Farmárska chôdza - Farmers walk
Farmárska chôdza (farmers walk) je tradičná disciplína na strongman podujatiach, ktorá si vyžaduje silný chrbát a veľmi silný úchop.
Farmárska chôdza sa prevádza chytením držadiel závaží do každej ruky, postavením sa a následnou chôdzou s týmito závažiami. Na profesionálnych podujatiach sa váhy pohybujú v rozmedzí približne od 265 libier (120kg) na ruku až do 400 libier (181.5kg) na každú ruku! Disciplína môže byť na vzdialenosť, čiže odniesť váhy čo najďalej s povoleným počtom položení alebo môže byť na danú vzdialenosť na najrýchlejší čas. Väčšinou býva táto disciplína na danú vzdialenosť, ktorú treba prejsť za čo najkratší čas a idú dvaja alebo viac pretekárov naraz.
Prvý krát čo som súťažil vo farmárskej chôdzi bolo na Highland Games v roku 1997. Na tejto súťaži sme nosili 175 librové (80kg) závažia v každej ruke na danú vzdialenosť. Skončil som na treťom mieste za dvoma atlétmi, ktorí síce neboli tak silní, ale naučil som sa pri nich, že musím zlepšiť silu svojho úchopu.
V roku 2001 som sa pripravoval na súťaž v strongmanoch a farmárska chôdza mala byť prvou disciplínou. Vedel som že chcem skončiť čo najlepšie, tak som si zaobstaral pár 260 libier (118kg) vážiacich závaží na túto disciplínu. Neboli nastaviteľné ale táto váha bola ideálna na tréning, pretože váha na súťaži mala byť 282 libier (128kg) na ruku. Bol som schopný si zatrénovať pár krát pred súťažou a určite to bolo k prospechu. Tento krát bol môj úchop na tom dobre a po zodvihnutí závaží som bol s nimi schopný skoro utekať. Na čo som sa ale nepripravil bolo zatáčanie. Vletel som do zatáčky v plnej rýchlosti a pokúsil sa naraz rýchlo otočiť a stále pochodovať vpred. Akonáhle som bol v zákrute, dlhé závažia v mojich rukách sa divoko rozhýbali a začali mi narážať do nôh, vďaka čomu som zakopol. Pustil som závažia, následne som ich musel dať k sebe, zodvihnúť ich zo zeme a pokračovať. V tomto čase už bolo zakyslenie mojich dolných končatín v značnom štádiu a moja chôdza sa roztriasla bez náznaku sily a rýchlosti ako pred pustením závaží. Nakoniec som spadol na zem asi dve alebo tri stopy (0.6 - 1m) pred cieľom na méte 200 stôp (61m) a umiestnil som sa na treťom mieste za Jesse Marundem a Corey St. Clairom. Teraz sú obaja profesionálni strongmani a obaja sú vynikajúci vo farmárskej chôdzi. Ja však verím že keby som sa bol v tento deň lepšie pripravil na túto zákrutu, mohol som ich poraziť.
Tu je pár vecí ktoré som sa naučil o farmárskej chôdzi a spôsob ako sa na túto disciplínu poriadne pripraviť. V prvom rade musíte mať silný chrbát, aby ste boli schopný závažia nadvihnúť zo zeme a udržať ich po celý čas trvania disciplíny. Najlepší spôsob ako vybudovať chrbát k tomuto účelu sú mŕtve ťahy. Mali by ste ich trénovať rovnako ako na súťaž v powerliftingu, čiže na maximálnu silu ale aj na počet opakovaní aby ste získali vytrvalostnú silu a vytrvali po celý čas trvania disciplíny. Mali by ste taktiež zaradiť good mornings, krčenie ramien na trapézy a ťažké cviky na zosilnenie stredu tela. Drepy sú nutnosťou pre silu nôh, chrbta a torza aby ste mohli narábať s veľkými váhami.
Teraz keď máte silných chrbát myslíte že môžete ísť na to však? Iba v prípade, že máte dostatočne silný úchop. Videl som veľa silných zlyhať pri zdvíhaní závaží pri farmárskej chôdzi, pretože sila ich úchopu zaostávala. Trhačky pravdepodobne nebudú povolené, takže musíte zapracovať na úchope. Mŕtve ťahy pomôžu, ale mali by ste zaradiť aj zdvihy s hrubou tyčou, tréning s grippermi, wrist roller a čokoľvek iné čo pomôže sile vo vašich rukách a prstoch. Ďalším faktorom na zváženie je, že aj vaša koža musí byť odolná. Vrúbkovanie na držadlách závaží môže pri ťažkých váhach poškodiť kožu vašich rúk ak nie je dostatočne odolná. Zaraďte držanie ťažkých váh s tyčou s vrúbkovaním aby ste pripravili svoje ruky na útok.
Treťou vecou na ktorú sa musíte pripraviť je chôdza s váhami. Aj keď dokážete ťažkú váhu zodvihnúť a stáť s ňou, chôdza s ňou je absolútne niečo iné. Ak vám aj drepy pomôžu udržať túto váhu, koordinovaná chôdza s ňou musí byť špeciálne trénovaná. Čo v jednoduchosti znamená, že ak chcete byť dobrý vo farmárskej chôdzi, musíte farmársku chôdzu trénovať. Najdôležitejšie je natrénovať zatáčanie, pretože veľa ľudí má problémy práve s týmto. S ťažkými a ľahkými váhami by ste mali trénovať na maximálnu vzdialenosť a so stredne ťažkými váhami na rýchlosť pre danú vzdialenosť. Ak uznáte za vhodné môžete pridať aj ďalšie variácie, ale tieto tri aspekty by ste mali trénovať prioritne.
Nebolo by korektné nespomenúť že úspech v akomkoľvek silovom športe záleží na viacerých aspektoch ako len na silovom tréningu. Musíte mať a dodržiavať vyvážený jedálniček, používať funkčné doplnky výživy a dopriať si dostatok odpočinku na maximalizovanie úspechu. Navrhujem vám používať kvalitný proteinový nápoj, keratín a GAKIC, ktoré vám umožnia trénovať tvrdšie a dlhšie. Taktiež by ste mohli použiť predtréningový stimulant na maximalizáciu výsledkov.
Trénujte tvrdo a rozumne a dosiahnete svoje ciele!
Zdroj: http://www.nlpbodybuilding.com/farmers-walk.html
