Bielkovinové a sacharidové mýty

Sacharidy a bielkoviny sú už roky nesprávne chápané. Predstavím vám 10 najväčších mýtov, ktoré vám pomôžu vylepšiť jedálniček a taktiež vašu postavu.

Športová výživa je plná poloprávd, ktoré náš často odtrhávajú od pochopenia zásad správneho stravovania, maximalizovania svalového rastu alebo redukčnej diéty alebo oboch. Možným dôvodom týchto zmätkov je to, že ľudia často robia veci, ktoré sú v rozpore s tým, čo odporúčajú posledné výskumy. Teraz odkryjeme desať najväčších sacharidových a bielkovinových mýtov a rozmotáme klbko dezinformácií, ktoré vás brzdia od pribratia 5kg čistých svalov. Čítajte, použite a majte radosť z novej svalovej hmoty.

Sacharidové mýty

SACHARIDOVÝ MÝTUS 1: Sacharidy môžu za to , že tlstnete

Skutočným vinníkom vašej tlstoty je nadbytok kalórii. Kalórie, ktoré sú palivom dodanými tromi základnými makronutrientamy – sacharidy, bielkoviny a tuky. Tento nadbytok je telo schopné uložiť ako tuk.

Sacharidy získali túto nálepku preto, že výskumy ukázali, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pre ľudí trpiacich obezitou. Pre ľudí, ktorí budujú metabolicky aktívnu svalovú hmotu sú sacharidy nutnosťou. Sú palivom tela po cvičení, pomáhajú dodať bielkoviny do svalov, aby rástli a zabraňujú takto ťažko vydrenej svalovej hmote v štepení. Ďalej ľudia, cvičiaci so záťažou ukladajú veľké množstvá zo svojho príjmu sacharidov vo svaloch ako svalový glykogén.

Potom, čo sú glykogénové „sklady“ plné, prebytok sa uloží do tukových rezerv.

MYTH BUSTER: Koľko sacharidov by ste mali skonzumovať závisí na vašom metabolizme a ako tvrdo trénujete. Dobrým začiatkom je dávkovanie 4g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne.

SACHARIDOVÝ MÝTUS 2: Keď budete konzumovať sacharidy v noci stlstnete.

Veľa ľudí, čo drží diéty sa snaží nejesť sacharidy pred tým než idú spať. Po 17:00 už konzumujú iba hydinu alebo ryby a zeleninu, poprípade pijú proteínové kokteily. Veria tomu, že sacharidy zjedené neskôr sa uložia ako tuk. Áno, je to tak, ale... Inzulínová senzitivita naozaj v noci klesá, ibaže pokiaľ trénujete trebárs ešte po 19:00 a končíte okolo deviatej, sú sacharidy pre vás nanajvýš nutné! Ako inak by ste naštartovali proces budovania svalov? Ak by ste nejedli sacharidy, nepodporíte rastový proces a čo viac? Podstatne zvýšite hladinu kortizolu, hormónu, ktorý znižuje testosterón a „požiera“ vlastnú svalovú hmotu. To vyúsťuje v znížení rýchlosti metabolizmu. Pretože sa metabolizmus spomalí, telo sa dostane do stavu, kedy vo zvýšenej miere ukladá kalórie do tuku.

MYTH BUSTER: Ak budete jesť 50g sacharidov (spolu s bielkovinami) po tréningu, aby ste rozbehli obnovovací a budujúci proces svalovej hmoty a nepriberiete tuk, zvýšte dávku na 70 – 80 gramov.

SACHARIDOVÝ MÝTUS 3: Sacharidy nebudujú svaly

Sacharidy sú akýmsi „palivom“ pre rast, udržujú ich v anabolickom stave. Energeticky „vyhladované“ svaly sa rýchlo dostanú z tohto stavu a nebudú rásť. Sacharidy vytvárajú špeciálne anabolické prostredie, ktoré hrá zásadnú úlohu v raste – majú vplyv na vyplavovanie inzulínu, ktorý zvyšuje bielkovinový príjem svalov. Inzulín teda pomáha svalom prímať testosterón. Telo reguluje tento hormón budujúci svaly.

MYTH BUSTER: Okrem toho, že budete jesť dostatok sacharidov každý deň, jedzte po tréningu 70 – 80g sacharidov pre obnovu a rast svalov.

SACHARIDOVÝ MÝTUS 4: Musíte konzumovať sacharidy s nízkym GI (glykemický index), aby ste vyrysovali.

Glykemický index nám ukazuje, ako rýchlo sú sacharidy vstrebávané. Teoreticky, rýchlovstrebateľné sacharidy sú efektívnejšie čo sa týka ukladania tuku. Napriek tomu, kombinácia vysokoproteinových jedál s rýchlo vstrebatelnými sacharidmi alebo na vlákninu bohatá zelenina ako je brokolica, karfiol, špenát, hríby a fazuľa znížia tento index.

Príklad: Ryžové koláčiky, ktoré sú veľmi rýchlo vstrebateľné, skonzumované spolu s morčacím mäsom alebo netučným syrom alebo s arašidovým maslom s malou porciou zeleniny, stratia svoju rýchlosť vstrebateľnosti.

Takéto kombinácie ako tieto spomenuté, menia index, akým sú posudzované sacharidy a glykemický index stráca tým pádom svoj mýtický status.

MYTH BUSTER: Najlepšie jedlá na budovanie hmoty, zhadzovanie tuku pochádzajú z kombinácie rôznych jedál – škrobovitých sacharidov, bielkovín a zeleniny spolu s malým množstvom tuku, ktorý sprevádza bielkovinové jedlá.

SACHARIDOVÝ MÝTUS 5: Svaly musia byť plné glykogénu aby rástli

Svalový glykogén je akési skladisko nazbieraných sacharidov vo svaloch, ktorý je použitý pre tvrdý tréning na podporu regenerácie. Ale glykogénové rezervy nemusia byť úplne plné, aby sme maximalizovali svalový rast. Môžete utekať rýchlo ako auto, čo má polovicu plnej nádrže, môžete trénovať ako Mr. Olympia a nemať plné zásoby glykogénu. Sú iné faktory, ktoré sú dôležitejšie pri procese budovania svalov, ako je príjem bielkovín a časovanie jedál. Jedzte 5 – 7 jedál, aby ste maximalizovali príjem nutrientov a ich absorpciu

MYTH BUSTER: Zjedzte stredne veľkú desiatu približne 30 – 40g sacharidov s 20g bielkovín hodinu pred tréningom. Dobrý príklad je zmiešať vločky s proteínovým kokteilom.

Bielkovinové mýty

BIELKOVINOVÝ MÝTUS 1: Bielkovín nie je nikdy dosť

Niektorí kulturisti pokračujú v jedení stále väčšieho a väčšieho množstva bielkovín, pretože veria, že im to pomôže pri budovaní ďalšej svalovej hmoty. Iste, bielkoviny sú nutné, ale vysokobielkovinové diéty často neobsahujú väčšie množstvo sacharidov. Pre budovanie svalov je lepšie jesť viac sacharidov než bielkovín, pretože tieto dva makronutrienty pracujú synergicky. Obnovujú schopnosť dodať aminokyseliny do svalov a tie vo výsledku rastú.

MYTH BUSTER: Jedzte 4g sacharidov na kg telesnej váhy a 2g bielkovín na kg telesnej váhy na deň (viď. Bielkovinový mýtus číslo 3)

BIELKOVINOVÝ MÝTUS 2: Všetky bielkoviny sú rovnaké

Ani náhodou! Niektoré bielkoviny sa vstrebávajú rýchlejšie ako iné. Whey proteín, vaječné bielka a niektoré ryby sa rapídne rýchlo dostávajú do krvy, zatiaľ čo kazeín, červené mäso, hydina a celé vajcia sú pomalšie. Rýchlejšie vstrebateľné bielkoviny sú najlepšie ráno, aby rýchlo doplnili nočný nedostatok. Sú taktiež najlepšie pred a po tréningu, pretože telo potrebuje okamžité zdroje bielkovín, aby pomohlo ochrániť svaly pred rozpadom. Inokedy je lepšie skonzumovať „pomalé“ bielkoviny.

MYTH BUSTER: Hneď ráno si dajte whey proteínový kokteil a taktiež pred a po tréningu. Pred spaním radšej nejaký kazeín.

BIELKOVINOVÝ MÝTUS 3: Musíte jesť 2g / kg telesnej váhy denne

Často sa hovorí o dvoch gramoch bielkovín na kilo telesnej váhy, ale prečo? Aby sme boli presný, toto číslo je iba odhad. Keď držíte diétu, ako keď sa snažíte držať čo najnižšiu úroveň tukov alebo držíte nízkosacharidovú diétu, potrebujete zvýšiť dávku bielkovín, aby ste udržali svalovú hmotu. Potom sa potreba bielkovín vyšplhá až na 3g /kg telesnej váhy. Ďalšími faktormi sú tréningová intenzita, frekvencia a trvanie tréningu. Čím tvrdšie trénujete, tým väčšia záťaž je to pre svaly a tým viac bielkovín potrebujete. Keď trénujete 6x týždenne je vaša potreba bielkovín vyššia ako keby ste trénovali 3x týždenne. Keď trénujete skoro dve hodiny, je vaša potreba bielkovín vyššia než u niekoho, kto trénuje pol hodiny.

MYTH BUSTER: Ten, kto sa po tréningu zle zregeneruje by mal zvýšiť dávku bielkovín na 2,4 – 3g na kg telesnej hmotnosti.

BIELKOVINOVÝ MÝTUS 4: Bielkovinové doplnky výživy sú nutné aby ste rástli

To je viac menej záležitosť ekonomická a taktiež je to otázka pohodlnosti. Dá sa povedať, že bielkovinové doplnky nepotrebujete vôbec, že skutočné svaly dosiahnete skutočným jedlom. Jay Cutler vo svojich začiatkoch nepotreboval žiadne doplnky, ako 19 ročný žil na farme, denne jedol 50 bielkov, niekoľko libier kuracieho mäsa a v ďalších dvoch rokoch jedol iba bielky, kurčatá, vločky, cestovina a zemiaky. Za tri roky pribral 22kg čistých svalov. Bielkovinové prášky sú dobré, ale pre rast stále platí, že nič sa nevyrovná pevnému jedlu.

MYTH BUSTER: Mnoho cvičencov supluje skutočné jedlá doplnkami výživy, aby dosiahli 5 – 7 jedál denne. Taktiež im to pomáha pri dorovnávaní ich kalorického príjmu. Je to určite pohodlnejšie než príprava normálneho jedla.

BIELKOVINOVÝ MÝTUS 5: Z bielkovín nestlstnete

Prebytok čohokoľvek – sacharidov, bielkovín alebo tukov vás učiní tučnejšími. Ak je vaša kalorická potreba 2600 kcal denne a kuracím mäsom a proteínovými kokteilmi sa dostanete nad túto hodnotu, zvyšné bielkoviny sa dostanú do pečene, zmenia sa na glukózu a eventuálne sa môžu zmeniť na tuk. Aj keď sa bielkovina môže zdať ako niečo z čoho určite nemôžete pribrať (ako zo sacharidov alebo tukov), nesnažte sa tomu uveriť. Aj z nadbytku bielkovín môžete pribrať na tuku.

MYTH BUSTER: Nepočítajte príjem bielkovín a sacharidov. Počítajte príjem kalórii, či ste v kalorickom nadbytku alebo deficite.

Autor: Chris Aceto

Zdroj: http://www.superiormuscle.com/vbulletin/showthread.php?t=29245