Tréningová frekvencia večná to téma!

Je tomu tak! Táto téma je omieľaná donekonečna. Mám pocit, že každý vie čo je optimálne a čo už je naozaj moc. Za posledné 3 roky bolo na túto tému "tréningová frekvencia" publikovaných cez 20 štúdií.  S kľudom teda môžeme tvrdiť, že je to naozaj večne horúca téma. Cvičencov všetkých výkonnostných kategórií to zaujímalo včera, zaujíma ich to dnes a zaručujem, že ich bude zaujímať aj zajtra. Aká je teda ideálna tréningová frekvencia pre rast svalov? 

Aby sme si rozumeli, ak poviem “tréningová frekvencia” neznamená to v jednoduchosti ako často si vo všeobecnosti zatrénuješ, je to definícia toho, ako často zaťažíš danú svalovú partiu v priebehu 1 týždňa. Klasický “kulťácky” split, ktorý sa zameriava na precvičenie svalovej partie raz za týždeň, je stará známa klasika, ktorá ešte stále aj dnes straší v rôznych článkoch a časopisoch. Naopak, veľa ľudí verí tomu, že tréning svalovej partie častejšie ako len za týždeň, vedie k väčšej hypertrofii [1]. 

Nedávna meta-analýza a systematické testovanie spoluautorované Bradom Schoenfeldom, Ph.D sa pokúšala ujasniť niektoré nejasnosti a priniesť konkrétne rady o tom, ako často trénovať svalovú partiu v priebehu týždňa tak, aby sa maximalizoval potenciál svalovej hypertrofie. [2] Meta-analýza zhromažďuje a posudzuje všetky súčasné výskumy týkajúce sa konkrétnej témy. 

Táto konkrétna meta-analýza obsahuje 25 štúdií zameraných na tréningovú frekvenciu a svalový rast. Jej výsledkom je, že dokáže pomôcť s lepšími tréningovými rozhodnutiami bez ohľadu na to, aký prístup k treńingu ti doteraz fungoval najlepšie. 

Čo teda štúdia ukázala?

Meta-analýza o ktorej je reč nedokázala žiaden signifikantný rozdiel keď sa jednalo o precvičenie danej svalovovej partie iba jeden krát alebo viackrát v jednom týždni - pod podmienkou, že tréningový objem zostal rovnaký! A práve tu je ten pes zakopaný! Znamená to, že keď si pripravuješ štruktúru svojho tréningového týždňa, frekvencia v podstate nie je tá najdôležitejšia premenná. Práve naopak, celkový objem zaťaženia na trénovanú partiu, je ten určujúci faktor. 

Je niekoľko aspektov ako intepretovať zistené výsledky: 

- Klaď väčší dôraz na tréningový objem a nájdi si svoj patričný tréningový objem na ktorý sa dokážeš adaptovať, ako sa prehnane zameriavať na tréningovú frekvenciu. 

- Ak sa chceš zlepšovať, nemusí sa tvoj život točiť len okolo “ideálneho” tréningového splitu založeného na frekvencii. Prispôsob si tréning k svojmu životnému štýlu. Ak ideš podľa tréningu, ktorý sa ti pozdáva ale objemom je pre teba až príliš, kľudne si môžeš tréningový objem rozdeliť na viac dní. 

Pre človeka bez vlastných predošlých skúseností je asi najťažší prvý bod, či už na zhostenie sa alebo aj samotnú hmatateľnú realizáciu. Nie je žiadna jednoznačná a “správna” odpoveď na to, koľko sérií je ideálnych práve pre teba. Je to veľmi individuálna záležitosť, na ktorú majú veľký vplyv tvoje vlastné tréningové skúsenosti, stravovacie návyky, suplementácia a samozrejme celkový životný štýl, čiže celková schopnosť regenerácie. 

Hoď po mne nejaké čísla!

Ok, dobre: 15 sérii. Prečo? Jednoduché, potrebuješ viac ako 15 sérii na tréning hrudníka? Povedzme, že 15 je dobré východiskové číslo aj pre skúsenejšieho cvičenca. Aj keď,  nalejme si čistého vína, aj 10 - 12 serióznych pracovných sérií je viac ako dostačujúcich. Máme väčšinou len veľké oči! Veď predsa: „čím viac prúžkov, tým viac Adidas“. Ak ale robíš viac ako 15 sérii, je viac ako pravdepodobné, že tvoje hodiny trvajúce tréningy, zanechávajú veľkú stopu na schopnosti regenerácie alebo proste vypĺňaš svoj tréning zbytočným donekonečna sa opakujúcim balastom.   

Ak dokážeš napasovať 15 pracovných sérií na hrudník do jedného tréningového dňa, a ešte trénovať s dostatočnou intenzitou, tak takýto deň môžeš pokladať za viac ako úspešný! Takto odtrénovať jedenkrát za týždeň, je viac ako dostačujúce. 

Ak je však pre teba náročné odtrénovať 15 sérii na svalovú partiu v jednom tréningu bez vyhorenia, boja s vyčerpaním, alebo zabitím si zvyšku dňa mimo posilňovne, tak potom je myslím rozumnejšie rozdeliť si týchto 15 sérií na viac dní. 

Je mnoho spôsobov ako si naplánovať týždenný tréning tak, aby si ho bol schopný odtrénovať a videl aj reálne výsledky. Verím, že aj vďaka týmto riadkom  si budeš vedieť rady!