Chad Waterbury - HFT
Príručka HFT
Môj najväčší úspech do dnešného dňa, čo sa týka budovania svalovej hmoty je príučka HFT. Strávil som väčšiu časť roka 2005 pozorovaním tohto princípu v reálnom svete. A na začiatku tohto roka som napísal článok Bodybuilding´s Next Frontier.
Nijaký systém nenahromadil viac pozitívnej spätnej väzby vhodnej na budovanie svalov. Milujem tento systém tak, ako miluje šľapka chlapa v kríze stredného veku. Keďže som vydal BNF, budem vás informovať o ďalších údajoch ktoré boli doposiaľ ešte nezverejnené. Svalovú hmotu budete budovať ,pomocou programu HFT rýchlejšie ako inokedy, ale ja musím najprv načrtnúť údaje o HFT.
Čo to je HFT?
Môj HFT systém vyzerá takto : je to vysoko výkonný systém kulturistiky, ktorý rekordne zvýši vaše Fitnes-schopnosti. Konkrétne by som definoval HFT ako tréning tela viac ako štyrikrát týždenne.
Mnoho ľudí trénuje každú časť tela tri krát za týždeň, ba niektorí aj štyrikrát týždenne, ale len veľmi málo má čas a úsilie aby trénovali partiu päť krát v týždni. Ja sa však domnievam že sa musí čoskoro objaviť nová filozofia cvičenia partie štyri a viac krát za týždeň. Pretože sa väčšina ľudí jednoducho nemôže zotaviť z piatich tréningových jednotiek celého tela za týždeň, bola vytvorená moja HFT filozofia.
Dobre, takže keď trénuješ triceps povedzme že päť tréningových jednotiek týždenne si v HFT teritóriu. Teraz otázka : mali by sa uplatniť cviky izolované, primárne zamerane len na triceps (PRESSDOWNS), alebo zložene cviky , ktoré zapájajú viac než len samotný triceps (DIPS)?Odpoveď je OBOJE!
Cviky v HFT
Ak sa chystáte trénovať svalové skupiny najmenej päť krát týždenne , je absolútne nevyhnutné aby ste mali v zásobe toľko cvikov ako je len možne. V skutočnosti, čim väčší je rozdiel v pohyboch cvikov, tým je menej pravdepodobne že budú pretrénovane vaše motorické jednotky a svaly.
Takže moja prvá rada tykajúca sa systému HFT je, že by ste mali striedať jednoklbové a zložene cviky počas celého týždňa. Toto je nutné len vtedy keď tréningové dni nasledujú po sebe , nie keď je medzi nimi deň odpočinku.
Napríklad: tréningový plán pre triceps 5x za týždeň môže vyzerať takto :
Pondelok : poklesy (kľuky medzi lavičkami)
Utorok : Francúzky tlak s EZ dole hlavou
Streda : military press pred hlavu
Štvrtok : voľno
Piatok : tlaky na triceps
Sobota : eblows out extensions
Nedeľa : voľno
Môžete takto cvičiť po dobu troch týždňov pokiaľ si nevyberiete nové cviky. Zmena nemusí byť drastická. stačí zmeniť cviky s jednoručkami (DB) za cviky s veľkou činkou (BB) a naopak, alebo činku ponechať a zmeniť polohu vášho úchopu .
Napríklad pohybovať rukami širšie alebo užšie na (BB) činke, alebo natočiť dlane do neutrálnej, alebo inej polohy (k sebe, od seba) na DB činke. Pre cviky ako sú kľuky medzi lavičkami môžte tiež posunúť ruky užšie alebo širšie Alebo natočiť dlane. Možností sú rozsiahle takže si môžte vybrať niektoré z nich, sú nenáročné na vybavenie.
Opakovania pre HFT
V ďalšom kroku som vytvoril pre Vás systém podľa ktorého by mali stupňovať opakovania v Tréningu po sebe idúcich dňoch. Takže vo vyššie uvedenom príklade , máte tréning tricepsu v pondelok , utorok a stredu. V pondelkovom tréningu máte počet opakovaní najnižší, v stredu najvyšší, a utorok niečo medzi tým. Poďme sa najprv pozrieť na tieto tri dni. Koľko opakovaní by ste mali vybrať na pondelok? Odpoveď závisí na tom , aký ste pokročilý.
Training Age Reps for First Workout
1-2 years 5
2-3 years 4
3+ years 3
Prvá otázka ktorá vám príde na myseľ je : koľko opakovaní musím robiť , keď som trénoval po dobu kratšiu ako jeden rok? Odpoveď znie : nula! Ak nemáte dosť skúsenosti, tréning HFT nie je pre vás. Vráťte sa k tomuto článku po roku nepretržitého tréningu.
V ďalší deň t.j. utorok by mal tréning pozostávať z väčšieho počtu opakovaní minimálne o 3.
Mal by vyzerať asi takto:
Training Age Reps for Second Workout
1-2 years 8+
2-3 years 7+
3+ years 6+
Určite ste si všimli že som dal malý znak „+“ vedľa každého opakovania v popise opakovaní. Znamená to že nie je nutné aby ste pridali iba tri opakovania, tie sú iba minimum. Takže pokiaľ chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť , alebo ak vaše svaly reagujú na vyšší počet opakovaní, neváhajte a zvýšte opakovania aj viac ako o tri. V skutočnosti sa jedna o zmenu parametrov v druhom a tretom tréningu v závislosti od prvého tréningového dňa.
V tretom tréningovom dni sú rovnaké progresie ako v dni druhom teda zvýšime počet opakovaní znovu o 3+.
Tretí tréning vyzerá takto :
Training Age Reps for Second Workout
1-2 years 11+
2-3 years 10+
3+ years 9+
Samozrejme, ak ste sa rozhodli zvýšiť opakovania vo vašom druhom tréningu o viac ako tri opakovania, mal by tretí tréning byť aspoň o tri opakovania vyšší, než je. Rozumiete?
Ďalej, v hore uvedenom príklade je vo štvrtok voľno. Takže sa môžu začať opakovania progresie na konci. Dalo by sa vrátiť povedzme na 3opakovania , ak trénujete dlhšie ako 3roky, bude lepšie ak zvolíte iný režim opakovaní. Stačí zvýšiť alebo znížiť o 1opakovaníe.
Tu je príklad tréningu litera , ktorý trénuje dlhšie ako 3 roky:
Pondelok : kľuky medzi lavičkami 3op.
Utorok : Francúzky tlak dole hlavou s EZ 6op.
Streda : military press lockout 9op.
Štvrtok : voľno
Piatok : tlaky na úzko 4op.
Sobota : inclide eblows out extensions 7op-
Nedeľa : voľno
Volume v HFT (serie x opakovania)
Doteraz som vám ukázal ako si vybrať medzi cvikmi (jednokĺbovymi a viackĺbovymi) , ukázal som vám Ako usporiadať opakovania, a teraz je načase pozrieť sa na série.
Počet sérii som opäť predpísal na základe vášho tréningového veku. Odporúčam vám ho dodržať ako aj všetky rady pre cvičenia. Tu je návod:
Training Age Set-Rep Volume per Workout
1-2 years 15-24
2-3 years 18-26
3+ years 24-32
Využime na uvedenie príkladu jedinca ktorého tréningové skúsenosti sú tri a viac rokov. Pre neho by sa mal každý tréning skladať s objemom od 24-32op. Ak sa priblížite k nižšej hodnote t.j.24 primerane zvýšte zaťaženie, a naopak pri vyššom počte opakovaní uberte na váhe.
Takže v pondelok bude zaťaženie najvyššie lebo počet opakovaní v sérii je najnižší.
Tu je návod ako to vyzerá:
Pondelok : kľuky medzi lavičkami 8x3 (24)
Utorok : Francúzky tlak s EZ dole hlavou 4x6 (24)
Streda : military press lockout 3x9 (27)
Štvrtok : voľno
Piatok : tlaky na úzko 7x4 (28 )
Sobota : eblows out extensions 4x7 (28 )
Nedeľa : voľno
Takže keď som zadal objem od 24-32opakovaní a na jednotlivé dni počet opakovaní v sérii, po vydelení objemu počtom opakovaní dostaneme počet sérii na daný deň.
Cviky navrhnute pre HFT
Dobre, teraz sme pri skutočnom tréningu. Koniec koncov som si istý že chcete budovať viac než len svoj Triceps. Alebo sa snáď nechcete sústrediť na triceps vôbec? To je všetko v pohode.
Na tomto mieste by som mohol zlúčiť časti fullbody tréningu a splitu. Moja rada je riadiť sa týmito pokynmi HFT pre časti tela, ktoré si chcete zlepšiť najviac. Ak váš triceps, Hrudník, a hamstring sú vaše slabšie časti, použite tieto zásady HFT aby ste vaše zaostalé partie vytrénovali.
Všetky ostatné časti tela by mali byť trénované dva až trikrat týždenne s niektorým z vyššie uvedených parametrov .
V dňoch kedy je počet sérii najvyšší som volil viacklbove cviky z toho dôvodu že zapájajú aj iné svaly. A pri organizácii vášho tréningu doporučujem aby ste sa zamerali na voľbu cvikov pôsobiacich na viac Svalov (zhyby na hrazde chrbát biceps, hlboký drep kvadricepsy , hamstrinigy) To umožní zapojiť viac Svalov súčasne a lepšie budovať silu a objem. To je možne vďaka vzájomnej inervácii. Využite tieto inervácie kedykoľvek je to možne. Ak tak urobíte, budete vytvárať viac sily. Prinajmenšom Striedajte cviky medzi hornou a dolnou častou tela.
Ukážka mikrocyklu HFT
Teraz usporiadam všetko o čom sme hovorili do týždenného plánu (mirkocyklu) , kde môžete vidieť ako to všetko funguje. Tu môžete sledovať celkový telesný HFT plán s dôrazom na triceps, ako by to mohlo vyzerať u osoby ktorá trénuje minimálne tri roky.
Objem : 24-32
Deň 1
Serie :8
Opakovania :3
Zaťaženie :5R alebo 85% z 1RM
Prestávky :45s medzi superseriami (A1, prestávka, A2 , prestávka, A1...)
A1 : kľuky medzi lavičkami
A2 : drepy
B1 : tlaky na ramena
B2 : zhyby na hrazde podhmat - na biceps(predlaktia držať zvisle)
Deň 2
Série : 4
Opakovania : 6
Zaťaženie : 8RM
Prestávky : 55s
A1 : rumunsky mŕtvy ťah
A2 : Francúzky tlak s EZ dole hlavou
B1 : kladivové zdvihy na biceps
B2 : buhlárske split drepy (na jednej nohe)
C1 : external rotation
C2 : obrátene skracovačky
Deň 3
Série :3
Opakovania :9
Zaťaženie :11
Prestávky :60s
A1 : military press lockout
A2 : výpady
B1 : výpony na lýtka v stoji
B2 : príťahy v predklone (na chrbát)
C1 : zakopávanie
C2 : bicepsový zdvih s veľkou činkou
D1 : ab whell
D2 : bench-press s jednoručkami
Deň 4
Voľno
Deň 5
Série : 7
Opakovania : 4
Zaťaženie : 6RM
Prestávky : 45s
A1 : zhyby na hrazde naširoko
A2 : tlaky na triceps
B1 : predný drep
B2 : obrátene hyperextanzie
Deň 6
Série : 4
Opakovania : 7
Zaťaženie : 9RM
Prestávky : 55s
A1 : good morning
A2 : eblows out extensions
B1 : bench-press s jednoručkami hore hlavou
B2 : zhyby na hrazde neutrálny uchop
C1 : výpony na lýtka v sede
C2 : obrátené skracovačky
D1 : bicepsový zdvih veľkej činky nadhmatom
D2 : upažovanie s jednoručkami
Deň 7
Voľno
Deň 8
Opakujte cyklus...
Progresie pre HFT
Keď si vaše telo zvykne na päť tréningov týždenne, pridajte približne po piatich týždňoch ešte jeden tréning v týždni s rovnakými parametrami, ktoré som načrtol v tomto článku. Po Šiestich týždňoch môžte pridať ďalší tréning až pokým sa nedostanete na 8treníngov v týždni (2-fázový spôsob ráno a poobede). A teraz sa pripravte na rast svalov a zlepšenie vašej kondície viac než ste si kedy dokázali predstaviť!
Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1324625
