Zercher experiment

V tomto článku sa pokúsim vysvetliť ako zachovať silu v mŕtvom ťahu a dokonca ju ešte zvýšiť. Všetko bez cvičenia mŕtveho ťahu pomocou cviku zvaného Zercher.

V prvom rade si povedzme čo je to zercher. Originálny spôsob ako tento cvik vykonávať bol vymyslený Edom Zercherom Seniorom v 30tich rokoch. Urobil to tak, že činku pomocou mŕtveho ťahu zdvihol do vystretej polohy, následne drepol na paralel tak aby mu činka balansovala na bokoch. Zahákol ruky pod tyč tak, aby ju mal v ohyboch lakťov. Z tejto pozície sa postavil do vzpriamenej polohy s činkou stále zaháknutou v rukách. Rovnakým spôsobom s činkou drepnete dole a urobíte potrebný počet opakovaní a činku odložíte na zem. Hovorí sa, že takto cvičil lebo nemal drepársky stojan vo svojej pivničnej posilňovni. V týchto časoch skoro všetci používajú iba vrchnú časť tohto cviku a to tak, že odoberajú činku z drepárskeho stojanu a drepujú. Toto nazývame zercher drep. Ďalší štýl je z rôznych výšok v silovej klietke (power rack) do vzpriamenej polohy a zase späť na dol. Toto nazývame zercher zdvih. Budem hovoriť o tejto verzii, pretože to je bližšie k mŕtvemu ťahu a mohlo by sa to nazývať mŕtvy zercherov ťah.

Popíšem vám pozadie toho ako som sa dostal k užívaniu tohoto cviku v mojich tréningoch. Asi pred piatimi rokmi pri tréningu bojových umení ma hodili na zem a dopadol som priamo na lakeť, čim som si ho zlomil. Nevediac v tom čase, že to bola zlomenina nasadil som klasickú kúru proti bolesti ľad a protizápalové lieky. Lakeť bol na tom lepšie ale ruku som mal počas liečenia neustále v 30 stupňovom uhle, pretože pri pokuse vystrieť ruku to bolelo. Takže som mal ruku väčšinu času v tejto ohnutej polohe. Po zahojení som bol schopný robiť väčšinu bežných vecí ako pred zranením dokonca aj s trochu ohnutou rukou.

Prišiel mŕtvy ťah. Keď som sa vrátil k mŕtvemu ťahu, všimol som si bolesť v predlaktí na ruke kde som mal zlomený lakeť keď som sa blížil k váham 400lbs +. Na začiatku to nebolo tak zlé ale po čase sa bolesť stupňovala až do bodu keď som nebol schopný potiahnuť ani 400 lbs. Mal som silu potiahnuť to ale, musel som činku položiť po odlepení zo zeme z dôvodu šialenej bolesti. Neschopnosť potiahnuť ani 80 percent môjho maxima na mŕtvom ťahu ma deptalo. Trošku depresívne vzhľadom na to, že mŕtvy ťah je môj najobľúbenejší cvik z trojice cvikov silového trojboja. Jedného dňa po rozhovore s Pavlom (Pavel Tsatsouline pozn. prekl.) o mojej diléme mi navrhol skúsiť zercherov zdvih. Nápad, ktorý použil od Buda Jeffriesa. Mal som pocit, že intenzita akou som trénoval mŕtvy ťah dráždila tkanivá alebo šľachy, prípadne oboje a zercherov zdvih vyzeral ako logický ťah na zníženie intenzity na mŕtvom ťahu, nechať odpočinúť lakeť a zachovať svaly potrebné na mŕtve ťahy silné. Takto začal zercher experiment. Pavel mi odporučil zaradiť tento cvik dva krát do týždňa s tým, že v jeden deň ťažko a druhý ľahko a minimálny tréning mŕtvych ťahov v obidva dni. Robím zerchery ako som popisoval vyššie v silovom stojane z držiakov.

 

Mal som pocit, že touto technikou to stimuluje svaly na mŕtvy ťah lepšie, pretože nevzniká napínací reflex ako pri variácii Zercher drepu a svaly torza sú zaťažené viac. Počas ťažkých tréningov som nastavil držiaky tak, aby činka bola 10 až 13 cm nad kolenami. Počas ľahkých tréningov nastavujem držiaky tak, aby boli pod úrovňou kolien. Rozdiel medzi uchytením držiakov vyššej a nižšej polohy je asi 150cm. Mŕtvy ťahy robím po niekoľkých zahrievacích Zercheroch s ktorými urobím asi 5 nástupov po jednom opakovaní a následne 3 nástupy po jednom opakovaní s váhou 50% až 70% maxima pre jedno opakovanie pri mŕtvom ťahu, v mojom prípade na osvieženie techniky mŕtveho ťahu. Po tomto sa vraciam späť k tréningu Zercherov. Vypracujem sa v percentách od 70% do 100% môjho maxima pre jedno opakovanie a opakovania sú od 1 do 5 s tým, že najčastejšie dávam 3 opakovania. Taktiež som si zlepšil svoje maximá pre 1, 3 a 5 opakovaní ako na vysokých, tak aj na nízkych držiakoch, aby som sa udržal motivovaný. Používam 6 týždňové cykly. To znamená 6 ťažkých tréningov a 6 ľahkých tréningov, spolu 12 tréningov na cyklus. Percentá, opakovania a série nastavujem pomocou Prilepinovej tabuľky. Po 6 týždňoch mením výšku držiakov vyššie alebo nižšie o jednu dieru v stojane, aby som mierne zmenil stimul. Taktiež som si vytvoril nové osobné rekordy na týchto výškach držiakov. V poslednej dobe som používal viac variácií Zercherov. Pripevnil som kettlebely s expandermi na tyč čo posilní šikmé brušné a medzirebrové svalstvo, vďaka nestabilite tyče alebo pridaním expanderu za hlavu a nohami stáť na druhom konci. Ako vidíte mám rád zaujímavé tréningy vďaka čomu sa mi tento cvik nepreje.

Rozoberme si teraz techniku Zrecheru. V prvom rade by som odporučil nepoužívať opasok aby ste získali všetky výhody z tohto cviku. Väčšina pravidiel platiacich pre mŕtvy ťah platí aj pre zerchery. Rovný chrbát, zvierať zadok, vnútro brušný tlak, pozerať sa pred sa a tlačiť boky dopredu, počas celého pohybu byť napnutý.

Keď je činka uložená na držiakoch zasuňte pod ňu ruky v ohybe lakťov. Široký postoj s rukami medzi nohami alebo úzky postoj s rukami po stranách nôh, obe variácie sú v poriadku. Je na vás, ktorý štýl vám bude viac vyhovovať. Meniť techniku medzi cyklami je taktiež dobré. Nadýchnite do brucha čo najviac vzduchu a zatnite svaly zadku a pokračujte do vzpriamenej pozície stískajúc tyč čo najviac k telu. Následne sa jednoducho opačným pohybom začnite nakláňať v bokoch a smerujte dole k držiakom s rovným chrbtom. Pustite činku, nachystajte sa opäť do východzej polohy a opakujte potrebný počet opakovaní.

Fungujú?

Pre mňa v marci tohto roku keď som nedokázal potiahnuť 405lbs kvôli bolesti, určite áno. V tom čase sa blížil push/pull pretek vo Venice a po pár ťažkých jednotkách na mŕtvom ťahu som potiahol 451lbs s menšou rezervou a s minimom bolesti. Takže v mojom prípade fungovali. V čase keď toto píšem, pracujem na 500lbs mŕtvom ťahu a Zercher je dôležitá časť na mojej ceste k tejto méte. Ak si chcete dať prestávku od mŕtvych ťahov alebo iba chcete skúsiť niečo iné z čoho by ste boli opäť o niečo silnejší, dajte tomuto starému, klasickému a zabudnutému cviku zelenú a určite to nebudete ľutovať.

Zdroj: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/457/