Prilepinova tabuľka

Počas 60tich a 70tich rokov Ruský vedec A. S. Prilepin zozbieral dáta z tréningov viac ako 1000 Svetových, Olympijských, Národných a Európskych majstrov vo vzpieraní. Prilepin tieto poznatky zosumarizoval jeho nálezy do veľmi jednoduchej tabuľky. Táto tabuľka ponúka tréningový návod ako trénovali elitný vzpierači na maximálnu silu.

Pre príklad ako funguje tabuľka si predstavte cvik so 75% Vášho 1RM (maximálna váha pre jedno opakovanie). Podľa tabuľky by ten cvik mal byť vykonaný (patrí to do rozpätia intenzity 70-79%):

- - V sériách o 3-6 opakovaniach

- Súčet opakovaní by mal byť minimálne 12, nie viac ako 24 a optimálne 18 (menej ako 12 je nedostatočné na adaptáciu svalstva, viac ako 24 je príliš vyčerpávajúce)

Čiže napríklad:

Maximum pre trh máte 100kg

75 percent je 75kg a s touto váhou si môžete rozvrhnúť série a opakovania nasledovne:

8 sérii po 3 opakovania (24 opakovaní spolu)

2 série po 6 opakovaní (12 opakovaní)

4 série po 3 opakovania (12 opakovaní)

5 sérii po 3 opakovania (15 opakovaní)

Kombinácii je pomaly nekonečné tak k čomu je vlastne uvedené rozpätie opakovaní? Jednoducho dlhoročnými skúsenosťami Ruskí tréneri zistili, že každý atlét reaguje lepšie na iný počet opakovaní v sérii. Niekto reaguje lepšie na menej (v našom príklade na 3) alebo niekto na vyšší počet (6).

Kto je to Alexander Sergeyevitch Prilepin?

V skratke. A.S. Prilepin je spojený s 10 ročnou históriou (v rokoch 1975 až 1985) vzpierania v bývalom Sovietskom zväze. Bol hlavný tréner juniorskej reprezentácie od roku 1975 do 1980 a hlavný tréner seniorskej reprezentácie od 1980 do 1985. Počas tohto obdobia získal Sovietsky zväz 24 zlatých , 19 strieborných a 4 bronzové medaily v súčte na juniorských majstrovstvách sveta a 20 zlatých , 15 strieborných a 3 bronzové medaily na majstrovstvách seniorov, taktiež 5 zlatých a 3 strieborné na Olympiáde v roku 1980.