Tréning gluteu pre chlapov

Zdá sa mi že vždy keď prejdem popri novinovom stánku, tak zo všetkých ženských fitness magazínov na mňa pozerajú „špeciálne edície“ tréningu gluteu - zadku venované pre ženy, ale iba veľmi zriedkavo niekde vidím článok venujúci sa tréningu gluteu - zadku pre mužov.

Pravdou je, že tréning zameraný na gluteus môže zapríčiniť nesexy veci, ako je napríklad zranenie a k nemu patričnú prevenciu pred zranením sa. Takýto tréning ti však môže pomôcť zvýšiť silu a k tomu sa ti možno podarí dohodnúť si rande s dievčinou, ktorú denne stretávaš pri vodnom dispenzore.

Prevencia zranenia

Z vlastných skúseností Vám môžem povedať, že slabosť gluteu má za následok tri tipy tréningových zranení. Ak ťa nezaujíma všetok ten anatomicko-šprtovský detailný popis, na konci každej časti článku som priložil ne-šprtovský sumár, aby som ti dal rýchle zhrnutie bez vedeckého hala bala.



1, Bolesť kolien

Hlavným problémom je to, že väčšina ľudí má príliš krátke flexory - väzivo bedra a to najmä tensor fascia latae (TFL). Toto tiež inklinuje k slabému zadkovému svalstvu, čo spôsobuje nerovnováhu v bedrách, ktorá vedie k nadmernej stredovej rotácii femuru - stehien, bočný pohyb jabĺčka a čo je najdôležitejšie - samotnej bolesti kolena. 

Posilnením zadkového svalstva bude stredová rotácia napravená a boleť koien začne miznúť. Skombinujte to s foam rollingom* na TFL, IT band (Iliotibial Band), strečingom na tesné ohýbače bedier a máte recept na zdravé kolená.

Kompletná rehabilitácia kolena je ďaleko nad rámec tohto článku. Dávam vám teda do pozornosti článok Bulletproof Knees, ktorý spísal Mike Robertson. Je vynikajúcim zdrojom pre všetkých, ktorí chcú viac informácii na túto tému.

Ne-grécke zrhnutie: Foam Rolling a strečing ohýbačov bedier spolu s posilňením zadku vedie k zdravým bezbolestným kolenám.

2, Zranenie spodného chrbta

Technicky vzaté: gluteus-zadkové svalstvo a hamstringy sú ohýbače bedier. Erector spinae - vzpriamovač chrbtice však nemá žiadny priamy vplyv na ohýbanie bedier. Pri mŕtvom ťahu však všetky tieto tri svalové partie musia spolupracovať tak, aby dokončili pohyb. V prípade že jeden sval (zvyčajne gluteus - zadkové svalstvo) nefunguje správne a ostatné svaly sa snažia prevziať funkciu.

Je to podobné ako keď ste ešte ako dieťa na škole dostali skupinový projekt. Vždy bol v skupine chlapec, nazvime ho Karol, ktorý bol zaneprázdnený špáraním sa v nose a pojedaním pasty z nudy a tak bol zvyšok skupiny nútený urobiť všetko za neho. Nanešťastie ste mohli vyberaným spôsobom strčiť Karolovu hlavu do záchodu a vyriešiť tak problém.

V prípade že máte slabý gluteus a chcete robiť mŕtvy ťah, nikdy nedokážete “dotiahnuť“ tento ťah do vzpriamenej polohy. Táto pozícia nikdy nenastane, lebo bedrá nie sú úplne vystreté a telo dosiahne vzpriamenú pozíciu iba kontrakciou vzpriamovačov chrbtice a hyperextenziu spodného chrbta. V tejto pozícii sú platničky dolnej bedrovej chrbtice obzvlášť citlivé na zranenia.

Ne-grécke zhrnutie: Posilnenie gluteu zníži silu pôsobiacu na spodný chrbát počas cvikov ako sú napríklad mŕtvy ťah a eliminuje zranenie chrbtice na menej pravdepodobné. Ak je váš gluteus slabý, počítajte s tým, že ďalšie trhnutie alebo prasknutie ktoré začujete nebude z úst vášho dieťata pojedajúceho cereálie.

3, Natiahnutý hamstring

Mali by ste vedieť, že šprintérsky tréning je nadradený vytrvalostnému tréningu pre spaľovanie tukov. Toto sú vyborné správy pre každého kto pokladá hodinu času na bežeckom páse za rovnako nudnú, ako sledovanie tele-novely "Cena za nežnosť" každý piatok večer. Bohužiaľ veľa ľudí ktorí chcú využiť tento typ tréningu trpí natiahnutím hamstringov zo šprintov čo je dôsledkom slabého gluteu.

Počas šprintu tak gluteus ako aj hamstringy napomáhajú pri pohone tela vpred s výbušnou extenziou bedrového kĺbu. Ako som však už spomenul, ak je gluteus slabý ostatné svaly ho musia kompenzovať. V prípade šprintov sa hamstringy často natiahnu a to v dôsledku snahy nahradiť silu neprodukovanú gluteom.

Ne-grécke zhrnutie: Slabý gluteus môže viesť k natiahnutiu hamstringu čo znamená, že tréning spodnej časti tela a intervalový tréning musia ísť do pozadia až do doby kedy budete opäť v poriadku. Posilnením gluteu sa môžeme tomuto problému jednoducho vyhnúť.

Sila

Či už chcete zdvíhať ťažké váhy aby ste vybudovali muskulatúrnu fizyčku ale iba kondične ponaťahovať ťažké predmety okolo seba, je absolútne nevyhnutné mať silné zadné svaly. V podstate cieľom je mať silné svaly od zadnej časti kolien až k zadnej časti krku. Ak to urobíte vaše drepy, mŕtve ťahy, trhy a premiestnenia budete robiť s väčšou váhou a vaša celková sila exploduje. 

Ak len jeden článok spomedzi zadných svaov bude slabý, každý pohyb ktorý využíva svaly zadnej časti bude trpieť a vaše váhy zostanú biedne na veky vekov... alebo prinajmenšom kým nezlepšíte to svoje slabé miesto. Namiesto toho aby ste sa sústreďovali na cviky v ktorých ste dobrí, je účinnejšie rozumnejšie určiť si v čom ste slabí a to zlepšiť.

Ak ste ako väčšina ľudí, váš gluteus je tým najpravdepodobnejším zradcom a ak zvýšite jeho silu a úroveň aktivácie, vaše výkony vystrelia cez strechu ako keď superman prerazí stenu.


Fizycký vzhľad

Teraz viem že všetci cvičíte výhradne pre zdravie (všimnite si ten sarkazmus), ale ak budete zvažovať efekty tréningu gluteu na váš fizycký zovňajšok asi by ste mali vedieť, že ženy si naše telá takisto všímajú. Popravde by ste mali vedieť že im nepripadá sexy žiaden zadok ktorý je taký plochý, že vyzerá ako keby by ste si do nohavíc naliali palacinkové cesto.

Aby toho nebolo málo, mať slabý gluteus vedie k posturálnej poruche zvanej predný náklon panvy, kedy dolná časť chrbta trpí lordózov (hyperextendovaná), takže zadok je vystrčený dozadu, zatiaľ čo vaše brucho vytŕča dopredu.

Toto je dôvod kedy môže niekto relatívne štíhly vyzerať že ma veľké brucho aj keď to v skutočnosti nie je pravda. Ženy netúžia po chlapovi ktorý má plochý vytŕčajúci zadok a brucho také, že si naň môže odložiť tanier s večerou.

Tréning gluteu môže dramaticky zlepšiť vaše lordotické držanie tela a dať vašej zadnici tvar, aby ste si nemuseli lepiť nohavice na spodný chrbát len aby zostávali hore.


Špecializovaná rutina na gluteus

Nižšie uvedený tréning integruje niekoľko cvikov, ktoré budú silne zdôraznovať svaly zadnej časti na zníženie rizika zranenia. Urobia vás šialene silným a vybudujú gluteus ktorý v maximálnej miere bude priťahovať ženy. Niektoré cviky sú unilaterálne (jednostranné) a pomôžu vám vyrovnať akékoľvek nevyváženia ktoré ste si vybudovali vašim bežným tréningom.

Mali by ste vedieť že veľa z týchto cvikov vyzerá oveľa ľahšie ako v skutočnosti sú. Nenechajte sa však zmiasť. Ak ich robíte dobre, budete len s ťažkostami schopní sadnúť si na záchod ďalších 5 dní.

Foam rolling

Nebudeme tu zachádzať do prílišných podrobností, pretože túto tému rozvádzam podrobnejšie v iných článkoch. Stačí trocha foam rollingu na vystierače bedier, kvadricepsy, TFL a IT band pred tréningom. Tieto sú pravdepodobne posťahované alebo tuhé a budú mať vplyv na maximálnu aktivizáciu gluteu. Ak ešte nemáte foam roller zožente si ho!

Tréning mobility

Primárnym cieľom je zvýšiť mobilitu v bokoch a členkoch pred tréningom spodnej časti tela. Toto zároveň zvýši teplotu svalov a aktivuje nervové jednotky do svalov, ktoré budú potrebné na tréning. Ak nespoznávate žiadny z dolu uvedených cvikov odporúčam vám pozrieť si Magnificent Mobility na DVD. 

Ankle Mobility Drill
Front to Back Leg Swings
Side to Side Leg Swings
Knee Hugs
Pull Back Butt Kicks
Walking Spidermans
Glute Activation

(uvádzame anglické názvy cvikov pre ich lepšie možnosti dohľadanie na internete)

Ak je váš gluteus nedostatočne rozvinutý, je potrebné vykonať nejaký druh aktivačného tréningu pred tým než začnete s týmto tréningom. Cieľom je “prebudiť” spiace svaly, tak aby sme ich mohli trénovať účinne.

Rutina je adaptovaná z programu ktorý som prvý krát videl od Mikea Robertsona. Je založený na koncepte recipročnej inhibície čo znamená, že ak jeden sval je zatuhnutý (alebo kontrahovaný), svalový natagonista je vypnutý. Napríklad napínanie bicepsu uvoľňuje tricpes a opačne. Ak sa jedná o bedrový kĺb, tak zatuhnuté ohýbače bedier môžu eliminovať gluteus, takže je dôležité aby sme na tieto partie robili strečing ešte predtým než sa pustím do aktivácie svalov gluteu.

Strečing ohýbačov bedier v pokľaku – držte po dobu 30 sekúnd na každú nohu.



Uistite sa že držíte telo vo vzpriamenej polohe a klesáte dopredu až pokým neucítite mierne natiahnutie v boku zadnej strany nohy. Neukladajte ruky na stehno prednej nohy aby ste obmedzili naťahovanie. Opakujte aj na druhej nohe. Bez prestávky následne prejdite na druhý cvik.

Gluteus mostík – vykonajte 10 opakovaní

Tento cvik jeden z našich klientov nazval „oblé nebo“. Vykonáva sa v ľahu na chrbte a tlačíte pritom do nôh tak, aby ste podvihli boky zo zeme až pokiaľ sa bedrový kĺb nenatiahne.

Kľúčom je kontrahovať gluteus na vrchu pohybu s minimálnym zapojením hamstringov. Ak cítite že sa zapájajú hamstringy, skúste položiť ruky na stehná a tlačte zľahka cez prsty na nohách namiesto toho aby ste sa priťahovali nohami. Bez prestávky prejdite okamžite na ďalší cvik.

Strečing Piriformisu štvornožky — Držte 30 sekúnd na každú nohu.

(bočný pohľad)

Ja osobne mám tento druh strečingu radšej ako bežné supinované piriforms, pretože je to oveľa šetrnejšie na kolenné kĺby. Aby ste vykonali tento druh strečingu správne, dajte sa na ruky a kolená a prekrížte ľavý členok poza pravé koleno. Položte ľavú ruku na vonkajšiu stranu a nakláňajte sa doľava až pokým neucítite ťahanie v piriformoch. Ak nič nepocítite, skúste si pomaly sadať vzad aby ste znásobili natiahnutie. Opakujte to aj na druhej nohe. Bez prestávky prejdite na ďalší cvik.


Upravený hasičský hydranty – urobte 10 opakovaní na každú nohu

Tento cvik vyzerá presne tak ako znie. Zostaňte v pozícii štvrnožky (na všetkých štyroch) a jednoducho zdvíhajte nohu do vonkajšej strany ako keby ste boli pes, ktorý chce močiť na hasičský hydrant.

Kľúčom tohto cviku je nasledovať koleno, čo bude mať za následok mierny stupeň vonkajšej rotácie a zabezpečí aktiváciu svalu gluteus medius. Uistite sa že všetky pohyby idú cez boky a vyhnite sa pokušeniu otočiť chrbticou aby ste dostali nohu vyššie. Bez prestávky prejdite na ďalší cvik.


Gluteus abeceda – vykonajte raz na každú nohu



Kým ste ešte na rukách a kolenách, zdvihnite jednu nohu za seba. S touto nohou začnite vo vzduchu písat abecedu od písmena „A“ a pokúste sa napísať všetky písmená abecedy.

Keď budete približne v polovici abecedy, váš gluteus by mal byť v jednom ohni. Všimnete si že vás ruko... hm vlastne... nohopis je rovnako nekoordinovaný ako váš opitý strýko Pišta po 16 pivách. To však ešte nezaručuje efektivitu tohto cviku.


Tréning s odporom


Drep na jednej nohe bez opory

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov, pretože konvenčné cviky na jednej nohe (ako výpady a Bulharské drepy) jednoducho nezapájajú gluteus medius v rovnakej miere ako cviky bez opory a drepy na jednej nohe.

Vo variácii bez opory, musí gluteus medius pracovať tak, aby sa zabránilo mediálnej rotácii femuru. Nedostatočne výkonný gluteus medius je typickým pre mnohých ľudí, ktorí trpia bolesťou kolien. Preto je toto cvičenie vynikajúce preventívne opatrenie pre všetkých cvičencov.

Tento cvik je až prekvapivo náročný a prešlo mi cez ruky mnoho ľudí, ktorí neboli schopní vykonať 3 série z 15 inchov (38,1cm) vysokej lavičky.

Zahriatie: 1 séria po 5 opakovaní na každú nohu

Pracovné série: 3

Opakovania 5 – 8 na nohu (závisí na vašich silových schopnostiach)

Odpočinok medzi sériami: 90 sekúnd

Poznámka: zahriatie vykonávajte na 18 inch (45,72cm) vysokej lavičke alebo podložke bez akejkoľvek záťaže. Všetky pracovné série vykonávajte na 15 inchov vysokej lavičke a držte 2,5 kg jednoručky v každej ruke.

Verte či nie, toto vám zlepší rovnováhu. Ak dokážete bez problémov vykonať 8 opakovaní na 15 inchov vysokej lavičke, mali by ste skúsiť nižšiu lavičku alebo podložku ako pridávať váhu.

Začnite so slabšou nohou a so silnejšou dorovnávajte počet opakovaní. Ak je rozdiel medzi nohami príliš veľký, urobte ďalšiu sériu iba so slabšou nohou.

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Milujem konvenčný mŕtvy ťah. Pravdou však je, že väčšina ľudí nie je schopná vykonávať tento cvik technicky správne. Mrvia sa po celej posilňovni ako Britney Spears počas úteku z odvykačky.

Namiesto toho mám rád verziu z podložky pretože umožňuje cvičencovi získať rovnováhu medzi opakovaniami a použiť väčšiu váhu. Taktiež to znemožňuje odrážanie činky od podlahy, vďaka čomu dosiahneme väčšiu svalovú kontrakciu gluteov a hamstringov.

Na vykonanie tohto cviku položte dve jednoručky na nízku podložku (cca 8 inchov – 23,32cm) alebo aerobic schodík. Odtiaľ sa budete predkláňať vpred v bokoch s jednou nohou vystretou za seba tak, aby bola rovnomerne s celým telom. (predstaviť si že máte na sebe metlu vedúcu od členka až po zadnú časť hlavy).

Z tejto pozície, ľahko ohnite nohu na ktorej stojíte a uchopte činky.Vstaňte so silnou kontrakciou gluteu a ako sa znižujete do východzej polohy pohnite bokmi späť, aby ste zabránili pádu vpred. Uistite sa, že činky sa medzi opakovaniami na podložke úplne zastavia.

Precvičovaná noha by sa malo hýbať ako celok s telom . Ja osobne si predstavím hračku – vtáčika ktorý pije vodu. Rovnováha bude najskôr problém, ale po pár týždňoch by sa tento pohyb mal stať oveľa ľahším a použité váhy sa patrične zvýšia.

Pracovné série: 4

Opakovania: 6-8 na každú nohu

Prestávky: 90 sekúnd

Poznámka: rovnako ako pri drepe na jednej nohe sa uistite že začínate so slabšou nohou. V prípade že jedna noha badateľne zaostáva pridajte ďalšiu sériu. Uistite sa že prsty na nohe ukazujú smerom na zem počas celého pohybu. Mnoho ľudí má tendenciu vykrúcať ich von.

Bulharský drep

Aj keď si užívam sledovať ľudí ako sa trápia pri drepe na jednej nohe, pravdou zostáva že pri tomto cviku nemôžete použiť toľko váhy ako pri cviku s pomocou ako je tento nasledujúci.

Aby sa mohlo začať s mučením, položte zadnú nohu na lavičku a zaujmite pozíciu dlhého výpadu. Držte sa vzpriamene a drepnite až pokiaľ sa kolenom nedotknete zeme a vráťte sa do východzej pozície. Aby bol tento cvik ťažší, skúste v rukách držať jednoručky.

Pracovné série: 3

Opakovania: 12 na nohu

Prestávky: 90 sekúnd

Poznámka: ak máte na zadnej strane nohy stuhnutý rectus femoris, budete mať pravdepodobne problém dosiahnuť spodnú pozíciu bez toho aby ste sa predklonili. Ak je to Váš prípad, treba na túto časť zaradiť strečing a foam rolling aby ste to vyriešili. Ako pri predošlých cvikoch začínajte so slabšou nohou.

Drepy

Všetci snáď už vedia že unilaterálne cviky majú niekoľko výhod ako napríklad vyrovnanie imbalancií a zvýšenie propriocepcie. Nikdy sa však nebudú dať zrovnať s bilaterálnymi cvikmi v zmysle absolútnej možnej nadvíhanej váhy, ktorá je nevyhnutná na budovanie sily a hypertrofiu svalstva.

Aby ste sa usitili že tento cvik zameriate na gluteus, je nevyhnutné zísť úplne dole pod paralel aby sa zapojili hamstringy a hluteus v čo najväčšej možnej miere. Čím hlbšie dokážete ísť (bez prehnutia spodného chrbta) tým lepšie. V skutočnosti v tomto konkrétnom tréningu strávite veľa času blízko spodnej pozície, pretože budete používať 1 a ½ opakovania aby ste sa uistili, že sa zameriavate na gluteus.

Na vykonanie tohto cviku zídite do spodnej pozície drepu, vráťte sa asi do polovice nahor, potom späť do spodnej pozície a nakoniec úplne vstaňte. Toto sa počíta za jedno opakovanie. Vyhnite sa pohupom v spodnej fáze.

Pracovné série: 4

Opakovania: 8 – 10

Špeciálne techniky: 1 a ½

Prestávka: 90 sekúnd

Poznámka: v poslednej sérii dokončite všetky 1 a ½ a hneď potom vykonajte toľko klasických opakovaní koľko bude možné. Uistite sa však že pri každom opakovaní idete úplne dole.

Podčiarknuté

Po tomto zdanlivo jednoduchom tréningu bude váš gluteus tak zničený, že počas ďalšieho týždňa budeme musieť sedieť na nafukovacom kolese. Plusy sú tie že budete silnejší, menej náchylní na zranenia a po tom čo poriadne vytrénujete svoj kufor budete navyše oveľa viac sexy. Prosím len nech vás neuvidím tancovať na kamarátovej svadbe na pesníčku: Baby Got Back.

Autor: Mark Young
Zdroj: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/glute_training_for_dudes