"Nudný ale veľký" 3-mesačná výzva

Od vtedy čo som vydal prvé vydanie 5/3/1: Najjednoduchší a najefektívnejší tréningový systém na budovanie raw sily v roku 2009, dostal som nespočetne veľa otázok o asistenčných cvikoch.

Najpopulárnejší, najefektívnejší a podľa môjho názoru najbrutálnejší plán na doplnkové cvičenie je ten, ktorý som nazval "Nudný ale veľký". S týmto nápadom som prišiel vo Fuddrucksene v Arizone niekedy v roku 1998 až 1999. Obedoval som vtedy s jedným z mojich priateľov a dostal som nápad ktorý som si vtedy napísal na kečupom zašpinený papierik.

Asistenčný tréning "Nudný ale veľký" je jednoduchý. Po skončený silovej časti so základnými cvikmi (drep, tlak, benchpress alebo mŕtvy ťah), urobíš 5 sérii po 10 opakovaní s ľahšou váhou. Toto môže vyzerať celkom jednoducho, no verte mi že to povedie k novým prírastkom v sile aj hypertrofii, nehovoriac o svalovke.

Najväčší problém pri tomto tréningu je optimálna váha, najvhodnejšia na tých 5 sérií. Ja vždy odporúčam použiť 50 percent vášho tréningového maxima, čo je na prvý cyklus programu presne to čo predpisujem.

Druhý a tretí mesiac tréningu by vás mal napredovať k väčším a lepším prírastkom. Inšpiráciu som dostal len pred nedávnom od jedného z mojich priateľov Matta Kroczaleski. Prekročil hranice dobrých mravov s 5 sériami po 20 opakovaní v drepe so 415 lbs (cca 188kg). Jedna séria s 20 opakovaniami je celkom dobrá, ale 5 sérii? Tak to vám poviem - totálne nechutné.

Tiež si pamätám na jeden príbeh, ktorý mi spomenul môj priateľ, ktorého otec hral profesionálne americký futbal ešte v rokoch 1970 – 1980. Jeho otec veril v jednoduchý silový tréning v posilňovni: drepy, benchpress, premiestňovanie, tlak nad hlavou a mŕtvy ťah.

On a pár jeho rovnako zameraných teamových kolegov spolu trénovali v malej ošumelej posilňovni, ďaleko od zrakov trénerov. Tajomstvo svojho tréningu si držali ďaleko od šašov na strojoch a funkčných haraburdách, ktoré zamorovali silácke prostredie (a vlastne dodnes zamorujú)!

Jeden hráč z ich teamu nenávidel tréning. Vedel však že ak chce patriť k najlepším, nevyhne sa mu. Zatiaľ však čo ostatní ťažko trénovali, on si odbúchal svoj jednoduchý tréning len pár krát do týždňa.

Drep - 10 sérií po 10 opakovaní so 315lbs (cca 143kg)

V supersérii

Bnechpress - 10 sérií po 10 opakovaní s 315lbs (cca 143kg)

Musím povedať, že na niekoho komu očividne na dvíhaní váh a tréningu vlastne ani nezáležalo, to nebol zlý tréning. Do pekla! Ani neviem či je tá histroka naozaj pravdivá, ale je dobré ju spomenúť. Pointou ostáva, že zo všetkého najdôležitejší je vždy základ.

Silové diléma

Problémom mnohých tréningov zameraných na hypertrofiu je vynechávanie silových aspektov. Môžeš byť väčší ako výsledok toho tréningu, ale ak nezosilnieš si u mňa stále šupák.

Presne tak, nezáleží mi na tom aký si veľký. Ak nie si aj silný, si hanba! Mať veľké svaly a žiadnu silu je tréningovým ekvivalentom k noseniu umeláka. Iba nafúknutá show, žiadna akcia. Koniec príbehu.

Veľké cviky

Prvou časťou "Nudný ale veľký" je, že budeš pokračovať s drepom, benchpressom a mŕtvym ťahom podľa schémy opakovaní a sérii z 5/3/1. (Ak nie si oboznámený s programom 5/3/1 klikni sem aby si mal predstavu.) Zmeníš však jednu vec: pri poslednej sérii sa nebudeš pokúšať o viac opakovaní. Použiješ iba potrebné opakovanie a presunieš sa na 5 sérii po 10 opakovaní.

Toto spôsobí 3 veci:

1. Pretože hypertorfia je cieľom programu, ponechá ťa čerstvejšieho na vykonanie 5 sérii po 10 opakovaní, 
   čo ti eventuálne dovolí vykonať to aj s väčšou váhou.

2. Udrží to tvoju nadobudnutú silu i keď budeš stále používať veľké váhy. Tvoje telo na ne bude zvyknuté.

3. Veľa lifterov zosilnie už keď odpočítajú poslednú sériu. Nemusíš ísť vždy do zlyhania svojich síl aby si videl prírastky – to robia len začiatočníci a tí, ktorí majú v tomto smere obmedzené vedomosti.

Doplnkové cviky

Druhá časť tréningu "Nudný ale veľký" je 5 sérií po 10 opakovaní. Tí ktorí to podstúpili - a podstúpili to korektne – vedia, že nad týmto sa neohŕňa nosom (ak teda nie si alergický na tvrdú drinu). Ak to robíš poctivo a správne je to brutálny spôsob na nabratie váhy. Pod pojmom robiť to správne mám na mysli nasledovné:

• Prvý mesiac tréningu rob série s 50 percentami váhy na svoje tréningové maximum.

• Druhý mesiac tréningu rob série so 60 percentami tréningového maxima.

• Tretí mesiac tréningu rob série so 70 percentami tréningového maxima.

Potom čo absolvuješ 5/3/1 tréning drepov, urob 5 sérií po 10 opakovaní mŕtvych ťahov. Ostatné dni môžeš prehodiť (viď. príklad tréningu nižšie). Toto udrží veci tak povediac "menej nudné".

• Predtým než začneš s váhou na 5x10, budeš musieť urobiť asi pár zahrievacích sérii . To je celkom v pohode. Jednoducho urob 1 až 2 série po 5-tich opakovaniach. Tieto zahrievacie série sa však nepočítajú.

• V asistenčnom tréningu neváhaj dať supersety. Toto ti skráti čas tréningu a medzi sériami aspoň nebudeš sedieť na zadku.

Asistenčný tréning nasleduje po asistenčnom tréningu (asi to znie dosť mätúco). Je síce dôležitý, ale netrápil by som sa s jeho zaznamenávaním. Dôležité je, aby bol tréning vrchu tela spárovaný s ťahovým cvikom (v tomto prípade by boli najideálnejšie nejaké príťahy alebo zhyby).

Odporúčam meniť polohu rúk na zhyboch – nadhmat, supinovaný úchop, úchop na úzko, stredne, na široko, lano/uterák. Dôležité je, aby si sa zlepšil vo všetkých oblastiach priťahovania sa. Rozhúpavanie sa pritom nechaj prosím tam kde patrí – v smetiaku.

Aj keď to bolo povedané už milión krát, ak nedokážeš urobiť 10 zhybov, rob namiesto toho príťahy v predklone. Ak chceš ale robiť iný cvik ako zhyb alebo príťahy veľkej činky, je to na tebe. Tieto dva pohyby, tieto dva cviky, sú však preukázateľne na inej úrovni čo sa týka budovania svalstva hornej časti chrbta.

Na spodnú časť tela odporúčam ako asistenčný cvik iba nejaký tréning brucha. Tvoj spodný chrbát, hamstringy, kvadricepsy a gluteus už dostávajú zabrať beztak viac, ako kedykoľvek pred tým – ver mi že nepotrebujú žiaden ďalší extra tréning.

Drž sa akýchkoľvek cvikov na brucho aké máš rád a ktoré ťa dokážu držať motivovaného aby si ich robil. Viem aké nudné to dokáže byť, takže občasná variácia príde vhod. Taktiež ak je to možné, choď tých 5x10 bez opasku.

Ak dokážeš odcvičiť nejaký extra biceps, triceps alebo tréning na vrch chrbta počas tréningu hornej polky tela, bude to len pre tvoje plus.

Cviky ktoré ja odporúčam sú tieto:

• Bicepsový zdvih s EZ tyčkou / jendoručkami / veľkou tyčou

• Tricepsové stláčanie

• Face pulls / rozpažovanie na ramená v predklone

Toto robíš po hlavnom tréningu. Odporúčam urobiť iba pár sérií – jedn až tri na jeden cvik. Nič z precvičovaného by nemalo byť niečo na čom zrovna „lipneš“. Malo byť to byť len také beznámahové.

Starší skúsení lifteri vedia o čom hovorím. To sú chalani, čo dokážu robiť bicepsový zdvih s 10kg jednoručkou a vytrieskajú z toho viac, ako nejaké ucho mávajúce so 70kg činkou.

Je tam inverzný vzťah medzi tým čo robíš na začiatku tréningu, a čo na konci. Chalani čo ťahajú 280kg na začiatku tréningu, sa na opakovaniach snažia menej na bicepsových zdvihoch ako decká, čo sa pokúšajú potiahnuť po prvý krát 180kg na dve opáčka. Niečo nad čím sa treba zamyslieť.

Jedlo

Ak sa rozhodneš vydať sa na túto výpravu za silou a hmotou (a kto to čerta by to nechcel?), musíš začať aj poriadne jesť. Toto nie je správny čas aby si jedol ako pripečený supermodel a odpálil si sa najnovšou diétnou schémou. Tiež nie je vhodný čas byť vystrašený zo sacharidov alebo živočíšnych tukov.

Ak sa bojíš jesť, tak potom prosím nechoď podľa tohto tréningu. Nie je určený ani pre teba, ani pre nikoho, kto si myslí že ak bude jednu noc jesť vo veľkom, tak mu bude jeho sukienka tesnučká.

Takže ak nie si pripravený jesť vo veľkom aby si bol veľký, neakceptuj teda túto výzvu. Nezáleží mi na tom aké sú tvoje ciele. Jediné čo viem je, že ak niekto nie je ochotný urobiť všetko potrebné, tak k nemu nemôžem prechovávať sympatie.

Pozrime sa na fakty. Mať pár extra jedál za deň, nie je žiadne utrpenie. Vyžaduje to minimálnu námahu. Vychovávať rodinu, mať prácu na plný úväzok a chodiť do školy – to je námaha. Natlačiť trochu jedla dole krkom nie je žiaden veľký problém.

Ak máš parádny diétny plán, taký ktorý si už pred tým použil keď si potreboval kalórie, choď do neho. Si sám sebe najlepším zdrojom informácií. Základy ako jesť vo veľkom, nie sú ničím novým. To o čom chcem písať, už bolo popísané azda všade. Od čias kedy strýco Weider začal predávať amináče a prebalený koláčikový mix to bolo snáď v každom kulturistickom časopise, článku alebo knihe.

Tu je jednoduchý príklad stravy k tomuto tréningu. Je úplne nakonfigurovaný na moje chute. Musím však spomenúť, že moja schopnosť rozoznávať chute sa nezlepšila od druhej triedy ZŠ.

Raňajky

6 celých vajec (praženica so syrom alebo na tvrdo)

1 – 2 poháre ovsených vločiek

1 jablko

Obed

30 dekový steak

6 – 8 červených zemiakov

1 vrecko zeleniny na pare

Obed 2

2 kuracie prsia

2 poháre španielskej ryže

1 vrecko zeleniny na pare

Večera

2 kuracie prsia (alebo 10oz. steak)

1 veľký tanier cestovín a omáčky marinara

1 vrecko zeleniny na pare

Metódy na regeneráciu

Kedykoľvek sa kniha alebo článok dotkne tejto témy nájde sa v nich aj nejaké zvučné porekadlo ako napríklad: „Najlepšie sa rastie mimo posilňovne.“ Je to duchaplný spôsob, ako povedať, aká je regenerácia dôležitá. Aj tak vidím, že väčšina sveta je v „regeneračnom“ móde a aj tak sa mi všetci zdajú byť svojim spôsobom slabí.

Ak si však ochotný dať do toho čas v posilňovni, môžeš žať výsledky tým, že budeš veľký a silný. Pozrime sa teda na pár jednoduchých vecí, ktoré ti pomôžu s regeneráciou:

Prvou vecou je diéta. Nič nové. Pozri odstavce nad týmto.

Druhou je spánok. Opäť, žiadny veľký prelom nebol odhalený.

Tretia je suplementácia. Každý z nás má nejaký ten trik v rukáve. Netreba váhať a použiť ho.

Tu je pár ďalších vecí, ktoré si môže dovoliť každý:

Studené sprchy alebo kúpeľ v ľade - toto je veľmi nepríjemné, ale dokážeš tým potlačiť svalovicu. Poznámka: za žiadnych okolností nedovoľ aby tvoja priateľka videla tvoje mužstvo keď vyjdeš von. Tvoja žena? Ona už pozná tvoju nedostatočnosť. Tvoja priateľka však ešte môže mať dojem, že máš nejakú dôstojnosť a veľkosť.

Ľadové vrecko – ľadovanie ramien, lakťov a kolien (a iných problematických partii) je výborným spôsobom ako sa dá zbaviť bolesti kĺbov. Taktiež dobrá výhovorka prečo sa usadiť pred telku a nepohnúť zadkom.

Strečing – 10 minútová strečingová rutina, 3 krát za deň. Jednoduché urobiť to kdekoľvek a dokáže to divy, hlavne ak si poskracovaný. Vo svojej knihe 5/3/1 som vypichol moje 3 top cviky.

PVC/ Foam Roll – použitie v oblasti hamstringov, kvadricepsov, bokov a iných častí ma zachránilo od veľa druhov bolestí a nepríjemností v bedrách, nohách a kolenách. Lacrossovú loptičku je tiež možné použiť aby si sa zavŕtal hlboko do svalu.

Kondičný tréning

pri tomto odstavci sa nebudeme dlho zdržiavať. Odporúčam nasledovné:

• 4 x do týždňa prejdi pešo 2 míle

• 4 x do týždňa prejdi pešo v záťažovej veste 1 – 2 míle

• 2 x do týždňa prejdi pešo 2 míle a tlač prowler. Tréning s prowlerom rob nasledovne: na asfalte 10 x 40 metrov (šprint alebo chôdza) so 40kg na prowleri. Pešie prechádzky môžeš robiť aj chlapským spôsobom, teda so záťažovou vestou.

Prowler je pri tomto tréningu vynikajúcou pomocou, pretože lifterovi dovolí mať kvalitný „tvrdý“ kondičný tréning a to bez žiadnej veľkej svalovice. Prowler je najideálnejší pri tréningu kondičky nie len pre mladých, ale hlavne pre starších lifterov. Nepoznám žiadnu porovnateľnú alebo lepšiu náhradu. Tlačiť kotúč na uteráku po posilňovni? Zabudni nieje to vôbec to isté. Kondičné tréningy pritom môžu byť zapracované vždy tak, aby to zapadlo do tvojho rozpisu.

Ťahák (Tréning v kocke)

1.Mesiac – 5 sérií po 10 opakovaní 50% tréningového maxima (TM)

2.Mesiac – 5 sérií po 10 opakovaní 60% tréningového maxima (TM)

3.Mesiac – 5 sérii po 10 opakovaní 70% tréningového maxima (TM)

• 5/3/1 série a opakovania sú vysvetlené v knihe 5/3/1

• Posledné série 5/3/1 nejdeš do zlyhania, ideš iba potrebné opakovania

• Ostatné asistenčné záležitosti by mali byť na minime

• Pri tréningoch vrchu tela pridaj nejaký druh ťahového cviku (príťahy v predklone alebo zhyby)

• Toto je program na 4 dni v týždni, ani na viac, ani na menej

• Náhrady cvikov nie sú tolerované. Opýtaj sa ma na to a ja sa budem modliť aby si dostal kvapavku.

Príklad tréningu

Pondelok

* 5/3/1 série

** vyber si či chceš robiť jeden, dva, alebo všetky cviky

Utorok

* 5/3/1 série

Štvrtok

* 5/3/1 série

** vyber si či chceš robiť jeden, dva, alebo všetky cviky

Piatok

* 5/3/1 série

Zhrnutie

V perfektnom svete by ťa nič nenútilo spochybňovať 99 percent hudby a ľudstva. 100 percent tréningových plánov by ťa spravili veľkým a silným. Toto však nie je náš prípad.

Našťastie existuje riešenie a nie je to zrovna kopec sérii akéhokoľvek cviku s kladkami, čo je pretláčané ako „správna odpoveď“. Stačí iba trochu tvrdej, múdrej a jednoduchej práce.

Je to nuda s tým súhlasím. Spýtaj sa však sám seba. Chceš sa zabávať alebo byť veľký a silný?

Autor: Jim Wendler

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge