Tréning benchpressu v drese a raw

Možno ste si všimli že väčšina tréningových článkov rozoberá tréningy do dresu na tlak. Je tomu tak preto, lebo väčšina z nás súťaží v dresoch, takže tieto druhy článkov sú logické. Je však možné zlepšovať sa aj bez dresu a to za pomoci správnej tréningovej techniky. Tu v Lexen trénujeme raw (bez dresu) počas väčšiny tréningov horných partií. Ak však používame oba spôsoby (v drese aj raw) môžeme robiť osobné rekordy v oboch súčasne.

Keď sme zostavovali tréningové plány týmto štýlom (maximá pre dresy aj raw aby sme sa zlepšovali v benchpresse), elitní aj amatérski lifteri dokázali pokoriť v skutku slušné čísla. Chuck Fought sa zlepšil zo 490 libier na 535 libier raw a zo 655 libier na 715 libier v drese a to v priebehu 15-tich týždňov. Ja osobne som išiel zo 570 libier na 605 libier raw a v drese z 800 libier na 815 libier. Naši novší lifteri urobili taktiež slušné pokroky. Nate Strong išiel z 335 libier raw na 365 libier a jeho maximum v drese sa zlepšilo zo 460 libier na 520 libier. Veterán Danny Dague ktorý má už 49 rokov išiel zo 405 libier na 440 libier raw a z 515 na 565 libier v drese. Slušný pokrok na try mesiace tréningu, čo poviete?



Tak ako teda zlepšíme výkony raw aj v drese? Základom je meniť tréning. Musíme sa snažiť trénovať v drese každý tretí týždeň, niekedy aj viac. Musíme ale zohľadňovať aj to, kedy kedy máme naplánovanú súťaž. Pravý kľúč je v tom, že meníme aj ktorú fázu cviku v ten ktorý deň trénujeme. Normálne zaraďujeme cvik, ktorý zlepšuje spodnú fázu nasledovaný cvikom na strednú fázu. Ďalej cvik na vrchnú časť cviku. Točíme ich týmto štýlom v trojtýždňových cykloch. Meníme tyče, silu gumených expanderov, reťaze, uvoľnovače záťaže a čkoľvek, čo máme k dispozícii.

Týždeň 1 (spodok): zahnutá tyč, normálna váha do maxima pre jedno opakovanie
Týždeň 2 (stred): expander na dvojito s hrubou tyčou (približne 80kg z expanderov)
Týždeň 3 (vrch): 3 board v drese s hrubou tyčou (vypracujte sa do maxima so skutočnou váhou)

Tento príklad ukazuje vzorku trojtýždňového cyklu maximálneho úsilia (max effort - ME) zameraného na rôzne oblasti. Dovoľuje nám to trénovať ťažko na dlhšie časové periódy, pretože zameranie sa mení. Vždy sa snažíme mať počas celého tréningu úchop o niečo užšie ako je náš súťažný úchop, tak aby bol tricpes dominantný pri tlaku. Formát pre tento tréning môžme vyberať z približne 25-tich variácií.

Ak sú jednotlivé súťaže medzi sebou vzdialené viac ako 12 – 15 týždňov, je dobré mať trošku väčší objem tréningu s jednoručnými činkami a sériami do zlyhania, aby sa zlepšila svalová hypertrofia a GPP. Pri rozostupe 10-tich až 12-tich týždňov medzi jednotlivými súťažami, sa tréning stáva viac náročný. Platí to hlavne pre ostatné cviky (mŕtve ťahy a drepy), takže objem sa musí znížiť (ale nezanedbať). Toto je miesto, kde sa lifteri zameraní iba na benchpress odlišujú vďaka menšiemu zaťaženiu celého tela. Pamätaj že kľúčom je total všetkých troch cvikov, takže tréning musí byť dôkladne naplánovaný hlavne kôli nadmernej námahe.



Pri asistenčných cvikoch je dôležitá dobrá technika a je treba dobudovať zaostávajúce svalové partie. Ja osobne väčšinu svojej energie zameriavam na ruky a široký chrbtový sval pre benchpress. Prsia zaťažujem iba natoľko, aby zostali zdravé. Toto platí hlavne pred blížiacou sa súťažou. Takisto je vhodné mať v tréningu cviky, ktoré zabezpečia zdravie a stabilitu kĺbov. Doma robím hromadu cvikov na externé rotátory. Hlavne taký mini-tréning pred spánkom, ale taktiež tréning flexibility aby som minimalizoval svalovicu a natiahnuté svaly.



V 3 – 4 mesačnej perióde by mali byť malé zmeny v tréningu. Tieto variácie dovolia dlhodobý rast. Normálne prechádzam fázami, kde pracujem na sile, rýchlosti, objeme a hlavne zdraví. Ak túto zmenu v tréningu upravujem pravidelne, moje telo tým zosilnie o 5 – 10 %. Žiadnu z oblastí sa nepokúšam ignorovať. Snažím sa ich len v pravidelných intervaloch na krátky čas jednu pred druhou navzájom uprednostniť. Toto je veľký faktor v nepretržitom a dlhodobom zlepšovaní.



Tento spôsob mi pomohol isť zo 700 na 815 libier v drese a z 570 na 600 libier raw za menej ako 18 mesiacov a taktiež pomohol veľkému množstvu začínajúcich powerlifterov. Považujem za veľmi dôležité dokázať niečo raw a vedieť, že môžem vstúpiť do akéhokoľvek zariadenia a zachovať si svoju tvár, či už budem makať s vybavením, alebo bez neho. 

Autor: Matt Wenning

Zdroj: http://articles.elitefts.com/articles/powerlifting-articles/bench-training-for-gear-and-raw/