10 najväčších chýb vo výžive kulturistov

Larry Scott, prvý Mr. Olympia v roku 1995 poznamenal: „kulturistika je z 90% výživa“, v roku 1993 povedal Shawn Ray: „Posilňovňa, váhy, tréning, odpočinok, spánok a hlavne výživa si vyžadujú zvláštnu pozornosť, všetko kladie na človeka veľkú mieru disciplíny.“ Shawn vie o čom hovorí. Slnenie všetkých týchto vecí znamená v kulturistike úspech.

Legendárny kulturista, bývalý IFBB profesionál Robby Robinson dokonca povedal: „Výživa je všetko.“

Mladí kulturisti si jej význam plne neuvedomujú a nevenujú jej toľko pozornosti, koľko si zaslúži. Ich rast je potom vážne ohrozený, respektíve nedočkajú sa takého rastu, aký by nasledoval po splnení všetkých tréningových a hlavne výživových pravidiel.

V nasledujúcom článku sa zoznámite so všetkými chybami, ktorých sa väčšina mladých kulturistov dopúšťa.

Jedia príliš veľa

Všetci vieme niečo z biológie. Nadbytok kalórii vedie k ukladaniu tuku. Prejedanie je prvou chybou, pretože vedie k spomaleniu metabolizmu. Okrem toho tuk je kulturistovým predným nepriateľom, zatiaľ čo svaly sú žiaduce.

Jedzte aspoň 6 krát denne a jedlo si rozdeľte do menších dávok. Metabolizmus tak priaznivo upravíte vo svoj prospech. Jedzte s rozumom. Rozmanité jedlo je základom úspechu, potrebujete všetky druhy živín. Zamerajte sa na príjem bielkovín, sacharidy voľte skôr komplexné a aj tuky majú vo výžive svoje nezastupiteľné miesto. Z týchto sú najdôležitejšie tuky rastlinné (olivový, slnečnicový, ľanový olej), potom až živočíšne (mäso). Pomer výživových zložiek by sa mal pohybovať v mimo súťažnom období asi 40/40/20 v zmysle bielkoviny/sacharidy/tuky.

Jedia príliš málo

Pokiaľ jete príliš málo, je to rovnaké, ako by ste sa sústavne pretrénovávali. Fyziologicky vzaté, je nemožné budovať svaly, keď nemáte dostatok živín z ktorých by ste ich chceli budovať. To je ako murár, ktorý nemá tehly na stavbu domu. Veľké množstvo bielkovín, sacharidov a samozrejme tukov je nepostrádateľné pre budovanie svalov. Preto zvýšte množstvo týchto základných živín vo svojej strave. Jete príliš málo, bez toho, aby ste zvýšili príjem kalórii a nikdy svaly nevybudujete.

Nepostrádateľné bielkoviny

Faktom je: Z bielkovín sa skladá svalová bunka, sú nepostrádateľné pre regeneráciu svalov a pre ich budovanie. Trik je v tom, že vy chcete konzumovať iba čistú bielkovinu, v strave koexistujú bielkoviny a tuky v tesnej symbióze.

Mäso, ryby, kuracie a iná hydina, tieto primárne zdroje bielkovín zároveň ukrývajú tuky. Tí, ktorí jedia nadbytok týchto potravín, skvelých zdrojov energie zároveň majú zapchané tepny a vysokú mieru cholesterolu. Vy potrebujete nízkotučné zdroje bielkovín. To bude nízkotučné mlieko, vaječný bielok, steak s vyrezaním tukom, rybie mäso a samozrejme nepostrádateľné pre kulturistov – bielkovinový prášok (proteín). Tieto jedlá reprezentujú silné, čisté bielkovinové zdroje. Zo Začiatku konzumujte 1 -* 1,5g bielkovín na kg telesnej váhy. Vypočítajte si toto množstvo a vydeľte počtom jedál, ktoré za deň zjete. Postupne budete bielkovín pridávať, pretože porastie aj vaša sila aj svalové objemy.

Nevhodná príprava jedla

Aj keď máte dobrý úmysel a chcete si pripraviť dobré nízkotučné jedlo – napríklad kuracie mäso, urobíte chybu, že ho začnete smažiť. Mäso do seba začne naťahovať tuk zo smaženia a vy máte namiesto nízkotučného jedla kalorickú tukovú bombu.

Ako kulturista by ste mali byť schopný pripraviť si jedlo sám pre seba zdravým spôsobom. Veľa kulturistov nevie variť (a dokonca ani súťažných kulturistiek). Veľká chyba! Prečo byť závislý na tom, čo vám kto uvarí alebo na reštauráciách alebo na fast foodoch. Zaobstarajte si kuchársku knihu , najlepšie nejakú s kulturistickými receptami a pripravte si jedlo. Zožeňte si všetko potrebné a dajte sa do práce.

Zber informácii

Mladí kulturisti sa pramálo zaujímajú o tréningové techniky, o anatómiu ľudského tela a rovnako tak ich nezaujíma princíp výživy a suplementácie. Výživa je veľmi rozsiahla téma. Kulturista by mal vedieť o zdrojoch bielkovín, o druhoch sacharidov (jednoduché, komplexné a zložené), o tukoch, samozrejme nesmieme zabudnúť na mikronutrienty – vitamíny a minerály.

Kapitolou samou o sebe bude suplementácia. Dnešný trh s doplnkami výživy je veľmi rozsiahly a firmy ponúkajú najrôznejšie prípravky na rast svalovej hmoty, na zoštíhlenie atď. Každý správny kulturista by sa mal v tomto totálne a bezpečne orientovať, vedieť o každej látke čo najviac a samozrejme sledovať najnovšie trendy.

Príliš mnoho cukru a tuku

To sú dvaja démoni vo výžive. Tuk je kaloricky najsilnejšou živinou, jeden gram obsahuje 9 kcal. Tuk je ťažké prehliadnuť. Preto by mal kulturista viditeľný tuk z mäsa odstraňovať, pokiaľ chce držať diétu.

Tu je potrebný pre celú radu telesných funkcii (rozpúšťajú sa v ňom vitamíny, spôsobuje produkciu anabolických hormónov – testosterónu atď.) Tuk konzumujeme aj keď jeme nízkotučné zdroje bielkovín – to znamená z kuracieho mäsa alebo rýb.

Pokiaľ máte v strave nadbytok cukru, je okamžite premenený na tuk. Cukor má túto schopnosť a deje sa to pomerne rýchlo. Niekedy sa stáva – a to mnohí nevedia – potraviny vydávané za nízkotučné môžu byť niekedy nebezpečnejšie než samotný tuk. Prečo? Napríklad takzvané “nízkotučné“ jogurty – klasický príklad. Majú síce 0,1 – 0,3% tuku, ale veľa jednoduchého cukru, ktorý nahrádza tuk. Tento cukor je, ako už bolo spomenuté vyššie veľmi rýchlo premenený na tuk. Takže, nie je všetko zlato, čo sa blyští.

Príliš málo vody

Ako vieme, telo tvorí zo 67% voda, preto by sme mali vypiť dostatok vody počas dňa. Hydratácia počas dňa je veľmi dôležitá, voda osviežuje a koluje vo svaloch. Robí ich pohyblivejšími, prináša im množstvo minerálov a výživných látok. Pite aj počas tréningu – každých 20 minú vypite 200ml vody. Každý deň by ste mali vypiť najmenej 4 litre vody.

Nedodržiavanie pozitívnej dusíkovej bilancie

Pozitíva dusíková bilancia je fyziologický stav, v ktorom sa darí svalovému rastu. Ako to dosiahnuť? Dodávajte telu každé 2 – 3 hodiny dostatok živín. Ľudské telo pracuje najlepšie, keď sa zásobuje v pravidelných intervaloch rovnakou dávkou jedla. Toto jedlo by malo byť tvorené predovšetkým kvalitnými bielkovinami a sacharidmi.

Ako máte dodržať jesť každé 2 – 3 hodiny, keď ste v práci, staráte sa o rodinu nebo riešite svetové problémy? Bielkovinová tyčinka a fľaška nízkotučného mlieka môže nahradiť 50g bielkovín a 50 – 100g sacharidov. Ako dlho vám trvá zjesť už pripravený sendvič, alebo vypiť bielkovinový shake?

Poprípade zjesť kúsok ovocia alebo porciu kuracích pŕs s ryžou? Pripravte si pár balíčkov s jedlom, bielkovinový shake, tyčinku a fľašku s mliekom a budete mať vystarené. Pokiaľ budete dodržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu, telo je pripravená rásť.

Dodržiavanie pomerov v jedlách

Nerovnováha panuje v dnešnom svete. Konzumácia jedla nie je výnimkou. Rovnováha v jedle vám bude vysvetlená inak od odborníkov výživy a inak od ľudí zaoberajúcich sa kulturistikou. Optimálne jedlo podľa druhej skupiny je zložené z čistých bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny a minimálneho množstva tuku a jednoduchých sacharidov. Vyváženie stravy však záleží na každom jedincovi a type postavy.

Niektorí ľudia sú veľmi citlivý na konzumáciu sacharidov a ich nadbytok by mohol spôsobiť nadúvanie. Ostatným prospieva diéta zložená na zemiakoch a ryži. To ako váš metabolizmus spracováva jedlo je individuálne a rovnako ako vaša výška alebo farba očí. Potrebujete si určiť aký druh jedla má ten správny efekt. Ako stanoviť správny pomer potravy? Asi 50% energie by malo pochádzať zo sacharidov, 35% z bielkovín a 15% z tukov. Toto je dobrý začiatočný bod a starostlivé sledovanie vášho príjmu potravy je určite plus.

Toto je cieľom budovania svalov a redukcie tukov. Ako teda stanoviť tento pomer bez knihy a kalkulačky? Každé jedlo by malo vyzerať asi takto: Polovica porcie by mali predstavovať sacharidy. Z toho polka budú komplexné sacharidy (ryža, zemiaky) a druhá polovica vláknité sacharidy (brokolica, šalát, fazuľa). Druhá polovica porcie by mali byť čisté bielkoviny (kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, ryba). Nebojte sa 15 percentného podielu tuku. Proste je tam.

Ignorovaná suplementácia

Každý máme nejaké nedostatky vo výžive, čo nám pomôžu dohnať kvalitné suplementy. Všetci významní atléti ich používajú. Zmätok a spory, ktoré sa objavujú ohľadom využívania suplementov odrádzajú mnohých trénerov a to je chyba. Určite by sme mali mať po ruke kvalitný bielkovinový prášok., viacsacharidový suplement a zásobu sušených pečeňových tabliet, Tieto doplnky urobia zázraky vo vašej regenerácii, tréningu a na vašom vzhľade.

Autor: Matt Danielsson