Bench Press Killer

Stagnácia v benchpresse je denný chlieb mnohých silový športovcov. Keď to nastane, máte pocit ako by ste narazili na tehlovú stenu a často dochádza aj k zoslabnutiu. Nemrhajte vtedy časom a neskúšajte sa preniesť nad touto stagnáciou bežnými tréningovými technikami. To čo potrebujete, je zabijak stagnácie v bechpresse.

Prvý krok je zistenie svojej maximálnej váhy pre jedno opakovanie. Toto je dosť podstatné, pretože všetky váhy sa budú odvíjať o tejto hodnoty. Určite preto túto hodnotu neodhadujte. Tento program obsahuje 4 fázy, z ktorých každá nadväzuje na predošlú s tým, že štvrtá je súťaž alebo test vášho nového maxima pre jedno opakovanie.

Fáza 1 je celkom ľahká. V podstate budete robiť jednu sériu benchpressu. Malý počet sérií je vykompenzovaný ich vysokou frekvenciou. Budete robiť benchpress každý jeden tréning a pritom každý tréning zvýšite váhu o 2 %. Počet opakovaní je 5 a nemení sa. Budete meniť tempo 301 a 311.

Tempo 301 znamená, že negatívna fáza pohybu (kým sa činka dotkne hrude) bude trvať 3 sekundy a okamžite ju po dotyku vytlačíte nahor, aby to trvalo maximálne 1 sekundu.

Tempo 311 je podobné, avšak urobíte stop tlak tak, že činka zostane 1 sekundu na hrudi.

Zhrnutie:

začiatok so 60% z maxima pre 1 opakovanie. Príklad pre človeka, ktorý vytlačí maximálne 100kg na benchpresse:

Tréning 1 – 1x5x60kg 
Tréning 2 – 1x5x62kg
Tréning 3 – 1x5x64kg
Tréning 4 – 1x5x66kg
Tréning 5 – 1x5x68kg

- atď. pokiaľ nebudete schopní urobiť 5 opakovaní.
- 5x týždenne

Fáza 2 je hlavná časť programu. Stále robíte iba jednu sériu benchpressu, ale budete používať veľmi intenzívnu techniku - Benchpress rebrík. Váha sa dvíha každý týždeň ako doteraz, avšak počet opakovaní dosahuje 15 až 18. Tu je ten trik:

Naložte na činku požadovanú váhu. Urobte jedno opakovanie - odpočívajte 20 sekúnd. Urobte 2 opakovania – odpočívajte 40 sekúnd. Na koniec urobte 3 opakovanie a čakajte 60 sekúnd.

Tu to však nekončí! Po 60 sekundovej pauze toto celé opakujete ešte dva krát. Ak už nedokážete dvíhať váhu, majte po ruke niekoho kto vám pomôže. Ak však použijete správnu váhu, mali by ste byť schopní celú fázu dokončiť bez pomoci.

Zhrnutie:

1 – 2 – 3 – 1 – 2 - 3 – 1 – 2 – 3
- váha s ktorou ste v predošlej fáze urobili bez väčších problémov 5 opakovaní
- ak sa podarí odcvičiť všetkých 15 opakovaní, pridajte v ďalšom tréningu 2 % navyše
- tréning každý druhý deň, dva týždne

Fáza 3 používa rovnaký systém ako fáza 1, avšak začiatočná váha by mala byť vyššia, pretože v tejto fáze by ste už mali pozorovať nárast hmoty a sily.

Počas celého tréningu musíte venovať čas aj doplnkovým cvikom. Neklamte ale sami seba domnienkou, že k veľkému benchpressu vám stačí len silný vrch tela. Správna technika benchpressu používa silu celého tela a svaly ktoré nie sú priamo zapojené v zdvíhaní váhy ale slúžia ako stabilizačné.

Zhrnutie:

Začnite s váhou, s ktorou ste skončili predchádzajúcu fázu. Znížte váhu o 4% z 1RM.
V každom tréningu pridajte 2 kg.

Tréning 1 – 1x5x
Tréning 2 – 1x5x
Tréning 3 – 1x5x
Tréning 4 – 1x5x
Tréning 5 – 1x5x

- atď. pokiaľ nebudete schopní urobiť 5 opakovaní. 
- 5x týždenne

 
Nakoniec fáza 4, kde máte príležitosť ukázať čo ste natrénovali či už testovaním nového maxima pre jedno opakovanie, alebo na súťaži – odporúčam napríklad každoročne organizovanú súťaž v tlaku na lavičke bez superdersov: Vianočná súťaž v tlaku na lavičke – o poslednom ročníku súťaže si môžete prečítať tu.



Záver:

Použitie vyššie opísaných techník ako fázovanie, progresívne zvyšovanie dvíhnaých váh, cyklovanie tempa a samozrejme technika "rebrík" je skutočný vrah slabého benchpressu. Prevalcujte stagnáciu za niekoľko týždňov a zlepšite si silu na benchpresse ako si to teraz ani nedokážete predstaviť.