Floor press – tlak na zemi

Povedzme si niečo o mojom aktuálne najobľúbenejšom tlakovom cviku floor presse alebo po Slovensky tlaku na zemi. Posuňte svoj výkon v benchpresse ďalej vďaka tomuto jednoduchému cviku zo starej školy.

Poznáme 3 základné spôsoby floor pressu

1, Floor press s jednoručkami

Benchpress s jednoručkami s tým rozdielom, že ležíte na zemi namiesto lavičky. Aby ste mohli vykonať tento cvik, ľahnite si na zem a poproste vášho sparing partnera aby vám podal dve jednoručky. Následne ich spúšťajte dole, pokým sa nedotknete lakťami zeme a vytlačte činky opäť do pôvodnej pozície.

2, Floor press s veľkou činkou

Toto je jeden z klasických max effort cvikov, ktorý obstál v skúške časom. Prevádza s atak, že si v silovej klietke nastavíte zarážky tak aby ste mohli odobrať činku a tlačiť ju ležiac na zemi. Ľahnite si pod činku tak aby ste tlačili lopatky k sebe a ramená majte pokrčené. Vytrite lakte a odoberte činku. Spúšťajte činku až pokiaľ sa vaše tricepsy nedotknú zeme.V dolnej pozícii kratučká pauza a následne vytlačte činku do pôvodnej pozície. Tento cvik môžete prevádzať na niekoľko spôsobov. Prvý je iba s váhou na činke. Jednoducho sa zahrejte v 3 až 5-tich sériách a následne sa vypracujte na svoje maximum na jedno opakovanie. Druhá možnosť je vypracovať sa na 60% maxima na tomto cviku a následne pridávať na každú stranu 10kg vážiace reťaze po každej sérii, až pokiaľ nedosiahnete svoje maximum. Pre vybudovanie sily v spodnej fáze je toto to najlepšie, pretože sa naučíte tlačiť zo spodnej fázy s maximálnou váhou.

3, Skull crushers alebo aj francúzsky tlak na zemi

Postup je rovnaký ako pri prevádzaní extenzie na triceps na lavičke, ale tento krát budete ležať na zemi. Mali by ste spúštať váhu dozadu až pokiaľ sa kotúče nedotknú zeme a následne ju vytlačiť späť do vystretých rúk. Toto vám pomôže vybudovať silu tricepsov a explozívnosť.



Sú dva spôsoby ako na floor press.


Floor press štýl 1: s vystretými nohami

AAk prevádzate tento cvik s vystretými nohami, budete schopný potlačiť oveľa menšiu váhu ako tú, ktorú ste schopný zatlačiť na lavičke. Na lavičke používate aj iné svaly pri benchpresse ako nohy a je tam mnoho spôsobov ako podvádzať. Ak však robíte floor press s nohami vystretými pred telom, neexistuje spôsob ako by ste mohli podvádzať! Takto zistíte skutočnú silu svalov hornej polovice tela. Týmto spôsobom nadobudnete aj ďalšiu silu, ktorú vám klasický kulturistický štýl benchpressu neposkytne.



Floor press štýl 2: s mostíkom

Druhý spôsob je v ľahu na zemi s pokrčenými nohami namiesto vystretých! Toto je spôsob, ktorým uvidíte tlačiť väčšinu tlakárov. Ak pokrčíte nohy, floor press sa tak trochu stáva na štýl benchpressu na negatívnej lavičke, podľa toho ako sa cvičenec dokáže namostovať.


Je dobré striedať oba spôsobyť. Zväčša je však lepšie používať prvú variantu s vystretými nohami, aby ste vyťažili maximum z tohto cviku.



História floor pressu

Autor: Ben Tatar

Zdroj: http://www.criticalbench.com/floor-press.htm