Osem kľúčov – 1. časť

Pripomeňte nám aby sme toľko Dave Tatea neotravovali s písaním článkov na T-mag. Pozrite, tu je to čo sa stalo. Dave bol trochu viac vyťažený životom a nejaký čas neposlal žiaden článok. Neprestávali sme dobiedzať, až sa to dostalo do štádia že sa v ňom niečo pohlo.

Našťastie neprešiel do Hulk módu a neprehodil TCho auto cez okno kancelárie (opäť). Naopak, posadil sa ku svojmu počítaču a napísal článok kalibru ako 12 tonová nukleárna bomba, ktorý po hneď hodil. Hovorím o článku, ktorý pokrýva každý aspekt jeho silovo orientovaného tréningu! Nižšie nájdete začiatok tohoto článku z jeho celkového počtu 56 častí.


Dobre, dobre, na teraz sú tu iba štyri časti, ale obsahujú dostatok informácii aby z teba urobili pekne silného hajzlíka. Ak nie si členom žiadnej z posilňovní, môžeš tento článok jednoducho vytlačiť a robiť s ním mŕtve ťahy.V každom prípade budeš nenormálne silný!



Čítaj než začneš skladať


Skúšal si niekedy poskladať detskú kolísku alebo čokoľvek iné čo ti príde rozložené v škatuli? Ja som takto skladal iba prednedávnom. Najskôr som všetky časti vyložil z krabice a porozkladal si ich na zem aby som na ne lepšie videl. Zabralo mi to skoro polku podlahy v mojom dome. Vtedy mi došlo že mám problém. Muselo tam byť snáď 10 000 častí a väčšina z nich bola o veľkosti špendlíkovej hlavičky. Čo do čerta som si myslel keď som si to objednával rozložené a chcel si to poskladať doma sám?


Prehltol som svoju mužskú hrdosť a rozhodol som sa konzultovať návod. K tomuto rozhodnutiu som dospel vtedy, keď mi došlo že neexistuje aby som to zvládol sám! Kto do čerta písal tento návod? Bola angličtina jeho materský jazyk alebo sa ho naučil za 4 roky v škole? Naozaj si myslel že bežný človek je schopný vylúštiť tento zašifrovaný text? Problém bol očividný: návod bol písaný osobou, ktorá vedela o čom píše. Ja na druhej strane ako obyčajný zákazník som nemal ani tušenie o čom to čítam.


Autor tohto návodu sa ho pravdepodobne pokúšal napísať čo najjednoduchšie. Táto jeho snaha však stroskotala pri fakte, že to čo sa jemu zdalo byť jednoduché a pochopiteľné, nám bez technického vzdelania vôbec neliezlo do hlavy. Nakoniec sme sa rozhodli, že bábätko pre ktorého bola kolíska určená bude musieť prespať v škatuli od nej.


Keď som písal radu článkov „Periodization Bible“ pre T-mag bol som ako autor návodu vyššie. Písal som čo sa mi zdalo ako najjednoduchší spôsob ako vysvetliť koncepty a princípy pre maximálne budovanie sily. Zabralo to asi 10 000 e-mailov, stovky seminárov a stovky hodín telefonátov aby som skonštatoval, že som stúpil vedľa. Dosť ľudí netrápilo až tak prečo, oni chceli vedieť ako. Nie len, že chceli vedieť ako, ale chceli to aj čo najjednoduchšie podané ako to len ide.


Táto nová séria článkov by mala byť presne o tom čo oni a možno aj ty potrebuješ. Prinášam 8 kľúčových faktorov, ktoré sú potrebné aby ste zosilneli čo najviac ako to len ide. Zahŕňa to nasledovné:


1. trénerstvo
2. tímová práca
3. kondičný tréning
4. sila
5. rýchlosť
6. regenerácia
7. prístup
8. výživa


Každá z týchto premenných je taká dôležitá ako všetky nasledujúce a ani jedna by nemala zostať nepovšimnutá. Ak sa zanedbá čo i len jedna, utrpí tým celý tréningový plán.


Poďme teda bližšie rozobrať každý kľúčový faktor. V prvej časti článku sa pozrieme na trénerstvo, tímovú prácu a tréning kondície.


Trénerstvo


Tréner je mentor, tréningový partner, motivátor a vodca. Je mnoho funkcií a vlastností , ktoré by mal tréner mať, najdôležitejšia je však táto:


Tréner by sa mal snažiť urobiť ťa lepším ako je on sám.


Vynikajúci tréner je človek, ktorý žil v zákope a svoje dlhy splatil krvou, potom a železom. Ak chcete drepovať 380kg prečo počúvať niekoho kto nikdy nedrepol viac ako 220kg?


Spýtaj sa to sám seba a zistíš kam mierim. Koľko dáš na benchpress? Na odpovedi až tak nezáleží, ale povedzme že dáš 180kg. Teraz sa spýtaj sám seba o koľko viac si sa musel naučiť o tréningu, aby si sa zo 100kg benchpressu dostal na 180kg? Samozrejme že ak chceš zo 180 kg prejsť ďalej na 230 kg zase sa len budeš musieť priučiť ďalším novým veciam ktoré si doteraz nevedel (alebo si si ich neuvedomoval), aby si sa takto posunul.

Teraz sa pozri na to, o koľko viac si musel dať tréningu aby si sa dostal z 100kg na 180kg benchpress. Stalo sa to len tak cez noc, alebo je za tým tvrdý tréning s rozumom aby si to dosiahol? Nikto ma nikdy nepresvedčí, že sa počas tohoto 80 kg nárastu nič nenaučil!


Ďalšia otázka ktorú si položíme je nasledovná: je možné tieto skúsenosti z popod činky získať čítaním knihy? Inými slovami, existuje iná možnosť ako získať tieto znalosti? Nemyslím si. Myslím, že najlepšími trénermi sú tí, ktorí majú vedomosti z praxe priamo z pod činky a nie teóriu načítanú z kníh. Ak by si si mohol uvážlivo vybrať iba jednu variantu, bol by to určite tréner z popod činky a nie teoretik. Vie ako ťa dostať tam kam potrebuješ, pretože on sám tam už bol.


Ako zistíš čo naozaj funguje, ak to nepodrobíš testu? Vidím tony nových tréningov ako sa stať silnejším a lepším. Prvá vec ktorú sa ale autorov týchto tréningov pýtam je: „skúsil si si ho na vlastnej koži? Išiel ti? Čo ti dal?“


Mohol by som takto o tréneroch pokračovať ešte dlho lebo je to jedna z tém, ktoré ma vedia vytočiť do nepríčetna. Bol by to ale už len jeden obrovský zúrivý článok. Radšej to nechám pri tomto krátkom príbehu. Pred rokmi som prišiel aby som trénoval s Louie Simmonsom z Westside Barbell. V tej dobe boli už na poly v dôchodku. Mali sme veľkú skupinu powerlifterov ale iba dvaja či traja mali elitný status a väčšina bola pod priemerom. Myslím, že tam bol iba jeden drep cez 400kg. Keď sa Louie rozhodol pre návrat a začať opäť tvrdo trénovať celá posilňovňa sa zmenila a o pár rokov neskôr sme boli všetci elitní powerlifteri a mali sme cez 6 400+ kg drepov. Zvyšok bola história.


Skúste mi teda niekto tvrdiť, že aktívny tréner ktorý cvičí nie je tým najlepším! Ak si tréner dostaň svoj zadok do posilňovne a opäť zosilni. Si to dlžný sebe a svojmu tímu.


Tímová práca

Trénovaním osamote obmedzuješ sám seba. Tréningoví partneri sú totiž dôležitou súčasťou a to z mnohých príčin. Jednou z nich je tréningová energia vo vnútri-skupinového coachingu a súťaživosti. Možno si si všimol, že aj tí najväčší borci trénujú v malých partiách. Myslíš že boli všetci vždy silní? Skôr to bude tým že dokážu zobrať pod svoje krídla aj nového borca a pomôžu mu ísť nahor. To je to, čo sa zvyčajne deje v rámci tímu. Popravde, ich sila sa skrýva práve sile ich tímu.


Energia ktorú dokáže dodať takýto tím je obrovská. Všetci potrebujeme v živote vzťahy aby sa naše životy dostali na ďalšiu úroveň. Spomeň si na svoje časy, keď si hrával futbal alebo iný tímový šport. Pamätáš sa na hecovačky zo šatne? Sedíš a počúvaš trénera. Ako tréner rozpráva a hra sa blíži tvoj energo-meter sa ide zblázniť. Krv prúdiv tele rýchlejšie a cítiš návaly adrenalínu. Si pripravený vyraziť. Si na najvyššej úrovni!


Čo ak ti poviem , že môžeš ísť o úroveň vyššie ale to nie je možné ak si sám. Potrebuješ iných aby to fungovalo. Vráť sa k hre. Čo sa dialo po tom čo tréner skončil svoju reč a postavil sa? Všetci v miestnosti boli maximálne motivovaní. Bolo to skoro neskutočné! Všetci sa hecovali, kričali, zúrili a všade bola cítiť extrémna motivácia. Každý mal oheň v očiach a ty si čerpal tú energiu aj z nich. Bolo to preto, lebo každý v miestnosti má svoju desiatu úroveň, ale ak sa to skombinuje pre jeden dôvod a jeden cieľ energia prerastie grafy! Nájdeš sa na úrovni o ktorej si si myslel, že nie je možné ju dosiahnuť. Toto je to,čo nikdy nedokážeš dosiahnuť sám. 


Používam to ako príklad skupinovej energie. Netvrdím aby ste šaleli na každom jednom tréningu, je dobré si však uvedomiť, že existuje energia ku ktorej sa nijak inak nedostaneš! Preto, ak chceš dosiahnuť ďalšiu úroveň, nájdi si tréningových partnerov ktorí majú rovnaké ciele ako ty. Budeš nadšený.


Tréningový partneri dokážu byť aj dobrými trénermi počas tréningu. Keď robíš benchpress tlačíš činku po správnej dráhe? Ideš správne s lakťami? Tréningový partner dokáže urobiť dve veci: upozorniť na chyby a dodať ti správnu verbálnu pomoc počas pohybu aby sa uistil, že nepokazíš ďalšie opakovanie.


Taktiež som si v rozhovoroch s powerliftermi všimol jednu zásadnú vec. Vždy ďakujú svojim tréningovým partnerom. Prečo myslíš, že to robia? Vedia, že bez nich by neboli tam kde sú.

Kondičný tréning


Ak si myslíš, že môžeš excelovať v nejakom športe bez aspoň základného stupňa kondície, si asi mimo zmyslov. Dni obtučnelých, zaliatych, bez dychu fučiacich, nemožne spiacich powerlifterov sú skončené!


Dovoľte mi teda krátku definíciu powerliftera, aby sme vedeli o kom hovoríme. Powerlifter je niekto, kto súťaží v drepe, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu, aby dosiahol čo najvyšší súčet týchto troch disciplín. Súťaž v powerliftingu môže trvať až po dobu 9 hodín a pretekár nastúpi maximálne na 9 pokusov. Aby bol powerlifter tohoto schopný, musí byť v dobrej kondícii alebo zaplatí privysokú cenu keď prídu na rad mŕtve ťahy.


Tu nám pekne začína vychádzať na povrch jeden z najväčších nezmyslov, aké som za posledné roky videl. Môžeš zlepšovať kondičku pridaním extra tréningov a GPP (General Physical Preparation). Stretol som ale aj takých powerlifterov, ktorí z troch tréningov išli na štrnásť a čudovali sa prečo sa im nedarí regenerovať. Je mnoho spôsobov ako zlepšiť kondičku (zvýšiť pracovnú kapacitu a GPP), ale čo navrhujem ja, je ísť cestou procesu pomalého budovania kondície na extra tréning. Aby ste toto dosiahli, pridajte zahrievacie cviky na pár týždňov. Napríklad úvodné zahrievacie intro k tréningu by vyzeralo takto:


Zahrievanie



- ťahanie saní alebo prowleru: 3 série po 20 krokov

- glute ham raise: 1 séria po 6 opakovaní

- kľuky: 1 séria po 10 opakovaní

- sťahovanie kladky alebo zhyby


Počas ďalších pár týždňov série, opakovania a cviky sa zvýšia asi takto:



- ťahanie saní alebo prowleru: 4 série po 80 krokov

- glute ham raise: 4 série po 12 opakovaní

- kľuky: 4 série po 15 opakovaní

- sťahovanie kladky alebo zhyby: 3 série po 15 opakovaní

- brušáky na naklonenej lavičke: 3 série po 20 opakovaní

- dvíhanie hlavy v ľahu na posilnenie krku (odporúčame použiť head neck harness)

- dynamický strečing s gumeným expanderom


Ako vidíš celkový objem a práca sa zvýšila avšak zvyšok tvojho tréningu sa nezmenil. Keď sa tvoje zahrievacie cviky dostanú nad sedem až osem položiek, môžeš ich potom rozdeliť na polku a presunúť štyri položky na večerný tréning (extra tréning). Teraz môžeš pridať štyri ďalšie cviky (časom) do ranného zahrievacieho tréningu a štyri (opäť až po čase) do večerného tréningu.


Takto dospeješ k záveru, že mať všetko v rannom tréningu je pre teba ten najlepší spôsob a nebudeš potrebovať večerný tréning. Možno prídeš aj na to, že potrebuješ iné cviky aby si pripravil svoje telo na skutočný tréning v ten ktorý deň. Čokoľvek sa však rozhodneš urobiť pamätaj, že extra tréning by mal byť pridávaný pomalým postupným procesom po čase. Dovtedy kým sa zlepšuješ, neponáhľaj sa s pridávaním extra práce.


Tu je zoznam vecí, ktoré sú podľa mňa výborné pre extra tréning a zahrievaciu časť tréningu.


Ľahký plyometrický tréning: skákanie cez švihadlo a výskoky na malý box (pod 25cm)


Glute ham raises: nie však tie „naturálne“ glute ham raises o ktorých si všetci myslia že sú ghr. Na tento cvik potrebujete špeciálnu lavicu. Naturálne ghr sú na zahriatie a extra tréning až príliš intenzívne a je lepšie nechať ich v hlavnej časti tréningu.


- opačné hyperextenzie

- akýkoľvek tréning brucha

- všetky druhy ťahania saní alebo prowleru

- akýkoľvek tréning s ľahkými gumenými expandermi

- drepy s vlastnou váhou tela

- ľahké mŕtve ťahy (pod 40% maxima)

- kľuky

- rozpažovanie s jednoručnými činkami na ramená

Autor: Dave Tate

Zdroj: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/