Otázky a odpovede – posilňovanie pre šprint a bojové športy

Otázka: Ahoj! Dostal som kontakt na Powerfit a tak to skúsim hneď využiť a spýtať sa. Ako väčšina mladých ľudí aj ja nie som veľmi spokojný s tým čo vidím v zrkadle a tak by som veľmi rád s tím niečo urobil. Čo sa týka kulturistiky, neviem ako to povedať, ale moc ma to neláka. Mám skôr inú ideu. Robím bojové umenie, takže potrebujem byť rýchly, ale aj tak by som potreboval pomoc so svalovou hmotou. Myslíte, že by ste mi mohlo pomôcť zostaviť program cvičenia? Vopred ďakujem za odpoveď.

Odpoveď: Predovšetkým si treba odpovedať na otázku, či posilňovacie cvičenie so záťažou môže pomôcť k zlepšeniu v tom ktorom športe, na ktorý sa primárne zameriavame. Či už v prípade bežca – vytrvalca, bežca – šprintéra alebo vyznávača bojových športov, odpoveď je vždy kladná! (Vysvetlenie prečo tomu tak je, nechám na inokedy.) Aby však účinky silového tréningu nebránili rozvoju hlavnej disciplíny (ale naopak mu výrazne pomohli), je potrebné tieto prvky fyzickej prípravy vhodne kombinovať a priebežne usmerňovať. Inými slovami je nutný PERIODIZOVANÝ prístup.

Dôvodom pre periodizáciu (teda rozdelenie si celého roka na niekoľko obecne rôzne zameraných a nerovnako dlhých období) je predovšetkým fakt, že niektoré spôsoby tréningu pôsobia viac mene PROTI iným. Napríklad tréning svalovej vytrvalosti môže brániť rozvoju maximálnej svalovej sily, tréning pre maximálnu hypertrofiu (objem) svalov môže brzdiť rozvoj rýchlej sily a podobne. Preto by snaha zamerať sa na všetky aspekty zdatnosti NARAZ prinášala iba priemerné, kompromisné výsledky. Podobne ako keď sa kulturista snaží zvýšiť objem svalovej hmoty a ZÁROVEŇ zhodiť podkožný tuk. Výsledkom je, že nemôže úplne dosiahnuť ani jeden cieľ.

Dáva nám snáď toto signál že by sa mal človek sústrediť v danom období výhradne na jediný cieľ a ostatné „hodiť za hlavu“? Treba mesiac trénovať iba vytrvalosť, mesiac iba výbušnosť, mesiac venovať výhradne svalovej hypertrofii, atď.? Áno, je to jedna z používaných metód. Veľmi však pritom záleží na DĹŽKE jednotlivých období, pretože behom každého ostro vyhradeného obdobia postupne dochádza k stratám schopností získaných v iných obdobiach. Viď : Zákony tréningu – SAID, Špecifickosť a „Používaj alebo strať“.

Novšie periodizačné prístupy využívajú striedanie periód uprednostňujúci ten či onen aspekt zdatnosti a ZÁROVEŇ udržujú získanú zdatnosť v ostatných smeroch. Niektoré zložky kondície, napríklad ohybnosť a pružnosť je možné pritom trénovať viac menej vo všetkých periódach (netreba im však vyhradzovať špeciálne obdobie).

O teórii a metodike periodizácie je možné takto obecne napísať hromady článkov. Dôležitejšie je však ujednotiť si, ako ju aplikovať v konkrétnej situácii pre konkrétneho jedinca. Veľmi podstatnú úlohu hrajú napríklad slabé miesta (či sú v technike, vo vytrvalosti, v rýchlosti, v maximálnej sile, v akcelerácii a podobne). Na ich odstránenie je potrebné pracovať predovšetkým v prvej prípravnej fáze. Schopnosť rozpoznať slabé stránky ktorých náprava spôsobí zlepšenie výkonnosti má však iba skúsený osobný tréner...

Aby moja odpoveď nezostala iba v len celkom teoretickej rovine, spomeniem tu príklad periodizovaného modelu pre bežca – šprintéra. Zaradením upraveného „kopacieho“ tréningu namiesto tréningu na dráhe je možné dostať podobný rozpis rovnako aj pre vyznávača bojových športov.



Šprintérky program

(na motívy I. Kinga a Ch. Staleyho)



Všeobecná prípravná fáza

- dĺžka od 3 týždňov do 3 mesiacov
- počet silových tréningov = 4
- počet tréningov na dráhe = 2


pondelok doobeda – silový tréning spondej polky tela
pondelok poobede – tréning na dráhe (štarty 20min.)
utorok doobeda – silový tréning horná polka tela
utorok poobede – tréning na dráhe (celé šprinty 20min.)
streda – regeneračné metódy (strečing, masáže)
štvrtok doobeda – silový tréning (dolná polovica tela)
piatok – silový tréning (horná polovica tela)
sobota – regeneračné aktivity (plávanie, bicykel, beh 20 min.)
nedeľa – odpočinok

Silový tréning zameraný na rast svalovej hmoty – Charakteristika: základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, nadhody, benchpress, príťahy), stredne veľké záťaže (70% až 85% maxima pre 1 opakovanie), niekoľko sérií po 5 – 10 opakovaní. Cieľom silového tréningu je zvýšiť syntézu svalových bielkovín a zmohutnenie svalových vlákien.



Špecializovaná prípravná fáza

- dĺžka od 3 týždňov do 3 mesiacov
- počet silových tréningov = 3
- počet tréningov na dráhe = 3


pondelok doobeda – silový tréning (dolná polovica tela)
pondelok poobede – tréning na dráhe (štarty a akcelerácia)
utorok – regeneračné metódy (strečing, masáže)
streda doobeda – silový tréning (horná polovica tela)
streda poobede – tréning na dráhe (maximálna rýchlosť)
štvrtok – regeneračné aktivity (plávanie, bicykel, beh)
piatok doobeda – silový tréning (dolná polovica tela)
piatok poobede – tréning na dráhe (rýchlosť a vytrvalosť)
sobota – regeneračné metódy (strečing, masáže)
nedeľa – odpočinok

Silový tréning zameraný na absolútnu silu – Charakteristika: základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, nadhody, príťahy), vysoké záťaže (85% a viac % maxima), menej sérií po 1 – 4 opakovaní. Cieľom silového tréningu je zlepšiť nervov-osvalovú koordináciu a schopnosť zapojovať viac existujúcich svalových vlákien.



Súťažná fáza

- dĺžka od 3 týždňov do 3 mesiacov
- počet silových tréningov = 2
- počet tréningov na dráhe = 4

pondelok doobeda – tréning na dráhe (štarty a akcelerácia)
utorok doobeda – tréning na dráhe (technika, celé šprinty)
utorok poobede – silový tréning (dolná polovica tela)
streda – regeneračné metódy (strečing, masáže)
štvrtok doobeda – tréning na dráhe (maximálna rýchlosť a vytrvalosť)
piatok doobeda – tréning na dráhe (technika, celé šprinty)
piatok poobede – silový tréning (horná polovica tela)
sobota – regeneračné metódy (strečing, masáže)
nedeľa - odpočinok

Silový tréning zameraný na rýchlu silu – Charakteristika: možné použitie špeciálnych metód, napríklad plyometriky, upravené vzpieračské zdvihy a nadhody, obecne potom výbušné posilňovanie so 70 – 80% maxima. Cieľom silového tréningu je zlepšiť tzv. ROFD (Rate Of Force Developed – rýchlosť vyvíjanej sily).

Táto fáza cyklu by mala ladiť s obdobím súťaží.

Zdroj: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=62