Tip: Správny spôsob cvičenia na odbúravanie tukov
Nie je to to, čo si myslíte. S touto neintuitívnou tréningovou metódou pokračujete v spaľovaní kalórií aj po ukončení tréningu.
Väčšina z nás vie, že ak pri diéte nedvíhate ťažké váhy, jediné brušká, ktoré sa zmenšuje, sú svalové brušká. Je zvláštne, že si málokto pamätá tento fyziologický fakt, keď začína s diétou.
Namiesto toho začnete robiť vyšší počet opakovaní a viac kardia. Je to, akoby náhle zníženie kalórií spôsobilo, že sa z tepny uvoľnila „nahromadenina šunky“ a cestovala hore do mozgu a spôsobila malú „logiku zhoršujúcu mŕtvicu“.
Okrem toho robiť kardio na spaľovanie kalórií je bláznivá záležitosť. Aj to najhoršie a najbolestivejšie kardio, ktoré si môžete spôsobiť, spáli len pár stoviek kalórií za hodinu.
Iste, ak by ste nejakým spôsobom získali schopnosť vyšplhať sa po stene mrakodrapu s 50-kilogramovou vestou, a zároveň rukami vybúchať bicie sólo od Metallicy na svoje ritné líca, mohli by ste tak spáliť nejaké seriózne kalórie, ale inak všetko menej od toho, je len svaly žerúca strata času.
Takže aký je správny spôsob pálenia tuku?
Najserióznejšia diéta má svoje korene v kuchyni. To znamená, že telesný tuk je lepšie kontrolovaný stravou ako cvičením. Netreba však zabúdať na EPOC* alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Niektoré formy cvičenia spôsobujú, že po UKONČENÍ cvičenia spálite viac kalórií, čo môže v kombinácii s diétou viesť k výraznému úbytku tukov.
Pokiaľ ide o váhy, zdvíhanie ťažkých váh spôsobí to, že si pri diéte zachovávate svaly a ešte nakoniec spálite viac kalórií (prostredníctvom EPOC), narozdiel od tréningu s vysokým počtom opakovaní. Je to o dôvod viac prečo zabudnúť na tréning „pohupovať-sa-jak-pajác“ s veľkým počtom opakovaní a ľahkou váhou.
*EPOC: Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC, neformálne nazývaná afterburn) je merateľne zvýšená miera príjmu kyslíka po namáhavej činnosti. (Zdroj: Wikipedia)
Bolo to dokázané v laboratóriu?
Skutočnosť, že na zvýšenie EPOC nepotrebujete dynamické namáhanie (poskakovať okolo ako pajác), bola preukázaná mnohými štúdiami, ale zároveň veľa štúdií nepreukázalo, že zdvíhanie ťažkých váh vyvoláva väčšiu odozvu EPOC ako zdvíhanie ľahkých váh.
Jedna takáto štúdia však bola vykonaná pred niekoľkými rokmi výskumníkmi z „Georgia Southern University“. Vedci regrutovali 14 skúsených lifterov a nechali ich vykonať dva tréningy celého tela pozostávajúce z 9 základných cvikov. Z každého cviku vykonali dve série, pričom medzi jednotlivými sériami odpočívali jednu minútu.
Pri prvom tréningu používali závažia, ktoré predstavovali 45% ich 8RM (inými slovami, používali váhu, ktorá bola 45% hmotnosti, ktorú mohli 8-krát zdvihnúť). Nakoniec skončili sériami po 15 opakovaní, čo je rozsah opakovaní, ktorý používa veľa pomýlených lifterov vtedy, keď sa snažia pochudnúť. Na svoje druhé cvičenie použili váhu, ktorá predstavovala 85% ich 8RM, a nakoniec vykonávali približne 8 opakovaní.
Ukázalo sa, že obe cvičebné jednotky spálili rovnaké množstvo energie (kalórií). Metóda tréningu s vyššou intenzitou (85% 8RM) však spôsobila, že srdcia cvičencov bili rýchlejšie a ich koncentrácia kyseliny mliečnej stúpala viac ako pri metóde tréningu s ľahšou váhou.
Okrem toho bol aj významný rozdiel v EPOC:
Dvadsať minút po cvičení skupina lifterov s ťažkými váhami vykazovala v porovnaní so skupinou lifterov s ľahkými váhami takmer dvojnásobok EPOC.
Štyridsaťpäť až šesťdesiat minút po tréningu bol EPOC skupiny lifterov s ťažkými váhami v porovnaní so skupinou lifterov s ľahkými váhami viac ako dvojnásobný.
A 105 - 120 minút po tréningu bol EPOC skupiny s ťažkými váhami asi trikrát taký ako EPOC skupiny s ľahkými váhami.
Správna cesta k spaľovaniu telesného tuku:
Správa je jasná - vykašli sa na svoje intuitívne inštinkty. Zdvíhanie ťažkých váh počas diéty vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií ako veľa opakovaní s ľahkými váhami. Taktiež to znamená, že si udržíš viac svalov.
Referencie:
1. Thornton MK, Potteiger JA. "Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC." Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.
Zdroj: https://www.t-nation.com/training/tip-the-right-way-to-lift-for-fat-loss
