Predný drep

Pri vyberaní cvikov na nohy do tréningu, je pravdepodobne predný drep najlepší test využiteľnej sily nôh. Naproti zadnému drepu, kde má cvičenec predpoklad k predkláňaniu sa a tým pádom zapája viac chrbtové svalstvo ako je potreba. Predný drep sa sústreďuje na svaly, ktoré vystierajú nohu – kvadricepsy.

Počas prevádzania predného drepu je najefektívnejšie držať činku v rukách. V skutočnosti pri prevádzaní akéhokoľvek cviku zameraného na silu, je pravidlo: Daj čo najviac, stoj na svojich nohách a drž tyč vo svojich rukách.

Nemôžte sa nazývať silovým športovcom, pokiaľ počas cvičenia všetky cviky prevádzate v sede, v ľahu alebo opieraním sa o niečo. To proste neevokuje reálne situácie.

Ak sa vám nedarí udržať tyč v rukách pri tomto cviku, nevzdávajte to. Ak zotrváte, mali by ste získať dostatočnú flexibilitu. Aby ste mohli cvičiť predný drep potrebujete byť flexibilný v členkoch, kolenách, chrbte, ramenách, rukách a zápästiach. Ak ste neohybný v niektorej z týchto oblastí, musíte pracovať na tom aby ste danú partiu uvoľnili.

Strečing k prednému drepu.

Strečing lýtok na to, aby ste uvoľnili Achillovu šľachu členkov: postavte sa na hranol alebo schod. Následne začnite spúšťať pätu pod úroveň schodu. Vykonajte postupne 5 až 6 opakovaní. Naťahujte ich opatrne a postupne. Nesnažte sa ich natiahnuť čo najviac hneď pri prvom opakovaní, ale snažte sa najmenej natiahnuť pri prvom a najviac pri piatom alebo šiestom opakovaní. V dolnej fáze vydržte vždy niekoľko sekúnd.

Kolenné drepy: kľaknite si na zem a sadnite vzad tak, aby sa Váš zadok dotýkal piet. Vydržte v tejto pozícii 5 až 10 sekúnd. Vo všeobecnosti stačí opakovať 3 krát.

Úklony do strán: rozkročte sa približne na šírku dva krát väčšiu ako je šírka Vašich ramien. Postupne sa nakláňajte najskôr na jednu stranu k nohe a následne na druhú. V dolnej pozícii zotrvajte 5 až 10 sekúnd. Toto by malo uvoľniť boky a zároveň kolená.

Strečing zápästí: na uvoľnenie zápästí je najlepšie držať ľahkú osu ako pri prednom drepe a skúšať dvíhať lakte pred seba.

Nezabúdajte, že musíte zotrvať aby ste dosiahli dobrú flexibilitu na korektné prevádzanie predného drepu. Zatiaľ nezabúdajte na tento vynikajúci cvik. Sú rôzne možnosti úchopu tyče.

Balansujte pri prednom drepe.

Je dôležité aby ste pri prednom drepe počas excentrickej fázy pohybu boli čo najvzpriamenejší ako to len ide. Ak s tým máte problém, pravdepodobne potrebujete obuv s vyšším opätkom. Rozdiel vo výške medzi vašou pätou a bruškami prstov by nemal byť viac ako 2,5cm. Ak by bol rozdiel väčší dochádzalo by k veľkému tlaku na patellu a prednému krížnemu väzu v kolennom kĺbe.

Pri prednom drepe je dôležité držať ruky hore tak, aby časť Vašej ruky medzi ramenným kĺbom a lakťom bola rovnobežná s podlahou. Ak spustíte lakte, zaguľatíte chrbát a pravdepodobne neudržíte tyč. Ak nedokážete držať lakte hore počas držania tyče, uvoľnite úchop a nechajte tyč aby sa uložila na ramená tak, aby ste ju pridržiavali prstami. Celú váhu na činke by ste nemali držať v rukách, ale mala by sa rozkladať na Vašich predných deltoidoch a kľúčnych kostiach.

Alternatívne metódy držania tyče.

1. Držanie bez rúk.

Ak skutočne chcete otestovať silu vašich nôh, vyskúšajte tento spôsob. Vybalansujte tyč na predných deltoidoch a kľúčnych kostiach kým ruky budú vystreté pred Vami. Teraz skúste drepnúť. Musíte udržať vzpriamenú pozíciu. Ak nie, tyč skončí na zemi. Odporúčam použiť spotterov prípadne vzpieračské gumové kotúče.

2. S držiakmi.

Ak stále chcete získať výhody predného drepu ale nemáte dostatočnú flexibilitu udržať tyč v rukách, vyskúšajte využiť držiaky (viď. obrázok). Uchyťte ich na tyč o niečo širšie ako je šírka ramien. Aby ste predišli poškodeniu tyče, umiestnite medzi držiaky a tyč kúsok kartónu.

Teraz máte dva držiaky ktorých sa môžete chytiť. Ich použitie Vám dovolí udržať správnu pozíciu, ale s menšou záťažou na Vaše zápästia a lakte.

3. Prekrížené ruky 4. Spojené ruky.

Dve metódy držania tyče pri prednom drepe, ktoré skutočne nie sú akceptované väčšinou puritánov v železnej hre.

Pri prevádzaní predných drepov záleží na každom individuálne akú tréningovú schému si zvolí. Najbežnejšia schéma je 5 až 6 sérii o troch až piatich opakovaniach. Viac opakovaní môže byť náročné, ale na druhej strane môžete byť odmenený. Zistil som, že najlepšie prírastky som mal keď som robil 4 pracovné série po 8 až 10 opakovaní.

Autor: J.V. Askem

Zdroj: http://www.marunde-muscle.com/fitness/askem_front_squat.html