Zlepšite si "silové premiestnenie"

Čo je to silové premiestnenie?

Silové premiestnenie je skoro ako klasické vzpieračské premiestnenie s tým rozdielom, že počas pohybu nezohnete kolená do väčšieho uhla ako 90 stupňov. Veľa krát vo filmoch so športovou tématikou ako aj vo vysokoškolských posilňovniach vidíte ľudí robiť silové premiestnenia bez ohýbania kolien (vždy ma to pekne pohorší a rovnaké pocity mám aj pri komerčných posilňovniach a fitnes centrách). Tieto premiestňovania bez ohýbania kolien však ľúdí nútia zdvihnúť činku vyššie tak, aby sa pod ňu dokázali dostať, čo znamená že nemôžu použiť väčšie váhy pretože už by nedokázali dostať činku do potrebnej výšky. Aj keď je pravda že je ťažké zachytiť váhu a drepnúť s ňou maximálne na paralel bez toho, aby ste nedrepli nižšie. S trochou tréningu dokážete činku zdvihnúť do takej výšky aby ste sa pod ňu dostali a boli kúsok nad paralelom a následne zastavili pohyb činky na dol pred tým, než vaše kolená budú v 90 stupňovom uhle.

Samozrejme že nič z tu popísaného pre vás môže mať nejakú extra hodnotu ak neviete, ako vyzerá vzpieračské premiestnenie. V takom prípade si skúste pozrieť nejaké videá silového premiestnenie. Pre ľahšie hľadanie použite anglický názov tohto cviku: “Power Clean“. Po ich vzhliadnutí by ste mali vidieť rozdiel medzi klasickým premiestnením a silovým premiestnením.

Najdôležitejším aspektom k zlepšeniu vášho silového premiestnenia je naučiť sa správnej technike a najlepšie ako to urobiť, je sledovať majstrov v obore. Dobré by tiež bolo nájsť si trénera vzpierania a nechať sa od neho naučiť techniku. To však môže byť niekedy ťažšie ako by sa zdalo. Oba tieto riešenia sú lepšie ako verbálne lekcie cez internet, ale keď už nič iné, tak aj tieto môžu pomôcť (preto aj píšem tento článok).

Časti silového premiestnenia:

Silové premiestnenie sa skladá z troch častí: prvotné potiahnutie, druhotné potiahnutie a zachytenie. Prvotné potiahnutie je tá časť, keď potiahnete činku zo zeme nad kolená. Druhotné potiahnutie je čas kedy s činkou vyrazíte nahor akonáhle ju dostanete nad kolená. Zachytenie sa deje vtedy, keď prevrátite zápästia, drepnete pod činku a stočíte lakte pre zachytenie činky.

Prvotné potiahnutie môžeme nazvať aj “premiestnovací mŕtvy ťah“. Zatiaľ čo powerlifterský a bodybuilderský mŕtvy ťah sa robí so striedavým úchopom (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat) a s ramenami za činkou. Premiestňovací mŕtvy ťah je robený s oboma rukami s nadhmatom a ramenami priamo nad alebo pred činkou. Činka by mala štartovať z úrovne vašich holení. Z tejto fázy by ste sa NEMALI SNAŽIŤ ťahať činku čo najrýchlejšie. Pohyb by ste mali začať s ustálenou miernou rychlosťou. Neprežeňte to. Ak sa totiž pokúsite ťahať čo najrýchlejšie už v prvej fáze, nebudete potom schopný efektívne vytlačiť činkou nahor pri druhej fáze. Jedinou časťou tela ktorá by sa mala hýbať v prvej fáze ťahu sú nohy. Chrbát by mal zostať v rovnakom uhle ako keď ste začali zdvíhať činku zo zeme, až po koniec pohybu prvotného potiahnutia.

Druhotné potiahnutie je najtechnickejšou časťou celého cviku. Začína akonáhle sa činka dostane nad kolená. V podstate robíte jednu vec: vytláčanie. Vytláčajte nahor a zatiaľ čo budete vyrovnávať chrbát spravte výpon na lýtka. Zároveň a toto je obzvlášť dôležité, pokrčte TVRDO ramená. Keď toto robíte majte vystreté ruky. Je to jedna z prvých vecí s ktorou má väčšina ľudí problém. Chcú pokrčiť ruky a zdvihnúť činku bicepsovým zdvihom. Toto by ale nemali robiť. Nohy, chrbát a trapézy by mali urobiť všetku prácu potrebnú k rozhýbaniu činky nahor. Predstavte si že vaše ruky sú laná a máte ich iba k tomu, aby boli priviazané na činku, na nič viac (neskôr príde ich chvíľa). Čím kolmejšie ide činka nahor, tým lepšie. Akonáhle činku vytlačíte nahor pokrčte kolená, aby ste ju mohli zachytiť.

Zachytenie nie je ťažké ak máte flexibilné zápästia. Keď pokrčíte kolená aby ste sa dostali pod činku, pretočte lakte tak rýclo ako to len ide. Čím nižšie ich budete mať, tým zložitejšie bude činku zachytiť, takže sa snažte ich dostať hore. Môže to trochu trvať než si na to zvyknete, ale čím lepší budete v pretáčaní lakťov aby ste ich mali v rovine so zemou, tým je väčšia pravdepodobnosť že zachytíte činku. Ak máte flexibilné zápästia, nemal by byť pre vás problém zachytiť činku na ramenách. Ak túto flexibilitu nemáte, tak začnite robiť predný drep so vzpieračským úchopom. K tomuto sa vrátime ešte neskôr.

Ako zlepšiť jednotlivé fázy silového premiestnenia:

Neustále skúšanie je rada číslo jedna pre zlepšenie vašej techniky na silovom premiestnení. V začiatkoch skúste iba prázdnu tyč a všetko veľa krát opakujte až kým nebudete mať pocit, že sú pre vás jednotlivé fázy samozrejmosťou. Ak iba začínate so silovým premiestnením, tak toto vám zabere párdní. Ak ste to už niekedy pred tým robili ale napríklad so zlou technikou, tak vám to zabere aj týždeň. Keď sa vám pohyby budú zdať jednoduché, začnite postupne pridávať váhu po 5 kíl a robte veľa jednotiek (v 1 sérii 1 opakovanie), dvojok a trojok s touto váhou. Akonáhle bude vaša technika s touto váhou dokonalá, opäť pridajte 5 kíl a opakujte. Takto postupujte než sa dostanete k váhe, ktorú nebude schopný premiestniť. Ak bude všetko fungovať perfektne, toto bude vaše maximum s dobrou formou. Je možnosť, že vaša technika nebude dobrá pri váhach cez 90% vášho maxima pre jedno opakovanie, no stačí ak odoberiete trochu váhy z činky a urobíte pár opakovaní s perfektnou technikou. Následne sa skúste vrátiť na pôvodnú váhu. Ak budete mať šťastie, tak celý tento proces vám bude trvať niekoľko dní. Niekoľko týždňov ak budete k sebe úprimný čo sa vašich problémov a techniky týka a niekoľko mesiacov ak ste trénovali so zlou technikou a máte problém s naučením sa nových motorických návykov. Bez ohľadu na toto, trénujte kým vaša technika nebude perfektná. Pre používanie ťažkých váh a vašu bezpečnosť je to totiž to najdôlžitejšie.

Na zlepšenie prvotného ťahu musíte jednoducho zlepšiť váš premiestňovací mŕtvy ťah. Čím viac takto dokážete zdvihnúť, tým viac váhy môžete potiahnuť v prvej fáze bez toho aby sa vám zdala ťažká. Toto vám dá viac sebaistoty pre vašu schopnosť silovo premiestniť váhu a vytláčanie sa pre vás stane jednodochšie. Uistite sa, že počas prvotného ťahu je váš chrbát v rovnakom uhle. Ramená by na začiatku pohybu mali byť nad alebo pred činkou a mali by ste sa jej držať tak, boli dlane tesne na vonkajších stranách holení. Prvotný ťah musí byť rovnomerný. Nesnažte sa v prvej fáze ťahať čo najrýchlejšie ale nechajte si to na druhotný ťah. Napíšem ďalší článok o tom, ako zlepšiť mŕtve ťahy.

Na zlepšenie druhotného ťahu sa potrebujete naučiť ako činku vytlačiť nahor, zatiaľ čo krčíte ramená a robíte lýtkový výpon. Pár dobrých cvikov ktoré by vám s týmto mohli pomôcť sú silové krčenie ramien (power shrugs), explozívne vzpieračské goodmornings (explosive olympic style good mornings) a premiestňovacie výťahy (clean pulls). {pozn. prekl.: V zátvorkách som uviedol anglické názvy pre eventuálne ľahšie vyhľadávanie videí týchto cvikov.}

Silové krčenie ramien je podobné klasickému krčeniu ramien s veľkou činkou s tým rozdielom, že pri solovom prevedení musíte vytlačiť činku a urobiť výpon na špičkách. Pri tomto cviku pracujú vaše lýtka a trapézy a naučíte sa zapojiť obe svalové skupiny súčasne. Taktiež sa naučíte držať ruky vystreté počas toho ako robíte krčenie ramien a výpon. Je veľmi dôležité, aby pokiaľ táto fáza nebude dokončena sa vaše ruky v lakťoch nezohýbali.

Explozívne vzpieračské goodmornings sú rovnaké ako klasické goodmornings s tým rozdielom, že vytláčate smerom hore a urobíte výpon na špičkách. Nemusíte sa prehýnať až úplne dole, stačí o kúsok viac než sa prehýbate pri silovom premiestnení. Pri vykonávaní pohybu smerom nadol vystrčte zadok dozadu. Týmto spôsobom napodobníte to, čo budete robiť pri silovom premiestnení.

Premiestňovacie výťahy sú ako silové premiestnenie s tou výnimkou, že nevykonáte záverečnú fázu: zachytenie. Je to ako keď robíte príťahy veľkej činky vo vzpriamenej polohe ale robíte ich ako silové premiestnenie. Môžete použiť väčšiu váhu ako pri klasickom silovom premiestnení a celkom sa koncentrovať na vytiahnutie činky čo najvyššie (môžete to robiť aj s menšou váhou). Toto vám môže veľmi pomôcť. Nemusíte sa totiž sústreďovať na to, ako sa dostanete pod činku aby ste ju zachytili a teda je tento cvik jednoduchší.

Na zlepšenie zachytenia musíte urobiť tieto dve veci:

Musíte trénovať pretáčanie lakťov okolo činky čo najrýchlejším spôsobom. Ak si pozriete videá, zistíte že keď vzpierači zachytia činku, ich lakte smerujú rovno pred nich. Väčšina ľudí má práve kôli nedostatočného tréningu lakte smerujúce kolmo dolu, aj keď by mali byť paralelné so zemou. Snažte sa trénovať pretáčanie lakťov čo najobratnejšie. Čím lepší v tomto budete, tým ľahšie budete zachytávať činku keď pôjdete do ťažkých váh. Taktiež to eliminuje všetok nápor na ruky a výrazne znížuje možnosť zranenia.

Druhá vec ktorú musíte natrénovať, je aby boli vaše zápästia čo najflexibilnejšie. Začnite robiť predný drep so vzpieračským úchopom. Neprekrižujte ruky cez tyč to vám v tomto prípade vôbec nepomôže. Jednoducho použite vzpieračský štýl a drepujte. Na začiatku nebudete schopný použiť veľkú váhu, pretože vaše zápästia nebudú dostatočne flexibilné. Dajte tomu pár týždňov. Keď som s nimi začínal ja, nedokázal som s váhou ísť cez 70 libier. Po šiestich týždňoch som už dokázal použiť 200 libier. Je vhodné aby ste strečovali vaše zápästia aj manuálne počas dňa. Ak máte sedavú prácu, môžete naťahovať zápästia jednoduchým tlačením rúk oproti sebe (som si istý že viete ako to myslím).

Komentáre, pripomienky a kritika je vítaná.

Autor: Ben Levinson

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=313072