Big Boy Basics
Tento článok vám ukáže, ako efektívne trénovať, aby sa z vás stali “veľkí chlapi“ ako už napovedá názov článku. Ide o základné charakteristiky tréningu.
Frekvencia
Každá svalová partia by mala byť trénovaná aspoň dva krát v týždni. Naučili sme sa, že každý bez ohľadu na schopnosť regenerácie alebo tréningovej skúsenosti získa úžitok z tréningu tela dva krá týždenne rozdelením na vrchnú a spodnú časť.
Týždenný plán
To ako budete chodiť do posilňovne a aké dní budú voľné vám ukáže schéma:
Plán 1
deň 1: tréning
deň 2: tréning
deň 3: ------
deň 4: tréning
deň 5: tréning
deň 6: ------
deň 7: ------
Plán 2
deň 1: tréning
deň 2: ------
deň 3: tréning
deň 4: ------
deň 5: tréning
deň 6: tréning
deň 7: ------
Plán 3
deň 1: tréning
deň 2: tréning
deň 3: ------
deň 4: tréning
deň 5: ------
deň 6: tréning
deň 7: ------
Plán 4
deň 1: ------
deň 2: tréning
deň 3: ------
deň 4: tréning
deň 5: ------
deň 6: tréning
deň 7: tréning
Môžete sa riadiť iba podľa týždňa 1, hodne ľudí ho má rado, pretože má voľný víkend. Ostatným trebárs bude vyhovovať iný. Záleží na každého možnostiach. Niekto sa do posilňovne nedostane tak často a tak mu bude viac vyhovovať trénovať cez víkend.
Vždy striedajte tréning na hornú časť tela a na spodnú časť tela.
Výber cvikov
Kombinované viackĺbové cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky a príťahy by mali tvoriť 75% cvikov, ktoré budete cvičiť. Pokiaľ nie, márnite v posilňovni čas na izolovaných cvikoch, ktoré majú minimálny vplyv na nervovosvalový systém a ich prínos na budovanie svalovej hmoty je taktiež veľmi malý. Poznamenávam, že 75% je absolútne minimum. Ak strávite v posilňovni cvičením základných cvikov (100%), tým lepšie.
Schéma sérii a opakovaní
Základným pravidlom pre tých, čo majú málo skúseností s posilňovaním je, aby objem práce (série x opakovania) bol medzi 24 – 30. Napríklad 8 x 3 alebo 3 x 8 sú v medziach rovnako ako 10 x 3 alebo 3 x 10. Odporúčam vám, aby ste zo začiatku boli pri dolnej hranici, teda pri objeme 24 a postupne zvyšovali, podľa toho, ako vám regeneračné schopnosti dovolia.
Tréningová intenzita
Iba raz môžete flirtovať so “zlyhaním“ a to pri poslednom opakovaní poslednej série od každého cviku. Pokiaľ dosiahnete zlyhania skôr, znížte intenzitu nabudúce o 5%. Ak dosiahnete zlyhanie v poslednom opakovaní v poslednej sérii, zvýšte na budúci týždeň váhu.
Metóda cyklovania
Najjednoduchšou cestou k striedaniu tréningových metód (série a opakovania) je výrazne meniť skladbu tréningového objemu. Príklad: Prvý tréning vrchnej časti tela pôjdem 8 x 3, druhý tréning vrchu pôjdem 3 x 8.
Výber antagonistických cvikov
Antagonista je opačný cvik. Rozumej: Pre cvik na chrbát je antagonistický cvik na hrudník. A pre cvik na biceps je antagonistický cvik na triceps. Keď vytváram nejaký program vždy vyberám presne antagonistické cviky.
Čo to znamená? Napríklad keď si vyberiete benchpress ako cvik na prsné svaly v tréningu hornej Časti tela, potom si vyberte taký príťahový cvik na chrbát, kde je rovnaká pozícia prstov na činke, ako pri benchpresse. Ak máte ruky na činke 70 cm od seba, potom pri príťahovom cviku majte ruky od seba taktiež 70cm. Cvičíte niekedy benchpress podhmatom? Áno? Potom príťahový cvik taktiež odcvičte podhmatom. Keď budete cvičiť zhyby s dlaňami proti sebe, potom tlakový cvik bude: tlaky v stoji s jednoručkami s dlaňami oproti sebe.
Poznámka: Toto sa nedá použiť pri tréningu spodnej Časti tela, kde podobné párovanie cvikov nemá zmysel. Pri tréningu spodnej Časti tela môžete striedať napríklad v jednom tréningu drepy ako dominantný cvik na kvadricpesy a mŕtvy ťah ako dominantný cvik na boky.
Tempo cvičenia
Nerobte si obavy. Podľa skúseností, ktoré získate sa sami naučíte, akou rýchlosťou hýbať váhou bez presného určenia. Skôr než na počítanie opakovaní sa snažte myslieť na pohyb a svaly, ktoré pri ňom používate.
Program pre "veľkých chlapov
Je založený na predchádzajúcich odporučeniach. Jedná sa o jednoduchý začiatočnícky program, kde využívam toho, že sú víkendy voľné. Môžete byť ale využitý aj u iného tréningového rozpisu.
Deň 1: vršok
cvik: bench press
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 sekúnd medzi sériami
zaťaženie (load): 5RM (maximum pre 5 opakovaní)
tip: úchop 60 cm
cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníku
série: 8
opakovania 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 60 cm
cvik: zhyby nadhmatom alebo zhyby podhmatom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej (paralelný úchop, čiže palce sú oproti sebe) polohe
cvik: tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinovej polohe
Deň 2: spodok
cvik: drepy
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: činka vysoko na chrbte, postoj na šírku ramien
cvik: zdvihy nôh
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: môžete prevádzať aj vo vise alebo na špeciálnom prístroji
cvik: mŕtvy ťah s jednoručkami
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách tela, drepnite dole, dokým jednoručky neminú kolená
cvik: sed-ľahy na negatívne sklonenej lavici
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: držte na prsiach jednoručku alebo kotúč, aby ste zvýšili záťaž.
cvik: výpony na lýtka v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
Deň 3: voľno
môžete prevádzať 15 - 20 minút kardio
Deň 4: vršok
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pokiaľ cvičíte s veľkou činkou, používajte nadhmat a užší úchop
cvik: príťahy s jednoručkami v uhle 45º
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s.
zaťažení: 10RM
tip: Môžete ležať na šikmej lavičke, kde ste cvičili tlaky hlavou dole a priťahujte
cvik: bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: vytáčajte malíčky do strán a nahor
cvik: stláčanie hornej kladky podhmatom
série: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: Rovnaký ako u bic. zdvihov
Deň 5: spodok
cvik: hacken drep s činkou za telom
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: držte veľkú činku alebo jednoručky za telom. Drepnite dole tak, až sa kĺby prstov dotknú hornej časti lýtok
cvik: zakopávanie v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 5RM
tip: nedopusťte, aby sa vytáčali chodidlá do strán
cvik: zdvíhanie nôh v ľahu
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s.
zaťaženie: 10RM
tip: pre väčšie zaťaženie si môžete dať jednoručku medzi chodidlá
cvik: výpony na lýtka v sede
série: 8
opakovania: 3
pauzy: 30 s.
zaťaženie: 5RM
Dny 6 a 7 sú voľné. Môžete sa venovať kardiu 15 - 20 minút so strednou intenzitou.
Toto je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zostaviť efektívny tréning a nemusíte už tápať medzi množstvom rôznych protichodných názorov.
Autor: Chad Waterbury
Zdroj:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_boy_basics;jsessionid=1A9E4D62D52719E8940AFB065D6F5990-he.hydra http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=425&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=
