Tie najlepšie cviky. Bezkonkurenčne.

Prv než skočím na zoznam mojich najobľúbenejších cvikov, mám tu pre teba malé upozornenie.  Aj ten najúžasnejší cvik sa môže zmeniť na niečo absolútne nevhodné a bezcenné, ak ho nebudeš prevádzať správne. Podmienkou úspechu je striktná technika a výkonnosť na všetkých cvikoch.

1. Najlepší cvik na "nabúšený výzor"

V prvom rade sa chcem ospravedlniť Jimovy Webdlerovi, za krádež jeho „nabúšeno“ konceptu. V skutočnosti však to, čo on nazýva nabúšenie, ja normálne volám polstrovanie oblasti ramien. Špecificky mám na mysli veľkosť a šírku deltových a trapézových svalov a svalov stredu chrbta – svaly, ktoré ťa vizuálne urobia zastrašujúcim a kričia sila!

Nič nevybuduje tieto svaly účinnejšie, ako vymakaná technika "high pulls" s trhovým úchopom z visu, alebo podložiek. Ľudia mi volali že to zmenilo výzor ich tela za tak krátky čas, ako jeden až dva tréningy! Pri "high pull" sa sústreď na explodovanie nahor za pomoci spodku tela a bokov, aby si vytvoril zotrvačnosť smerom hore. Následne prudko potiahni činku smerom ku krku (kdekoľvek medzi bradavky a krk). Nájdeš to aj v popise "high pull" v mojej knihe. Činku drž k sene čo najbližšie a lakte maj vysoko.

Na nabratie masívnej hmoty:

3 série po 5 opakovaní.

2. Najlepší cvik na vysekanie

Teraz sa ospravedlňujem Jimovi Wendlerovi už po druhý krát, pretože zatiaľ čo on (oprávnene) miluje prowler aby udržal tuk na uzde, ja osobne preferujem farmársku chôdzu. Preferujem ju hlavne pre tieto dva dôvody:

1. Je menej pravdepodobné že ťa budú limitovať vlastné metabolické faktory. Prowler spôsobuje najväčší kyslíkový dlh za najkratší čas. Z časti je to zapríčinené značnou náročnosťou tohto cviku, ale tiež si povedzme na rovin, že je pekne ťažké dýchať, keď tlačíš toho hajzla! Zatiaľ čo farmárska chôdza je metabolicky tiež pekne náročná, pri jej prevádzaní však môžeš aspoň relatívne "v pohode" dýchať. Takže môžeš nosiť veľké váhy na dlhšiu vzdialenosť a taktiež dokážeš lepšie regenerovať medzi sériami. Toto ti dovolí viac a kvalitnejš odmakať cvičenie, čo je pre dosiahnutie najvysekanejšieho vzhľadu aký len dokážeš dať alfou a omegou.
2. Farmárska chôdza zahŕňa veľké množstvo svalov. Prowler možno zaťaží nohy o trochu viac, ale zase pri ňom nezapojíš trapézi, ruky a brušné svaly až v takej miere, ako pri farmárskej chôdzi. Taktiež kvôli uzavretému pnutiu ktoré pri chôdzi vytvoríš zazanmenáš rast týchto svalov, vďaka čomu je farmárska chôdza "viac muziky ze menej peňazí".

Chudnutie svalov:

2 minútové kolečká s 1 minútovými prestávkami

Budovanie svalov a chudnitie tuku:

Ťažšie minútové kolo s 1 minútovou prestávkou.

Naberanie / sila zatiaľ čo držíš tuk na uzde:

Chodˇveľmi ťažko na 20 – 30 sekúnd s až 2 minútovými prestávkami medzi sériami.

3. Najlepší cvik aby si bol poriadny silový atlét

Silový atlét je niekto, kto súťaží v športe vyžadujúcom vysokú úroveň rýchlosti a explozívnosti ako napr. americký futbal, šprint, vrh, skokanské disciplíny atď. Vrh z visu, samozrejme za predpokladu že ho prevádzaš správne, je tým najlepším cvikom každého silového atléta. Zároveň je aj vynikajúcim testom atletických schopností. Zo všetkých cvikov, je práve tento, ten s najväčšou úrovňou produkcie sily. Taktiež vyžaduje dobrú celkovú koordináciu a úplnú mobilitu ramien.

Silové premiestnenie z visu by bola taktiež dobrá možnosť, keďže vyvinutá sila ja taktiež na vysokej úrovni. S trhom však získaš vyššiu akceleráciu a mieru rozvoja sily a vrcholnú rýchlosť – všetky kľúčové prvky pre maximálny výkon v explozívnom športe. Silový trh je očividne komplexnejší cvik. Pamätaj na moje upozornenie na začiatku článku – ak cvik nie je vykonávany korektne, stráca svoj status: „Najlepší“!

Na budovanie maximálnej sily a výbušnosti:

Na jedno opakovanie použi zaťaženie 70 – 80 percent tvojho maxima. Chceme aby všetky opakovania boli prudko výbušné, takže série po 2 – 3 opakovaniach sú najlepšie.

4. Najlepší cvik na budovanie veľkého hrudníka

Nechcel som pridávať najlepšie cviky na konkrétne svalové partie, pretože toto sa veľa krát môže u každého jedinca z dôvodu vyváženosti alebo svalovej dominancie odlišovať. Jednu výnimku však urobím, a to pri hrudníku. Každý verí, že nejlepší cvik na jeho vybudovanie je benchpress. Ja benchpress milujem, ale poznám oveľa účinnejší cvik na budovanie svalov hrudníka: Kľuky na bradlách. Do dnešného dňa som nestretol jedinú osobu, ktorá by bola silná v kľukoch na bradlách (s perfektnou technikou) a nemala by silný a veľmi dobrý hrudník. Naopak, benchpresserov s priemerným hrudníkom som videl hordy.

Prvým znamením dobrého / zlého kľuku na bradlách, je hojdanie telom. Tí, ktorí kľuky na bradlách správne nerobia, počas cvikupohybujú trupom a nohami. Naopak tí, ktorí sú v kľukoch na bradlách perfektní, majú ako keby trup a nohy zafixované na posuvnej lište. Druhým znamením je pzícia ramien - či ramená zostavajú v jamke alebo nie. Veľa zlých kľukárov na bradlách (a tých čo majú problém s ramenami pri kľukoch na bradlách) keď idú nadol, často smerujú ramenami dopredu a hore, relatívne k torzu. Ak by si odfotil iba ich ramená, vyzeralo by to, akoby robili krčenie ramien.

Keď ideš nadol, mal by si napínať veľký chrbtový sval (predstav si ako ošuchuješ vnútornú stranu hornej časti ruky o chrbtový sval) a “otvoriť” hrudník, narozdiel od prevádzania benchpressu.

Na vybudovanie veľkých prsných svalov:

Rob kľuky na bradlách s plným rozsahom s pridaním 50 percent svojej telesnej váhy pre 6 – 8 opakovaní.

POWER-SPORT.sk odporúča pre kľuky na bradlách  opasok na prídavnú záťaž.

5. Najlepší cvik na silu.

Hoď debatu s ktorýmkoľvek súťažiacim strongmanom a opýtaj sa ho na najdôležitejší cvik s veľkou činkou. 9 z 10-tich dá jednoznačnú odpoveď: mŕtvy ťah. Žiadny iný cvik ti nedodá lepšiu silu na zdvíhanie vecí zo zeme a nosenie vecí s rukami, čo sú dve najdôležitejšie zručnosti v súťažiach strongmanov. Aj keď sa spätne pozrieme do rokov 1800 a zlatej éry strongmanov, nájdeme ultimátny test sily, ktorý sa meral na množstvo kíl ktoré strongman dokázal zdvihnúť zo zeme (použitím dvoch rúk, jednej ruky, jedného prstu, atď.) V časoch ešte dávnejšie minulých, bol najsilnejším mužom z osady ten, ktorý dokázal zdvihnúť najväčší kameň.

Zdvihnúť veľkú váhu zo zeme si vyžaduje väčšiu ceľkovú silu, ako ktorákoľvek iná jednoduchá činnosť. Nie je teda žiadnym prekvapením, že pre strongmanov je mŕtvy ťah kráľom všetkých cvikov. Je ale pravda, že aj pár menších mužov dokázalo potiahnuť veľké váhy, a to aj bez toho, aby boli silní v iných disciplínach. Chlapi s impozantnými pákami ako Bob Peoples, ktorý má ruky visiace skoro až pri kolenách, majú samozrejme výhodu.

Byť silný v mŕtvom ťahu je pre 90 percent populácie najlepším spôsobom, ako byť celkovo silnejším. Dôvod je jednoduchý. Odhliadnuc od faktu, že mŕtvy ťah zapája komplexné množstvo svalov – tréning mŕtveho ťahu má vplyv na zosilnenie nervového systému, čo dokáže zvýšiť silový potenciál pre všetko ostatné.

Na budovanie maximálnej sily:

Rád používam tréning, ktorý som videl u najsilnejšieho kanadského muža Jeana-Francoisa Carona. Na doťahoch v silovom stoji, išiel do maxima (činka tesne pod kolenami) a následne robil 6 sérii po 3 opakovaniach mŕtvych ťahov zo zeme. Caron potiahol na opakovania viac ako 900 libier (cca 408kg) - hľadať chyby v jeho tréningu by bolo asi zbytočné!

6. Najlpeší cvik pre časovo obmedzených

Ak by si mal čas iba na jeden cca 10 minútový tréning za týžden a mohol by si robiť iba jeden cvik, ktorý by to bol? Moja odpoveď by bola 5 sérií po 3 – 5 opakovaní premistenenia a tlaku nad hlavu – konkrétne silové premiestnenie z visu, nasledované push pressom s asi cca 60 – 75 sekundovými prestávkami medzi sériami.

Premiestnenie a tlak zahŕňa do určitého štádia väčšinu, ak nie aj všetky svaly v tele . Nehovorím že precvičíš všetko optimálne, ale aspoň do určitej miery stimuluješ všetky svaly . Je to tiež cvik ktorý ti môže pomôcť schudnúť. Má totiž vysoké nároky na energiu - zapája značné množstvo svalových partií a zahŕňa vysokú rýchlosť pohybu.

Na budovanie alebo udržanie svalov a pálenie tuku:

Rob 5 sérií po 3 – 5 opakovaní. Pridaj a zmeníš to na kondičné metabolické cvičenie.

7. Najlepší cvik na test atleticity

Ak si silový tréner pracujúci so skupinou atlétov, musíš ich často testovať aby si vedel kde sa nachádzajú a kto z nich má najväčší potenciál. Tréneri využívajú množstvá testov a testovanie teamu zaberie niekedy aj 4 alebo viac hodín. Z mojej skúsenosti viem, že ak testujem atléta ktorý robí napríklad americký futbal, hokej, basketball alebo baseball, prídem k záveru, že test ktorý má najväčšiu koreláciu s atletickým potenciálom nie je šprint na 40 metrov alebo vertikálny výskok, ale vrh medicinbalu podhmatom.

Šprint na 40m je samozrejme veľmi populárnou voľbou, ale v dnešnej dobe je to skôr o technike oblbnutia testu, ako o čistej športovej kapacite. Vertikálny výskok je o niečo menej závislý na technike, ale vrchnú časť tela nezahŕňa až tak sumárne (asi 10 – 15 percent) takže je oveľa menej komplexný ako hod podhmatom.

Na test potenciálu atléta:

Nechaj hojdať medicinbal medzi nohami a hoď čo najďalej ako len dokážeš. Váha medicinbalu by mala byť cca 4,5 až 5,5kg. 15 metrový hod je slušný výkon, zatiaľ čo 19 metrov je vynikajúci.

Autor: Christian Thibaudeau

Zdroj: http://www.t-nation.com/training/the-best-exercises-period