Všetko o kľukoch na bradlách

Dnešné moderné „fitness centrá nie sú nič pre mňa. Zvyčajne sú veľké, často o veľkosti hangáru. Sú plné zástupov a zástupov strojov, vyzerajúcich ako z vedecko-výskumného ústavu. Sú nadizajnované tak, aby lákali hordy januárových „predsavzancov“ a vytrieskali z nich čo najviac vianočných peňazí.

Zatiaľ čo všetko toto high-tech vybavenie môže vyzerať nádejne, výsledky ktoré poskytuje sú v porovnaní s tými zo starej nudnej činkárne úbohé.

Kľuk na bradlách je toho perfektným príkladom. Jednoduchší cvik asi ani neexistuje. Dve paralelné tyče bez akejkoľvek sedačky alebo úchytky na iPad – ale je to top, keď príde k samotnému budovaniu svalmi obrastených tricpesov. Tak, a vyžer si to Planet Fitness!

Jasné, kľuky na bradlách nie sú ľahké. Nikdy nezabudnem na môj prvý pokus, keď som ich robil na bradlách, na paralelných tyčiach.

V prvom ročníku na strednej som sa prihlásil na silový tréning. Doma som si len tak sám pre seba robil kľuky a zabával sa s jednoručkami. Už som dokázal dokonca vydrieť aj pár zhybov, takže som si bol sám sebou celkom istý a veril, že kľuk na bradlách alebo aj dva nebudú pre mňa žiadnou veľkou prekážkou.

Jedného dňa som videl partiu starších chalanov cvičiť kľuky na bradlách. Rozhodol som sa k nim pridať a skúsiť ich tiež. Chytil som sa držiakov, vyškriabal sa do hornej pozície a spúšťal sa k prvému opakovaniu.

Skvelé na cvikoch s vlastnou váhou (ako sú aj kľuky) je to, že si vyžadujú unikátny typ sily a stability. Hýbať vlastným telom v priestore proti pevnému objektu je totiž v porovnaní s manipuláciou váhy pri ktorej je telo na mieste poriadny rozdiel. Rýchlo som to zistil na vlastnej koži, akonáhle som sa začal spúšťať smerom dole.

Keď som sa dostal na spodok opakovania, mal som pocit ako keby ma niekto udrel do hrudníka. Než som sa dokázal vytlačiť späť hore, spadol som na zem a zvíjal sa v bolestiach.

Každý v tejto železnej hre je čas od času ponížený neúspechom a toto bol môj prvý veľký pád. Tých pár chalanov v posilke ktorí dokázali urobiť poriadny kľuk na bradlách, sa zrazu pre mňa stali super ľudia.

Skús, skús ešte raz!

Týmto mojim prvým patetickým pokusom som sa však nenechal zdeptať. Trénoval som kľuky medzi lavičkami, tricepsové extenzie a ďalej na sebe makal. O pár týždňov neskôr som urobil svoj prvý skutočný kľuk na bradlách. Úspech!

Odvtedy už ubehlo veľa času. Urobil som veľa kľukov a naučil sa hromadu ich variácií. Je nekonečno možností ako tento cvik urobiť zaujímavým a náročným. Za kľuk sa dá považovať každé vytláčanie tela vlastnými rukami smerom hore, pričom telo držíme vo vzpriamenej pozícii. V tomto článku sa budem snažiť vypichnúť pár mojich obľúbených cvikov.

Kľuky medzi lavičkami

Vynikajúci spôsob ako sa prepracovať ku klasickým kľukom na bradlách (a vyhnúť sa potupe z neúspechu) je najskôr skúšať tento cvik s nohami na zemi. Odporúčam položiť ruky na lavičku dlaňami dole tak, aby palce smerovali ku chrbátu, smerom dole. Daj však pozor aby ti hrudník smeroval hore a nedovoľ, aby sa ti krčili ramená.

Aj keď niektorí tréneri tento cvik kvôli potencionálnej možnosti zranenia rotátoru ramena neodporúčajú, dá sa cvičiť bezpečne. Nebezpečie hrozí len jednotlivcom ktorí s tým už v minulosti mali problémy. Ja však dúfam, že každý kto sa v minulosti pri cvičení tohoto cviku zranil, sa poučil a vie ako na to.

Pozornosť by som ale upriamil na ľudí trpiacich nadváhou. Práve títo by mohli mať s prevádzaním tohoto cviku seriózny problém. Ak máš náhodou väčší obvod brucha ako hrudníka, rozhodne pred prvým pokusom schudni pár kíl a až potom sa odhodlaj na svoj prvý pokus.

Všetkým ostatným odporúčam začať s kľukmi medzi lavičkami. Takto totiž dostanete do krvi ten správny pohyb. Odporúčam držať rozmedzie pohybu konzervatívne tak, aby sa prípadný stres na rotátory ramena znížil . Nechoďte v lakťoch pod 90 stupňový uhol.

Kľuk na paralelných bradlách

Prechod od kľukov medzi lavičkami ku kľukom na bradlách môže byť dosť problematický. Je dosť možné že než dokážeš urobiť jeden kľuk na bradlách, budeš musieť byť najskôr schopný urobiť ich 20 medzi lavičkami.

Väčšina chlapov dokáže urobiť svoj prvý kľuk na bradlách celkom rýchlo, ale nie je to pravidlom. Každopádne, keď sa ti to už raz podarí, neponáhľaj sa hneď do množstva opakovaní. Dopraj si dostatok času a pri každom ďalšom opakovaní radšej piluj techniku do skoro perfektného stavu. Je mnoho neduhov ktoré musíš vychytať kým začneš robiť kľuky na bradlách ako z učebnice.

Za prvé, torzo tela musíš nakloniť mierne dopredu tak, aby si udržal ramená v správnej polohe. Lakte by si mal mať približne nad dlaňami tak, aby ramená išli dopredu.

Uhol naklonenia môžeš samozrejme meniť a tým budeš meniť aj zapojenie svalov. Čím viac sa nakloníš vpred, tým viac zapojíš hrudník. Čím viac sa vyrovnáš, tým aktívnejšie zapojíš tricepsy.

Držať sa absolútne vertikálne ti však neodporúčam. Svoje ramená by si tým vystavoval až prehnanému zaťaženiu.

Zapamätaj si, že mysľou musíš byť vždy prítomný. Brušné svalstvo musíš držať celoplošne napnuté a počas celej dráhy pohybu musíš celé telo udržiavať spevnené. Predídeš tým rozkývaniu nôh počas cviku. Niektorí preferujú prekríženie nôh s miernym pokrčením v kolenách. Pomáhajú si tak so stabilitou.

Keď robíš kľuky na bradlách, snaž sa dostať minimálne na 90 stupňový uhol (merané z vonkajšej strany tvojich lakťov). Je to hlbšie než by si si myslel.

Ak máš zdravé ramená a dokážeš zvýšiť rozsah pohybu bez pocitu nepohodlia, skús ísť nadol až pokým sa ti držadlá nedostanú skoro až do podpazušia. Uisti sa však, že sa budeš vládať opäť vytlačiť nahor a to po celej dráhe pohybu pri každom opakovaní.

Aj keď majú ľudia rozdielnu úroveň mobility, som veľkým fanúšikom používania najväčšieho možného rozsahu pohybu ako je bezpečné a praktické. Vytlač maximum čo dokážeš z každého opakovania.

Tiež sa oplatí poznamenať, že rozostup bradiel spolu s kombináciou hrúbky držiakov ovplyvňuje náročnosť cviku. Nováčikom je preto lepšie začínať s tenšími držadlami umiestnenými ďalej od seba (50 – 60cm). Hrubšie držiaky nastavené bližšie k sebe (rozostup 48cm a menej) zvyšujú obtiažnosť cviku.

Kľuky na rovnej tyči

Jednou z náročnejších variácií drepu je kľuk na rovnej tyči. Je to tiež jeden z predchodcov muslce-upu. Nezačínaj s nimi však pokiaľ nie si schopný urobiť sériu aspoň 10-tich po sebe nasledujúcich opakovaní na bradlách.

Ako už názov prezrádza, kľuk na rovnej tyči sa prevádza s oboma rukami na jednej rovnej tyči, umiestnenej pred telom. Úchop by si mal mať pár centimetrov širší ako je šírka tvojich bokov, samozrejme že je tam nejaká tolerancia nastavenia úchopu (na užší alebo širší). Úzky úchop je však náročnejší.

Keď robíš kľuk na bradlách, nachádzaš sa medzi dvoma tyčami. Keď ale kľukuješ na rovnej tyči, tvoje telo sa musí pohybovať okolo tyče. Pri klesaní dole sa musíš trochu predkloniť a nohy dať kúsok dopredu tak, aby si udržal rovnováhu. Toto spôsobuje aktiváciu brušného svalstva, pričom je kladený väčší nárok na ramená a trapézy.

Keď klesáš nadol dbaj na to, aby si mal vystreté ramená a sústreď sa na to, aby ti ruky nešli do strán. V spodnej fáze pohybu by si mal mať lakte nasmerované smerom za teba.

Rovnako ako pri kľukoch na bradlách, pri pohybe smerom nadol dávaj pozor aby si sa spustil po celej dráhe dole. Mal by si sa snažiť dotknúť hrudníkom tyče a dosiahnuť aspoň 90 stupňový uhol z vonkajšej strany lakťov na spodku každého opakovania.

Kórejské kľuky

Kórejské kľuky prevádzame na rovnej tyči za chrbtom. Je to skoro ako kľuk medzi lavičkami s tým rozdielom, že pri tomto sú nohy vo vzduchu.

Keďže je to jedna z najnáročnejších variácii, odporúčam ti najskôr poriadne sa zlepšiť na ostatných variáciách tohoto cviku a až potom sa pustiť do Kórejského kľuku. Mal by si byť schopný vykonať najmenej 20 po sebe idúcich opakovaní kľukov na bradlách a rovnako byť schopný vykonávať kľuky na rovnej tyči.

Keďže z tohoto uhla je kontrolovanie tela dosť náročné, musíš sa sústrediť na napínanie brucha a svalov chrbta tak, aby si bol počas každého opakovania tohoto cviku stabilizovaný. Taktiež môžeš skúšať experimentovať s úchopom dlaní smerom k sebe a od seba.

Cvičením s tyčou za sebou si môžeš až nepríjemne natiahnuť ramená, takže sa ešte pred samotným vykonaním prvého opakovania uisti, či si dostatočne rozcvičený. Tiež ti pomôže mať napnuté hamstringy a zadok. Kórejský kľuk je vskutku cvik na celé telo.

Kľuky v akcii.

Aby som vám pomohol pospájať si jednotlivé body, tu je video všetkých variácií:

Menej Kecov, viacej kľukov

Stále príliš ľahké? Ak si stroj na kľuky a dokážeš lúskať opakovania na každú variáciu, sú tu aj iné spôsoby ako sa motivovať. Kombinuj veci a pokračuj v zlepšovaní.

Môžeš zvýšiť objem a ísť v opakovaniach v jednom tréningu na 100+, alebo skús kľuky so záťažou s pomocou opasku na prídavnú záťaž alebo záťažovou vestou. Môžeš dokonca skúsiť plyometrické variácie ako kľuky s tlesknutím. Podstata je v tom, že sa viac už jednoducho nebudeš môcť vyhovárať na to že ťa kľuky „nudia“ a v záujme tvojho vlastného tricepsu, hrundíka a ramien by tieto cviky mali byť vždy súčasťou tvojho tréningu, či už jedným alebo druhým spôsobom.

Kľuky možno nevyzerajú super alebo exoticky. Nie sú ľahké a už vôbec nie sú zábavné – ale fungujú presne ako majú a to je presne to, čo sa o väčšine strojov za 10,000 dolárov, ktoré navyše zaberajú tak akurát miesto v posilňovni nedá vôbec povedať.

Autor: Al Kavadlo

Zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/all_about_dips