Total-Body Training (TBT)

Rast je tu!

Prestaneme čítať hlúposti a dostaneme sa k jadru veci! Po desaťročia muži budovali kilá svalov jednoduchým spôsobom: telo precvičili 3 krát v týždni. Precvičili celé telo v jednej tréningovej jednotke a boli veľkí a silní. Môžete sa tomu vysmievať, ale desiatky tisíc cvičiacich, ktorí takto cvičia sa nemýlia.

OK, pozreli sme sa ďaleko do minulosti, poznali sme, čo sme chceli a teraz začneme tvoriť našu vlastnú budúcnosť.

Musím sa učiť z úspechov a práve tak je dôležité učiť sa z chýb. Aj keď tieto klasické plány na rast svalov fungovali dobre, nefungovali perfektne. Ale my vieme, ako odstrániť nedostatky a urobiť ho perfektným!

Dajme sa do toho ihneď. Väčšina z nesypajúcich cvičencov, ktorí cvičia v posilňovniach by sa mali riadiť týmito základnými parametrami tréningu:

1, Mali by trénovať celé telo trikrát týždenne.
2, Mali by sa snažiť udržať patričnú intenzitu tréningu a nepreháňať to
3, Mali by si vybrať taký objem tréningu, aby ho mohli udržať a neboli ovplyvnený ďalšími životnými stresormy
4, Mali by cvičiť základné viackĺbové cviky, ktoré produkujú maximálny svalový rast
5, Mali by sa držať stanoveného rozpisu, ako to je len možné
6, Mali by odpočívať aspoň 48 hodín medzi dvoma tréningami


Pracoval som s cvičencami asi na všetkých úrovniach vývoja a tieto pravidlá figurovali vo všetkých ich tréningoch a boli úspešný.

Napísal som nespočetne článkov na T-nation a všetky uvedené programy fungujú. Často krát cvičenci nehľadajú to čo ja. Chcú vyzerať dobre vyzlečený. Boja sa pritom trénovať silovejším spôsobom. Jediné, o čo starajú je najrýchlejšia a najefektívnejšia cesta k tomu , vyzerať ako tí v časopisoch.

To je treba zmeniť! Hovorím to každému a kdekoľvek, že je treba vidieť tú postavu, akú vidíme každé ráno v zrkadle, nie tú, čo je v časopise! Povedal som, že je nutné učiť sa z chýb minulosti. Môžete namietnuť, že „old school“ tréningy spôsobovali početné zranenia atď. Ale ja viem, kde je chyba – v zlom plánovaní.

Tento článok je založený na úspechoch minulosti a mojich vlastných úspechoch, ako trénera. Naučil som sa presne naplánovať plány svojich klientov tak, aby sa stále zlepšovali.

Vždy keď idem do posilňovne, cvičím celé telo. Pochybujem, že sa to niekedy zmení. Prečo by som to aj mal meniť. Veď mi to pridalo 45kg svalovej hmoty! Teraz som tu, aby som vám pomohol nezísť zo správnej cesty.


Prekážky

Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia pri plánovaní svojich vlastných tréningov je, že zle naplánujú parametre periodizácie. Vymyslia si prapodivnú periodizačnú schému a čakajú, že telo sa neprispôsobí. Veľká chyba priatelia! Telo bolo stvorené k tomu, aby sa prispôsobovalo. Ak toto neviete, tak zabudnite na to, že si vybudujete postavu gréckeho boha!

Napadá ma dnes už klasická literatúra jedného z najlepších silových trénerov Billa Starra The Strongest Shall Survive. Jeho parametre tréningu boli excelentné. Jeho „Big Three“ tréningu by sa mala držať väčšina posilňujúcich. Na záver ešte jedna rada: keď budete prevádzať stále tie isté cviky, ten istý počet sérii a opakovaní, neočakávajte dobré výsledky.


Nová generácia bola zrodená

Dostali sme sa na rázcestie. Musím spojiť niekoľko variant do jedného nového plánu stále pokračujúceho zlepšovania. Je čas vziať minulosť, súčasnosť a budúcnosť a z toho zostaviť nový hybridný plán!


Ako?

Cviky na tréningu: 6
Série na svalovú partiu: 2 – 4
Opakovania na cvik: 5 – 18
Odpočinok medzi sériami na jednu svalovú partiu 60 – 120 sekúnd. Medzi tréningom antagonistov 120 – 240 sekúnd.

Prečo?

Prvou vecou, ktorú asi zaznamenáte pri pohľade na schému je veľká rozmanitosť. To je kľúčom k vášmu konzistentnému rastovému úspechu. Nedostatok rôznorodosti je jedným z hlavných dôvodov, prečo cvičenci nedosahujú stáleho úspechu. Bez stálej zmeny budú vaše výsledky čokoľvek, len nie stále.

Výber cvikov

Hrudník: tlaky na rovnej lavici, hlavou hore, hlavou dole, kľuky na bradlách, laky s jednoručkami
Chrbát: príťahové cviky (horizontálne alebo vertikálne), zhyby s pronovaným, semi-supinovaným alebo pupinovaným úchopom.
Ramená: military press v stoje alebo v sede s veľkou činkou alebo jendoručkami. Opäť je tu možnosť rôznych variácii úchopov.
Kvadricepsy: drepy s činkou vysoko na chrbte, hacken drepy alebo predné drepy
Spodný chrbát / boky: klasické alebo sumo mŕtve ťahy alebo goodmornings, silové premiestnenie alebo trhy

Jednokĺbové cviky

Biceps: bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, zdvihy s oporou lakťov
Triceps: tricepsové extenzie s veľkou činkou alebo jednoručkami v ľahu, opäť rôzne druhy úchopu
Ramená: predpažovanie, upažovanie, upažovanie v predklone
Hamstringy: glute ham raise, zakopávanie
Lýtka: výpony v stoji, v sede, oslie výpony


TOTAL-BODY PLÁN

Čo je proste najdôležitejšie pri zostavovaní tréningu je správna periodizácia. Bez odpovedajúcich parametrov sérii, opakovaní, zaťaženia a páuz a bez správnych cvikov nebudete mať výsledky aké chcete. Dávajte pozor, plán je tu:



Týždeň 1

Tréning 1

Série: 3
Opakovania: 5
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Zaťaženie: vyberte si takú váhu, ktorá vás prinúti pri poslednom opakovaní poslednej série isť skoro až na doraz, skoro k zlyhaniu. To je odporúčané zaťaženie (load) pre všetky tréningy.

Tréning 2

Série: 3
Opakovania: 8
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning 3

Série: 2
Opakovania: 15
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami


Týždeň 2

Pracujte s rovnakými parametrami ako prvý týždeň, ale urobte antagonistický tréning pre všetkých šesť cvikov

Týždeň 3

Tréning 1

Série: 4
Opakovania: 5
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 2

Série: 4
Opakovania: 8
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning 3

Série: 3
Opakovania: 15
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Týždeň 4

Sú rovnaké parametre ako v treťom týždni. Prevádzajte antagonistický tréning na všetkých šesť cvikov.

Týždeň 5

Tréning 1

Série: 2
Opakovania: 18
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Tréning 2

Série: 2
Opakovania: 8
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 3

Série: 2
Opakovania: 12
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Týždeň 6

Parametre sú rovnaké ako piatom týždni, ale vykonajte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov.

Týždeň 7

Tréning 1

Série: 3
Opakovania: 18
Prestávky: 120 sekúnd medzi sériami

Tréning 2

Série: 3
Opakovania: 8
Prestávky: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning 3

Série: 3
Opakovania: 12
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami

Týždeň 8

Parametre sú rovnaké ako v siedmom týždni, ale vykonajte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov.

Vysvetlivky

1, týždne 1, 3, 5 a 7 budete robiť metódou priamych sérii. Inými slovami, robte sériu prvého cviku, odpočiňte si, urobte druhú sériu a pokračujte tak vo všetkých doporučených sériách pred tým než prejdete na ďalší cvik.

2, týždne 2, 4, 6 a 8 sú v duchu ako týždne antagonistického tréningu. Vyberte si 6 cvikov napríklad na kvadricepsy / hamstringy, na chrbát / hrudník, na biceps, triceps. Budete robiť jednu sériu od prvého, potom sériu od druhého a znova, pokiaľ nemáte stanovený počet sérii a opakovaní.

3, vyberte si 4 cviky zo zoznamu základných viackĺbových cvikov a 2 cviky zo zoznamu izolovaných jednokĺbových cvikov.

4, točte cviky z každej kategórie. Takže nezačínajte každý tréning párovaním napríklad cvikov na chrbát / hrudník. Točte telesné partie a cviky, akými začínate svoj tréning.

5, nerobte rovnaký cvik viac ako dva týždne za sebou. Napríklad, keď v prvom a druhom týždni robíte benchpress ako prvý cvik na hrudník, potom na ďalší týždeň cvik meňte trebárs na tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke hlavou hore.

6, zvyšujte váhy o 1,25 – 2,5% každý tréning.

7, urobte všetky tri tréningy v jednom týždni. Medzi tréningami odpočívajte 48 – 72 hodín.


Buďte kreatívny! Máte nekonečne mnoho možností. Vyberte si 4 viackĺbové cviky a 2 jednokĺbové. Točte cviky podľa svojho priania. Jediné, čoho sa striktne držte sú parametre tréningu.










Zdroj: 

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031