom tréningu. Toto je najefektívnejší prístup k silovému tréningu pre špecifický šport. Nie len že pomáha v prevencii od pretrénovania sa ale tiež dáva tiež atlétovi najlepšiu možnosť vypilovať fyzickú formu presne v ten správny čas. 

Výber cvikov

Princíp špecifickosti znamená, že tréning by mal odzrkadľovať potreby športu čo najpresnejšie ako je to len možné. (1) To platí nie len pre spôsob ako energetický systém tela a neuromuskulárny systém je zaťažovaný (cez manipuláciu s intenzitou a odpočinkovými intervalmi atď.) ale aj pre pohybové vzorce každého cviku.

Kulturisti obľubujú izolovať svalovú skupinu a trénujú ju do absolútneho vyčerpania. Atléti by však mali trénovať viac pohyby ako len svalové skupiny. Jednoduchým príkladom je vertikálny výskok. Svaly použité v tomto cviku (lýtka, kvadricepsy, hamstringy, gluteus atď.) by mohli byť trénované samostatne s výberom cvikov ako výpony, predkopávanie, zakopávanie a t.ď... Efektívnejšie je to však nahradiť vhodnejším cvikom, ktorý má veľmi blízky pohybový vzorec a je ním: vertikálny výskok. Aby sme to ešte vylepšili, drep s výskokom je ku samotnému skoku ešte špecifickejší. Vo vertikálnom skoku (4) pritom dramaticky zlepšuje samotný výkon - tento fakt nie je ničím prekvapivým.

Atlét musí zadeliť svoj čas a energiu medzi rôzne druhy tréningu – výdrž, sila, rýchlosť, koordinácia, taktika atď. Samozrejme treba si nájsť čas aj na regeneráciu! Pri výbere iba tých najvhodnejších silových cvikov môže byť objem držaný na minime, čím je šetrená energia na zvyšné časti tréningu.

Toto priviedlo mnohých trénerov k implementovaniu vzpieračských cvikov do silového tréningu, skoro bez akýchkoľvek otázok. Dôvodom je to, že na vybudovanie celkovej sily potrebujete iba pár vzpieračských cvikov. Cviky ako silové premiestnenie môžu byť však užitočné len pre niektorých atlétov. Pre väčšinu sú špecifickejšie a oveľa vhodnejšie možnosti (2).

Rôzne druhy silového tréningu

Na rozdiel od kulturistiky kde je hlavným cieľom zväčšenie objemu svalov, silové tréningy pre šport musia budovať explozívnu silu alebo svalovú vytrvalosť (2). Každopádne, lepšie ako okamžite sa pustiť do tréningu na rozvoj oboch týchto komponentov, je vybudovať si najprv poriadne základy...

Základná sila

Tréningy na základnú silu pripravia telo na viac stresujúce silové tréningy, ktoré budú nasledovať. Jeho hlavnou úlohou je pripraviť telo zameraním sa na všetky svalové skupiny: šľachy, väzivo a kĺby, aby sa predišlo zraneniam (2).

Čím je atlét menej skúsený, tým viac času musí investovať na vybudovanie základnej sily pred samotným postupom na dokonalejšie formy silového tréningu. Ale aj skúsení atléti by si mali v priebehu roka odložiť nejaký čas na fázu budovania základnej sily. Môže to pomôcť zlepšiť niektoré zo svalových nerovnomerností, ktoré sa pri súťažnom športe vyskytujú.

Hypertrofia

Veľa atlétov dokáže čerpať zo zvyšovania čistej svalovej hmoty. Počet atlétov ktorí však potrebujú hypertrofiu alebo fázu kulturistického tréningu je oveľa menší ako by sme mohli čakať. Väčšie svaly neznamenajú bezpodmienečne veľkú silu a väčšia váha – aj keď máme na mysli čistú aktívnu váhu – môže byť vo veľa športoch príťažou.

Maximálna sila

Kulturisti majú výnimočnú svalovú hmotu, zvyčajne sú však väčší ako silnejší. Tréningy na maximálnu silu nemusia zväčšovať objem svalu (hypertrofia) ale vedú k neuromuskulárnej adaptácii, ktorá je žiadaná u väčšiny atlétov. Vytrvalostní atléti taktiež dokážu profitovať z tréningu maximálnej sily (5,6).

Explozívna sila

Tak ako atlét môže byť extrémne svalnatý a postrádať potrebnú silovú úroveň, rovnako môžu byť aj extrémne silný a môže mu pritom chýbať podstatná explozívna sila. Väčšina atletických pohybov sa deje rýchlo a vyžaduje si podstatne viac explozívnej sily ako je potrebné na dvíhanie maximálnej váhy. Ak nie je maximálna sila pretransformovaná do špecifickej športovej sily, výkonnosť atléta sa nezlepší – určite nie do rozmerov do akých by mohla.

Svalová vytrvalosť

Aj keď vo väčšina športov dominujú silové, explozívne pohyby, niektorí atléti potrebujú prekonávať menšiu záťaž ale na oveľa dlhšiu časovú periódu. Tak ako by mali siloví atléti transformovať maximálnu silu do explozívnej, vytrvalostní atléti by sa mali zamerať na premenu maximálnej sily do svalovej vytrvalosti.

Samozrejme, väčšina tímových športov vyžaduje kombináciu oboch – explozívnu silu a silu vytrvalostnú – budovanie oboch simultárne bez toho aby jedna neovplyvňovala negatívne druhú si vyžaduje detailné naplánovanie.

Periodizácia sily

Aby sme dosiahli dlhodobých tréningových pokrokov a zabránili pretrénovaniu, môžeme celkový tréningový plán rozdeliť do špecifických tréningových periód, každú s vlastnými úlohami a skupinou tréningových parametrov. Tento koncept sa nazýva periodizácia a je to najefektívnejší prístup ku plánovaniu silového tréningu pre šport.

Celkový tréningový program (väčšinou sa berie celý rok) môže byť rozdelený do periód a zvyčajne pozostáva z:

- prípravnej periódy (pred sezónna)
- súťažnej periódy (sezóona)
- prechodnej periódy (mimo / posezónna)

Pri koordinácii rôznych elementov silového tréningu s fázami bežnej sezóny, môže atlét dosiahnuť vrchol formy pred začiatkom súťažnej sezóny a najdôležitejších častí roka.

Tak ako je celková sezóna rozdelená do rôznych periód alebo fáz, tak je rozdelený aj výboj športovo-špecifickej sily. Ako už bolo spomenuté, toto nám dáva zmysel budovať niektoré typy sily pred inými. Tu sú tieto fázy zoradené do celkového silového tréningu (ktorý trvá jeden rok) v slede v akom by samali zhodovať s fázami typickej sezóny:


Fáza 1 – základná sila

Tréning použiteľný pre mnoho športov, môže mať však nevyvážený efekt na systém kostrového svalstva tela. Jedna strana tela môže zosilnieť viac ako druhá, agonista môže byť celkovo silnejší ako antagonista a malé svalové skupiny sú často zanedbané. Keď sa nepostaráme o tieto nevyváženosti, môže to viesť k chronickým a akútnym zraneniam.

Perióda základnej sily by mala byť na začiatku prípravnej periódy (skorá pred-sezóna). Pre menej skúsených atlétov môže byť ale dôležité začať počas prechodnej periódy (uzatvorenie sezóny).


Fáza 2 – maximálna sila / hypertrofia

Väčšina atlétov profituje z periódy maximálnej sily. Dĺžka tejto fázy záleží hlavne od druhu športu. Siloví a explozívno-siloví športovci strávia pri tejto fáze v porovnaní s napríklad vytrvalostnými atlétmi oveľa viac času. Ak je potrebná perióda hypertrofie (hráči amerického futbalu alebo rugby) zvyčajne sa objavuje pred tréningom maximálnej sily (2).

Tréning hypertrofie a maximálnej sily sa zvyčajne objavuje v strede počas prípravnej fázy (pred sezónou).

Fáza 3 – Konverzia

Až po tento bod bol silový tréning vo svojej podstate všeobecný. Aby bol však efektívny, musí byť táto základná sila premenená do špecializovanej športovej sily, silovej vytrvalosti alebo do oboch. Konverzia maximálnej sily sa objavuje neskôr v prípravnej fáze a môže pokračovať až do začiatku súťažnej sezóny.


Fáza 4 – Udržiavanie

Keď silový tréning skončí, predošlé výsledky sa rýchlo strácajú. Aby sa zabránilo tomuto efektu, je potrebné udržiavať určitú úroveň kondície aby sa udržali prírastky vytvorené v prípravnej fáze.

Našťastie objem potrebný na udržanie sily je menší ako ten potrebný na jej vybudovanie. S príchodom súťaží a podujatí a vynakladaním väčšieho zamerania na taktiku a tréning zručností, nám bohužiaľ ostáva menej času na investovanie do udržiavacieho tréningu sily a potrebnej regenerácie. Udržiavacia fáza sa objavuje počas súťažnej sezóny.


Fáza 5 – Aktívna regenerácia

Nasledovaním náročnej sezóny, odpočinkom od štruktúrovaného tréningu a záťaže súťaží je kritické na reštartovanie fyzičky a psychiky. Toto v nás môže vyvolať pocit po absolútnom oddychu od všetkých druhov silového tréningu na niekoľko týždňov. Nemalo by to však trvať dlhšie ako 3 – 4 týždne, pretože konkrétna sila a explozívna sila sa rapídne vytráca. Fáza aktívnej regenerácie sa objavuje v prechodnej perióde (po / koniec sezóny).


Tu sú dve špecificko – športové príklady ako rôzne fázy silového tréningu sa môžu objaviť v ročnom pláne:

Referencie k silovým tréningom:

1) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
3) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
4) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86
5) Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95
6) Johnston RE, TJ Quinn, Kertzer R and Vroman NB. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997



Zdroj: http://www.sport-fitness-advisor.com/strengthtrainingprograms.html