Tréningová stratégia Evandera Holyfielda

Dlho oceňované, ale nanešťastie zle koncipované praktikovanie dlhých, pomalých behov v rámci kondičnej prípravy boxerov je to, čo sa Evander naučil od tréningových velikánov svojej mladosti, a v čom pokračoval nasledujúcich niekoľko rokov. Keď som sa nalodil na palubu jeho tímu, pred jeho zápasom proti Busterovi Douglasovi v 1990, Evander bol v smutnej psychickej kondícii s ohľadom na špecifické požiadavky jeho športu.

Okamžite som otestoval Evanderovu reakciu na trojminútový intenzívny tréning celého tela špecifický pre box (pozri 3-minutový dril popísaný nižšie), ktorý vyhnal jeho tepovú frekvenciu nad 180 úderov za minútu. Potreboval plných 7 až 8 minút aby sa dostal späť na 120 t/m po tomto jedinom okruhu, približne sa rovnajúcom vynaloženej energii v jednom ťažkom boxerskom kole. Horšie ale bolo, že po piatich 3-minútových driloch s minútovou pauzou medzi nimi jeho tepová frekvencia v pauzách medzi kolami prekročila 150 úderov za minútu. Stručne povedané, nemal schopnosť udržať si vysokú úroveň výkonu po dobu dlhšiu ako polovica trvania profesionálneho zápasu.

Moje právomoci boli limitované fyzickou a kondičnou zložkou Evanderovho tréningu, ktorá bola integrovaná do jeho technického a sparringového tréningu. Boxeri nepotrebujú len obratnosť, rýchlosť, silu a výbušnosť, ale tiež vysokú úroveň anaeróbnej silovej vytrvalosti, aby mohli všetky tie druhy silu prezentovať stále a stále, viac ako desať kôl počas zápasu, alebo aj viac. Navrhol som Evanderov tréningový a nutričný systém s ohľadom na všetky tieto dôležité zložky. Práca na ceste skončila rýchlo a úplne.

Po 12 týždňovom cykle popísanom nižšie sa Evander rýchlo adaptoval na intenzívny tréning a bol schopný zvládnuť viac ako desať 3-minútových drillov za sebou. Zároveň vzrástla aj úroveň jeho obratnosti a maximálnej sily.

Kondičný program popísaný nižšie je program, ktorý Evander praktikoval v rámci prípravy na zápas s Busterom Douglasom pod mojim osobným dohľadom. Tento program bol tiež použitý aj na prípravu jeho najznámejšieho zápasu proti Mike Tysonovi, ale už bez mojej účasti na tréningoch. Táto príprava prebiehala pod dozorom môjho priateľa, silového trénera, ktorý ma uisťoval, že Evander riadne dodržiava predpísaný tréning.

Hlavné body kondičnej prípravy boxerov

Existuje niekoľko hlavných myšlienok, ktoré mi pomohli sformovať špecifický program, ktorý som pre Evandera navrhol. Za prvé, dĺžka boxerského kola trvá 3 minúty, často s veľmi intenzívnymi okamihmi v rámci kola. Kolá sú oddelené minútovou pauzou na oddych. Preto je relatívny prínos anaeróbnej energie uvoľňovanej počas zaťaženia považovaný za extrémne dôležitý, s kombinácii s aeróbnou kapacitou, ktorá hrá dôležitú úlohu v nasledujúcej regenerácii. Extrémna kondícia je vyžadovaná pre efektívny boj po dobu desiatich 3-minútových kôl a anaeróbna vytrvalosť je kľúčový faktor ktorý nesmie byť prehliadaný. Bez ohľadu na knockout sa boxeri nemôžu spoliehať na víťazstvo len v prvých kolách zápasu. Musia vynaložiť intenzívny a dlho trvajúci výkon počas celého zápasu. Takže na kondícii závisí rovnako podstatne, ako na boxerskej technike vedúcej k úspechu. Optimálna fyzická kondícia poskytuje priestor na využitie technických schopností. Najlepšou cestou ako simulovať požiadavky boxu je použiť kondičné metódy, ktoré napodobňujú pracovno/oddychový pomer a integrujú výbušnú silu typickú pre box.

Box je vysoko individuálny šport. Bojovníci disponujú unikátnym štýlom, ktorý tvorí ich špecifické fyzické požiadavky. Niektoré sú závislé od výbušnej sily (energia), pre ostatné je to štartujúca sila (rýchlosť), a pre ďalšie kombinácia týchto dvoch dohromady („rýchla-energia“). Skutočný šampióni kombinujú tieto štýly v ceste, ktorá im má umožniť zaútočiť na slabiny svojho protivníka. Zlepšenie v špecifických kapacitách môže byť realizované, ale bude mať reálny prínos len vtedy, ak ho bojovník integruje do svojho bojového štýlu. Napríklad značná príprava práce nôh nemá žiaden prínos pre silného punchera, ktorý bojuje staticky, vyčká vhodnú príležitosť a svojho soka knokautuje. Taktiež, bojovník, ktorý si zakladá na rýchlych úderoch a práci nôh, asi nezaloží svoj tréning na hodinách práce s ťažkými váhami vedúcimi k rozvoju svalovej hmoty. Takže program nemôže byť navrhovaný len podľa špecifík pre box, ale tiež podľa špecifík daného boxera.

Ideálne pozostáva boxerský úder zo synchronizácie nôh, bokov a rúk. Úderový pohyb boxera pozostáva z natiahnutia nohy, rotácie bokov a vystrelenia ruky na cieľ. Čím viac je efektívna spolupráca medzi rukou, nohou a bokmi, tým väčšiu škodu úder spôsobí. Svaly nôh hrajú dôležitú rolu v objavení sily v tejto časti. Zväčšenie sily nôh a práce bokov je pravdepodobne jednou z najefektívnejších ciest ako skutočne zväčšiť silu úderu.

Pretože je box výbušným športom, efektívny prínos pri silovom tréningu majú balistické metódy. Tento typ tréningu vyžaduje od atléta, aby každé opakovanie vykonával výbušne, s maximálnou štartujúcou rýchlosťou. Na záver, podľa mňa je najlepšou cestou k silovému tréningu pre súťažný box cyklovanie tréningových princípov. Tento tréningový princíp vyžaduje zapojenie a precvičenie všetkých základných požiadaviek boxu, sily, energie, rýchlosti, obratnosti a silovej vytrvalosti.

Evanderov kondičný plán

Dvanásť týždňový makrocyklus je rozdelený na 4 mezocykly po tri týždne. Každá trojtýždenná perióda má svoje špecifické ciele, a každá časť trojtýždennej periódy nadväzuje to čo bolo dosiahnuté v predošlej perióde. Jednotlivé ciele pre každý mezocyklus sú nasledovné:

Týždeň 1, 2 a 3
1. Maximalizácia svalovej hmoty – Evander potreboval zvýšiť svoju hmotnosť z 210 na 220 libier
2. Minimalizovanie hromadenia tuku počas hypertrofie (dietová stratégia vrátane „zig-zag“ diéty).
3. Zlepšiť maximálnu silu a kondíciu, zvýšiť anaeróbny prah intenzívnym tréningom.
4. Začiatok zvyšovania anaeróbneho prahu.
5. Uvedenie ľahšej plyometrie.

Týždeň 4, 5 a 6
1. Maximalizácia limitu svalovej sily a pohyblivosti využívanej v boxe (so zameraním na nohy).
2. Zvýšenie anaeróbnej silovej vytrvalosti (maximálna sila vynakladaná stále a stále).
3. Začiatok tréningu špecifických slabín.
4. Sústredenie sa na zotavenie medzi jednotlivými kolami cvikov.
5. Uvedenie výbušnej sily a začiatok trénovania pokročilej plyometrie.

Týždeň 7, 8 a 9
1. Maximalizácia výbušnej sily.
2. Tréning špecifických slabín musí prevládať nad ostatným tréningom.
3. Pokračovanie tréningu na zvýšenie anaeróbneho prahu.
4. Maximalizácia zotavenie medzi jednotlivými kolami cvikov.
5. Včlenenie plyometrie s váhami a beh do schodov / kopca.

Týždeň 10, 11 a 12
1. Maximalizácia balistickej sily (štartovná sila) použitím šokovej plyometrie (postavené na základe 9- týždňového progresu plyometrie).
2. Veľký dôraz na aneróbny prah.
3. Maximalizácia schopnosti zotaviť sa medzi jednotlivými kolami cvikov.
4. Veľký dôraz na techniku.
5. Dôraz kladený na rýchlosť, mrštnosť a balistické pohyby.
6. Úplné vyčerpanie drilov na finálnu prípravu.
7. Začiatok „komplexného tréningu“ (popísaného dole) ako nahradenie normálneho tréningu s váhami.

Evanderove tréningové techniky a periodizácia
(skrátené pojmy sú vysvetlené pod tabuľkou)

Vysvetlenie tréningových pojmov a detailov
Technický tréning boxu a sparring – Evanderova technická príprava je len na ňom a jeho trénerovi. Spolu s Evanderovým trénerom sme precízne stanovili jeho fyzické a mentálne kapacity, ktoré bude Evander rozvíjať. Týmto spôsobom bola Evanderova technika boxu v perfektnej syntéze s jeho bojovou stratégiou a kondičnými cieľmi s ohľadom na boj. Na základe jeho prirodzených balistických schopností sme sa rozhodli použiť ťažký vak skôr ako v 12. týždni makrocyklu.

IE– impulzno/zotrvačný prístroj. Tento prístroj sa používa na zlepšenie štartovnej sily pri úderoch, zdvihákoch a hákoch. Vyžaduje náročnú koordináciu celého tela. Evanderov problém bol v tom, že dobre nepoužíval koordináciu celého tela pri svojich úderoch. Inicioval k tomu, aby bol „arm-puncher“. Tento tréningový aparát bol vytvorený na to, aby pomohol Evanderovi objaviť jeho motorické nedostatky a aby zlepšil zapojenie nôh počas úderov.

UBE – tréning hornej polovice tela na exercykli (prístroj podobný stacionárnemu bicyklu??)

LBE – tréning dolnej polovice tela na exercykli

VersaBall – praktickejšia obdoba staršieho medicinbalu. Plyometria hornej polovice tela mala za úlohu zdokonaliť výbušnú a štartovnú silu všetkých úderov a vyžadovala si koordináciu celého tela. Hádzanie VersaBallu bolo z nasledujúcich pozícií:
- pozícia pravého a ľavého úderu (jednou rukou)
- medzi rukami (obidvoma rukami, hod dozadu)
- nad hlavou (obidvoma rukami, hod dole)
- hod od hrude (obidvoma rukami, hod dopredu)

Tréning s váhami – na začiatku (počas prvého mezocyklu), Evander trénoval upravenú podobu základného objemového a silového programu s nelineárnou periodizáciou. A, B a C popisujú úroveň náročnosti cviku – A je ľahké zaťaženie, B je mierne zaťaženie a C je vysoká intenzita. Túto časť Evanderovho tréningu sledoval môj bývalý študent Lee Haney, profesionálny kulturista a niekoľkonásobný mr. Olympia.

Tréningový rozpis:
Tento rozpis obsahujúci tri úrovne A, B a C bol uspôsobený s ohľadom na Evanderove regeneračné schopnosti.

V 2. mezocykle presedlal Evander na špecifický tréningový program s váhami charakteristický pre bojové športy.

V 3. mezocykli Evander zaradil komplexný tréning. Táto forma tréningu má za úlohu rozvinúť limity maximálnej sily, výbušnej sily a štartovej sily / okresaných do jednej série cviku. Cviky sú robené jeden za druhým a obsahujú skoky, cviky s činkou, hĺbkové skoky a pod (pozn. prekladateľa – kruhový tréning). Úlohou komplexnej metódy je dosiahnuť na atlétov vrchol. Z mojich skúseností vychádza, že to má väčší prínos ako jednoduché cvičenie s činkami, alebo plyometrické tréningy.

3 – minútový drill: 3 minúty kombinácií behu dopredu a dozadu, skákania so švihadlom, hopsania a skokov pre dolnú aj hornú polovicu tela.

Začnite len s tromi 3-minútovými kolami s minútovou pauzou medzi nimi a postupne zvyšujte (po prvom mezocykli) tréningovú kapacitu na šesť kôl. Zmerajte po každom kole pulz (cieľ je 180 úderov za minútu), a potom ešte po minúte pauzy (cieľ je 110 úderov za minútu). Nižšie sú napísané inštrukcie, ktoré som dal trénerovi zodpovednému za monitorovanie Evanderových 3-minútových drilov a plyometrických tréningov.

Pamätajte si, že drily sú bez prestávky – tlačte zverenca do jeho absolútnych limitov anaeróbnej tolerancie. Stále mu hovore „MAKAJ! MAKAJ!“ Počas každého kroku, skoku, pohybu, štartu a záveru. „Makaj“ je fráza ktorou dávam najavo atlétom, že som tam s nimi. To ich prinúti pracovať až do úmoru (prechod hore, dole, dopredu, alebo dozadu) pri každom jednom pohybe.

Popis 3-minútového kola
Na úvod sa treba zahriať rozbehaním, alebo výstupmi na lavicu, potom nasleduje:
- šprint na 40 m
- stop a šprint späť
- stop a šprint späť
- skoky na mieste do výšky 10x
- zlož sa do klikujúcej polohy a daj mi nohy
- bež dopredu po rukách
- bež späť po rukách
- bež vľavo
- bež vpravo
- skáč hore a dole na rukách 10x
- stop, vstaň, úskoky vpravo 40 m
- úskoky späť ku mne
- skáč 40 m dopredu
- skáč 40 m späť ku mne

Každé 3-minútové kolo verbálne koriguje tréner. Evander ho musel zvládnuť do 3 minút s tepovou frekvenciou 180 úderov za minútu (minimálne). Po minúte oddychu (jeho tepová frekvencia klesla späť na 110-120) dril zopakoval, oddýchol si a zase zopakoval.

Zapamätajte si, že všetky pohyby musia byť vykonávane v maximálnej intenzite a s maximálnym vynaloženými úsilím – a vštepujte to každú minútu do hlavy aj vášmu zverencovi. Evander popri tom všetkom stále nosil rukavice a bandáže (ochrana pred trieskami a výmoľmi).

Plyometria
Je cesta ako rozvinúť štartujúcu silu, výbušnú silu a koncentrovanť všetku silu do každého Evanderovho pohybu. V dni, kedy je poludňajší tréning obmedzený na plyometriu, by mal zverenec relaxovať, s pauzami medzi jednotlivými cvikmi aspoň 10-20 sekúnd.

Sekvencia plyomterických cvikov:
1. zahriatie sa (beh na mieste, poskoky)
2. zľahla (nie naplno) skoky, poskoky, preskoky
3. 20 m skokov
4. zase
5. žabacie skoky
6. zase
7. opakujte 3, 4, 5 a 6
8. skákanie na jednej nohe 30m (obidve nohy)
9. skoky na rukách 10 m
10. zopakujte bod 9
11. zopakujte bod 9 a je hotovo

V druhom mezocykli robte toto všetko so záťažovou vestou.
V treťom mezocykli začlente výskoky na lavicu, 10 opakovaní.
Vo štvrtom mezocykli začleňte skoky s otočkou 40 m, a skoky s otočkou späť 40m.