Nevyhnutná explozívna sila
Čím skôr si uvedomíte dôležitosť explozívnej sily, tým lepšie. Nezáleží na tom , či ste profesionálny zápasník, hráč amerického futbalu alebo kulturista – nikdy nemôžete mať príliš rýchlosti. Takže zabudnite na poznámky o tom, že rýchlosť je pre športovcov z tých odvetví úzko súvisiacej s rýchlosťou a hneď sa vrhnete do nácviku explozívnej sily. To nie je odporučenie, to je príkaz.
Jurij Verchošanskij, silový expert, hovorí, že explozívna sila sa skladá z troch odlišných silových kvalít: Sila pri štarte (štartovacia sila), akceleračná sila a absolútna sila.
Štartovacia sila je typom sily, ktorá je nutná pri uvedení činky do pohybu z kľudového stavu. Napríklad štartovacia sila je nevyhnutnosť pri odlepení činky zo zeme pri mŕtvom ťahu. Ďalším dobrým príkladom je drep do sedu. Vo fázy, keď zadkom dosadnete, svaly donútia vaše telo k explozívnemu povstaniu. V súčasnej dobe používam stroj, keď svojich klientov učím príťahy na spodnej kladke. Mám tento cvik rád, pretože učí mojich klientov štartovacej sile. Záťaž je medzi opakovaniami v kľudovej polohe, čo ich núti začať koncentrickú fázu opakovania v z kľudu. Inými slovami, pokiaľ chcete zvýšiť svoju štartovaciu silu (čo by ste rozhodne mali), potom zvoľte také cviky, ktoré vám umožnia začať z kľudovej pozície medzi negatívnou a pozitívnou fázou pohybu.
Druhou silovou kvalitou je akceleračná sila. To je sila, ktorá spôsobuje pohyb činky v priebehu koncentrickej fázy opakovania. Najlepší v tlaku na lavičke na svete majú tony tejto sily. Ak vás zaujíma ako trénuje najlepší tlakár, potom vedzte, že v tréningu hýbe činkou veľmi, veľmi rýchlo.
K plnému pochopeniu akceleračnej sily si musíte uvedomiť, čo je tzv. Deficit explozívnej sily (explosive strenght deficit ESD). Definícia tohto pojmu je nasledujúca: Schopnosť hýbať záťažou v minimálnom čase. Vysvetlím vám to. Máme dvoch identických tlakárov. Pána X a pána Y. Obaja majú maximum v tlaku 205kg. Pán X vytlačí túto váhu za 0,4 sekundy, zatiaľ čo pán Y za 0,2 sekundy. Pán Y má nižší ESD, takže na závodoch sfúkne pána X ako sviečku. Jednoduché že?
Poslednou silovou kvalitou nutnou k budovaniu explozívnej sily je absolútna sila. To je schopnosť cvičiť s veľmi vysokou intenzitou, vyjadrenou najčastejšie ako percento z vášho maxima, napríklad 85 – 100 percent 1RM. Väčšina z vás tento tréning sily dobre pozná. Parametri ako 5x5 alebo 6x3 sú výborné pre budovanie absolútnej sily. Preto cvičte naďalej s vysokými váhami, ale kombinujte ich s tréningom s nižšou váhou, s ktorou dokážete rýchlo hýbať, inak utrpí vaša explozívna sila!
Asi sa ma teraz chcete spýtať, ako zakomponovať tréning týchto síl do svojho tréningu. Tu je moja odpoveď:
Základné fakty o budovaní štartovacej a akceleračnej sily
Intenzita: 40 – 50 % 1RM
Opakovania: 2 – 3 v sériách
Série: 10 na telesnú partiu
Pauzy: 45 – 60 sekúnd medzi sériami
Tempo: čo najrýchlejšie pochopiteľne!
Základné fakty o budovaní absolútnej sily
Intenzita: 85 – 100 % 1 RM
Opakovania: 1-5
Série: 5 – 10 na partiu
Pauzy: 120 – 180 sekúnd medzi sériami
Tempo: Snažte sa činku vytlačiť čo najrýchlejšie dokážete, aj keď výsledná rýchlosť bude pomalá.
Nemôžem nijak zdôrazniť dôležitosť tréningu absolútnej sily, zatiaľ čo trénujete štartovaciu a akceleračnú silu. Často krát niektorý jedinci kladú prílišnú váhu na ľahkú rýchlostnú prácu v úsilí zväčšiť svoju úroveň explozívnej sily. V iné tréningové dni sa snažte budovať svoju absolútnu silu. Pokiaľ by ste sa príliš orientovali na nácvik rýchlej sily, veľmi rýchlo opustíte horné poschodia výkonnostných tabuliek. Preto kombinujte dni, kedy trénujete absolútnu a akceleračnú/rýchlostnú silu, aby ste dosiahli maximálnych výsledkov.
Pokiaľ použijete tieto princípy vo svojej tréningovej rutine, potom sa dočkáte nie len väčšej sily, väčšej rýchlosti, ale aj viac svalov. Veľa šťastia.
Autor: Chad Waterbury
Zdroj: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/108/
Diskusia: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1043
