Drep na box

Technika je najdôležitejším faktorom pri drepovaní veľkých váh. Ak trénujete so zlou technikou, nezáleží na tom aké doplnkové cviky používate alebo koľko chodíte sérii a opakovaní. S vaším drepom sa dostane len do určitého bodu a zaseknete sa. V tomto článku sa budem snažiť popísať ako správne prevádzať drep na box. Myslím si že drep na box je najlepší spôsob ako trénovať drep. Spôsob je rovnaký ako pri normálnom drepe s tým rozdielom, že tu môžete získate bonus vo forme zlepšenia výbušnej sily. Drep na box je výborný taktiež v tom, že zameria napätie na všetky svaly potrebné pri drepe.

Každý člen z Westside Barbell prevádza drep na box počas celého roka a jediné obdobie keď robí klasický drep je súťaž. Technika ktorú opíšem mi pomohla s drepom zo 760 libier na 935 libier za posledných pár rokov, ale nie vždy som bol veľkým fanúšikom drepu na box. Keď som drepol 760-tku neveril som na drep na box a trénoval som drep rovnakým spôsobom ako väčšina z vás trénuje teraz. Používal som metódu progresívneho preťaženia, periodizáciu pochádzajúcu z východného bloku. Aký bol výsledok z celého môjho úsilia? Môj drep zostal v rozmedzí 730 do 760 libier päť rokov bez zlepšenia. Potreboval som zmenu. Časťou tejto zmeny bol drep na box.



Použitie drepu na box znamenalo neuveriteľné napredovanie nie len v pokroku u mňa samotného, ale tiež aj u mojich tréningových partnerov. Každý z nás vďaka tomto drepu pridal 100 až 200 libier na max effort tréningoch. Taktiež sme pochopili dôležitosť jeho majstrovského zvládnutia a to hlavne ptero, aby sme z toho vyťažili na súťaži čo najviac. Kontrolujeme si navzájom techniku a to na čo sa zameriavame popíšem detailne v tomto článku.



Možno ste počuli od nejakého trénerka v elastických spandexových kraťasoch, že drep na box je nebezpečný. Ak niekto hovorí o nebezpečenstve drepov na box, je to zrejme preto, že nemá poňatia ako prevádzať tento cvik správnym spôsobom. Ak sa však pokúšate odrážať od boxu (podložky na ktorú si sadáte) znamená to, že máte naložené viac ako dokážete drepnúť a to naozaj môžu byť nebezpečenstvom pre chrbticu. Ak ich však prevádzate precízne, sú bezpečné. Verím v ich efektivitu natoľko, že ak ich budete prevádzať poctivo, drepovať klasickým spôsobom už viac nebudete musieť!!!

Výhody drepu na box



Je veľa výhod drepov na box:



1, tréning na box vám dovolí sadať vzad na box do bodu, kde vaše holene prekonajú zvislú polohu k podlahe. Toto zameria napätie na svaly potrebné k drepom (boky, zadok, spodný chrbát a hamstringy.) Ak dokážete zvýšiť napätie na tieto svaly a znížiť napätie na kvadricepsoch, tak uvidíte váhu na drepe narastať.



2, regenerácia je ďalšou veľkou výhodou tohoto drepu. Na box totiž môžete trénovať častejšie ako klasicky “voľným“ drepom. Podľa Louie Simmonsa, prvý členovia Westside Barbell Klubu z Culver City- Kalifornia zvykli drepovať 3 krát do týždňa. Teraz trénujeme drepy na box každý piatok na dynamických tréningoch a čas od času v pondelok na tréningoch maximálneho úsilia. Ak ste nováčik, tak čo sa týka drepov na box odporúčam zaradiť ich raz do týždňa.



3, keď drepujete na box, nemusí vás trápiť ako hlboko ste drepli. Vždy to bude totiž rovnaké. Porozmýšľajte o tom. Všimnite si, že keď si väčšina ľudí v posilňovniach začne nakladať váhu na činku, ich drepy sú každou sériou plytšie. Máte možnosť postrehnúť to v ktoromkoľvek fitnescentre. Vyzerajú dobre s ľahšou váhou a následne keď ich činka oťažie, robia sotva štvrť drepy. S drepmi na box idete vždy dostatočne hlboko.



4, posledným dôvodom začiatku drepovania na box je znovuobjavenie správnej techniky drepu. Začínajúci a stredne pokročilí powerlifteri však veľa krát nemajú dostatočne zosilnené hamstringy a preto “sadanie vzad“ do drepu, nie je možné bez padania dozadu. Naučiť takýchto lifterov správnemu drepovaniu by trvalo mesiace. Ich drep však nikdy nebude vyzerať správne, pokiaľ im nezosilnie gluteus a hamstringy. Prečo ale čakať mesiace na zázrak? Naordinujte im drepy na box a správne drepovať dokážu v priebehu pár minút. Samozrejme zo začiatku s pomocou, pokiaľ im vďaka záťazi pri sadaní dozadu na box nezosilnejú hamstringy - to potrvá tak cca 1 mesiac. 


Detaily



Ste ready na drep na box? Ok.



Fáza I.

Prvá vec ktorú treba skontrolovať je správna poloha tela na začiatku pohybu. Majte na pamäti, že musíte držať celé telo napnuté. Ak ktorúkoľvek časť tela uvoľníte, stane sa vašou slabinou na ktorej sa to celé zrúti.



Musíte chytiť činku a zohnúť sa pod ňu s nohami asi na šírku ramien, alebo o niečo širšie. Keď ste pod činkou musíte sa celí napnúť: držte činku a ťahajte ju tak, ako keby ste ju chceli ohnúť na chrbte. Ďalej stlačte lopatky k sebe ako najviac to ide a tlačte lakte dopredu. Toto je dôležité preto, aby ste udržali vrchnú časť v napätí po celý čas pohybu. Ak necháte lakte vzadu, činka sa počas pohybu začne posúvať vpred. Kľúčom k drepovaniu veľkých váh je udržať dráhu činky na čo najkratšiu vzdialenosť, ako to len ide. Každé odbočenie z tejto dráhy bude znamenať neplatný pokus.



Teraz, keď je vrchná časť tela napnutá, musíte spevniť jeho stred. Najprv vystrčte brucho ako najviac to ide. Keď vdýchnete vzduch do tela, musí ísť do brušnej oblasti, nie do hrude. Vystrčte brucho a tlačte oproti opasku. Toto stabilizuje a podporí spodný chrbát a nezaťaží chrbticu. Ak s tým máte problém, skúste si dať opasok o jednu dieru voľnejšie a tlačte do neho bruchom aby bol natesno.



Tlačenie brucha smerom von je proti tomu, v čo verí veľa ľudí. Majú totiž pocit, že týmto štýlom dochádza k zraneniam v spodnej časti chrbta. Po 30 rokoch používania drepov na box bolo vo Westside 23 powerlifterov ktorí drepli cez 800 libier, šiesti cez 900 libier a jeden cez 1000 libier. Ani jeden z týchto lifterov nemal žiaden problém so spodných chrbátom.



Ďalším aspektom je šírka stredu tela. Ak vtiahnem brucho do vnútra, obvod mám 42 inchov. Ak natlačím vzduch do brucha obvod je 48 inchov. Čím širšia základňa tým silnejším lifter. Toto je dôvod, prečo powerlifteri s väčším obvodom brucha drepujú viac. Pyramídy v Egypte sú taktiež postavené so širokou základňou a stoja už po stáročia. Ako sa hovorí aj v istej reklame na autá.....širšie je lepšie.....


Toto som sa naučil v roku 1990 na súťaži Toledo Hall of Fame powerlifting competition. Pokúsil som sa o 760 librový drep a zlomilo ma to. Toto bol môj druhý pokus v ten deň a rozhodol som sa skúsiť to ešte raz v treťom pokuse. Mal som pochybnosti, pretože druhý pokus mal od úspešného pekne ďaleko. Povedať však že by ma to bolo zlomilo je podhodnotené. Váha ma proste zaklincovala do podlahy! Zo spodnej pozície som sa ani nepohol. Táto váha mala byť môj osobný rekord, zlepšený o 20 libier na čo som trénoval posledné štyri mesiace.



Nechápal som v čom je problém alebo ako ho odstrániť. V treťom pokuse, kým mi bandážovali kolená ku mne pristúpil Louie Simmons a povedal mi aby som napol brušné svaly. V tom čase som ešte nechápal o čom to hovoril,l ale o chvíľu som sa to mal dozvedieť. Ako som sa chystal pod činku, zistil som že Louie je za mnou. Povedal mi aby som tlačil brucho do opasku. Až teraz som pochopil o čo to hovoril. Vždy mi hovorili aby som napínal brušné svaly, nikdy však aby som tlačil brucho von.



Keď som sa nachystal, zistil som že som sa ešte nikdy necítil tak stabilne a napnuto. Keď som bol pripravený začal som s drepom. Tlačil som brucho do opasku a vystrelil s váhou! Bolo to ľahučké a to bola rovnaká váha čo ma pred tým zaklincovala a to iba vďaka tomu, že som sa naučil používať správne brucho. Podľa mňa je tento koncept jedným z najnepochopenejším vo svete powerliftingu. Veľa lifterov nevie ako používať svaly stredu tela na drep. Niektorí nerobia vôbec nič, zakiaľ čo niektorí skúšajú vtiahnuť brucho dnu. Toto je možno dobré pre tých, ktorým stačí drepovať 400 libier. Ak vás ale zaujímajú váhy v rozmedzí 700 až 900 libier, radšej sa naučte ako používať stred tela.



Celá sila spodku tela ja transferovaná cez stred tela do činky. Ak stred tela nie je dostatočne pevný sila sa “stratí“. Nesúhlasím s používaním opasku na väčšine tréningov. Súhasím však s ich používaním pre výučbu lifterov, aby zlepšili techniku používania bruchao pri drepoch. Opasok slúži ako pomôcka na súťažiach, takže sa musíte naučiť ako ho používať aby bol pre vás výhodou.



Fáza II.

Teraz keď máte pevný chrbát a brucho, musíte dostať činku zo stojanu. Ak odoberáte váhu z držiaka, nikdy by ste nemali naraziť do predných zábran. To prenesie váhu na špičky a zapríčiní že prídete o napätie (a posadí činku do polohy kde ju budete musieť drepnúť pomocou kvadricepsov a nie pomocou bokov a hamstringov).



Zaprite sa do tyče a zatlačte nohami aby ste dostali činku z držiakov. Udržte chrbát. Ustúpte s jednou nohou a následne druhou. Chcete si udržať napätie a mať čo najširší možný postoj. Verím v použitie širokého postoju pri drepoch pretože to skráti vzdialenosť, ktorú musí tyč prekonať a prenesie viac záťaže na gluteus, boky, hamstringy a chrbát. Časom som zistil, že pri drepoch s maximálnou váhou kvadricpesy nie sú až tak dôležité. Dôležité sú boky, chrbát a hamstringy. Ak si myslíte že vaše kvadricepsy naozaj odviedú všetku prácu, ako je potom možné že nie ste schopní drepovať takú váhu s akou cvičíte na leg presse? Takže sa nastavte na široký postoj.



Z tejto pozície natlačte všetok vzduch späť do brucha a pokúste sa zatnúť váš chrbát a brušné svaly silnejšie ako pred tým. Taktiež by ste mali tlačiť kolená von do strán. Či to robíte dobre zistíte vtedy, keď budú vaše boky pevné. Toto prenesie záťaž na boky a taktiež zvýši páku v spodnej fáze drepu. Čím bližšie udržíte koleno, členok, rameno a bedrový kĺb v jednej rovine, tým väčšia bude vaša mechanická výhoda. Toto je dôvod prečo dokážete štvrťdrepnúť oveľa viac, ako drepnúť pod paralel.



Taktiež by ste mali tlačiť do vonkajších strán topánok. Nikdy netlačte zhora. Tlačte tak, ako by ste chceli roztvoriť nohami zem. Toto je na aktiváciu bokov. Inak najlepšie topánky na drep, sú staré dobré Converse Chuck Taylors. Majú plochú podrážku a silné plátnové boky. Väčšina iných tenisiek spôsobí to, že sa vaša noha bude príliš pohybovať alebo ju dokonca vytlačíte cez bok topánky.



Váš zadok by mal taktiež vytŕčať s napnutým chrbtom ako, to len ide. Pozícia hlavy je dôležitá k udržaniu správnej cesty drepu. Musíte tlačiť hlavu do činky. To neznamená pozerať nahor. Mali by ste pozerať pred seba. Pozerať pred seba je dobré hneď z niekoľkých dôvodov. Prvý je ten že ste na súťaži a musíte vidieť hlavného rozhodcu keď vám dá signál na drep. Druhý, že chcete vidieť reakciu divákov keď dáte platný pokus a chcem si vychutnať rešpekt v očiach obecenstva.



Okrem toho ak by ste sa pozerali dole, pravdepodobne by ste začali padať dopredu v polke drepu a pokazili pokus. Hlavu by ste mali do činky tlačiť rovnako, ako keby ste ležali na zemi a snažili sa tlačiť hlavu do zeme. Teraz niečo k pozícii nôh. Ľahší lifteri by mali špičkami nôh smerovať priamo vpred. Ťažší lifteri by mali hlavne vďaka častému nedostatku flexibility špičkami smerovať mierne do strán. Teraz ste pripravení na drep.

Fáza III.

Iniciátorom začiatku pohybu musia byť vaše boky, nie kolená. Keď začnete ohnutím kolien, činka začne smerovať priamo dole. My však potrebujeme aby smerovala vzad. Pamätajte si, že činka musí cestovať po rovnej čiare. Počas drepu nadol, tlačte boky vzad. Kľúčom je sadať dozadu. Väčšina ľudí sadá na záchodovú misu s lepšou technikou ako drepujú. Musia totiž sadať smerom dozadu. Keď sadáte dozadu, mali by ste cítiť napätie v hamstringoch. Predstavte si že sú to pružiny, ktoré sa snažia roztiahnuť pred tým než sa stiahnu späť. Toto zapríčiní napínací reflex zo spodku drepu. Explozívny štart je ďalším kľúčom na drepovanie maximálnych váh.



Sadajte vzad až pokým si nesadnete na box. Box by mal byť asi jeden inch nižšie, ako paralel pre väčšinu ľudí. Niekedy však odporúčam menej skúseným lifterom nastaviť výšku boxu o jeden inch vyššie, ako majú paralel. (Poznámka: nemôže odporučiť žiadny komerčný box, pretože som žiaden dobrý nenašiel. Všetky naše boxy vo Westside sú vyrobené na kolene. Keď vyberáte box, väčšina ľudí potrebuje vysoký tak medzi 12 a 14 inchov. Tiež pri jeho výbere dbajte na to, aby sa naň zmestil váš zadok. Niektorí ľudia používajú na drep na box rovnú lavičku. Zistil som však, že tieto sú len výnimočne v správnej výške a pre niektorých môžu byť priúzke).



Ak si rozoberieme definíciu paralelu , je to okamih pokiaľ je vrchná časť bedrového kĺbu v rovine s vrchom kolena. Pamätajte si, že väčšina ľudí má na poriadne drepy veľmi slabú flexibilitu hamstringov a silu bokov. Ak by skúsili drepovať bez boxu padli by dozadu. Drepy na box sú najlepším spôsobom ako sa naučiť správnej technike drepu, zatiaľ čo zlepšujete slabiny. Drep na box taktiež prelomil excentrickú a koncentrickú reťaz. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať explozívnu silu. Drep na box tiež spôsobí to, že drepujete zo staticky- kontrakčnej do dynamicky koncentrickej kontrakcie. Je to ďalší veľmi efektívny spôsob, ako budovať explozívnu silu.



Keď dosiahnete box sadnite naň a uvoľnite flexory bokov, zatiaľ čo všetky ostatné svaly sú v neustálom napätí. Nechcete predsa spadnúť na box váhou tela a pokúsiť sa z neho odraziť. Sadajte rovnakou rýchlosťou akou budete následne vstávať. Pauza na boxe je len na stotinu sekundy a následne z neho explodujte nahor. Žiadne odrážanie! Kolená musíte tlačiť von a brušné svaly, horný chrbát a ruky by mali zostať v napätí, zatiaľ čo chrbát je prehnutý. Keď ste na boxe je dôležité, aby ste mali holene kolmo na podlahu alebo ešte lepšie za kolmicou k podlahe. Toto umiestni všetku záťaž na svaly potrebné k drepu.



Fáza IV:

Po prestávke na boxe musíte z neho explodovať. Najskôr zatlačte hlavou a vrchným chrbtom do činky a následne zapojte boky. Keď začnete drep, koncentrická fáza by mala zahŕňať pohyb hlavy a potom gluteu. Dáva to zmysel iba vtedy, ak chcete zdvihnúť činku ako prvú. Ak začnete s horným chrbtom ako prvým, tak činka začne smerovať dopredu ešte pred tým než stihnete zapojiť boky. To spôsobí neúspešný pokus a pád vpred.



Ako začnete smerovať hore, musíte zostať v napnutí tlačením chrbta do tyče, tlačením hlavy do činky, tlačením kolien a nôh do strán, tlačením lakťov dopredu, držaním lopatiek spolu a držaním dychu. Pri dodržaní tohoto všetkého bude nasledovať úspešný drep a vy si budete môcť vychutnať rešpektované uznanie a potlesk publika.



Toto je všetko čo k tomu treba a teraz nech mi niekto tvrdí, že drep nie je technický cvik! Je to všetko len a len na vás. Chcete stáť a sledovať iných dvíhať veľké váhy, alebo ten pocit chcete prežiť na vlastnej koži? Rozhodnite sa.

Autor: Dave Tate

Zdroj: http://http//www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/

squatting_from_head_to_toe