TOP 5 tréningových pomôcok pre bojové športy
Tak ako zmiešané bojové športy (anglická skratka MMA – mixed martial arts) postupne zvyšujú svoju popularitu, rovnako sa zlepšujú tiež metódy a techniky používané na pomoc MMA atlétom na plno využiť ich potenciál. Tréneri prišli na to, že atléti musia mať kompletne vyvážený program, ktorý pokryje nie len ich špecializáciu, ale aj ich zvyšné potreby.
Zatiaľ čo pri zápasení a Jiu-Jitsu sa zápasí na zemi u Muay Thai a kick boxe boxeri bojujú v stoji. Posledným kúskom skladačky je silový tréning. Stále viac a viac ténreov ho začína aktívne radiť do svojich tréningových plánov. Silový tréning je vynikajúcim spôsobom na „položenie základov“ a pomoc atlétom vybudovať ich väčšiu silu a silovú vytrvalosť. Pri využívaní tradičných silových tréningov musím povedať, že mojim favoritom sú metabolické okruhy, ktoré sme si s mojimi atlétmi včlenili do našich tréningov. Pri zostavovaní týchto okruhov v snahe zistiť čo funguje najefektívnejšie, experimentujem so všetkými druhmi pohybov a výbavy na to potrebnej. Niektoré časti výbavy časom vypadnú, niektoré sú využívané len občasne. Sú tu však aj základné kusy vybavenia, ktoré využívame neustále. Tu vám priblížim pár nenahraditeľných kúskov bez ktorých by naše tréningy so zameraním na metabolický okruh proste nešli:
1. Pneumatika
myslím že ani neexistuje atlét, ktorý by nedokázal vyťažiť zo zaradenia pneumatiky do svojho tréningového programu. Je jasné že každý športovec a každý atlét je jedinečný a má vlastné špecifické ciele a ambície. Pneumatika je však univerzálny nástroj, ktorý môže byť zaradený do väčšiny tréningových plánov.
Pneumatika môže byť využitá na viac druhov pohybov: výskoky, výstupy a ťahanie na spodnú časť tela. Taktiež sú tu kľuky, tlaky so sparing partnerom a údery búracím kladivom na vrchnú časť tela. V tomto článku rozoberiem najpopulárnejší cvik s pneumatikou – prevracanie pneumatiky. Milujem tento cvik hlavne pri bojových športoch, pretože tu kombinujeme silu celého tela, výdrž, hrubú silu a flexibilitu. Toto sú všetko veľmi dôležité aspekty v MMA zápase. Ak v jednej z týchto oblastí zaostávaš, týmto by mohla byť tvoja slabina odhalená. Miesto čuchania čpavku so zdravotníkom bezprostredne po zápase by si potom radšej mohol robiť rozhovor s Joe Roganom. Pneumatiku tiež milujem kôli zapájaniu sily úchopu, trojitej extenzii cez boky, kolenám a členkom. Taktiež kôli výbušnosti z gluteu / bokov čo je jeden z najdôležitejších kĺbov, ktorý treba trénovať pri bojových športoch špeciálne v prípade, že sa boj presunie na žinenku kde sú silné pohyblivé boky rozhodujúcim faktorom.
Technika
Prevracanie pneumatiky nie je mŕtvy ťah. Je tam pár spoločných vecí, ale samotné prevracanie musíme vykonať takým spôsobom, aby sme maximalizovali výhody a minimalizovali riziko zranenia. Najskôr drepneme dole k pneumatike a nastavíme sa do štvorbodovej polohy. Zatlačíme hrudník a ramená do pneumatiky a ruky držíme ďalej od seba. Chrbát by nemal byť prehnutý a zadok by sme mali držať dole. Pohyb začíname bokmi tak, že v 45 stupňovom uhle zatlačíme do pneumatiky. Toto je veľmi dôležité. Väčšina atlétov ale skúša pneumatiku zdvihnúť len pomocou rúk kolmo hore. Dodržanie 45 stupňového uhla je však veľmi dôležité hlavne z hľadiska bezpečnosti. Tiež to však atlétovi dovoľuje dostať sa do trojitej extenzie cez členok, koleno a boky. Ako si pneumatiku približujeme k výške ramien, musíme sa dostať do „nadhodovej pozície“ tak, aby sme ju chytili a následne zatlačili dopredu ako benchpress, ale v stoji. Dovoľme potom pneumatike spadnúť na stranu a opakujeme ďalší pokus.
Správne rozmery (výška a váha pneumatiky) sú veľmi dôležitým faktorom pri hľadaní vhodnej pneumatiky pre teba a tvojich ľudí. Ideálne je vybrať takú, ktorá má skoro dvakrát takú váhu ako samotný atlét. Ideálne vysoká pneumatika je taká, ktorá keď je položená na boku na zemi siaha približne k tvojim kolenám. Keby bola nižšia, bolo by ťažké boky dostatočne hlboko pod ňu tak, aby si sa dostal do poriadnej štartovacej polohy a cvik zostal bezpečný.
2. Lano
Rovnako ako pneumatika je aj lano účinný nástroj ktorý dodá telu výdrž a hrubú silu. Laná majú mnoho mien a sú v rôznych dĺžkach a šírkach. Bežne používame laná ktoré sú 12 až 15 metrov dlhé so šírkou 4 až 5 cm. Tento nástroj získal popularitu veľmi rýchlo a neustále nachádzame nové spôsoby ako zúžitkovať jeho všestrannosť.
Technika
Z veľkého množstva obľúbených cvikov, začneme nasledovným: zoberieme rukoväť do každej ruky a stred lana bezpečne zafixujeme. Priamo pred bodom kde lano bezpečne fixujeme sa postavíme do atletickej polohy s nohami o trochu širšie ako ramená a kolená a boky mierne pokrčíme. Toto je výborná pozícia pre väčšinu cvikov na predné svalstvo (hrudník, brucho a kvadricepsy), ktoré zahŕňa vlnenie, údery, grapplerské hody, výkroky, výskoky a vlnenie a údery jednoručne. Takto to môžeme vykonávať aj v sede, v kľaku alebo počas vykonávanie cvikov na spodnú časť tela ako drepy a výpady.
Lano môžme pripevniť tiež na sane, prowler, boxerské vrece alebo čokoľvek čo sa bude šúchať a bude sa s tým dať vykonať niekoľko zadných svalových (spodný chrbát, gluteus, hamstringy, a taktiež lýtka) pohybov. Takto si vytvoríme celkom novú zostavu cvikov ktoré vyžadujú veľký podiel sily úchopu, ktorá je nevyhnutná pre MMA atléta.
Video niekoľkých našich obľúbených cvikov:
http://www.14dd5266c70789bdc806364df4586335-gdprlock/v/nkcSXqDjiGw?fs=1&hl=en_US
3. Gumené expandery (bands)
Za pomoci gumených expanderov dokážeme veľmi jednoducho zostaviť tréning na celé telo. Sú veľmi univerzálnym a jednoduchým nástrojom na cvičenie. Májú rôzne druhy šírok. Čím hrubšia guma, tým ťažšie sa nám na nej bude cvik vykonávať. Dokážeme na nich zacvičiť všetky bežné cviky. Od cvikov na biceps a triceps až k drepom a mŕtvemu ťahu s odporom. Pre účely MMA atléta ich vieme využíť na vybudovanie explozívnej sily bokov (drepy a príťahy k brade), silové ťahacie cviky (jednoručné príťahy a rotácie), rotačné tréningy stredu tela a behy / výskoky s odporom. Technika a vykonávanie týchto cvikov je rôzne, takže ich predvediem vo videoklipe:
4. Prowler
Prowler je pravdepodobne najlepší nástroj na budovanie výbušnosti nôh, sily a vytrvalosti. Toto sú kritické aspekty na to, aby ste dokázali súpera pritlačiť o klietku a kontrolovať ho v tejto pozícii, alebo pri klinčovaní a bojovaní o lepšiu pozíciu počas zápasu. Krása prowleru je v tom, že to nie je iba „stroj na nohy“, buduje totiž aj silu v bokoch, trupe a hornej časti tela.
Technika
Na klasické tlačenie prowler- saní za pomoci vyšších držadiel je najefektívnejšie ich jednoducho uchopiť, dať sa do predklonu, boky držať dole a prowler silno tlačiť. Niektoré variácie zahŕňajú použitie spodných držadiel – môžete vyskúšať ak chcete. Pri porovnaní techniky tlačenia s vystretými rukami oproti technike tlačenia s pokrčenými rukami zistíme rozdiel v zmene stability rúk a ramien.
Dĺžku behu si vyberajte podľa toho, na akú techniku mienite prowler v ten konkrétny deň použiť. Dlhšie - mierne pomalšie behy sú používané v metabolickom okruhu. Naopak šprinty do mŕtva, používame ako „ukončovač“ (spomeňte si na Tabatu). Na ťahanie používame "trx" alebo postroj a prowler používame ako záťažové sane. Pozrite si naše obľúbené cviky s prowlerom:
5. Medicinbal
Rovnako ako gumené expandery, medicinbaly sú ďalšou pomôckou s ktorou dokážete natrénovať celé telo. Spájajú rýchlosť, silu a koordináciu: ruka – oko. Sú v rôznych veľkostiach, hmotnostiach a materiáloch. Váha a typ používaného medicinbalu závysí od konkrétneho cviku. Väčšina ľudí pozná medicinbaly v spojitosti kľukov a wood choppers. Radi používame medicinbaly na explozívne pohyby. Údery o zem, hody, sprawloch a podobne. Všetky tieti techniky a cviky sú zahrnuté v tréningu s medicinbalom. Pozrite si videoklip a naučte sa niečo o našich obľúbených cvikoch:
Záverečné slovo
Nezabúdajte že nie je nič zlého na klasických cvikoch s vlastnou váhou. Toto je šport podľa váhových kategórii, takže ak nie ste schopní a úspešní v pohybovaní sa rýchlo, bezpečne a efektívne, tak by ste nemali pridávať váhu. Ak máte slabú pripravenosť tela a nesprávnu mechaniku tak pridávanie externej záťaže (jednoručné činky, činky, medicinbaly) iba ďalej zhorší situáciu a bude viesť k svalovej nevyrovnanosti a prípadnému zraneniu. Aj keď tieto pohyby nie sú špecificky späté s MMA, každý dokáže ťažiť z tréningu s vlastnou váhou. Všetko potrebné už bolo povedané. Kým ste zdraví zaraďte týchto päť skvelých tréningových pomôcok do vášho plánu a budete na správnej ceste k zvýšeniu sily, výkonu a čo je najhlavnejšie, k víťazstvu.
Autor: Doug Balzarini
Zdroj: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/my-top-5-strength-tools-for-the-combat-athlete/
