Výučba powerliftera 2. diel

Zmeškali ste prvý diel tohto príbehu? TU si ho môžete prečítať.

Tréning

Už sú to 4 mesiace odkedy Jonathan po prvý krát navštívil Tomovu posilňovňu. Pomaly sa stával súčasťou partie a nemohol sa dočkať, kedy sa pustí do rovnakého tréningu ako ostatní. Jeho telo bolo teraz oveľa väčšie a silnejšie oproti prvému dňu keď vošiel do garáže. Vedel, že je pripravený na intenzívny tréning, ktorý sledoval posledných pár mesiacov.

Počas sobotňajších raňajok prechádzal Tom ako fungoval jeho tréning.

“Tak ako ta posilníme?“ Spýtal sa Tom.

“Predpokladám že pomocou tréningu ktorý mi dáš, správne?“ Povedal Jonathan.

Tom vysvetlil že daný tréning nie je zlá vec, ale aby dosiahol vyššej úrovne musí sa Jonathan naučiť ako si zostaviť vlastný tréning. Tajomstvo číslo jedna všetkých top powerlifterov je, že vedia že najlepší tréning je ten ktorý si zostavia sami a nie ten, ktorý im dá na papieri niekto iný.

“Pozri sa, aby si mohol byť najlepším, musíš byť čo najlepší v zisťovaní toho čo na teba najviac funguje. Musíš byť schopný nájsť a napraviť slabiny, zatiaľ čo neustále sleduješ svoj cieľ, “ Vysvetlil Tom.

“Ale ako zistím čo sú moje slabiny? “ Pýtal sa Jonathan.

Tom sa zasmial a popritom si naberal z hromady jedla pred sebou. “Tvoja slabina práve teraz je, že nevieš ako nájsť svoje slabiny! Tak mi povedz, kde by si bol rád za päť rokov ododnes?“

Jonathan sa na chvíľu zamyslel a odpovedal, že by rád dosiahol elitný total v powerliftingu.

“Dobre,“ povedal Tom, “V akej váhovej kategórii? Čo by si chcel dať na jednotlivých disciplínach? Nastavme nejaké dlhodobejšie ciele.“

Dali dokopy plán v ktorom bude Jonathan súťažiť v kategórii do 275 libier (momentálne bol v 245) s 800 lbs drepom, 500lbs benchpressom a 700lbs mŕtvym ťahom. Jonathan sa odrazu začal cítiť dobre keď mal konečne ciele na ktoré sa mohol sústrediť, ale zároveň vedel že má pred sebou ešte veľmi dlhú cestu. Teraz už len vymyslieť ako to zmáknuň.

Tom vysvetlil, že si určia dva dni na “max effort“ tréningy a dva dni v týždni na tréning dynamiky. Plán by vyzeral nasledovne:

Pondelok – Max effort drep a mŕtvy ťah

Streda – Max effort benchpress

Piatok – Dynamic effort drep a mŕtvy ťah

Sobota – Dynamic effort benchpress

“Max effort dni, sú určené k tomu aby si zosilnel, “ povedal Tom, “zatiaľ čo dynamc effort dni, sú k tomu aby si bol rýchlejší. To je všetko, nič zložité. Sila plus rýchlosť rovná sa nové osobné rekordy. “

Jonathan si mal potom prečítať články s názvom Osem kľúčov aby sa dozvedel problematiku do hĺbky. Mal sa v nich dočítať všetko potrebné čo ešte potreboval vedieť.

Jonathan sa po prečítaní článku objavil v posilňovni celý nažhavený “Osem kľúčov“ a chcel začať s reťazami a expandermi. Tom sa otočil k Jonathanovi a spýtal sa ho jednu veľmi jednoduchú otázku:

"Dokážeš vypočítať gravitačnú silu pôsobiacu na hmotu o hmotnosti dvoch libier, ktorá sa nachádza 5 stôp nad stredom okrúhleho disku s polomerom desať stôp a hmotnosti troch libier na jednotku plochy?"

Jonathan sa na neho pozrel ako keby sa pomiatol. "Čo to ma spoločné s tréningom?" Pomyslel si. Tom mu začal vysvetľovať, že nemôže chápať zložité výpočty pokiaľ nechápe základnú matematiku. To isté platí aj so silovým tréningom. Nepotrebuje reťaze a gumené expandery pokým nemá zvládnuté základy.

“Nemám teda používať reťaze a gumené expandery aby som bol silnejší?“ Spýtal sa Jonathan.

“Nie, “ odpovedal Tom, “Na ich používanie musíš najprv zosilnieť! Reťaze a gumené expandery nie sú program, sú iba jeho časťou. Najskôr musíš pochopiť samotný program. Základom pre teba je vybudovať pevný silový základ až k bodu keď sa budeš môcť postaviť na pódium a ukázať to. “

“Dobre, povedal Jonathan. Je mi to jasné. “

“Dobre. Teraz si pohovorme o metódach, ktoré použijeme v tréningu v základných pojmoch tak, aby si ich pochopil. “

Metódou k bláznovstvu

Na vysvetlenie dynamic effort metódy požiadal Tom Jonathana, aby vyskočil na malú bedňu. Jonathan to urobil bez väčšieho problému. Tom ho ďalej požiadal aby to urobil opäť, ale tento krát spomalene. Jonathanovi netrvalo dlho a pchopil, že je to nemožné. 

„Presne tak,“ povedal Tom. „Musíš mať rýchlosť aby si mohol produkovať silu. Dobrou správou je, že toto je niečo čo môže byť natrénované. Toto je to, v čom ti pomôže práve dynamic effort metóda.“ 

Pokračovali ďalej s tým čo Tom nazýva maximal effrot metóda. Lavičku nastavil na výšku 50 inchov a požiadal Jonathana aby na ňu vyskočil. Jonathan sa tváril zmätene. 

„Musím byť rýchlejší aby som sa tam dostal,“ povedal Jonathan. 

„Nie, aby si sa na ňu dostal musíš zosilnieť. Dokážeme popracovať na tom aby si bol veľmi rýchly a určite by sa nám to aj podarilo, ale pokým tvoja sila ostane rovnaká, iba zlepšíš svoju aktuálnu úroveň sily.Vysvetlím to takto: môžeš byť dostatočne silný na to aby si vyskočil na 21 inchovú lavičku, ale teraz si iba rýchly aby si vyskočil na 18 inchov. Rýchlosť ti pomôže vyskočiť na 21 ale aby si sa dostal vyššie musíš zvýšiť silu. Toto je to kedy sa dostáva do hry maximal effort metóda. Pozeraj je potreba budovať dynamiku a maximálnu silu spoločne.

Jonathanov maximal effort tréning pozostával z nasledovných cvikov:

1. Good mornings s rôznymi tyčami

 

2. Drep na nízky box

 

3. Rôzne variácie mŕtveho ťahu: na podložke, doťahy a zop zeme

Jonathanov dynamic effort tréning drepu bol zostavený v trojtýždňových cykloch. Používal drep na box nastavený na výšku paralelu na všetky série.

Prvý týždeň: 8 sérii po 2 opakovania s 50%

 

Druhý týždeň: 8 sérii po 2 opakovania s 55%

 

Tretí týždeň: 8 sérii po 2 opakovania s 60%

Vždy keď mal Johnatan pocit že bol v dobrej forme a bol dostatočne rýchly urobil pár extra sérii po ôsmich stanovených sériách a na každú pridal váhu. Tu nikdy nešiel do zlyhania ale série boli dostatočne ťažké na to aby mu dali ten správny pocit kde sa nachádza jeho sila. Po troch týždňoch sa cyklus opakoval.

Jonathanova dynamic effort vlna na benchpress bola plochý cyklus s 50% pre 8 sérii po 3 opakovania. Vždy keď sa cítil vo forme a bol dostatočne rýchly pridal pár extra sérii a držal sa rovnakých pravidiel ako je popísané vyššie.

Nechaj Jonathana doma. 

Po nejakom čase začal Jonathan naplno chápať dôležitosť rýchlosti a sily ale potreboval vedieť viac. Chcel vedieť čo zaradiť po hlavnom cviku dňa. Pamätal si ako mu Tom povedal o slabinách aké mali niektorí powerlifteri a tiež čo zaraďovali, aby sa týchto slabín zbavili.

Problém bol ten, že nevedel čo sú jeho slabiny a nevedel ako nájsť tú správnu cestu ako sa ich zbaviť. Všetko čo vedel bolo, že je neustále oveľa slabší ako všetci ostatní, tak myslel že musí trénovať všetko. Bol úplne stratený.

Neskôr, v priebehu toho istého dňa všetci robili drep na nízky box. Jonathan bol nadšený, ako keby to bolo prvý krát, čo bude robiť nejaký max effort cvik. Jeho max effrot cviky boli nastavené tak, aby sa menili každé 3 týždne. Neskôr sa to ale malo nastaviť na týždenné zmeny ako to mali aj všetci ostatní chalani.

Cieľom jeho prvého týždňa bolo to, aby si zvykol na pohyby sérií po troch opakovaniach. Úlohou druhého týždňa bol stanoviť maximálnu váhu na jedno opakovanie, zatiaľ čo tretí týždeň bol „gule na stenu“ čo znamená - rozbiť sa. V prvej rotácii urobil 275 librové maximum a bol pripravený na zlomenie svojho rekordu. Zahrievacie série po troch opakovaniach šli v pohode a váhy zvyšoval nasledovne 95, 135, 185 a 225 libier. Ďalej znížil opakovania na jednotky a v ďalších sériách dal 245, 265 a následne svoj rekord 285 libier !

Bol z toho nadšený a chcel to už v ten deň zabaliť, keď začul silné nárazy 20 kilových kotúčov na tyči. Zavolali ho aby prišiel k činke. Na každej strane boli naložené tri 20kilové kotúče a všetci na neho kričali „Ideš na to!“

Jonathan cítil ako mu v žilách prúdi adrenalín a stupňuje sa v ňom napätie. Ako sa približoval k činke počul bojové pokriky chalanov z jeho tímu: „Daj ju dole sviňu!“, „Je to tvoje!“, „Daj jej!“, „Zabi tú špinu!“, „Spevni sa!“ , „Poď na to, Jonathan!“

Odobral činku zo stojanov a zacítil ako ho zatláča svojou váhou. Ako s ňou postupne sadal na box stupňoval sa v ňom hnev. V dolnej fáze na sekundu zastal a hneď potom začal vstávať. Z boxu sa postavil rýchlo ale v polke dráhy začal mať problémy. „Hore, hore, hore!“.... „hlava nahor!“... to boli jediné lová čo vnímal. Tlačil zo všetkých síl čo mal a činka sa neustále pohybovala. Cítil narastajúci tlak v hlave. Jeho chrbát, nohy a torzo boli totálne napnuté ale on neprestával tlačiť.

Keď odložil činku otvoril oči, aby uvidel strieborné svetlá vznášajúce sa okolo neho. Najskôr si myslel že to je krieda poletujúca vo vzduchu, ale potom zistil že sa to skôr podobá na pozlátka. V tom si uvedomil, že prvý krát vo svojom živote vidí hviezdičky. So zakrvavenými očami sa otočil na Toma a s obrovským úškrnom na tvári mu mu povedal: „Do kelu.“

„Vitaj vo svete powerliftingu,“ povedal mu Tom. „Dnes si sa stal ‘J-eom‘ a Jonathan pre nás ostane už len minulosťou. Od teraz nechávaj Jonathana doma a na každý tréning do posilňovne chodievaj už len s Jeom. On je ten, ktorý ťa dovedie tam kam chceš prísť.“ Jonathan už viac nebol obyčajným chlapíkom čo „cvičí“. Stal sa powerlifterom.

Po tomto maxime bol Johnatan celkom zničený a v priebehu zvyšku dňa bol schopný urobiť už iba pár sérii na GHR + niečo na brucho. Spýtal sa Toma kde má teraz nabrať silu na dokončenie zvyšku tréningu ktorý mal ešte v pláne. Tom mu povedal že na dnešok už skončil a že by sa mal začať učiť načúvať svojmu telu.

„Tak čo sú moje slabiny?“ Spýtal sa Johnatan.

Tom mu vysvetlil, že tréning slabín má veľmi rozsiahly koncept a že teraz sa má sústrediť hlavne na zlepšenie základov. Na drep a mŕtvy ťah to zahŕňalo tréning hamstringov, spodného chrbta a brucha. Na benchpress sa mal zamerať na tricepsy, ramená a chrbát.

„Možno to vyzerá jednoducho, ale ak sa budeš držať základov, tvoje výkony pôjdu naozaj hore“ povedal Tom. S postupom času ho naučil, že najlepšie ako zistiť svoje slabiny je pozrieť sa nafázu pohybu kde zlyhá počas max effort tréningu. S pomocou článku: 8 kľúčov časť tretia a za pomoci jeho tímu, bude schopní posilniť svoje slabiny a jeho výkony vyletia do vesmíru.


Odplata

Jonathan neustále trénoval a lámal svoje rekordy spolu s tímom ďalšie dva roky. S novou nájdenou motiváciou a odhodlaním sa chcel vrátiť do školy aby sa stal silovým trénerom. Nemohol naďalej trénovať so svojím tímom, lebo univerzita ktorú si vybral bola hodiny vzdialená od jeho domu. Neprestal však trénovať a súťažiť na lokálnych súťažiach v powerliftingu a počas ďalších piatich rokov ďalej pilne študoval aby získal titul.

Jonathan dostal ponuku na asistenta trénera pre silovú a kondičnú prípravu a za ďalších šesť rokov sa vypracoval na pozíciu hlavného trénera. Metódy ktoré sa naučil od svojho tímu sa stali základom jeho tréningu a výsledky boli úžasné. Jonathan po tom čo odišiel z času na čas ešte zatelefonoval Tomovi, ale postupom času stratil kontakt s ním, aj celým tímom.

Tom už aktívne nesúťažil a svoju posilňovňu presťahoval z garáže do malého privátneho centra. Jeho centrum produkovalo výborných powerlifterov a dá sa povedať že za posledných 11 rokov tých najlepších. Tomov hlavný cieľ bol za pomoci svojich powerlifterov získať elitný status, dúfajúc že s tým čo sa naučili sa stanú ďalšou generáciou špičkových powerlifterov.

Jeho tím sa teraz pripravoval na národné majstrovstvá. Tom si pamätal posledné majstrovstvá pred jedenástimi rokmi v jeho rodnom meste. Boli to nejlepšie súťažné dni aké kedy zažil. Podarilo sa mu totiž vytvoriť svetový rekord v kategórii do 275lbs.

Národné majstrovstvá boli vynikajúcou súťažou pre Tomov tím. Žiaden z jeho pretekárov neskoncčil v poslednej skupine. Tom si pokojne relaxoval na zadných stoličkách hľadiska a sledoval mŕtve ťahy svojich zverencov.Prvé kolo boli základné pokusy. Základ posledného liftera bol 100 libier nad ďalším. Nevedel meno tohto powerliftera ale bol „nabitý“ a mal perfektnú formu.

Z reproduktorov sa ozvalo, „v ďalšom pokuse sa bude prekonávať svetový rekord v kategórii do 275 libier!“

Hlúčik ľudí sa postavil a Tom cítil zvyšujúci sa adrenalín v jeho vnútri. Samozrejme že týmto bol jeho rekord ohrozený, ale toto je niečo na čo ľudia trénujú celý život. Cez poletujúcu kriedu a prach sa objavil „nabitý“ powerlifter. Mal pohľad odhodlania a zazeral takým spôsobom, ktorý dokázal pochopiť iba powerlifter. Ako si nakriedoval ruky a vybral sa priamo k činke, Tom počul jeho kolegov kričať slová ako: „spevni chrbát!“, „silný úchop!“, „ramená dozadu!“, „choď do toho!“ a „ideš, J.!“

Tie slová zasiahli Toma ako tona tehiel. Vrátil sa o dvanásť rokov späť, tam kde prvý krát stretol Jonathana na jeho pretekoch. Tom sa pozeral upriamene na powerliftera blížiaceho sa k činke a zistil, že toto bol rovnaký chalan, ktorému pomohol dostať sa k tomuto športu pred toľkými rokmi. Teraz bol ten „chalan“ tu a išiel po jeho rekorde. Tom vyskočil na stoličku a upriamil na neho celú svoju pozornosť aby nezmeškal ani sekundu.

J. Chytil tyč a začal ťahať. Žily mu začali nabiehať po celom tele. Celá váha vyletela zo zeme a začala zastavovať tesne nad kolenami. Ľudia v sále sa išli zblázniť a všetci teraz stáli na svojich stoličkách. J. stále ťahal so všetkým čo v sebe mal. Toto bolo presne to, prečo sa dal na tento šport.

Činka sa neustále hýbala centimeter po centimetri až pokiaľ nezostal stáť vo vzpriamenej polohe s tou obrovskou váhou vo svojich rukách. „Dole!“ zakričal hlavný rozhodca. J. podržal činku na ďalších pár extra sekúnd aby si vychutnal okamžik. Konečne zrealizoval jeden zo svojich dlhodobých snov!

Tom sa musel doslova predrať do rozcvičovne aby zagratuloval Jeovi za jeho neuveriteľný pokus. Ako sa priblížil, Tom zazrel mladého nováčika v powerliftingu ako sa rozpráva s Jeom.

„To bol neuveriteľný pokus,“ povedal chalan. „Mne sa až tak nedarilo. Toto bola moja prvá súťaž a naozaj neviem čo to vlastne zatiaľ robím.“

J. ho prešiel pohľadom od hora na dol a vytiahol kúsok papiera a podal mu ho.

Volám sa J. a toto je telefón priamo na mňa. Ohlás sa mi kedykoľvek a ja ti pomôžem s tréningom na ďalšiu súťaž.“

Chalan mu poďakoval a odišiel s výrazom nadšenia a očakávania v očiach. Jeden z prístojacich powerlifterov pozrel na Jea a povedal, „to bolo rozumné. Teraz ťa bude ten chalan volať denne.“

J. sa na neho pozrel. „V to dúfam. Niekto si totiž raz našiel čas aj na mňa aby mi pomohol. To je to, čo robí powerlifting takým vynikajúcim športom.“

Tom to celé počul a prišlo mu to ako najväčší dar aký mu kto kedy dal. J. sa stal majster powerlifter a pritom sa naučil aj oveľa dôležitejšie veci ako len posilniť svoje slabiny.

Tom k nemu podišiel a opýtal sa ho „Ešte stále tlačíš denno denne tie sane, J.?“

J. zdvihol pohľad a sánka mu spadla. „Tom! To je úžasné že ťa vidím kamoš, už to je tak dlho čo sme sa naposledy videli! Čakal som že sa skontaktujeme aby som ti poďakoval za to čo si pre mňa urobil“.

„Nebolo to nič veľkého“ povedal Tom.

J. porozprával Tomovi príbeh, ako bol pred dvanástimi rokmi už pomaly na konci so životom. Skončil školu a prespal celé dni, nemal žiadnu motiváciu, drogoval a noc čo noc nasával.

„Našiel si si čas aby si mi pomohol,“ povedal J. „Dal si mi motiváciu pre život. Tréning je super a vďaka nemu mám teraz aj úžasnú prácu a rodinu. Ty a tvoj tím ste boli veľkým prínosom do môjho života a ja len dúfam, že ti to budem môcť niekedy vrátiť.“

Tom sa pozrel na Jea. „Už si mi to splatil viac krát ako si myslíš.“

Toto je tá správna cesta ktorou sa vzdeláva pravý powerlifter.











Autor: Dave Tate 

Zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sex_news_sports_funny_grok/the_education_of_a_powerlifter_part_ii&cr=