8g Citrulín-Malátu denne zvyšuje výkonnosť pri tréningu nôh

Viac opakovaní na leg presse, hacken drepe a predkopávaní u skúsených makačov vďaka: Citrulín-malát.

Len toto? To je to, čo marketing spoločností s doplnkami výživy označuje ako lepší doplnok výživy než arginín. Supplement, ktorý ti má zabezpečiť “super napumpovanie”, ale nemusí byť nevyhnutne ergogénny - aj napriek skutočnosti, že adekvátne dôkazy zo štúdie na hlodavcoch a ľuďoch (Briand. 1992; Pérez-Guisado. 2010; Giannesini. 2011) existovali roky pred uverejnením predmetnej štúdie (Wax. 2014)

Benjamin Wax a jeho kolegovia z Univerzity Mississippi State a Univerzity v meste Auburn skúmali účinky suplementácie citrulín-malátu na cvičencoch, zameranú na tréningovú výkonnosť spodnej časti tela s odporom, laktát v krvi, srdcový rytmus a krvný tlak.

Na základe chemického zloženia citrulín-malátu a prehľadu súčasnej literatúry Wax et al. predpokladal, že suplemetácia malátu citrulínu by zmierňovala únavu precvičovaných svalov; preto z  toho vychádza zvýšenie výkonu pri tréningu s odporom. 

Na overenie ich hypotézy vedci rekrutovali 12 mužov pokročilých v tréningu s odporom (85kg telesná hmotnosť; <12% telesný tuk; 22.1 +- 1.4 rokov) a uskutočnili randomizovanú, vyváženú, dvojito zaslepenú štúdiu.

Subjekty boli náhodne rozdelené do skupín s placebom alebo citrulín-malátom (8g; 60minút pred cvičením) a následne opakovali série o viacerých opakovaniach, zamerané na cviky na spodok tela s odporom.

Priebeh štúdie    

“Subjekty sa zahrievali na stacionárnom bicykli (Life Fitness, Brunswick Corporation, Lake Fores, IL) 5 minút, 60 - 70 otáčok s odporom 3 - 5kg. Po tomto zahriatí subjekty absolvovali dve zahrievacie série (10 opakovaní s 90.9kg a 8 opakovaní s 136.4kg) na leg presse. Subjekty odpočívali medzi zahrievacími aj pracovnými sériami 3 minúty.  

Následne bolo naložené na leg press 60% váhy z vopred určeného maxima pre jedno opakovanie a subjekt vykonal toľko opakovaní, koľko bol schopný až do úplného zlyhania. Tento proces sa opakoval ešte ďalšie 4 razy, až od celkového počtu 5 sérií. Ďalej, subjekty vykonali jednu zahrievaciu sériu na hacken drepe (10 opakovaní) s váhou 40,09kg. Po tejto zahrievacej sérii nasledovalo 5 pracovných sérií so 60% z maxima pre 1 opakovanie až do zlyhania. Nakoniec nasledovala jedna zahrievacia séria (10 opakovaní s 36,4kg) na predkopávaní. Subjekty vykonali následne 5 sérií so 60% svojho maxima na 1 opakovanie až do zlyhania.”  (Wax. 2014) 

Ďaľšie detaily

Odpočinok (čas na zotavenie medzi sériami), poradie cvikov a počet vykonaných sérií, boli v tejto štúdii pre tréningy 2 a 3 rovnaké pre všetky subjekty. Krvný laktát, srdcová frekvencia, krvný tlak a disatolický krvný tlak boli stanovené pred a po cvičení.   

Tréningový protokol viedol k postupnému významnému (p < 0,05) zníženiu počtu opakovaní na všetkých troch cvikoch. Jedinci v skupine s citrulín-malátom však v porovnaní so skupinou s placebom vykazovali významne (p <0,005) vyšší počet opakovaní počas všetkých troch cvičení .

Graf 1: Wax et al. pozorovali významné zvýšenie maximálneho počtu opakovaní na leg presse, hacken drepe a predkopávaní (nie je na grafe) v skupine s 8g citrulín-malát 60 minút pred cvičením (Wax. 2014)

Na druhej strane, hladina laktátu v krvi a srdcová frekvencia, boli signifikantne zvýšené (p<0,05) po cvičení v obidvoch skupinách, bez výrazných rozdielov medzi skupinami citrulín-malát a placebom (p>0,05).

Namaximum.sk banner

Praktická aplikácia - čo hovoria vedci: 

“Aj keď sú doplnky s obsahom citrulín-malátu prezentované ako doplnky ktoré majú za cieľ zlepšiť výkonnosť svalov prostredníctvom redukcie kyseliny mliečnej a amoniaku, aktuálna štúdia toto tvrdenie plne nepodporuje. Zatiaľ čo pri výskume bolo zaznamenané zlepšenie výkonnosti svalov počas silovej fázy, laktát v krvi bol na rovnakej úrovni u oboch skupín- tak citrulín-malát ako aj placebo. Známa schopnosť citrulín-malátu, ktorou je zvýšenie plazmatického L-arginínu (HickNer. 2006), funguje ako tlmič laktátu a hyperamonémie (Briand. 1992; Giannesini. 2011; Verleye. 1995). Aby sa však dalo určiť ktorý mechanizmus možno pripísať ergogénnym efektom, ktoré sa vyskytujú počas tréningov s váhou, je potrebný ďalší výskum. Nakoniec sú potrebné špecifické výskumy využívajúce tréningové plány určené na test svalovej sily a výbušnej sily. ” (Vosk. 2014)

Zhrnuté a podčiarknuté

Nie som si istý, či táto štúdia, ktorú máme pred sebou zmení niečí pohľad na citrulín-malát. “Napumpovanie” je koniec koncov (nech je dôvod akýkoľvek) stále na vrchole snahy každého cvičenca v posilňovni. Fakt, že zvýšenie počtu opakovaní by sa mohlo premietnuť do zvýšenia sily a svalových prírastkov, asi nie je na druhej strane dostatočne dobrý marketingový ťahák, čo sa týka predaja doplnkov s citrulín-malátom.

Referencie: 

• Briand, Joël, et al. "Use of a microbial model for the determination of drug effects on cell metabolism and energetics: Study of citrulline‐malate." Biopharmaceutics & drug disposition 13.1 (1992): 1-22.
• Hickner, Robert C., et al. "L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test." Medicine and science in sports and exercise 38.4 (2006): 660-666.
• Giannesini, Benoît, et al. "Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle." European journal of pharmacology 667.1 (2011): 100-104.
• Pérez-Guisado, Joaquín, and Philip M. Jakeman. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.5 (2010): 1215-1222.
• Verleye, M., et al. "Effects of citrulline malate on bacterial lipopolysaccharide induced endotoxemia in rats." Arzneimittelforschung 45.6 (1995): E712.
• Wax, Benjamin, et al. "Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters." The Journal of Strength & Conditioning Research (2014).