Periodizácia

Zaujímate sa o dlhodobé výsledky a efektivitu svojho tréningu? Preto by ste si mali prečítať nasledujúci článok, ktorý sa týka základného termínu v kulturistike a to je periodizácia. V druhej časti článku sa dozviete o jednej z najdôležitejších tém týkajúcich sa sily v športe zvanom kulturistika. Vydržte začína divoká jazda!

Čo je periodizácia?

Jednoducho povedané periodizácia je organizácia a plánovanie tréningu. V športe je obvykle plánovanie založené na dosiahnutí maximálnych fyzických schopností (sila, rýchlosť,...) pre daný závod alebo opakujúce sa závody. V kulturistike je periodizácia dávaná do súvislosti s prípravou na kulturistickú súťaž.

Veľa kulturistov plánuje alebo inštinktívne „periodizuje“ svoj tréning v rovine so Špecifickými cieľmi (rysovanie, dotiahnutie zaostávajúcich partii). V zásade, pokiaľ máte špecifický ciel na nejakú dobu, potom v podstate používate periodizáciu. Teraz sa pozrite na základný koncept na spoločné termíny pre rôzne cykly a zložky modernej periodizácie.

Tréningová jednotka – aktuálny tréning daného dňa

Mikrocyklus – obvykle sa týka tréningového týždňa

Mezocyklus – obvykle sa týka periódy trvajúcej 2 až 4 mesiace

Makrocyklus – najväčšia jednotka v čase trvajúcom medzi 1 až 4 rokmi (Olympijský cyklus)

Atléti a športovci majú túto terminológiu zažitú. Avšak pre priemerného kulturistu môžu byť tieto názvy trochu zmätočné. V tomto článku sa nimi nebudeme zaoberať.

Odkiaľ sa periodizácia vzala?

Periodizácia nie je žiadnym novým pojmom. Vznikla v antickom Grécku, v dobách kedy sa atléti účastnili olympijských hier.

1, v skutočnosti používali periodizáciu snáď všetky staroveké národy vo forme organizácie tréningu vojakov či už po fyzickej alebo mentálnej stránke. Moderná športová periodizácia bola vyvinutá ruským športovým vedcom Leom Matvejevom.

2, Matvejov základný predpoklad, týkajúci sa modernej periodizácie bol ten, že človek by pred začiatkom nejakého cyklu mal byť akosi fyzicky pripravený (general physical preparation phase - GPP). Tréningová intenzita by mala byť nízka a objem vysoký.

Toto by malo človeka vybaviť základnou svalovou hmotou, posilniť väzivo, šľachy, ďalšie spojovacie články a na základe týchto získaných charakteristík vytvoriť tréning. GPP fáza sa dá vysvetliť takto: Predstavte si ju ako základy domu. Čím sú väčšie, tým väčší môžete postaviť dom.

Tak jak tréning pokračuje, intenzita rapídne rastie a objem klesá. Teda čím viac času strávite praktikovaním tohto špecifického športu, tím menší objem doplnkového tréningu bude nutný. Trendom v klasickej periodizácii je ísť od základnej fyzickej prípravy ku špecifickej fyzickej príprave (specific physical preparation - SPP). Príklad klasického prístupu k periodizácii je načrtnutý nižšie. Asi najdôležitejším poznatkom je, že existuje veľa periodizačných schém, ktorými sa dá riadiť. Nasledujúce schéma vysvetľuje, čo znamená “západný“ alebo aj “ lineárny“ prístup periodizácie.

Fáza 1 – GPP/hypertrofická (rastová) fáza

Dĺžka trvania: 4 – 6 týždňov

Série: 4 - 5

Opakovania: 10 – 20

Intenzita (zaťaženie, load): 50 – 65% 1RM (maximá pre 1 opakovanie)

Pauza medzi sériami: 1 – 2 minúty

Fáza 2 – Strenght fáza

Dĺžka trvania: 4 – 5 týždňov

Série: 4 – 5

Opakovania: 4 – 6

Intenzita: 75 – 85% 1RM

Pauza medzi sériami: 3 – 4 minúty

Fáza 3 – Power fáza

Dĺžka trvania: 3 – 4 týždne

Série: 3

Opakovania: 3

Intenzita: 85 – 95% 1RM

Pauza medzi sériami: 4 – 5 minút

Fáza 4 – Peaking fáza

Dĺžka trvania: 2 -3 týždne

Série: 2 - 3

Opakovania: 1 – 3

Intenzita: 95 – 100%

Pauza medzi sériami: 5 – 7 minút

Fáza 5 – Aktívny odpočinok alebo prechodová fáza

Dĺžka trvania: 2 – 4 týždne

Série: 1- 2

Opakovania: 10 – 15

Intenzita: 50 % 1RM

Pauza medzi sériami: 1 – 2 minúty

Moderná periodizácia

V nasledujúcom článku sa pozrieme na úplne inú periodizáciu, ako bola práve uvedená. Asi jeden z najlepších príkladov, ako na základe vedeckých poznatkov bol vytvorený nejaký tréning je program vytvorený powerliftermi z Westside Barbell Clubu vedený novátorom Louim Simmonsom a Daveom Tateom.

Louie a Dave využili vedu k vytvoreniu tak efektívnych tréningových schém, ktoré vedú ako ku zlepšeniu v sile tak vo veľkosti. Zatiaľ čo ich tréningy sú zostavené tak, aby najväčší progres prebehol u troch základných powerlifterských cvikov (tlak na lavičke, mŕtvy ťah a drep), dá sa tento tréning použiť ak v klasických kulturistických rutinách.

S moderným prístupom k periodizácii je možné zostaviť taký tréning, ktorý bude brať ohľad na ako krátkodobé, tak dlhodobé ciele kulturistu. Hlavné pojmy, ktoré sa vyskytujú vo WSB sú:

The repetitive effort method / aka bodybuilding method (RE)

Táto metóda je v kulturisticke široko rozšírená už od dôb Arnolda. Takže nikoho neprelvapia tieto parametre:

RE metóda:

Opakovania: 8 – 15

Série: 3 – 5

Intenzita: 60 – 80% 1RM

Pauzy medzi sériami: 2 – 3 minúty

Rast, ktorý získate z RE metódy sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia. Je to spojované so zväčšením objemu kvapaliny nekontraktilných elementov vo vnútri svalu, ako sú mitochondrie, hustota kapilár a glykogén. Spomeňte si na dobre známe napumpovanie pri prevádzaní vysokých počtov opakovaní pri bicepsových zdvihoch. Krátkodobo sa svaly nafúknu, že budú plné ako mal Arnold, ale neskôr sa zasa scvrknú. Týmto spôsobom by ste nemali cvičiť stále.

The maximal strenght method (ME)

Táto metóda je najčastejšie využívaná v lifterských tréningoch. U liftu je teraz myslené hlavne vzpieranie. Parametre sú nasledujúce:

ME metóda: 
opakovania: 1 - 5 
série: 5 - 10 
intenzita: 85 - 100 % 
pauzy medzi sériami: 3 - 7 minút

Ako vidíte, tento typ tréningu je úplne opačný, než u predchádzajúcej metódy. Aj keď je isté, že táto metóda vedie k zväčšeniu svalovej hmoty, je evidentné, že vďaka použitiu vyššej intenzity, podobne ako u vzpierania a powerliftingu, získate taktiež väčšiu silu. Tento typ hypertrofie je spojený s maximálne silovým tréningom a často je spomínaný ako myofibriálna hypertrofia.

To je spojené so zvýšením rastom kontraktilných elementov, myofibril . Toto sú bielkovinové časti svalových buniek a sú zodpovedné za vyvinutie napätia alebo sily vedúcej k pohybu. Tento typ hypertrofie je označený ako skutočný svalový rast. Takto narastené svaly sú trvalé, nie ako v prípade napumpovania

The dynamic effort method (DE)

Táto metóda bude novinkou pre mnoho kulturistov, ale často je užívaná powerliftermi a zvlášť vzpieračmi , hlavne rôznymi športovcami, ktorí využívajú dynamickú silu. V prvom rade treba povedať , že sa užíva stredná intenzita, teda medzi 50 - 70 % 1RM. V tomto rozmedzí sa dá vyvinúť vyššej dynamiky / rýchlosti. Vyššie rýchlosti vedú k zvýšeniu napätia vo svaloch. Nervový systém na to odpovedá rýchlejšou obnovou svalových buniek.

V podstate tento tréning rýchlosť spôsobuje, že ste ešte silnejší, keď sa vrátite k ťažkým váham. MLE Sigh vo svojej štúdii Super Training referuje o tom, jak explozívna sila pracuje a popisuje ako rýchlo dokáže sval alebo skupina svalov vyvinúť silu. Táto metóda je v kulturistiek nevyužívaná, pritom pre vás môže znamenať veľký prínos.

DE metóda

opakovania: 1 - 5 (obvykle 3) 
série: 6 - 10 
intenzita: 50 - 70 % 1RM 
pauzy medzi sériami: 45 - 90 sekúnd

Všimnite si , že počet opakovaní je dosť nízky, rovnako ako intenzita. Dôvodom je predísť zlyhaniu. Zlyhanie v akejkoľvek podobe znižuje rýchlosť pohybu. Keď rýchlosť pohybu klesá, tým sa zvyšuje svalové napätie a nasleduje pálenie svalov. Pokiaľ sa budete držať počtu opakovaní pod päť, zabezpečíte si tak vyššiu kvalitu pohybu a máte istotu, že cvičíte technicky správne. Taktiež si všimnite, že pauzy medzi sériami sú kratšie než obvykle. Pokiaľ netrénujete do zlyhania, intervaly môžu byť nižšie.

Ďalšie dôležité faktory

Je mnoho trénerov, ktorý tento tréning začínajú realizovať a dávajú veľký dôraz na cviky v GPP fázy. Tieto cviky musia byť najlepšie pre budovanie základov sily a mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý zvyšuje schopnosť regenerácie. Tieto cviky môžu byť použité nasledujúcim spôsobom:

1, štartéry metabolizmu

2, predchádzjú zložitému tréningu – plyometrické cviky

3, dynamické zahriatie (warm-up) pred tréningom so záťažou

4,ukončovací cvik tréningu

O aké cviky sa jedná? Hlavne o cviky s váhou vlastného tela, skákanie cez švihadlo. Tieto cviky môžu byť využité pri rôznych športoch – tenis, jazdenie na bicykli, box, baskteball atď.

Ako nástroje môžu byť použité medicinbaly, vrecia s pieskom, ľahké jednoručky, atď.

Záver

Tieto metódy môžu byť použité v akomkoľvek tréningu využívajúcom odpor. Boli ukázané, pretože ich využívajú rôzne školy železného športu. Faktom je, že tieto metódy môžu použiť ako powerlifteri , vzpierači, kulturisti tak aj ďalší športovci.

Ako vidíte, rôzne metódy rôznych škôl má hodnotu pre nás všetkých. Prečo sa teda držať starých, ktoré nám neponúkajú ďalšie možnosti rastu? V druhej časti bude uvedený príklad, ako uviesť modernú periodizáciu do praxe. To bude demonštrovať, ako je ľahké využiť vedeckú teóriu pre potreby kulturistickej praxe.

Zdroje:

http://www.bodybuilding.com/fun/keats2.htm