MMA a kondičný tréning v posilňovni

V tomto článku sa pokúsim spojiť kondičný tréning v posilňovni s tréningom pre MMA. Ak chceš príklad takého tréningu a zároveň sa naučiť ako tieto dve veci skombinovať čítaj ďalej.

Prásk!!! Prázdna plechovka od Mountain Dew dopadla na stôl.

“Čo to je?” kričal Dave Tate. Inštinktívne som sa načiahol za peňaženkou. Bola to prázdna plechovka a Dave bol smädný… a naštvaný. Ale mýlil som sa (nie však až tak úplne keďže Dave bol vážne aj smädný a naštvaný) ale to nebola jeho pointa.
“To je zasraná posilňovňa!” povedal Dave.
“Ach – ok Dave, ” odpovedám zatiaľ čo premýšľam, “Samozrejme, že prázdna plechovka je posilňovňa.”
Prásk!!! Prázdny pohár narazil na stôl. “Čo je toto?”
Neodpovedal som ale bol som si celkom istý, že to nebol iba prázdny pohár.
“To je zasraná dráha!”
Pointa tejto výmeny bola lekcia pre moje mladšie ja. Každá nádoba na pitie bola v skutočnosti úplne rozdielne miesto na tréning a nemali by sme ich miešať dokopy.
Možnosť že by mohol naliať nápoj z plechovky do pohára a tým zmiešať tie dve miesta zostala nepovšimnutá Daveom a v záujme mojej vlastnej bezpečnosti - rovnako aj mnou (samozrejme to rozviedol ďalej ako som opísal, ale to je úplne iný článok). Povedzme len, že ak 140kg chlap použije 3 nadávky v 4 slovnej vete je viac ako isté že je kus naštvaný.

Zmysel posilňovne

Daveho presvedčenie bolo totiž také, že sila v posilňovni by sa nemala nikdy stretnúť s kondičkou na dráhe. Ja osobne s tým však až tak celkom nesúhlasím. Aby som ale udržal Davea naštvaného, (keďže za A je s ním v tomto stave väčšia sranda a za B som od neho tisícky míľ ďaleko a nie som v údernom dosahu) chystám sa prezentovať fakt, že posilňovňu môžeme využiť aj na iný účel akým je iba silový tréning.

Čomu Dave nerozumie je existencia ľudí, ktorých hlavným životným cieľom nie je drep nad 1000 libier a benchpress nad 700 libier. To je totiž svet v ktorom žije on. Nežije vo svete kde žijeme my všetci.

Niektorí z nás vstúpili do posilňovne z iných dôvodov ako napríklad: šport – zdravie – personálny tréning atď. Využívame posilňovňu aj na množstvo iných účelov. 

Ja som prišiel z toho dôvodu, že som bol súťažný zápasník v Taekwonde a kickboxe. V našom svete nás zaujímalo ako udrieť silnejšie, rýchlejšie a vydržať dlhšie. Využívali sme posilňovňu hlavne ako prostriedok na zlepšenie nášho cieľa – nikdy nie ako konečné riešenie.

Tí z vás ktorí sú zainteresovaní v bojových športoch alebo trénovaní iných atlétov vedia čo myslím. Nie je to vždy o zlepšení maximálnej sily. Je to o maximálnych výsledkoch. Takže zatiaľ čo Dave žije vo svojom svete, my žijeme v tom našom. Tento článok nie je o natrénovaní 700 librového bechpressu, práve naopak. Je o využití posilňovne na zlepšenie kondície.

Sila pred vytrvalosťou

Pred tým než sa dostaneme ku konkrétnym cvikom, mal by som asi zdôrazniť že stále verím na maximálne úrovne sily a tieto by mali byť dosiahnuté pred rozvojom vytrvalosti a energetického systému. Moja teória je takáto: ak sa bavíme o vytrvalosti vieme ju rozdeliť na výbušnú, silovú alebo rýchlostnú vytrvalosť.

Ak nevybudujeme dostatočnú úroveň sily, rýchlosti alebo výbušnosti, tak v čom do čerta sa snažíme vydržať? V zachovávaní ich nízkych hodnôt?

Kondičný tréner Mike Boyle raz povedal:

“je oveľa jednoduchšie dostať explozívneho atléta “do formy”, ako urobiť to opačne. Z atléta “vo forme” vykresať explozívneho atléta. Prvý prípad zaberie týždne, ten druhý môže trvať roky.”

Podľa výsledkov prieskumu EFS chcú čitatelia počuť viac o zmiešaných bojových štýloch MMA. Bojové športy sú jedinečné v tom, že sa jedná o jednu aktivitu, pri ktorej je vašim cieľom dosiahnuť neschopnosť vášho súpera pokračovať ďalej.

Nezáleží na tom ako pozadu zápasník je, vždy je nádej že jedna presne mierená rana skolí súpera a teda vyhrá bitku. Športové zápasy sú asi jedinou aktivitou pri ktorej môže mať jeden z účastníkov viditeľnú nevýhodu ale popri tom mať šancu vyhrať aj len jedinou ranou.

V tomto článku spojím kondičný tréning v posilňovni s tréningom na MMA. Každopádne by tieto rady mohli byť využité aj pre iné športy.

Tréning vytrvalosti

originál tréning vytrvalosti pre bojové športy vyzeral nejak takto:

- Beh
- Opakuj
- Pozri prvý bod

Toto by bol efektívny prístup ak by sme na tréning pre bojové športy pozerali len ako na aeróbnu aktivitu. Nie je to však tak. Jedná sa o opakujúce, submaximálne silové pohyby – ktoré beh napodobňujú iba nedostatočne. Originál silový atléti takto len precvičujú svoj aeróbny systém aby sa pripravili pre svoj anaeróbny silový šport.

Behanie na dlhé trate pre anaeróbnych atlétov môže z “jogerov” vytvoriť “skokanov”. Nebudujme preto vytrvalosť na úkor sily a výbušnosti, ktorých vybudovanie nám trvalo tak dlho.

Čo na to taký šprint? Tvári sa efektívne a niektorí tréneri ho využívajú ako základ pre budovanie energetickehpo systému. Toto je však veľmi krátkozraký prístup. Nie je ničím nezvyčajným vidieť dobre kondične pripravených zápasníkov, ktorí využili šprint na budovanie neergetického systému, ako veľmi rýchlo prichádzajú k vyčerpaniu a zlyhaniu v ťažkom zápase.

Dôvodom je, že aj keď je ich kardio systém dobre pripravený, tak efekt kyseliny mliečnej na lokalizovaných svalových skupinách je devastačný. Ak netrénujeme konkrétne svaly aby zvládali veľké množstvá kyseliny mliečnej, kardio systém bude v poriadku ale oblasť svalov sa uzavrie a zlyhá. 

Čo je to kyselina mliečna? 
Kyselina 2-hydroxypropánová alebo kyselina mliečna je ľahko rozpustná, bezfarebná, kryštály tvoriaca kyselina s racionálnym chemickým vzorcom CH3–CHOH–COOH. Soľ kyseliny mliečnej sa nazýva laktát. Využíva sa väčšinou ako opticky neaktívna forma. Pravotočivá L- forma vzniká pri telesnej práci vo svaloch. (Zdroj Wikipedia.sk)

Kickboxeri jej efekt nazývajú “ťažké nohy.” Jazdci motocrossu zažívajú rovnaký fenomén ale nazývajú ho “napumpovanie rúk” – aj keď sa všeobecne cítia dobre – predlaktia sa im napumpujú a nedokážu sa viac hýbať a jazdec je nakoniec zničený! Okrem iného, nikto z ľudí ktorých poznám nechce behať a ja nemôžem povedať, že by som im to zazlieval.

Nikto okrem bežcov nemá rád behanie. Reklamy v ktorých sexy dievčina beží po pláži s úsmevom a so psom na vodítku sú iba klamstvá. Všetci bežci ktorých vídam cestou do práce sú mizerní obtlstlí starí šupáci, ktorí vyzerajú že totálne nenávidia život.

Ďalšou sortou bežcov ktorých denne vídam sú moji atléti ktorí spolu so mnou dostávajú do tela pri tréningu koordinácie a kondičky. Tiež to však neznášajú – verte mi.

Komplexy:

Čo je teda dobrý spôsob na zlepšenie metabolickej sily? Trénovať intervalový tréning bez behania? Robiť to v posilňovni používaním metódy cvičenia nazývanej komplexy? Nie som prvý kto začal používať túto metódu, ale po rozhovore s mojim kolegom Robertom Dos Remediosom (silovým trénerom na College of the Canyons in Santa Clarita, CA) sme sa zhodli, že by bolo dobré tento termín zadefinovať.:

Komplexy je názov pre metódu cvičenia, pri ktorom vykonávame dva a viac cvikov v sekvencii s rovnakým zaťažením. Najprv urobíme všetky opakovania jedného cviku a následne potom urobíme všetky opakovania druhého cviku.

Príklad: Ak kombinujeme drep s drepom s činkou nad hlavou, urobíme 5 opakovaní drepu a následne 5 opakovaní drepu nad hlavou bez toho, aby sime položil činku na zem.

Seriózne, tento typ cvičenia vyžaduje serióznu prácu tela. Tu je príklad: na konci každého dynamic effort dňa (alebo dva krát týždenne ak používaš iný tréningový plán) zápasníci vykonávajú jedne z nasledujúcich komplexov:

Komplex jedna

• Mŕtvy ťah: 6 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah: 6 opakovaní
• Príťahy v predklone: 6 opakovaní
• Predný drep: 6 opakovaní
• Tlak na ramená: 6 opakovaní
• Drep: 6 opakovaní
• Good Morning: 6 opakovaní

Komplex dva:

• Push Press s dvoma kettlebellmi: 6 reps
• Kettlebell Sumo High Pull: 6 reps
• Výraz z visu s dvoma kettlebellmi: 6 reps
• Trh s dvoma kettlebellmi: 6 reps
• Predné drepy s dvoma Kettlebellmi: 6 reps
• Nadhod s dvoma kettlebellmi: 6 reps
• Kettlebell Thruster: 6 reps

To je 8 cvikov po 6 opakovaní na každý. Každé opakovanie prevádzame precízne a plynule prechádzame na ďalší cvik bez prestávky. Máme približne 2 sekundy na opakovanie, celý complex by mal zabrať iba približne 96 sekúnd. Kľučom je, aby sa celý čas hýbalo tyčou.

Po každom komplexe odpočívame 90 sekúnd a opakujeme 4 komplexy.

Týždeň 1: 4 okruhy x 6 opakovaní 90s pauza
Týždeň 2: 4 okruhy x 6 opakovaní 75s pauza
Týždeň 3: 4 okruhy x 6 opakovaní 60s pauza
Týždeň 4: 4 okruhy x 6 opakovaní 45s pauza
Týždeň 5: 5 okruhov x 6 opakovaní 90s pauza
Týždeň 6: 5 okruhov x 6 opakovaní 75s pauza, atď.

Zhrnutie

Nepodceňujme podobný typ tréningu. Komplexy môžu byť smrteľné. Táto zostava obsahujúca 8 cvikov po 6 opakovaní je objem práce 48 opakovaní! Keď máme na činke aj len 50kg vychádza to na 2400kg totálnej váha za sériu. Takže v zmysle hustoty pozeráme na viac ako 10 000 kg práce vo štvrtom týždni v čase kratšom ako 10 minút.

Toto nám pomôže roztopiť sadlo z tela bez toho, aby sme sa museli uchýliť k menším váham na tréningoch alebo byť videní šliapať asfalt, ak teda pri vstupe do ringu chceme naozaj vidieť nejaké seriózne výsledky.

Aj keď zápasník nepoužíva žiadny silový tréning, táto rutina naozaj pomôže s kondičkou celého tela a zvládnutím zvýšeného množstva laktátu, ktorý sa utvorí počas zápasu. Je to tiež výborný spôsob na pálenie tuku pre každého atléta, ktorý chce počas chudnutia zhodiť tuk ale zachovať si pritom silu a svalovú hmotu.

Aby som Davea potešil – ak ste v jeho prítomnosti, robte komplexy radšej mimo posilňovne! Inak nemôžem byť braný na zodpovednosť.

Autor: Alwyn Cosgrove

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn9.htm