Kentucky Strong: Cirkusová jednoručka: Technika a tréning

Premiestnenie a tlak s cirkusovou jednoručkou sú a vždy aj zostanú súčasťou súťaží strongman. Old school cvik je jedným z cvikov, ktorý sa na nich objavuje čím ďalej, tým častejšie. Je to super cvik hlavne pre niekoho, kto od prírody dokáže hodiť na rameno 75 – 90 percent svojej telesnej váhy a následne ju vytlačiť nad hlavu jednou rukou. Nanešťastie, väčšina z nás tak nadaných nie je. Veľa krát som videl pretekárov, ktorých tento cvik vyradil z boja o prvenstvo len preto, že buď nedokázali urobiť ani jedno opakovanie, alebo neboli dostatočne zruční na to, aby dali dostatočne primeranú váhu. Na druhej strane však veľa silných tlakárov (s činkou, kládou, axlom alebo čímkoľvek iným nad hlavu) pri tréningu na túto špecifickú disciplínu pohorelo a zranilo alebo si poškodilo rameno.

Technika

pri cirkusovej jednoručke je technika veľmi dôležitá. Odporúčam rozdeliť si ju do troch krokov tak, aby si veci neprekombinoval. To je dôležité hlavne pri príprave na súťaž, na ktorej ti obzvlášť záleží. Pri každom tréningu s cirkusovou jenoručkou by si si mal premyslieť všetky kroky ešte pred pustením sa do samotnej série. Tiež by si si mal v mysli prehrať každý krok a predstaviť si samého seba, ako spraviť čo najdokonalejšie opakovania. Každý preferuje vlastnú techniku, ale nemala postrádať tieto špecifické kroky:

1. veľký nádych, silné premiestnenie

2. priprav a stabilizuj sa

3. pokrč kolená, vyraz a pusti na zem

Teraz si rozoberieme všetky kroky dopodrobna a vysvetlíme si, čo si každý krok vyžaduje.

1. Tento krok začína prípravou nôh. Odporúčam postoj ako pri prednom drepe. Postav sa tak, aby si mal jendoručku medzi chodidlami. Teraz sa zohni v páse a chyť jednoručku oboma rukami. Premysli si však ktorú ruku budeš chcieť precvičovať ako prvú a ňou uchop činku ako prvou. Potom daj veľký nádych, ako keby si šiel na ťažký mŕtvy ťah. Choď s bokmi nadol a hruďou vypnutou dohora. Spodný chrbát vystri najviac ako to len pôjde. Zdvihni jednoručku zo zeme najrýchlejšie ako vieš a nasmeruj ju na rameno, z ktorého plánuješ odraz nad hlavu. Keď budeš mať jednoručku paralelne so zemou, vrchnou rukou chyť vzdialenejší koniec jednoručky a nasmeruj si ju na rameno.

2. Ak je jednoručka s ktorou cvičíš kratšia, budeš si ju môcť uložiť na ramene. Ak je dlhšia, ulož si ju koncom bližším k tebe kolmo poza hlavu (tak aby bola stále opretá o rameno). Každopádne musíš dostať lakeť ruky s ktorou budeš vyrážať čo najvyššie, to znamená že činka bude smerovať šikmo dole na teba. Použi ruku, ktorou nevyrážaš a pomôž si ňou dostať jednoručku do správnej stabilnej pozície. Ak vládzeš, tak od prvého zdvihu zo zeme, až pokiaľ nebude ruka vystretá nad hlavou zadrž dych. Je to ideálny spôsob ktorým si počas celého pohybu udržíš celé telo pevné a napnuté. Keď totiž vypustíš vzduch s veľkou váhou na ramene, je potom veľmi ťažké dokázať sa poriadne nadýchnuť a udržať pri tom telo rovnako spevnené, ako je tomu keď počas cviku dokážeš zadržať dych. Niekedy je to ale dosť ťažké, hlavne vtedy, ak ti uloženie a stabilizovanie činky na pleci trvá príliš dlho. Ak je to aj tvoj prípad, jednoducho sa pred každým krokom cviku poriadne nadýchni a dych zadržuj len tak dlho, ako sám vládzeš.

3. Keď už máš jednoručku uloženú na pleci, daj preč ruku s ktorou nebudeš vyrážať a pokrč kolená ako keby si išiel robiť push press. Nadhoď činku z postoja ako pri predných drepoch. Uisti sa že lakeť zostáva vysoko aj počas podrepu. Následne vyskoč, ako keby si sa chcel dotknúť obruče na basketbalovom koši a ruku v ktorej držíš činku tlač celou silou nahor. Akonáhle sa ti podarí rozbehnúť činku do hora, rýchlo sa pod ňu strč a nohi pritom rozkroč do mierneho podrepu rozkročmo (uisti sa, že kolená sa držia nad špičkami nôh). Hneď ako budeš mať činku dotlačenú nad hlavu, daj nohy opätovne k sebe do vzpriameného stoja. Celý čas ale dbaj na to, aby si činku držal vo vystretej ruke kolmo nad hlavou. Nohou ktorá je na druhej strane tela ako ruka v ktorej držíš činku vykroč vpred.Akonáhle jednoručku dotlačíš nad hlavu a nohy máš späť v paralelnej pozícii, ideš s ňou držiac ju v ruke smerom na zem. Rameno pri tom ale vynechávaš. Ideš s ňou zvislo k zemi. Je to kontrolovaný pád a pomáha minimalizovať akúkoľvek ekcentrickú časť pohybu na rameno alebo triceps, tak aby sa minimalizovala svalová únava.

Plánovanie tréningu

Zistil som, že plánovanie tréningu pre cirkusovú jednoručku je celkom problematické. Problém je v tom, že ak sa chceš naučiť správnu techniku, mal by si trénovať dostatočne často. Ak však budú tvoje tréningy pričasté, alebo príliš ťažké, hrozí ti brutálne odpálenie ramien a spodného chrbta.

Najlepší spôsob na ktorý som pri trénovaní cirkusovej jednoručky prišiel ja, je zlepšiť tlak nad hlavou cez striktný tlak nad hlavu a push press nadhod. Toto by mala byť kombinácia striktných tlakov nad hlavu, klády a tlaku s axlom. To sú hlavné budovače tvojej sily, ktoré ti pomôžu v trénovaní s jednoručkou bez tony ťažkých tréningov. Doplnkový tréning by mal obsahovať čokoľvek čo sa zameriava na tricpesy a ramená.

Možnosti pre doplnkové / podporné cviky:

Benchpress na šikmej lavičke

Tlaky s jednoručkami v stoji

Z-press

Benchpress

Benchpress s power-shotom

Benchpress na úzko

Kľuky na bradlách

Prišiel som na to, že ak chceš zlepšiť tlak nad hlavou a budeš sa pritom držať viackĺbových cvikov, prinesie ti to hneď niekoľko výhod.Hneď prvou je úspora tréningu. Stačí ti vybrať si jeden z týchto cvikov a ísť doň naozaj tvrdo. Môžem ti zaručiť, že z toho budeš mať viac ako keby si do úmoru striedal množstvo jendokĺbových cvikov ako je tricepsové stláčanie kladky, rozpažovanie do strán alebo akékoľvek iné alternatívy jednokĺbových cvikov. Tiež je to úspora pre lakte. Je totiž ťažké čokoľvek tlačiť, ak sú tvoje ramená jednostaj rozbité a bolia. Strongman je veľmi nevďačný na lakte a svaly v okolí lakťov. Maj to na preto pamäti a vyberaj si rozumne. Ak ale cítiš, že niektorý z jednokĺbových cvikov na teba funguje bez toho aby ti spôsoboval akýkoľvek problém, tak ho kľudne zaraď.

Tréning na 15 týždňov s cirkusovou jednoručkou

Zober svoje maximu na jedno opakovanie a vypočítaj si z neho 95%. S týmto číslom si vypočítaš váhy podľa percent na tento tréningový cyklus. Toto je veľmi dôležité.

1. týždeň: 72% x 8, 77% x 6, 82% x 4

2. týždeň 2: bez

3. týždeň: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3

4. týždeň: bez

5. týždeň: 77% x 6, 82% x 4, 90% x 2

6. týždeň: bez

7. týždeň: 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1

8. týždeň: bez

Podľa svojho reálneho maxima na jedno opakovanie si vypočítaj váhy podľa percent pre tento cyklus.

9. týždeň: 72% x 8, 77% x 6, 82% x 4

10. týždeň: bez

11. týždeň: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3

12. týždeň: bez

13. týždeň: 77% x 6, 82% x 4, 90% x 2

14. týždeň: bez

15. týždeň: je týždňom na test nového maxima na jedno opakovanie

Vypočítaj 95% tohoto čísla a zopakuj 15-týždnový cyklus.

Rýchle tipy:

- Počas zahrievacích sérií drž činku dotlačenú nad hlavou a urob krok vpred, späť a do strán. Toto ti skvelo aktivuje svalovinu používanú počas tlaku a pomáha to tiež zlepšiť propriocepcie (prijímanie podnetov o polohe tela). Toto je dôležité najmä preto, aby si bol schopný kontrolovať činku keď sa snažíš dostať prednú nohu späť, aby boli obe paralelne po tom, čo dotlačíš jendoručku nad hlavu. Ttiež ti to pomôže dotlačiť jednoručku, ktorá sa dostane mimo bežného technického prevedenia.

- Ak máš problémom so stabilitou ramien, zaraď do tréningu tlak s ketlebellom so spodkom nahor (bottoms-up kettlebell press). Je to vynikajúci cvik.

- Ak sa ti nedarí v dotlakoch aj keď máš silný triceps, pracuj na mobilite ramien, hrudníka a strečinu prsného svalstva. Ak totiž činka nedokáže smerovať nahor po priamke z dôvodu nejakých tvojich obmedzení, je môže sa ti stať že ju nedotlačíš aj keď máš silný tricpes.

- Používaj magnézium. Pomôže ti zabrániť šmýkaniu sa jednoručky z ramien a trapéz.

- Neoprénový opasok pod opaskom so suchým zipsom pomáha so stabilitou, hlavne keď sa ide do ťažších váh. Preferujem upínanie na suchý zips. Klasická alebo páková pracku mi pri premiestnení zavadzajú.

- Face pulls, face pulls, face pulls. Nemôžeš nimi nikdy nič pokaziť. Sú vynikajúce na držanie ramien a zaberajú na často zanedbané spodné trpaézy, zadné deltové svaly a rotátory ramenného kĺbu. Tiež udržujú tvoje ramená zdravé a zvyšujú ich stabilitu. Viac stability = väčší silový potenciál.

- Aj keď je tento článok o tlaku s cirkusovou jednoručkou, toto je dôležitý bod. Strongman pretekári totiž robia tonu tlakov. V tomto športe je to úplne prirodzené. Vždy sa preto uisti či s ťažkou nádielkou príťahov v predklone, zhybov atď...udržuješ svoje telo v rovnováhe. Ak totiž nemáš rovnováhu, zvyšuješ šancu na zranenie ramien. Tiež sa tým oberáš o stabilitu, čo znižuje kilá s ktorými pohybuješ nad hlavu. Koniec koncov, poznáš to staré známe klišé "si iba taký silný, ako tvoj najslabší článok". Otrepané ale ver tomu že je to pravda.

Tak tu to máš. Správna technika spolu s 15 týždňovým plánom, čo ti pomôžu zlepšiť premiestnenie a výraz s cirkusovou jednoručkou. Pamätaj si, že počas celého používania tohoto tréningového plánu je najdôležitejšie sústrediť sa na budovanie sily tlaku nad hlavu s klasickou činkou. 

Autor: Chase Karnes

http://articles.elitefts.com/training-articles/the-circus-dumbbell-technique-programming/