Klam o objemovke

V dávnych časoch, keď som s trénovaním ešte len začínal, chalani trávili mimosezónne obdobie „naberačkou.“ Pravidlá boli jednoduché: Jesť každé dve až tri hodiny, a to vždy až do prasknutia. Zatiaľ čo „čisté“ jedlá ako hnedá ryža a kuracina boli ideál, nikto nikomu nestŕhal body za kus pizze, počas potréningového „okna príležitosti.“ Pokiaľ číslo na váhe rástlo, bolo to všetko o čo šlo. Navážená hmotnosť bola kvocientom merania úspechu naberačky.

Zvyčajne to nebol pekný proces. Povedzme, že si sa rozhodol nabrať do Vianoc 120 kíl. Gate máš vypasované už pri 105kg? Preto vyrobili tie modré elastické gate vo Wal-Marte. Jedz ďalej! Nezmestíš sa do obleku pri 110kg? Zisti si či ti tvoj šéf dovolí mať piatkový casual denne. Jedz ďalej, možno dosiahneš svoj cieľ! Váha ukázala 120kg. Vyhral si!

Naozaj si ale vyhral? Nabral si 15 -20kg alebo možno až 25 kíl v priebehu 4 až 5 mesiacov. Možno si sa zlepšil v benchpresse a drepe – nehovorím o škrečkovských líčkach a peknom tesnom spodnom chrbáte, ktorý narieka aj len pri jednom opakovaní zaväzovania šnúrok. Naozaj si však vyhral? Nemyslím si.

Rozmeňme si to na drobné. Najskôr budovanie svalstva, ( v skutočnosti kontraktilné svalové tkanivo) je až bolestivo pomalý proces pre každého cvičenca po fáze začiatočníka. Pre skúseného cvičenca, nabratie 0,5 až 1kg / čistej svaloviny mesačne, by bolo excelentné. To by si mal približne 5 kíl svaloviny počas mimosezónneho cyklu. Avšak, iba malé percento kulturistov dokáže naberať svaly takou rýchlosťou a 5 kíl čistej svaloviny je ďaleko od toho, čo si nabral v tých 20 až 25 kilách sadla, ktoré si na seba nacápal počas objemovky.

Poznámka: keď priberáš a percento tuku sa zvyšuje, môžeš si postupne znižovať inzulínovú senzitivitu, ktorá môže zamedziť rastu svalovej hmoty. Inzulín je signalizačný proteín pre svalové a tukové bunky, ktorý dáva signál pre zúžitkovanie aminokyselín a glukózy.Ideálne na inzulín-senzitívne svalové bunky je, keď po signále inzulínu aby sa otvorili, absorbujú glukózu a aminokyseliny. So zvyšujúcim sa telesným tukom, prichádza aj zvýšená hladina inzulínu a toto môže znecitlivieť svalové bunky na signál od inzulínu.

Ak sa zníži citlivosť na inzulín, tvoje svaly nebudú využívať glukózu a aminokyseliny tak efektívne a keďže ukladanie tukov je metabolicky menej náročné, tvoje telo bude väčšinu nadbytočných kalórií ukladať do telesného tuku. Čím viac si obézny, tým viac meníš svoju fyziológiu aby uprednostňovala ukladanie tuku pred regeneráciou a rastom svalov.

Tento fyziologický jav keď je bielkovinová sintéza inhibitovaná a ukladanie tukov zvýšené, je nazývaná anabolická resistencia a to je to posledné, čo si ako kulturista môžeš želať. Následne, čím dlhšie si mimo sezónu (tj. čím si obéznejší), tým je pravdepodobnejšie, že všetky prebytočné živiny, ktoré skonzumuješ sa ukladajú do zadku a brucha – nie do kvadricpesov a bicepsov. Tým menej je tada pravdepodobné, že tvoj tréning vedie ku skutočnému rastu svalov.

Samozrejme, vždy existujú nejaké výnimky. Poznám chalanov, ktorí naberú 25 kg a viac a počas mimosezónneho obdobia narastú celkovo (nie len do zadku a brucha). Prinajhoršom, stratia žily a možno trošku naškrečkujú líčka. Výnimky však nepotvrdzujú pravidlo a to jednoducho preto, že ak pár top chalanom vyhovuje takáto objemovka, neznamená to, že je to rovnako vhodná možnosť pre väčšinu nás menej geneticky zdatných jedincov.

Celkom nové tukové bunky, akcelerované ukladanie tuku

Ďalším naozaj znepokojujúcim aspektom naberačky je fakt, že bežní smrteľníci budú ukladať tuk len v jednej nevzhľadnej oblasti, ako napr. brucho. Nielenže to je nezdravé (tuk okolo pásu je priamo spojený so srdečnými chorobami a hypertenziou), ale môže to viesť k vytváraniu nových tukových buniek, ktoré urobia diétovanie po ukončení objemovky ešte ťažším. Tento proces sa nazýva adipogenéza a nastáva počas obdobia intenzívneho nárastu telesnej hmotnosti a prebytku kalórií. 

Ak niekto naberá štýlom „heavy-duty“, všetky prebytočné kalórie sa v konečnom dôsledku premenia na glukózu, ktorá je v podstate cukor. Glukóza je využívaná tak svalovými ako aj tukovými bunkami na energiu a skladovanie. Ak je hladina glukózy kontinuálne zvýšená a ty máš viac ako ti pre svaly treba, všetka nadbytočná glukóza bude uložená vo forme tuku. Toto je dôvod prečo tvrdá a rýchla „špinavá“ objemovka vedie k veľkým nárastkom na svalovej hmote len málokedy. Po určitom bode obezity, sa ukladanie tuku zrýchľuje ešte viac.  

Postupom času ako opakuješ naberačku, zas a znova priberáš v rovnakých partiách svojho tela. Vďaka tomu budeš ma bohovsky nepríjemnú diétu. Ak totiž už raz je, alebo bolo ťažké zbaviť sa tuku v danej oblasti, pridaním ešte väčšieho množstva tuku si pekne "pomôžeš" a môžeš sa pripraviť na pekelných 12 týždňov chudnutia. Čo je však horšie, že čím viac sa ti zvýši hladina tuku, tým máš vyššiu šancu na anabolickú resistenciu. Je tu tiež riziko, že pri chudnutí tej jednej tvrdohlavej oblasť si môžeš poškodiť iné oblasti a vlastne ich len prinútiš vyzerať vychudnuto. V konečnom dôsledku potom môžeš negovať všetky svalové zisky.  

Nejedná sa tu však iba o vizuálny aspekt. Tento intramuskulárny tuk môže tiež inhibovať syntézu bielkovín a následný rast svalov. Možno ste videli kulturistov, ktorí sú mimo sezóny obrovskí, ale keď podiétia, prídu o všetky svoje mäkké zisky. Za toto presne je zodpovedné ektopické ukladanie tukov.

Poďme si pridať ďalšiu vrásku na čelo. Opakovaným priberaním môžeš docieliť problematickejšie chudnutie. Ak priberáš až príliš a potom sa musíš nenormálne trápiť pri diéte, telo sa bude snažiť udržať si tuk tým viac pri každom chudnutí. Tento konkrétny fenomén je spojený s konceptom metabolického poškodenia z redukcie bazálneho metabolizmu, kedy zas a znova prichádzaš do bodu, kedy je zhodenie váhy takmer nemožné a naberanie váhy môže byť spôsobené aj pri najmenšom navýšení kalórií. 

Aby toho nebolo málo, naberači môžu zažiť ďalší fenomén známy ako ektopické ukladanie tuku. Pretože telo je zaplavované s nadbytočnými kalóriami, glukózou a triglyceridmi, začne ukladať nadbytky nie len v tukovom tkanive, ale aj vo svaloch samotných. Toto sa nazýva intramuskulárne ukladanie triglyceridov. To je aj dôvod, prečo špinaví naberači majú mäkký vzhľad svalov.

Kým je metabolické poškodenie často spájané so ženskou kulturistikou, mužskí kulturisti môžu zažiť rovnaké účinky, ale v odlišnej miere. Predstav si mužského kulturistu, ktorý mimo sezóny naberie až do 300lbs (136kg) ale následne musí na pódium schudnúť na 250lbs (113,4kg). To je redukcia váhy o 17%. Bazálny metabolizmus začne klesať vždy, akonáhle je zníženie váhy o viac ako 10%, takže tento kulturista si metabolizmus počas diéty vlastne spomalí.

Ak však naberal špinavo, musí sa pravdepodobne vysporiadať s anabolickou resistenciou. Ak znova po súťaži opakuje špinavú naberačku, posilní si tým zvýšené ukladanie tuku a anabolickú resistenciu, s ktorou zápasil aj pred tým. Vďaka tomu bude pre neho chudnutie na každú ďalšiu súťaž čoraz ťažšie a zakaždým keď bude naberať, bude jeho schopnosť nabrať novú svalovinu stále menšia. Nemusí zažívať metabolické poškodenie v klasickom slova zmysle, ale metabolicky si spôsobuje množstvo vecí, ktoré ho môžu poškodiť.

Tento argument nestačí

Áno, už ťa počujem kričať "Kulturisti naberali a rysovali na súťaže už dekády a viac ako pár Mr. Olympia a robili to úspešne"! Tu sa nemýliš. Bolo by milné tvrdiť, že ten postup nefunguje, pretože by bol nesprávny. Čo však už sa k tebe úspech Mr. Olympia nedoství? Sú tisíce chlapíkov, ktorí naberali a zostali príliš obézni, pokašlali si inzulínovú senzitivitu a nikdy nedosiahli svoj skutočný potenciál, či už vo veľkosti alebo kondícii. 

Zvážte tiež osudy jedincov, ktorí začali s veľkým úspechom a vyzerali úžasne, avšak len na jednej alebo dvoch súťažiach. Opakovane už neboli schopní nabehnúť na level kondície alebo plnosti a pomaly sa z výslnia jednoducho vytratili. Veľa z týchto jedincov ma však ale počas rokov aj porazilo a skončili nikde ako profesionáli, čo ma ešte viac iritovalo. Ako som ale povedal, čo robia ľudia na vrchole je to, s čím sa im podarí prekĺznuť vďaka ich genetike. Nie je to v žiadnom prípade model, ktorý by mal každý z nás následovať. Ak ale chceš byť na pódiu dlhodobo, budeš musieť zvoliť viac dôkladnejší a sofistikovaný prístup.

Takže rozhodnutie zaradiť obejmovku záleží na tom, ako dobre poznáś svoje telo.  Potrebuješ nadbytok kalórií aby si budoval svaly a je ťažké jesť len toľko, aby si budoval svaly bez nejakého naberania tuku. Nabrať však 3 kilá tuku na 0,5 kila svalov  je rozhodne zlý nápad. Ako som ukázal, je pravdepodobnejšie, že toho 0,5 kila v svaloch stratíš keď budeš diétiť aby si zhodil 3 kilá tuku.

Záver

Pre väčšinu ľudí nevidím žiaden dôvod aby išli nad 12% telesného tuku. Osobne preferujem držať sa pod 10%. Nakoniec to bude záležať na strate senzitivity na inzulín. Že sa to deje zistíš vtedy, keď sa ti zníži napumpovanie a tvoje svaly začnú vyzerať mäkko. Keď sa tak stane ber to ako signál aby si ukončil naberačku. 

Autor: John Meadows

Zdroj: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion