Pozor na zranenie! - Dr. Michael Yessis

Dvíhanie činiek je jednoduché, ale prevencia zranení pri dvíhaní činiek vždy nie je. Z tohto dôvodu nie je ťažké nájsť mnoho zranení počas tréningu s činkami. Kvôli prevencii zranení a z dôvodu zvýšenia produktivity vašich tréningov, je tu sedem kľúčových faktorov, s ktorými by ste mali počítať keď trénujete:

1. Príliš veľa opakovaní 

Neprevádzajte jeden cvik dlho. Napríklad, zranenie sa frekventovane stávajú kulturistom, powerlifterom a atlétom, ktorí prevádzajú príliš mnoho bench pressov. Cvičením bench pressu dlhšiu dobu rovnakým spôsobom sa stres na podporné štruktúry progresívne zvyšuje. Časom sa môže rozvinúť zranenie, ako je napríklad zápal šliach. 


2. Používanie príliš veľkých váh pri cvikoch, ktoré preťažujú svaly a podporné štruktúry 

V účinnom periodizovanom pláne sú ťažké váhy veľmi efektívne pre svalový rast, ale sú používané iba časť roku. Nepoužívajú sa nepretržite. Stále používanie veľmi ťažkých váh, hlavne pokiaľ na ne nie je telo pripravené, značne preťažuje podporné štruktúry a môže ľahko spôsobiť zranenie mäkkých tkaní. 

To platí hlavne v prípade, že často skúšate maximálne váhy pre opakovanie alebo nepretržite používate váhy 90% vášho maxima. Pre väčšinu atlétov používanie tak ťažkých váh, by malo byť iba na otestovanie dokázaného pokroku. Maximálne váhy nie sú účinné váhy. Ľahšie váhy okolo 70-90% maxima sú o mnoho užitočnejšie na uvoľňovanie prirodzených rastových hormónov ku zvýšeniu svalovej sily a objemu a je u nich omnoho menšia šance na zranenie. 


3. Nedostatočné zahriatie 

Zahrievanie znamená, že robíte aktivity k zahriatiu svalu, takže sú pripravené k cvikom, ktoré hodláte prevádzať. Najlepší spôsob jak to urobiť, je aktívny strečing, aby svaly začali pracovať. Statický strečing, jak sa často doporučuje atlétom a kulturistom, nie je typický pre žiadny typ tréningu a má veľmi malý efekt na prípravu svalov pre nadchádzajúcu aktivitu. Pokiaľ chcete robiť statický strečing, prevádzajte ho po tréningu. 

Pred tréningom prevádzajte aktívny strečing tlakom alebo ťahom údu alebo časti tela v plnom rozsahu pohybu. Najviac, používaním 50% alebo menej váhy, s ktorou budete cvičiť prvú sériu, je účinné na pripravenie svalov na ťažšie váhy. Kľúčovým bodom je, aby ste si zapamätali, že zahrievanie by malo byť použité k zahriatiu a príprave svalov na nadchádzajúcu prácu. Malo by byť špecifické pre daný tréning. 

4. Zlá technika cvikov 

Toto je asi príčina zranení číslo jedna. Kulturisti, atléti a ostatní prevádzajú veľa cvikov nesprávne. Je to do určité miery pochopiteľné, pretože technika cvikov býva zriedka považovaná ako veľmi dôležitá. Musíte prevádzať cviky presným spôsobom, umožňujúcim zamerať konkrétne svaly a zároveň spôsobom, ktorý nie je škodlivý pre telo, hlavne kĺby a spojivové tkanivá okolo nich. 

Bežný príklad zlej techniky zahrnuje zaguľatený chrbát a kolená mimo základňu podpory (pozn. miesto medzi chodidlom a podložkou, kde je centrum tlaku), cviky v sede so zaguľateným chrbtom a prehnane rýchle premiestňovanie extrémnych váh. O bezpečnom a účinnom prevedení cvikov prezrite Kineziológiu cviku. 


5. Chabý alebo žiadny periodizačný plán

Bez ohľadu na to, či ste kulturista, powerlifter, vzpierač alebo atlét zapojený do konkrétneho športu, k dosiahnutiu maximálneho úžitku by ste mali rozfázovať svoj roční plán. So správnym fázovaním plánom bude stály progres z jedného typu tréningu na druhý k dosiahnutiu výsledkov. Každý typ tréningu rozvíja telo do bodu, kedy ste následne schopný prevádzať ďalší typ tréningu k dosiahnutiu vyššej úrovne. Nebudete v tréningu zažívať stagnáciu, ale preukazovať stály pokrok. 


6. Tréningové výsledky nie sú úmerné technickým a taktickým schopnostiam 

Toto je bežný omyl medzi atlétmi, ktorí veria, že vďaka väčšiemu rozvoju sily alebo iných fyzických vlastností sa budú ako atléti nepretržite zlepšovať. Musíte pochopiť, že sú dva hlavné smery tréningu. Jeden je zlepšení techniky a ďalší je zlepšenie fyzických schopností súvisiacich s vašou technikou. Pokiaľ príliš rozviniete fyzické schopnosti, vaše technika tím utrpí a stanete sa horšími atlétmi. Teda, všetky fyzické prírastky by mali byť prevádzané s ohľadom na techniku za každých podmienok. Pre viac informácií na toto téma, pozrite Build a Better Athlete. 


7. Nedostatok vhodnej a účinnej regenerácie medzi tréningami 

Aby ste mali stále účinný tréning, vaše telo musí byť na každý fyzicky pripravené. Pokiaľ telo nie je z predchádzajúceho dostatočne zotavené, ten nasledujúci nebude práve kvalitný. Takže zotavenie je extrémne dôležité. Pokiaľ ste úplne zotavený, je tu úplná alebo skoro úplná adaptácia z predošlého tréningu. Efekt tréningu je dostačujúci pre to, aby telo previedlo zmeny k tomu, aby ste boli silnejší alebo rýchlejší. 

V podstate, sa adaptujete tréningu, aby ste prešli fyziologickými, chemickými alebo hormonálnymi zmenami v tele. Avšak, pokiaľ je tu nedostatočná regenerácia, tieto zmeny sa nekonajú a vy upadnete do stavu pretrénovania. Prostriedky a metódy, ktoré by ste mali použiť k regenerácii sú detailne popísané v knihe "Sports Restoration and Massage". Podrobne popisuje mnoho odlišných prostriedkov použiteľných pre zotavenie. Zahrnuje saunu, parný kúpeľ, fyzioterapiu, farmaceutické, chemické a iné metódy. 


Dr. Michael Yessis je emeritným profesorom biomechaniky a kineziológie a prezident Sports Training Inc., rôznorodé spoločnosti, ktorá prevádza špecializovanú prácu s atlétmi a vyvíja špecializované športové vybavenie. Dr. Yessis je prední expert U.S. na Ruské tréningové metódy. Mnohokrát bol v Rusku, pracoval s ruskými trénermi ako Yuri Verkhoshansky, a viac ako 29 rokov prekladal a publikoval ruské tréningy vo Fitness and Sports Review International. Taktziež písal pred 25 rokmi články do Muscle and Fitness, číslo jedna ďo do čítanosti (kineziológia, tréningový denník). Navštívte jeho stránku na www.dryessis.com