Drep na jednej nohe – Pistol Drep

Keď som v 90tych rokoch započal svoju cestu svetom fitness , svetu vládli stroje a voľné váhy. V poslednej dobe sa však kyvadlo popularity fitnes začalo obracať späť k minimalistickému koncu spektra a pokročilé kalistenické cvičenia, akým je napríklad drep na jednej nohe, sa dostávajú čím ďaľej tým viac do pozornosti.

Môžeš ich vidieť v širokom rozsahu tréningových plánov, a to od čistej kalisteniky cez kettlebell až ku kruhovému tréningu. Aj keď som samozrejme nadšený že sa cvičenie s váhou vlastného tela dostáva do povedomia mainstreamu, stále ma udivuje, ako sa dostane drep na jednej nohe do tréningu bežného posilovňového cvičenca?

Mnoho ľudí si myslí že s týmto cvikom môže začať hneď od svojho tréningového začiatku. Pravda je však taká, že fitness profíci tak túžia predviesť novú techniku alebo cvik, až zabúdajú na fakt, že pre 95 percent bežnej populácie je nevhodný.

Silovo možno už nejaký ten čas trénuješ, ale prevádzať drep na jednej nohe s váhou vlastného tela a s druhou nohou vystretou pred sebou, je jedinečná zručnosť, ktorá si vyžaduje trpezlivosť a prax aby si to zvládol.

Hoci je "Pistol drep" (drep na jednej nohe s druhou nohou vystretou pred sebou) v mojom tréningovom pláne na spodnú časť tela môj obľubený cvik, pre veľkú väčšinu moich klientov nie je vhodný – zatiaľ. Pre mnohých z nich to môže to byť pekný dlhodobý cieľ, ku ktorému sa samozrejme môžu snažiť dopracovať, ale postupne. Musia však byť realistický, a to rovnako platí aj pre mňa, ako ich trénera. Rovnako ako by si začiatočníkovi nenaložil na činku 150kíl a neučil ho s tou váhou ťahať mŕtvy ťah, nemôžeš jednoducho vhupnúť na "Pistol drep" s úplným nováčikom a rovnako nie ani so stredne pokročilým atlétom.

Ešte pred tým, než čo i len zapremýšľaš o začatí tréningu na "Pistol drep", uisti sa že dokážeš urobiť minimálne 40 za sebou idúcich klasických drepov s váhou vlastného tela, a to v plnom rozsahu pohybu. Kým to nedokážeš, nemal by si skúšať žiadnu z nasledujúcich variánt. S predpokladom že si túto minimálnu požiadavku splnil, tu je pár variácií ktoré môžs použiť na vybudovanie drepu na jednej nohe – "Pistol drep".. a ešte ďalej!

Drep na jednej nohe na box

Postav sa pred lavičku, box na drepy, alebo iný podobný predmet a jednu nohu vystri pred seba do vzduchu. Keď si pripravený, sadaj dozadu na tento objekt tak pomaly, ako len dokážeš. Je možné že pri prvých pokusoch stratíš kontrolu, ale to je v poriadku.

Spadni dole ak musíš. Následne však zatni brušné svaly – a celé telo – načiahni rukami vpred a hoď sa dopredu aby si vstal. Časom postupne drepuj na stále nižší a nižší objekt. 

Asistovaný drep na jednej nohe

Postav sa pred zvislú tyč, zárubňu alebo iný vertikálny objekt, ktorý ti umožní mať druhú nohu vystrietú vedľa neho. Chyť sa predmetu rukami a spúšťaj nadol, do spodnej fázy "Pistol drepu" s pätou drepujúcej nohy rovno na zemi. Odtiaľto  si pomôž rukami, aby si sa dostal späť nahor a udržal rovnováhu.

Snaž sa vykonať čo najviac z cviku svojou nohou, ruky používaj iba na vyrovnanie rozdielu. Zo začiatku budeš musieť ruky používať viac, ale ako budú tvoje nohy silnieť, budeš sa na vrch tela spoliehať stále menej a menej. 

Drep na jednej nohe z podložky

Postav sa na objekt tak, aby si celou svojou váhou stál len na jednej nohe a tá druhá nech voľne visí vertikálne s tvojím telom. Vystri ruky vpred a pomaly choď do spodnej fázy drepu, zatiaľ čo tvoja druhá noha voľne visí vedľa drepujúcej nohy. Nechať nohu voľne visieť ti dodá lepšiu protiváhu na vykonanie drepu. Tiež je takto jednoduchšie udržať balanc, ako keď by si mal jednu nohu vystretú pred sebou.

Keď sa vypracuješ na pár dobrých opakovaní, skús trénovať na niečom nižšom. Ideálne je nájsť si takú platformu, pri ktorej si vystretú nohu nebudeš ťahať po zemi.  

Protivážny drep na jednej nohe

Drep na jednej nohe je jeden z cvikov, ktorý môže byť lahší ak sa pridá váha – do určitého bodu v každom prípade.  Držanie jednoručky alebo iného ťažkého predmetu pred sebou ti môže pomôcť udržať balanc. Pomôže ti ho udržať tým, že ťa bude ťahať dopredu a meniť ťažisko tvojich bokov pri pohybe vzad na ceste do dolnej fázy. Začni s 5 až 7,5kg a postupne, ako sa ti bude zlepšovať balanc, túto váhu znižuj.

Perfektný drep na jednej nohe

Teoreticky, každý kto dokáže urobiť drep s činkou na chrbte o váhe vlastného tela v plnej fáze pohybu, mal by byť schopný urobiť drep na jednej nohe. V skutočnosti je to však iba málokedy tak. Sila stredu tela, balanc a koordinácia potrebná pre vykonanie drepu na jednej nohe, je unikátna a vyžaduje si špecifické zručnosti.

Ako kaźdý iný, musel som najaprv investovať svoj čas a naučiť sa mechaniku tohto pohybu starým spôsobom: tréning. Ak v mojom prevedení vyzeraju drepy na jednej nohe jednoducho je to iba tým, že ich trénujem viac ako dekádu. Začiatočník by nemal predpokladať zvládnutie drepu na jednej nohe bez mesiacov – možno rokov – poctivého tréningu. Musíš sa vypracovať cez celý proces a vydojiť z každého kroku maximum.

Akonáhle si vybuduješ silu a kontrolu aby si mohol robiť kopu drepov na jednej nohe, budeš mať stále priestor pokračovať vo vyzývaní samého seba. Ak drep na jednej nohe s rukami pred telom bude pre teba priľahký, skús dať ruky za chrbát. Táto jednoduchá zmena v ťažisku, urobí tento cvik výrazne ťažším. Pokročilí v drepoch na jednej nohe môžu skúsiť objavovať plyometrické skoky z drepu na jednej nohe. Jediný limit je nebo!

Wau, silné nohy!

Bez ohľadu na tvoju aktuálnu úroveň sily, sú tieto variácie drepu na jednej nohe relevatné pre každého koho zaujíma budovanie poriadnej sily nôh. Zaraď ich do svojho tréningu nôh spolu s klasickými drepmi s veľkou činkou, alebo ich trénuj viackrát do týždňa, v kalistetickom tréningu celého tela. Než sa posunieš na ďalší level, vypracuj sa na 3 – 5 sérii po 5 – 10 kvalitných opakovaní.

To môže znieť ako nekonečný záväzok, ale pamätaj, každý z týchto krokov je sama o sebe unikátna a hodnotná silová výzva sám a uvidíš prespech, ktorý ti prinesie. Urob si čas aby si sa prepracoval cez celý postup týchto cvikov a rešpektuj svoju úroveň. Ak si odhodlaný vo svojom snažení, nakoniec sa dostaneš ku kompetnému drepu na jednej nohe. Dobré veci prichádzajú k tým, ktorí trénujú poctivo!

 Autor: Al Kawadlo

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html