Výber a tréning zákaldného pokusu

Dostávame veľa otázok na tému "Ako si vybrať základné pokusy na súťaž v silovom trojboji". Je veľa uhlov z ktorých sa dá na túto tému pozrieť.

Väčšina ostrieľaných powerlifterov má svoj vlastný spôsob ako na to. Takéto články majú dávno za sebou a ja sa ich ani nesnažím týmto osloviť. Skupina ktorej tento odkaz smerujem sú powerlifteri, ktorí sa na svoju prvú súťaž ešte len pripravujú.

Predpokladám že začiatočník powerlifter, NEROVNÁ sa cvičenec začiatočník. Určite takých pár prípadov existuje, ale myslím si že sú skôr ojedinelým javom ako bežnou súčasťou.


Prvým krokom pri výbere základu, je určenie si cieľa ktorý by si chcel zdvihnúť. Cieľ by mal byť dosiahnuteľný, ale zároveň by mal byť výzvou. Nechovaj sa preto pri jeho stanovení zbrklo ako idiot. Predstav si Janka Hraška, ktorého čaká prvá súťaž a chce na nej drepnúť 185kg. Pred časom už drepol 170kg. Bolo to síce jeho maximum, ale išlo to celkom ľahko. Keďže táto súťaž je Jankova prvá, dôrazne odporúčam zachovať sa konzervatívne. Sú totiž aj ďalšie súťaže ktoré musí absolvovať, preto to čo on teraz potrebuje, sú hlavne skúsenosti a naučiť sa ako taká súťaž vlastne funguje. Na súťaži sa toho totiž odohráva oveľa viac, ako iba samotné dvíhanie činky. Takže s týmto v hlave a cieľom 185 kg, si ukážeme príklad Jankových pokusov:

1 pokus : 165 kg
2 pokus : 175 kg
3 pokus : 185 kg

Ak Janko dokáže drepnúť 185 kg a bude to platný pokus, môžme povedať že mal 3 úspešné pokusy nad 90%. Cháp to tak, že toto je súťaž a je to odlišné ako tréning, takže nie je potrebné používať Prilepinovu tabuľku. Niektorých ľudí by váha týchto pokusov "zabila", takže treba byť opatrný.


Teraz trošku inak. Dajme tomu, že Janko je s týmito váhami trošku nesvoj. Je pripravený na tretí pokus, ale má pocit že základ je trošku priťažký. Tu je iný uhol pohľadu pre nastavenie jednotlivých pokusov. Celkový výsledok bude rovnaký, avšak s ľahším základom.

1 pokus : 160 kg
2 pokus : 172,5 kg
3 pokus : 185 kg

Použitím tohto scenára máme dva pokusy nad 90%. Tento druhý prípad sa mi pozdáva viac. Prečo? Pretože základ musí byť ľahký aby si sa dostal do súťaže. Nikdy nejdeš na súťaž s cieľom aby si dal iba základ, ale máš si ním pripraviť pôdu pre zvyšok súťaže. To je dôvod prečo základ musí byť zvolený opatrne a tu sú pravidlá ktoré by sa teda mali dodržať:

- základný pokus musí byť dostatočne ľahký, aby ti dodal sebadôveru a pripravil hlavu na súťaž.
- musí však byť zároveň aj dostatočne ťažký, aby ťa pripravil na druhý a tretí pokus.

Tieto typy môžu byť použité na drep a benchpress. Mŕtvy ťah je iný príbeh. Veľa ľudí skúša urobiť si osobný rekord na mŕtvom ťahu, veľa ďalších sa pokúsi urobiť si osobný rekord na totale a zabezpečiť si total alebo vyhrať súťaž. Posledný bod by ste mali zvažovať iba v tom prípade, ak ide v súťaži o peniaze. Každopádne, mŕtvy ťah je posledná disciplína po dlhom dni a veľa ľudí pri nej nastúpi už iba na dva pokusy. S týmto poznatkom v hlave treba zvoliť základ tak, aby bol dostatočne ťažký a zapísal si si ním total za dnešný deň, ale aj dostatočne ľahký aby si bol schopný pridať si ďalší pokus. Druhý pokus by mal znamenať osobný rekord v mŕtvom ťahu alebo nový osobný rekord v totale.

Veľmi dôležitá poznámka:


Toto platí pre všetky disciplíny takže oko sem. Toto ti ušetrí zbytočné mrhanie energiou a pravdepodobnosť zranenia. Načrtnem to použitím príbehu môjho milovaného priateľa, Seana "The Corporate MetalHead/Metro-sexual" Donegana.


Na súťaži APF v roku 2005 Sean dosiahol elitný total. Na toto sa dlho pripravoval a bolo to nahromadenie veľa rokov zúfalstva a neúspechu. Pri jeho druhom pokuse na mŕtvom ťahu dosiahol Sean svoj elitný total. Netreba hovoriť o Seanovom výbuchu radosti. To čo mal Sean urobiť bolo zbaliť si bágel, zapáliť si veľkú cigaru, prenajať pár liliputánskych prostitútok a odísť s veľkým úspechom. On sa však rozhodol ísť na tretí pokus a dopadlo to strašne. Myslím že Sean bol fyzicky dostatočne silnýna na to aby to dokázal, nie však hneď v tom danom momente. Nemal totiž skoro žiadnu motiváciu dotiahnuť tento pokus ku koncu. Konečne dosiahol cieľ na ktorý sa pripravoval skoro dekádu v powerliftingu. Tento posledný pokus mal pre Seana len malý význam. V skutočnosti tesne pred jeho tretím pokusom som sa nahol k môjmu priateľovi a povedal mu“To nedá.“ Už totiž vyčerpal energiu ktorú v sebe mal a mal som bohužiaľ pravdu.


Takže to čo chcem povedať je: Ak počas súťaže dosiahneš svoj veľký osobný rekord alebo cieľ o ktorý si sa pokúšal niekoľko rokov, rozmysli si čo urobíš ďalej. Mentálne už možno nebudeš pripravený na ďalší pokus. Videl som to veľa, veľa krát.


Teraz ti dám ďalší skvost, ktorý padol zo stromu múdrosti: “Netrénuj na cieľ, trénuj na základ.“


Napísal som dlhú disertačnú prácu ako som na to prišiel, ale je tam moc písmen a je to nudné. Aby som to zhrnul: keď bol môj základný pokus ľahký, hlavne drep, tak celá súťaž prebehla dobre. Keď som si naložil a trápil sa, tak aj celá moja súťaž bola trápenie. Takže s týmto v hlave som si vyberal základy podľa toho čo som chcel drepnúť (alebo zatlačiť, poťiahnuť) a potom trénoval ako o život, aby tieto základy boli ľahké ako pierko.


Pre príklad, počas môjho posledného tréningového cyklu na drep som robil týchto 5 cvikov.

- drep na box
- mŕtvy ťah (doťahy)
- silový drep
- 45 stupňové hyperextenzie
- drepy na rímskej lavici

Vždy keď som vošiel do posilňovne, mal som v hlave iba jedno a to urobiť zo základu veľký vtip. Vedel som že chcem drepnúť 455kg (1000lbs), ale nechcel som sa zamerať iba na to. Musel som sa zamerať na všetky pokusy a všetko to začínalo na 385kg. Každé jedno opakovanie v každej jednej sérii bolo zamerané na zničenie tejto váhy. Vedel som že ak ju zničím, moja sebadôvera tak vrastie a budem o krom bližšie k môjmu cieľu. Powerlifteri často rozmýšľajú iba nad cieľom a zabúdajú pritom na ľahšie váhy.


Úprimne verím, že tento koncept bol jeden z najlepších aké som kedy urobil. Tak sprav sám sebe láskavosť a skús to.






Autor: Jim Wendler

Zdroj: http://articles.elitefts.com/articles/powerlifting-articles/choosing-and-training-your-openers/