Copyright 2018 - POWER-SPORT.sk

Tréning stredu tela pre bojové športy

Z milión a jednej možnosti o fyzickej príprave pre bojové športy som nemal poňatie, kde začať. O čom by mal byť prvý článok, ktorý napíšem na svojej webovej stránke? 
Nemal som tušenie. Tréning rýchlosti? Flexibility? Ako zlepšiť kopy? Ako zlepšiť boj na zemi? Čo by najviac zaujímalo mojich čitateľov?

Kľúčom je jadro: 

V skratke, v čom spočíva jadro tréningu pre bojové umenia? A sme tam, tréning JADRA pre bojové umenia. Jadrom mám na mysli stred tela. Ako si väčšina z vás uvedomuje, je to miesto, kde sa berie všetka tá sila na kopy, údery a hody. Jednoducho povedané, ak zlepšíte stabilitu a silu svojho jadra, zlepšíte na plnej čiare aj svoje bojové schopnosti Takže ak ste ešte nečítali žiaden podobný článok, odporúčam, aby ste začlenili nižšie popísané princípy do vášho tréningu. Výsledky bezpochyby zlepšia vaše kondičné aj bojové schopnosti. 

Brušné svalstvo tvrdé ako kameň nehovorí len o vašej kondícii, ale aj o tom, že veľmi pravdepodobne dokážete dostatočne silno udierať. Po pravde, je veľa bojovníkov stavaných ako povestný Clark Kent, napr. Tyson, ale stretol som len veľmi málo ľuďmi, ktorý vyzerali ako Tyson a nevedeli poriadne udrieť. 

Napriek pozornosti venovanej „oceľovým brušákom“ propagovanej v neskorých večerných reklamách – je to relatívne nepochopená časť tela. Veľa ľudí nemá ani poňatie, ako trénovať svoje brušné svalstvo! 

Dokonca aj vysoko renomovaný majster TKD, ktorého som raz počul rečniť o výhodách tvrdo vypracovaných tehličiek sa mýlil. Verte mi, dámy a páni, akokoľvek sa tréningy brucha nazývajú, až na svetlé výnimky vôbec nefungujú, nefungovali a nikdy nebudú fungovať. 

Aby sme mohli vytvoriť správny tréning brušného svalstva, musíme sa pozrieť bližšie na jeho filozofiu. Rectus abdominius (nazývajme veci správnymi menami) môže ohýbať trup približne 30 stupňov dopredu, a od tohto miesta preberá pohyb flexor svalstva bokov, nie brušné svalstvo. Avšak, rectus abdominius pracuje tiež pri 15 stupňovom ohýbaní krížového svalstva. Po Slovensky? - Ležanie na rovnej podlahe a cvičenie skracovačiek je žalostne nedostatočný spôsob ako trénovať brušné svalstvo. Ale - cvičenie na rovnej podložke môže zväčšiť zakrivenie dolnej chrbtice, presunutím množstva slabších štruktúr dolného chrbta na hranicu zranenia – čo nie je problém ak ležíte na zemi – ale určite to nie je to, čo hľadáte ako najlepší prínos do zápasov. 


Takže aký je verdikt? 

Švajčiarske lopty! Tie lacné obrovské nafukovacie lopty, ktoré ste pravdepodobne videli povaľovať sa v každom fyzioterapeutickom centre. Ležanie na týchto loptách zapojí celú škálu pohybu počas cvičenia skracovačiek – a zapojí do hry nestabilitu počas cvičenia. Čím je cvičenie nestabilnejšie, tým väčší prínos bude mať pre reálne využitie v boji. Zamyslime sa – čo je ťažšie – cvičenie na stoji, alebo s voľnými váhami? A čo je ešte ťažšie – cvičenie s jednoručkami, alebo obojručnou činkou? Jednoducho povedané, čím nestabilnejšie je cvičenie, tým ťažšie je vykonať jednotlivé opakovania a tým nižšia váha musí byť použitá. Takže je prínos stabilitu vyžadujúcich cvikov v rámci športovej prípravy veľmi žiadúci. 

Ďalším mýtom o tréningu brušného svalstva je fakt, že brucho potrebuje každodenný tréning, stovky opakovaní a nulový odpor. Existuje vo fyziológii človeko niečo zásadné, na čo by svalové vlákna nereagovali? 

Veľa z vás asi prekvapí, keď vám poviem, že brušné svalstvo pozostáva najmä z rýchlych svalových vlákien – takže cvičenie viac ako 15 opakovaní v sérii (alebo prekročenie 40 sekundového napätia) redukuje efektivitu cvičenia. A PRIDÁVAJTE VÁHY! V okamihu, ako vám prestane stačiť odpor vlastného tela, zapojte do tréningu váhy, či už jednoručky, kotúče, alebo záťažové vesty. Brušné svalstvo funguje a reaguje na záťaž tak isto ako zbytok tela. 

Takže sme sa dohodli na to, že treba brušné svalstvo trénovať v plnom rozsahu pohybu, s prídavnou váhou, v malom objeme opakovaní v jednej sérii a čo najnestabilnejšie ako sa dá – čo sa to deje, počujem vás plakať? Nemajte strach, len o kúsok nižšie som načrtol štvortýždenný tréning na rozvoj brušného svalstva. Začnete s tradičnými tréningovými metódami a menším progresom, postupne prejdete k efektívnejším cvičeniam popísaným nižšie. Snažte sa odcvičiť každé opakovanie technicky správne a aspoň 2x do týždňa. 

Week One

Exercise Sets Reps Tempo Rest Period
A1 - Reverse Crunch 3 15 2010 30 seconds
Superset with        
A2 Crunch 3 10 2220 30 seconds
B Oblique Crunches 2 15 l & r 2010 60 seconds

Week Two

Exercise Sets Reps Tempo Rest Period
A1 - Reverse Crunch 3 10 2120 30 seconds
Superset with        
A2 Swiss ball Crunch (full range ) 3 10 2220 30 seconds
B- Woodchop exercise (with cable) 2 15 l & r 2010 60 seconds

Week Three

Exercise Sets Reps Tempo Rest Period
A1 - Reverse Crunch (on ball) 3 6 3030 30 seconds
Superset with        
A2 Swiss ball Crunch (full range - add resistance via dumbbell on upper chest) 3 10 2210 30 seconds
B- Woodchop exercise 2 15 l & r 2010 60 seconds

Week Four

Exercise Sets Reps Tempo Rest Period
A - Reverse Twisting Crunch (on ball) 3 6 l and r 3030 30 seconds
B1-Swiss ball Twisting Crunch (full range - add resistance via dumbbell on upper chest) 3 6 left & right 2210 30 seconds
B- Reverse Woodchop 2 10 l & r 30x0 60 seconds



(Pozn. prekladateľa – počet opakovaní v sérii pri cvikoch s rotáciou je určený len na jednu stranu. Takže treba vykonať daný počet opakovaní napravo a naľavo = ak je napísané 6, tak 6 napravo + 6 naľavo = 12)

 

Autor: Alwyn Cosgrove

Zdroj: https://alwyncosgrove.com/2000/01/core-training-for-martial-artists/

Preklad: Trian

facebook instagram google+ youtube