Časovaná sacharidová diéta
Časovaná sacharidová diéta (timed carb diet) funguje na rovnakom princípe ako keto-diéta. Odoberte telom preferované palivo (sacharidy) a dodajte mu dostatok tukov, tak aby telo začalo využívať tuky ako zdroj energie. Namiesto 5 – 6 dní bez AKÝCHKOĽVEK sacharidov, vám táto diéta umožňuje jesť sacharidy keď sú najviac potrebné a je najmenšia šanca, že budú uložené do tukových zásob a to ihneď po skončení tréningu. Taktiež tým, že nás netrápi ako sa dostať do ketózy a zotrvať v nej, je pošmyknutie sa alebo potreba konzumácie trošky sacharidov aby sa doplnili zásoby glykogénu bezpredmetné a nemusí nás trápiť, že sme sa vyhodili z ketózy do ktorej sme sa dostávali predošlé dva dni.
Čo tieto diéty spôsobujú?
- tuk je spaľovaný ako predvolený zdroj energie a bielkoviny sú zachované (pre svaly)
- výkon v posilňovni sa zachová
- funkcia thyroidov zostane na vyššej úrovni na dlhší čas
- nezbláznite sa čakaním 5 dní kým budete môcť skonzumovať nejaké sacharidy
Dobre teda, prejdime teraz k ”how to” časovanej sacharidovej diéty. Opäť sa pokúsime donútiť telo aby sa zmenilo zo sacharíd alebo bielkovín spaľujúcej mašiny na mašinu využívajúcu tuk ako palivo. Pamätajte, ak je kalorický príjem zo sacharidov (ktoré zvyšujú inzulín) nízky, vaše telo zmení bielkoviny na sacharidy pomocou glukogenézy a tomuto treba zabrániť za každú cenu. Každopádne aby sme sa dostali na správnu cestu k spaľovaniu tuku ako zdroju energie, jednoducho musíme odstrániť sacharidy a tuky zachovať v diéte (najmenej) na podiele 40 – 50%. Toto dá telu jasne najavo, že má neustále primárny zdroj energie (tuk) a dovolí mu jeho pálenie, kým bielkoviny sú zachované.
Takže sme sa rozhodli začať s časovanou sacharidovou diétou v pondelok. V nedeľu prestaňte konzumovať sacharidy asi 3 hodiny pred spánkom. Keď sa ráno zobudíte hladina cukru v krvi bude na nízkej úrovni a vaše telo si bude žiadať sacharidy – veľmi zle, ale smola žiadne nedostane! Budete jesť iba tuky a bielkoviny. Uistite sa, že tuk tvorí najmenej 40% kalorického príjmu. Môžete si dať zelený šalát s olivovým olejom, alebo zelené fazule, alebo podobnú nizko-sacharidovú zeleninu, Ale nie viac ako 6-4 gramov sacharidov na porciu. Takto to musíte dodržať až do tréningu, kde si môžete dať jablko ak máte pocit, že potrebujete trošku zvýšiť energiu pred tréningom. Väčšina ľudí toto považuje za nutnosť, ale ak necítite podstatný rozdiel počas tréningu radšej to vynechajte. Ak sacharidy nepomôžu, dajte si malý bielkovinový nápoj a pokračujte na tréning.
Čas po tréningu je vhodný na doplnenie sacharidov vo svaloch, ktoré ste cvičili. Ako veľká väčšina z vás určite vie, okamžik po ťažkom tréningu v posilňovni je tá pravá príležitosť, pretože vo svalových bunkách je zvýšená senzitivita inzulínu a telo je schopné prijať najviac živín. Takže do seba “hodíte” 65 až 100 gramov rýchlych tekutých sacharidov (maltodextrín, dextróza a áno dokonca aj sacharóza bude fungovať) Približne po 10-tich minútach potom si dajte 65 až 100 gramov srvátkového nápoja. Akonáhle budete opäť hladní, môžete skonzumovať malý pokrm s pomerom 40/30/30 bielkoviny/sacharidy/tuky na naplnenie svojho kanistru glykogénových zásob vo svaloch. Následne sa opäť vrátite na nulové alebo stopové množstvo sacharidov až do ďalšieho tréningu.
Potom už iba opakujete tento príklad, maximálne však najviac päť dní a následne si dajte 1 – 2 dni zvýšeného príjmu sacharidov (carb-up). V dni kedy netrénujete, nekonzumujte ani žiadne sacharidy s výnimkou jednej, maximálne dvoch porcií zeleného šalátu. Pomer týchto bezsacharidových dní k sacharidovým nemusíte dodržiavať celých 5 dní a pre väčšinu z vás je lepší menší pomer bezsacharidových dní k sacharidovým dňom. Sacharidové dni nemusia nasledovať bezprostredne po sebe. Môžete si dať aj pár bezsacharidových dní nasledovaných jedným alebo viac sacharidovými dňami. To všetko záleží na vašom metabolizme a ako rýchlo chcete zhodiť tuk.
Celkom jednoduché však? Nedal som vám všetky detaily ale dostatočný náhľad, aby si väčšina z vás dokázala svojpomocne zostaviť úspešný diétny plán a ak chcete mať všetky detaily, zvážte možnosť aby som vás trénoval.
Časť článku z: http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=1761
