5/3/1 nie len pre hráčov amerického futbalu a powerlifterov.

Poslednú zimu som mal jedinečné privilégium a mohol som trénovať s Curtisom Grandersonom (pozn. prekl. profesionálny hráč baseballu) pri príležitosti zmeny teamu z Detroid Tigers k New York Yankees. Curtis absolvoval Illinoiskú univerzitu v Chicagu a bol veľkou inšpiráciou pre všetkých našich atlétov. Po minulé časy k nám vždy zvykol chodiť s vlastným tréningom ktorý mu dal jeho silový tréner od profíkov. Keď však prišiel túto zimu, rovno predostrel že chce byť silnejší a rýchlejší a je pre to ochotný urobiť čokoľvek.

Videl som ako trénujú niektorí profesionáli a preto som nevedel čo mám očakávať. Curtis zmenil môj pohľad na to, ako trénujú profesionálni atléti. Od prvého dňa makal na plno na všetkom čo som mu dohodil od 5/3/1 tréningu až po krátke šprinty s prowlerom. Nie len že pracoval na tom aby sa zlepšil ale priťahoval aj pohľady a pozornosť mojich atlétov, ktorí sa chodili pozerať na štýl akým trénoval. Stal sa pre nich živou inšpiráciou svojim výkonom ich hnal k tomu, aby na sebe začali pracovať ešte tvrdšie.



Mali sme asi 12 týždňov na tréning medzi sviatkami. Usporiadal som ho na 3 až 4 cykly s odľahčovacím týždňom ktorý som hodil vždy na koniec cyklu. Držali sme sa veľkej trojky – benchpress, drep na box a mŕtvy ťah. Taktiež sme zaradili unilaterálny a plyometrický tréning na silu. Ako sme sa blížili k začiatku posledného cyklu, zamiešali sme asistenčné cviky s plyometrickými. Robili sme napríklad výpady s jednoručkami spolu s výskokom a zhyby (jeho posledný favorit) spolu s hodom medicinbalu o zem.



Na zlepšenie rýchlosti sme zaradili veľa šprintov na vzdialenosť 10 yardov z rôznych pozícií. S prowlerom sme zaradili viac šprintov s ľahšou váhou – 10 sérii po 15-yardových rovinkách a 40 kg závažím. Nikdy sme ale nešli cez 20 yardov. Toto všetko bolo vykonané po tréningu šprintov, ktorý bol však zameraný na kvalitu a nie kvantitu.

Curtisove šprinty na 10 yardov sa zlepšili z 1,81 sekundy na 1,65 sekundy. Drep na box si zlepšil zo 180 kg na 205 kg a benchpress zo 102,5 kg na 112,5 kg. Na mŕtvom ťahu sme trochu poľavili, pretože som nechcel Curtisovi zbytočne pred samotným tréningom baseballu zaťažovať jeho hamstringy. Tiež som nechcel naštvať Georga Steinbrennera tým, že by som zranil jednu z jeho hviezd ešte pred tým než vôbec nastúpi do tímu.



Každý jeden tréner ktorý tvrdí že dvíhanie váh negatívne ovplyvňuje hráčske schopnosti, by sa mal pozrieť na toto a zmeniť svoje zmýšľanie. Keď to hráč Curtisovho kalibru dokáže brať takto vážne, mali by ho rovnako nasledovať aj ostatní hráči. Aj tí čo sú na nižšej úrovni. Čo sa týka programu 5/3/1, mal som vynikajúce výsledky so všetkými mojimi atlétmi od baseballu až po zápasenie. Pointou je, že tvrdá drina sa vypláca a Wendler (pozn. prekl. Jim Wendler – powerlifter a autor tréningu 5/3/1) naozaj vie o čom hovorí. 









Autor: Nick Zostautas

Zdroj: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/531-system—not-just-for-football-players-and-powerlifters/