Hammer Down: Sila

Ako vybudovať špecifickú silu pre MMA.
Vitajte v prvej časti tréningového programu Hammer Down pre Mixed Martial Arts (MMA) bojovníkov. MMA súťaže ako UFC, Pride a K-1 rýchlo nadobudli významné postavenie, takže nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zaujíma tréning MMA bojovníkov. Špeciálne, ktoré fyzické vlastnosti potrebujú bojovníci rozvinúť, aby sa stali oveľa efektívnejšími?

Na vyriešenie tejto otázky som napísal trojdielny MMA tréningový program. Môj zámer nie je ukázať, ako trénovali iný, môj zámer je predstaviť metódy o ktorých som zistil, že patria medzi najefektívnejšie pre bojovníkov MMA. Takže som vytvoril tri rôzne systémy na rozvoj sily, vytrvalosti a rovnováhy, ktoré splývajú do komplexného programu Hammer Down.

Pre jednoduchosť použijem tieto tri kondičné termíny:

1. Sila

Najviac silových kvalít spadá pod tieto tri primárne typy:

a. Statická sila (izometrická kontrakcia)
b. Dynamická sila (koncentrická kontrakcia)
c. Výdržová sila (excentrická kontrakcia)

Posilňovacie cvičenia pre bojovníkov MMA by mali vytvoriť všetky tieto druhy sily, ale niektoré sú dôležitejšie ako tie ostatné. Na rozdiel od športov ako je silový trojboj, kde je kráľom maximálna sila, MMA bojovníci musia vynaložiť obrovské množstvo silových kvalít.

Jednou z najdôležitejších silových kvalít bojovníka MMA je výbušná vytrvalostná sila. To je schopnosť vykonávať opakovane výbušné útoky v zápase.

2. Výdrž

MMA bojovníci musia byť schopný vynaložiť vysokú intenzitu sily po dlhšiu dobu. Väčšina MMA súťaží je organizovaná v rozsahu od 15 minút (UFC nemajstrovské zápasy) do 20 minút (Pride zápasy) a do 25 minút (UFC majstrovské zápasy). Takže musí byť na najvyššiu vytrvalostnú úroveň vypracovaných 15-25 minút vytrvalostného rozsahu. Samozrejme, niektoré zápasy trvajú v podstate oveľa kratšie (v prípade KO, TKO, submission...), ale bojovník musí byť trénovaný na najvyššiu možnú úroveň po dobu celej dĺžky zápasu.

Behanie po dobu 60 minút nepomôže, pretože zapája aeróbny metabolizmus (dlhé trvanie energetického systému). V skutočnosti, dlho trvajúce kardio ublíži tvojmu úsiliu, pretože budeš strácať maximálnu silu a svalová hmota zapojí pomalé svalové vlákna, čo v konečnom dôsledku znamená znehodnotenie výbušnej sily v prospech svalovej vytrvalosti.

Práve preto musí byť kladený dôraz na vybudovanie najvyššej možnej kapacity vytrvalostnej sily stredného energetického systému, anaeróbnej glykózy (o tom bude pojednávať ďalšia časť článku).

3. Pohyblivosť

Tento termín fyzickej kvality budem používať veľmi voľne. Slovo pohyblivosť definujem ako schopnosť voľne sa pohybovať. Pohyblivosť zdokonalíte rozvojom dynamickej, statickej pasícnej a statickej aktívnej ohybnosti (táto časť bude rozobratá v poslednej časti článku).

Záleží na tom všetkom?

Než sa ponorím hlbšie, dovoľte mi, aby som spomenul tri dôležité fakty, ktoré by ste mali pochopiť, pred tým než začnete tento program.

1. Tento program sám o sebe z vás neurobí výborného bojovníka. Nič vám nepomôže viac ako skutočný boj v ringu, dojo, alebo na parkovisku (pre milovníkov prírody).
Je jedno, či sa na základe tohto tréningu vypracujete do najlepšej formy na svete. Ak vstúpite do ringu, alebo klietky bez rokov strávených drillom rozličných bojových techník, nakopú vám riť a odídete domov s plačom.

2. Hammer Down program nie je pre začiatočníkov! Ak ste začiatočníci v cvičení s váhami, necvičte tento program. Je určený pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov a MMA bojovníkov, ktorý potrebujú rozvinúť svoje fyzické vlastnosti špecifické pre svoj šport. A je určený pre trénerov bojových umení (box, wrestling, jiu-jitsu, atď...), ktorí potrebujú lepšie porozumieť fyzickým vlastnostiam, ktoré pomôžu ich zverencom dosiahnuť vynikajúce výsledky.

3. S ohľadom na bod 2, tento program nie je o tom ako trénuje každý bojovník MMA! Najlepší bojovníci, ako Georges St. Pierre (alebo iný bojovníci na jeho úrovni) vyžadujú aktuálne inštrukcie zohľadňujúce ich formu a dispozície.

Internetové fámy

Z troch článkov tvoriacich dohromady Hammer Down program, nie je tento článok zameraný na silový tréning tým najdôležitejším. Je mi jedno, ak chlap pri mŕtvom ťahu dvihne dvojitý príves deväť krát z desiatich, ak nemá žiadnu výdrž alebo pohyblivosť (so všetkými faktormi v rovnováhe). Ale je tu už toľko sračiek okolo silových tréningov pre bojovníkov, že som sa rozhodol napísať tento článok ako úplne prvý.

Teraz je čas na prvú časť z trojdielneho seriálu Hummer Down programu: Sila!

4 elementy

Štyri vlastnosti, ktorými by mal disponovať každý MMA bjovník: ohromná sila, výdrž, pohyblivosť a bojové zručnosti. Môžem vám pomôcť s prvými troma vlastnosťami, ale štvrtá z nich je vo vašich rukách. Ak dovediete každú vlastnosť k dokonalosti, stane sa z vás ideálny MMA bojovník.

Ostatné druhy PC

Existuje príslovie, ktoré hovorí: „Sila silného muža je ukrytá v jeho chrbte.“ To je veľmi výstižné a pravdivé pre bojovníkov MMA.

Musíte vytvoriť super silné svaly od hlavy až po päty. Medzi najdôležitejšie z nich patria svaly bedrových vystieračov a chrbtových vystieračov. Tieto svaly, spolu s hŕstkou ďalších, spolu tvoria stabilizačnú reťaz (PC – posterior chain).

Prečo je PC dôležitá pre MMA bojovníkov? Pretože pomáha vytvárať výbušné pohyby. Ak ste niekedy videli chlapa vystreliť dopredu aby zasiahol svojho oponenta do brucha ramenom a strhol ho k zemi, to je práca PC. Okrem toho vám silný chrbát pomôže zdvihnúť a odhodiť bojovníka, a pomôže vám odolávať, ak ste sám strhnutý na zem.

Existuje množstvo účinných cvikov, ktoré zlepšia váš PC. Predklon s činkou na ramenách, hyperextenzie, obrátené hyperextenzie – to všetko pomáha. Ale jeden cvik zostáva na vrchole môjho zoznamu pre rozvoj PC bojovníkov MMA – mŕtvy ťah. Prečo mŕtvy ťah? Pretože núti váš PC pracovať počas celej doby čo pracujete s váhou. A to je veľmi dôležité!

Tým, že držíte záťaž pred sebou je prínos do zápasu oveľa väčší ako keby ste s váhou pracovali krížom, alebo za sebou.

Väčšinu času budete mať v zápase svojho súpera pred sebou, budete mať ruky na ňom a on sa bude snažiť odolávať vám. Skutočnosť, že mŕtvy ťah posilňuje váš PC, úchop, a ramenný pletenec, z neho robí jeden z najlepších cvikov na budovanie špecifickej svalovej skupiny.

Myslím, že mŕtvy ťah je tak dôležitý pre bojovníkov MMA, že by som mohol napísať celý tréningový plán pre začiatočníka jedinou vetou: „Mŕtvy ťah, švihadlo, šprinty, kliky a pohybové drily každý deň.“

Táto veta sama pokrýva veľkú časť toho, čo považujem za efektívny tréningový MMA program. Mŕtvy ťah je tiež dôležitý, pretože vytvára silné trapézy. MMA bojovníci musia mať obrovské množstvo sily v trapézoch, čo je možno ešte dôležitejšie ako sila v ich krku. Je zrejmé, že mŕtvy ťah nie je najlepším budovacím cvikom pre krk, ale výborne doplní ostatné cviky v programe posilňujúce svaly krku.

Nie len PC

Krásne a vyzývajúce na silovom tréningu pre MMA bojovníkov je to, že aj keď máte najsilnejší chrbát na svete, neznamená to nič. Musíte byť silný aj vpredu.

Do pekla! Musíte byť silný všade! A to je dôvod, prečo som taký zažratý do písania MMA posilňovacích programov a do práce s bojovníkmi MMA – mali by ste byť sakramentsky silný v každom smere. Ak nie ste silný, je lepšie mať neuveriteľné bojové schopnosti. A ak ste veľmi silný a zároveň máte výborné bojové schopnosti, ste pripravený siahnuť na vrchol.

Nedávno som mal debatu s trénerom silového trojboja o MMA tréningu zameranom špeciálne na silu. On súhlasil, že bojovníci musia mať silnú PC. A potom povedal: „“Ale môžete si byť pekelne istý, že nepotrebujú silný biceps.“ Spýtal som sa ho prečo? Odpovedal: „Pretože silný biceps bojovníkovi nijako nepomôže.“

Ha! Robíte si srandu? Každý kto bol pri počiatočných fázach trénovania jiu-jitsu chytený do páky na ruku dokáže oceniť dôležitosť silného bicepsu. Môj úmysel je zopakovať, že prakticky každý sval na tele bojovníka by mal byť silný – veľmi silný. Vzhľadom na kvantum nebezpečných pozícií počas zápasu ktorým je bojovník MMA vystavený, by sa nemal obmedzovať len na silový tréning mŕtvych ťahov.

Pravidlá rýchlosti

V zápasoch MMA neplatí pravidlo, že najsilnejší vyhráva. Musíte byť tiež rýchli. Sila bez rýchlosti je na nič.

Ak vás súper zasahuje rýchlejšie ako vy jeho, mláti vás. Znamená to, že musí každý bojovník pracovať na svojej rýchlosti? Pravdepodobne áno, ale tréning maximálnej sily sám o sebe, s ťažkými váhami vás urobí rýchlim, ak je vaša maximálna sila veľmi malá. Čo je to veľmi malá? Definujem slovo „veľmi malá“ ako všetko menej ako 1,5 násobok vašej telesnej váhy pre mŕtvy ťah a drep a 1,25 násobok pre tlak na lavici.

Takže ak vážite 70 kg, a vaše maximálne výkony pre tri základné silové disciplíny (mŕtvy ťah, drep a tlak na lavici) sú menšie ako 105 kg pre mŕtvy ťah a drep, a 87,5 kg pre tlak na lavici, tréning maximálnej sily vás urobí rýchlejším. Ale akonáhle prekročí maximálna sila hranicu priemeru (to záleží na jedincovi), vyžaduje si výbušná sila špecifický tréning.

MMA bojovníci musia byť výbušný, takže musia mať kvantum výbušnej sily. Výbušná sila je definovaný ako schopnosť vyprodukovať maximálnu silu v minimálnom čase. Vzhľadom na to, že má v zápase MMA bojovník len nepatrné množstvo času na vyvinutie maximálnej sily (údery, kopy...), musí byť tréning výbušnej sily neoddeliteľnou súčasťou posilňovacieho programu sily pre MMA.

Aby som vysvetlil dôležitosť výbušnej sily v boji, dovoľte mi použiť veľmi jednoduchý príklad (nie je dokonalý, ale poslúži účelu). Povedzme si, že sú dvaja bojovníci, X a Y. Bojovník X má maximum pre jedno opakovanie s jednoručnou činkou pri tlaku na lavičke 50 kg. Bojovník Y má maximum pre jedno pakovanie s jednoručnou činkou pri tlaku na lavičke 75 kg. Na prvý pohľad to vyzerá, že bojovník Y bude silnejší boxer pretože jeho maximum pre jedno opakovanie je o 50 % vyššie ako bojovníka X. Ale je to pravda?

Teraz mi dovoľte aby som vyzval obidvoch bojovníkov, aby predviedli tlak na lavičke s jednoručnou činkou najrýchlejšie ako vedia so 40 kg. Bojovník X vytlačí hore jednoručnú činku za 0,3 sekundy, a bojovník Y vytlačí jednoručnú činku za 0,5 sekundy. Takže napriek tomu, že je bojovník X podstatne nižšiu silu pre jedno opakovanie, jeho schopnosť vyprodukovať maximálnu silu je rýchlejšia ako pri bojovníkovi Y. Toto meranie produkovania sily, kedy je čas limitujúcim faktorom, je známe ako: rýchlosť vynaloženia sily (RFD).“ RFD je určujúcim faktorom výbušnej sily.

Takže teraz ste pravdepodobne zmätený. Najprv som básnil o dôležitosti maximálnej sily, ale vzápätí som povedal, že nie je taká dôležitá ako RFD merania výbušnej sily. Odpoveď sa vracia na to, či je úroveň vašej maximálnej sily pod, alebo nad úrovňou priemeru a ako precvičujete maximálnu silu.

Ako vidíte, výbušná sila pozostáva z troch komponentov: maximálnej sily, počiatočnej sily a zrýchlenia sily. Takže ak zvýšite ktorýkoľvek z týchto troch faktorov, vaša výbušná sila vzrastie. To je dôvod, prečo by ste mali pracovať na svojej maximálnej sile.

Avšak pokiaľ ste pokročilý a dvíhate len obrovské váhy, nepomôže vám to zvýšiť výbušnú silu, pretože vaše RFD bude spomaľovať do bodu kedy budete potrebovať značne viac času na vyvinutie maximálnej sily, ako vyžaduje úder, alebo kop. A toto je bod, kedy sa stáva rýchla práca extrémne dôležitá.

Musíte sa stať silnejším prostredníctvom dvíhania ťažších váh, ale musíte zároveň pracovať na vašom RFD najviac ako je možné tak, že dvíhate ľahšie váhy najrýchlejšie ako je možné.

Samozrejme, veľká váha sa nedá dvíhať rýchlo, ale dôležitý je váš úmysel pohnúť váhou najrýchlejšie ako je to možné. Teraz viete, prečo často píšem o dôležitosti pracovať rýchlo, nezávisle od váhy (s výnimkou začiatočníkov a rehabilitácií).

Na záver, maximálna sila je súčasťou vytrvalostnej sily. Takže ak zvýšite svoju maximálnu silu, budete schopný vyvinúť viac výbušnej vytrvalostnej sily. Tento výrok sám o sebe pravdepodobne vyvolá množstvo nenávistných internetových hádok. V skutočnosti, je fakt, že majú super silný chlapci často malú vytrvalostnú silu a naopak, vytrvalostný chlapci majú často malú maximálnu silu. Problém je vyvolaný biednym vytvorením periodizácie tréningového plánu.

Tieto dve kvality rozdeľuje lineárna periodizácia. Takže keď budujete maximálnu silu, strácate vytrvalostnú silu (a naopak). Ale to neznamená, že to musí byť pravda. Pokiaľ inteligentne skombinujete obidve druhy silových kvalít to dvoch odlišných mikrocykov, budete schopný zlepšovať obidvoje. Samozrejme, výskum ukazuje, že kombinácia týchto dvoch síl vyústi do pomalšieho napredovania jednotlivého druhu sily.
Napriek tomu si myslím, že som našiel cestu ako vyriešiť túto dilemu správnym načasovaním parametrov.

Aby som nadviazal na môj úmysel ohľadne vplyvu maximálnej sily na vytrvalostnú silu, dovoľte mi použiť dve identické dvojičky. Obidvaja nerobili nič iné, len tréning na rozvoj maximálnej sily. Obidvaja začali trénovať v tej istej dobe, a obidvaja sledovali rovnaké ciele. Avšak prvé dvojča sa nedotlačilo k poctivosti a často vynechalo tréning. Druhé dvojča bolo odhodlané, poctivé a dôsledné.

Takže povedzme, že prvé dvojča vybudovalo maximálnu silu pre jedno opakovanie v tlaku na lavičke 150 kg. Druhé dvojča vybudovalo maximálnu silu pre jedno opakovanie v tlaku na lavičke 200 kg. Keď predvedú obidve dvojčatá test na maximálny počet opakovaní pre tlak na lavičke s váhou 100 kg, druhé dvojča bude schopné vykonať podstatne viac opakovaní ako prvé dvojča. Inak povedané, druhé dvojča bude mať väčšiu vytrvalostnú silu so submaximálnou váhou pretože jeho maximálna váha je vyššia.

Nemýľme si tvrdenie, že špecifický tréning vytrvalostnej práce nie je dôležitý – to absolútne je (O vytrvalostných parametroch budeme diskutovať dlhšie v druhom článku). Ale s ohľadom na všetky faktory, ktoré berieme do úvahy, chlapec, ktorý mal väčšiu maximálnu silu bol schopný odcvičiť viac opakovaní so submaximálnou váhou.

Späť na maximálnu silu

Dobrým meradlom sily sú tri základné cviky silového trojboja, drep, mŕtvy ťah a tlak na lavici. Je to dané tým, že veľa ľudí ovláda tieto cviky v dostatočnej forme. Ale tu list nekončí. Odporúčam, aby ste si otestovali aj výtlaky na ramená, zhyby na hrazde s silové premiestnenie. Takže by ste mali otestovať svoju maximálnu silu pre nasledujúce cviky:

Mŕtvy ťah (Dead lift)
Drep (Squat)
Tlak na lavici (Bench Press)
Výtlak na ramená (Push Press)
Zhyby (Chin-up)
Silové premiestnenie (Power Clean)

Ako by ste mali otestovať tieto cviky? Pripravujem svojich MMA klientov na cvik s maximálnou váhou pre jedno opakovanie (1RM)? Nie. Prepočítavam ich maximálnu váhu pre jedno opakovanie na maximálnu váhu pre tri opakovania (3RM). Považujem ich 3RM za 90 % ich reálneho 1RM.

Takže ak chlapík vytlačí pri mŕtvom ťahu maximálne 90 kg tri krát, považujem jeho maximálny výkon pre jedno opakovanie váhu 100 kg. Či je, alebo nie je jeho 3RM presne 90% z jeho 1RM je diskutabilné. Moje skúsenosti poukazujú na to, že tento prepočet je pre športovcov MMA dostačujúci. Jednoducho si nemyslím, že výhody odcvičenia 1RM prevažujú nad rizikami MMA športovcov.

Vašou prvou úlohou je otestovať 3RM pre šesť vyššie uvedených cvikov. Nedoporučujem testovanie všetkých šiestich v jednom dni. Zvyčajne rozdelím testy 3RM do dvoch častí s prestávkou aspoň 48 hodín. Tu je príklad, ako by som to urobil (treba sa držať poradia, ktoré som uviedol vyššie):

3RM test, Časť 1:

Mŕtvy ťah
Tlak na lavici
Zhyby na hrazde

3RM test, Časť 2 (o 48 hodín neskôr)

Výtlak na ramená
Silové premiestnenie
Drep

Tu je príklad, ako by ste mohli testovať svoje 3RM na cvik:

Parametre tréningu na test 3RM

1. Séria: urobte 3 opakovania s váhou, ktorú môžete dvihnúť v pohode 10 krát (cca 75% vášho predpokladaného 1RM).

Pauza 60 sekúnd

2. Séria: Urobte 3 opakovania s váhou, ktorú môžete dvihnúť v pohode 8 krát (cca 78% vášho predpokladaného 1RM).

Pauza 90 sekúnd

3. Séria: Urobte 3 opakovania s váhou, ktorú môžete dvihnúť v pohode 5 krát (cca 85% vášho predpokladaného 1RM).

Pauza 120 sekúnd

4. Séria: Urobte 3 opakovania s váhou o 3-4 % vyššou ako pri 3. sérii.

Po sérii 4, ak sa cítite, že vytlačíte viac, priložte ďalšie 2% váhy. Týmto spôsobom môžete pokračovať s pauzami dlhými 180 sekúnd až dovtedy, kým nezistíte, s akou váhou môžete vykonať maximálne tri perfektné opakovania pri zachovaní dobrej techniky.

Všetky testy budú vykonávané „surovo“. Nesmiete použiť vzpieračský pás, trikot, tlakové tričko, ani bandáže na zápästia. Takže si tieto veci vôbec nenoste do posilňovne.

Čas vrátiť sa späť

V minulosti som testoval športovcov MMA týmito šiestimi záťažovými testami, aby som lepšie porozumel ich maximálnym silovým kapacitám. Tento systém fungoval dobre, ale nie je to presne to, čo robím teraz.

Môj súčasný systém je jednoducho príliš rozsiahly a individualizovaný na to, aby sa dal vysvetliť v jedinom článku. V týchto dňoch musím zápasníka dôkladne sledovať pri bojovom tréningu v telocvični, aby som určil, čo treba otestovať a zlepšiť. Takže, žiaľ, nemôžem vám vysvetliť všetky drobnosti svojho súčasného tréningového cyklu v tomto krátkom článku.

Za druhé, neverím, že cvik ako je tlak na lavici patrí medzi najdôležitejšie pre bojovníkov MMA. Zároveň ho ale odporúčam, pretože veľa ľudí vie, ako sa správne cvičí, a tréning tohto cviku zvyšuje výkonnosť vašej úderovej sily.

Takže aký je zmysel tých šiestich odporúčaných cvikov? Ide o to, aby ste prostredníctvom šiestich základných cvikov, ktoré budete testovať každých pár mesiacov sledovali svoje napredovanie. Týchto šesť cvičení nebude len cvikmi v programe, poskytujú totiž zároveň výborné, základné testovacie nástroje pre sledovanie vašej celkovej zvyšujúcej sa absolútnej sily tela.

Pohnime sa dopredu

MMA bojovníci musia rozvíjať vysokú úroveň relatívnej sily. Toto je definícia vašej absolútnej sily (maximálnej sily) vo vzťahu k vašej telesnej hmotnosti:

Relatívna sila = Absolútna sila / Telesná hmotnosť

Pred tým než sa zaviedli váhové kategérie, relatívna sila v MMA nezohrávala žiadnu úlohu. Ale v súčasnosti má relatívna sila zmysel, pretože zápasníci nastupujú do zápasu proti protivníkovi s podobnou váhou. Toto je dôvod, prečo hovorím o maximálnych výkonoch v súvislosti s telesnou hmotnosťou – nie len slepé odporúčanie 150 kg tlak na lavičke, 200 kg drep, 250 kg mŕtvy ťah.

Aký silný môžeš byť v MMA? Silnejší ako si teraz. Úsilie o neustále sa zlepšovanie vašej sily je oveľa dôležitejšie ako akékoľvek „ideálne“ čísla, ktoré môžem predpísať. Iste, mohol by som povedať, akú úroveň relatívnej sily preferujem, ale to by viedlo len k frustrácii a ďalším internetovým hádkam. Takže aj keď som sa zmienil o úrovni relatívnej sily elitných zápasníkov v minulosti, nebudem im tu nič odporúčať. Jediným dôležitým faktom je to, že tvoje telo bude silnieť, každý deň a každý mesiac.

Ale keby mi mal niekto priložiť zbraň k hlave, povedal by som, že surový mŕtvy ťah by mal byť minimálne 2-násobok telesnej váhy. V prípade bojovníkov s dobrou genetikou a fyzickou prípravou by to mal byť 2,5 násobok telesnej váhy. (Prečo si myslím, že toto bude jediný odsek, ktorý bude kopírovaný na ostatné stránky o MMA?)

Návrh silovej práce

Spolu so zápasníkmi MMA som zistil, že je lepšie rozdeliť cvičenia do mikrocyklov. Prečo? Pretože sú zamerané na toľko rôznych cieľov ktoré 4, 6 alebo 8 tréningov za týždeň nedokáže pokryť.

Chceli by ste vidieť 10x3, alebo 8x3 v tomto programe, pretože to jednoducho trvá do konca článku príliš dlho. Ako parametre limitov celkového množstva cvičení, ktoré by mali byť odpracované v tréningu. MMA bojovníci sú neskutočne limitovaný množstvom času, ktorý môžu minúť na tréning s váhami, pretože musia minúť nespočetné množstvo hodín každý týždeň na zlepšovanie svojich bojových techník.

Za druhé, neuvidíte takmer žiadna zjednocujúce cvičenie. MMA bojovníci musia vybudovať maximálnu silu tela najrýchlejšie ako sa dá. Preto sa tento program točí okolo tradičných viackĺbových cvikov, Olympijských variácií, a hybridných cvikov. Každý tréning je precvičenie celého tela.

Najefektívnejšou metódou na vybudovanie maximálnej sily, ktorú som kedy použil je supramaximálne držanie (SMH). To pozostáva z držania záťaže prevyšujúcej váš maximálny silový výkon pre jedno opakovanie. Cvik musí byť vykonávaný na stroji, ktorý umožňuje zaistenie váhy, aby na vás nespadla, alebo aby ste si neublížili.
Ďalším spôsobom je vykonávanie čiastočných opakovaní (tiež s váhou prevyšujúcou vaše maximum), alebo akýkoľvek iný typ maximálnej vôľovej kontrakcie. Supramaximálne držanie vedie k okamžitému nárastu maximálnej sily. To má na starosti nervový systém a princíp svalovej kontrakcie známy ako post-aktivačný efekt (post-activacion potentation).

Supramaximálne držanie, tlak na lavičke s poistkou

Toto je príklad, ako by ste sa mali pripraviť na SMH. Vzhľadom na obmedzený počet silových cvikov počas mikrocyklu v tomto programe, len odporúčam SMH pre drep a tlak na lavičke. Pri mŕtvom ťahu nastáva nepatrná zmena, kedy používame 2-3 veľmi krátke opakovania s rovnakým cieľom. V prípade ktoréhokoľvek z týchto troch cvičení je tu návod ako by ste sa mali na SMH pripraviť:

Séria 1: Vykonajte 3 plné opakovania s váhou 75-80% vášho 1RM

Pauza 60 sekúnd.

Séria 2: Vykonajte 1 opakovanie s váhou 85 % vášho 1RM

Pauza 60 sekúnd

Séria 3: Držte záťaž 5-10 cm nad zarážkou po dobu 5 sekúnd s váhou 95 % vášho 1RM

Opočinok 90 sekúnd a začiatok prvého predpísaného SMH.

Silová zložka programu Hummer Down pozostáva z dvoch tréningov celého tela za týždeň. Prečo len dve? Pretože moje súčasné T-Nation frekvenčné predpisy sú zamerané na hypertrofiu. Toto je silovo zameraný tréning pre MMA bojovníkov.

Navyše, ďalší článok venovaný vytrvalostnému tréningu načrtne ostatné cykly tréningu s váhami, ktoré budú vložené medzi každý mikrocyklus. Nateraz, čo by ste mali urobiť je začať tento program a navyknúť svoje telo na nové požiadavky.

Poriadny výprask dostanú kĺby zápasníkov. To je pravdou obzvlášť pre tých, ktorý cvičia štýly, ktoré sa pohybujú okolo pák. Keď som prvý krát začal s jiu-jitsu, moje kĺby boli boľavé a podráždené, takže som obmedzil silové tréningy na dva týždenne. Keď som začal trénovať so zápasníkmi, zistil som, že je táto frekvencia ideálna na budovanie sily.

Znovu, tento silový program je len jednou časťou trojdielneho programu. Ďalšie dva články budú stavať na tomto pláne. Takže nakoniec budete rozvíjať silu, vytrvalosť a pohyblivosť.

Takže, hor sa na program!

Hammer Down: Strength

Tréning 1
(pozn. prekladateľa – tento tréning je rozdelený na dve časti – na tréning výbušnej sily a na tréning maximálnej sily. Obidve časti sú precvičené naraz v jednej tréningovej jednotke v predpísanom poradí.)

1. Tréning výbušnej sily

Poznámka: Mali by ste použiť záťaž rovnajúcu s zhruba 12-14RM pre nasledujúce silové cvičenie. Ale váha nie je taká dôležitá ako rýchlosť prevedenia (musí to byť skutočne rýchlo). Ak vaša rýchlosť viditeľne klesá s poslednými opakovaniami, záťaž je príliš vysoká. Toto cvičenie by nemalo byť vyčerpávajúce, malo by byť osviežujúce. Tiež, ak je záťaž príliš vysoká, zhorší vašu maximálnu silu pre zvyšok tréningu.

Dynamické pokrčenie ramien (Jump Shrug)
Série: 8
Opakovaní: 3
Záťaž: 12-14RM
Pauza: 45 sekúnd medzi každou sériou
Popis: Zo zavesenej pozície, vyrovnaj trup dozadu a pokračuj v pohybe hore až na špičky (môžete zdvíhať zo zeme, pokiaľ to neovplyvní techniku cviku). Tieto tri opakovania budú odvedené tak rýchlo, ako je to možné.

2. Tréning maximálnej sily

Supramaximálne držanie: Drep (Supramaximal Hold: Back Squat)
Série: 1
Záťaž: 120% vášho 1RM
Držanie: 6 sekúnd
Pauza: 60 sekúnd
Poznámka: Držte záťaž izometricky 5-10 cm od zarážky. Postoj je mierne širší ako šírka ramien.

Polovičný drep / paralelný drep (Half Squat / Squat to Paralell)
Série: 1
Záťaž: 90% vášho 1RM
Opakovania: Tak veľa ako sa dá pri zachovaní dobrej techniky.
Pauza: 180 sekúnd pred ďalším cvičením

Supramaximálne držanie: Tlak na sklonenej lavici (Supramaximal Hold: Barbell Decline Bench Press)
Série: 1
Záťaž: 120% vášho 1RM
Držanie: 6 sekúnd
Pauza: 60 sekúnd
Poznámka: Držte váhu izometricky 5-10 cm od zarážky. Použite úchop na šírku ramien. Cvičte v 10-15 stupňovom sklone. Ak nie je k dispozícii polohovateľná lavička, stačí si podložiť rovnú lavičku veľkými kotúčmi.

Tlak na sklonenej lavici (Barbell Decline Bench Press)
Série: 1
Záťaž: 90% vášho 1RM
Opakovania: Tak veľa ako sa dá pri zachovaní dobrej techniky.
Pauza: 180 sekúnd pred ďalším cvičením.

A1 Výtlak s podrepom (Drop Snatch)
Série: 3
Opakovania. 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza: 90 sekúnd
Popis: Postoj mierne širší ako je šírka ramien, nohy mierne vytočené von. Počiatočná pozícia činky je na hornej časti chrbta, držíte ju širokým úchopom. Spustite sa dole do plného drepu a činku zároveň vytlačte hore nad hlavu. Potom sa postavte s činkou v rukách vystretých nad hlavu. Zložte si činku späť na chrbát do začiatočnej pozície.

A2 Zhyby na hrazde (Chin-up)
Série: 3
Opakovania: 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza 90 sekúnd
Poznámka: Hore popísane A1/A2 sekvencie by mali prebiehať nasledovne: A1, pauza 90 sekúnd, A2, pauza 90 sekúnd, A1, pauza 90 sekúnd, A2... Vaše 3RM bude pravdepodobne v tretej sérii klesať. Je to pravda pre všetky 3x3 supersety.

B1 Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single-Leg Dumbbell Deadlift)
Série: 3
Opakovaní: 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza: 60 sekúnd
Popis: Stojíte na jednej nohe s jednoručnými činkami v každej ruke, tlačíte boky dozadu a koleno nohy na ktorej stojíte mierne ohnite. Držte kríže vystreté (neohýbajte chrbát). Spustite činky do strednej úrovne, potom vytiahnite a opakujte.

B2 Príťahy jednoručky v predklone (One Arm Dumbbell Row)
Série: 3
Opakovania: 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza: 60 sekúnd

C1 Chôdza po rukách (Hand Walk / Inch Worm)
Série: 3
Opakovania: 5
Zaťaženie: Váha tela (ak sa vám to zdá ľahké, pridajte záťažovú vestu)
Pauza: 75 sekúnd
Popis: Kráčaj rukami do hraničnej polohy, kde sa vládzeš udržať. V tejto polohe zotrvaj 2 sekundy a potom sa vráť späť do počiatočnej pozície.

C2 Silové premiestnenie (Power Clean)
Série: 3
Opakovaní: 5
Zaťaženie: 5 RM
Pauza: 75 sekúnd

Točenie zápästí (Reverse Wrist Curls)
Série: 3
Opakovaní: 5
Zaťaženie: 5 RM
Pauza: 90 sekúnd medzi sériami

Izometrické naťahovanie krku v stoji (Standing Isometric Neck Flexion)
Série: 3
Trvanie: 30 sekúnd
Pauza: 60 sekúnd
Popis: Na tento cvik budete potrebovať gumu. Začnite s takou, ktorá kladie najmenší odpor. Upevnite gumu na objekt, ktorý je o 20 cm nižšie ako je vaše čelo (keď stojíte). Sľučku na druhej strane upevnite na hlavu vo výške vášho čela, tak, že to bude spredu vyzerať, ako keby ste mali na hlave čelenku z gumy (na ochranu pred oškretím, môžete nosiť bavlnenú čelenku).
Vykročte dopredu (guma za vami sa naťahuje) aby ste vytvorili tenziu v gume (v tejto polohe sa guma snaží tlačiť vašu hlavu späť). Nakloňte sa mierne dopredu tak, aby ste zachovali pozíciu s jednou nohou pred druhou, ako keby ste chceli vyštartovať do šprintu. Pokračujte dopredu kým nedosiahnete udržateľnú úroveň tenzie pokúšajúcej sa tlačiť vašu hlavu späť (vaša hlava a telo by mali zostať pevné). Zotrvajte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Odpočiňte si a cvik opakujte.

Poznámka: Toto je vynikajúce cvičenie na krk, ktoré posilňuje nielen predné svaly krku (čo je dôležité pri minimalizácii náhleho natiahnutia krku, keď vás udrú do tváre), ale tak isto posilňujete aj svaly stredu tela. Tento cvik som vybral z excelentného a inšpirujúceho dokumentárneho fimu Ricksona Garcie, Choke.

Tréning 2
(4 dni po tréningu 1)
(pozn. prekladateľa – tento tréning je rozdelený na tri časti, každý sa cvičí v prepísanom poradí)

1. Tréning výbušnej sily

Výskoky s drepom na lavici (Jumping Box Squat)
Série: 5
Opakovania: 3
Zaťaženie: Váha tela
Pauza: 45 sekúnd medzi sériami
Popis: Sadnite si rozkročmo na lavičku, alebo box. V každom prípade, pokiaľ si sadnete, vaše boky by mali byť tesne pod výškou vašich kolien. Nohy sú širšie ako je šírka vašich ramien.
Zo stojacej polohy, spojte ruky za hlavou. Sadnite si späť a dole, pokiaľ odpočívate na boxi/lavičke. V tomto okamihu sú vaše kolenné kĺby v uhle 90 stupňov. Pokým sa zameriavate na svoje boky, dolný chrbát, vyskočte hore a dopredu najsilnejšie a najrýchlejšie ako je možné. Vaše nohy by sa mali odlepiť od zeme. Netlačte hlavu s rukami dopredu – zamerajte sa na svoje boky! Pokiaľ vám robí problémy udržať rovnováhu s rukami za hlavou, dajte ich dopredu a prekrížte cez hruď.

Kliky s tlesknutím (Explosive Clap Push-ups)
Série: 5
Opakovaní: 3
Zaťaženie: 12-14RM
Pauza: 45 sekúnd medzi sériami

2. Tréning maximálnej sily

Supramaximálne čiastočné opakovanie: Mŕtvy ťah Sumo (Supramaximal Partial Reps: Summo Deadlift)
Série: 1
Opakovania: 2-3
Zaťaženie: 120% vášho 1RM
Pauza 60 sekúnd
Popis: Použite klietku s kolíkmi, takže si môžete nastaviť najnižšie zaťaženie 20 cm. Zaujmite široký (sumo) postoj s úchopom medzi nohami (nepoužívajte zámkový úchop). Vykonajte 2-3 rýchle opakovania v tejto krátkej dráhe pohybu. Pokiaľ je to absolútne nevyhnutné, použite trhačky (ale len na toto cvičenie).

Mŕtvy ťah Sumo (Sumo Deadlift)
Série: 1
Opakovaní: Takmer do zlyhania
Zaťaženie: 90% vášho 1RM
Pauza: 180 sekúnd pred ďalším cvičením.
Poznámka: Tento cvik je vykonávaný v plnej dráhe pohybu.

A1 Drepy na jednej nohe (Sindle Leg Full Squat / Pistols)
Série: 3
Opakovania: 3
Zaťaženie: 3RM (držte jednoručku, alebo kettlebell pred sebou, pokiaľ je vaša hmotnosť príliš málo)
Pauza: 75 sekúnd

A2 Silový výtlak (Push Press)
Série: 3
Opakovaní: 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza: 75 sekúnd

B1 Kľuky na bradlách (Dips)
Série: 3
Opakovaní: 5
Zaťaženie: 5RM
Pauza: 75 sekúnd

B2: Bočný mŕtvy ťah (Side Deadlifts / Suitcase Deadlift)
Série: 3
Opakovaní: 3
Zaťaženie: 3RM
Pauza: 75 sekúnd

3. Doplnkové silvé cvičenia

C1 Vonkajšia rotácia (External Rotation)
Série: 2
Opakovaní: 12
Zaťaženie: 12RM
Pauza: 45 sekúnd

C2 Točenie zápästí (Reverse Wrist Curls)
Série: 2
Opakovaní: 12
Zaťaženie: 12RM

Izometrické naťahovanie krku v stoji (Standing Isometric Neck Flexion)
Série: 3
Trvanie: 30 sekúnd
Pauza: 60 sekúnd

Mikrocyklová štruktúra

Tento program by mal byť začlenený do vášho týždenného plánu (mikrocyklu) tak, že medzi jednotlivými tréningami sú plné 4 dni odpočinku. Napríklad Pondelok a Piatok, alebo Utorok a Sobota. To preto, lebo ďalší článok bude zameraný na vytrvalostný silový tréning, ktorý bude medzi týmito tréningami. Takže, nakoniec budete cvičiť Pondelok, Stredu a Piatok, alebo tak nejako.

Veľa mojich klientov preferuje tieto tréningy doobeda. Poobede cvičia grappling, box... nasledovaný kondičnými cvičeniami večer. To nie je presne to, čo budete musieť robiť vy. Dávam vám len prehľad o štruktúre tréningov množstva MMA zápasníkov.

Pokrok

Supramaximálne držanie: zvyšujte zaťaženie o 2-4% každý tréning

Výbušné cviky: Zvyšujte zaťaženie len pokiaľ sa tým nespomalí rýchlosť opakovania.

Cviky na rozvoj maximálnej sily: Zvyšujte zaťaženie v každom tréningu, aj keby to malo byť len vo veľmi malom množstve. Akonáhle môžete vykonávať všetky odporúčanú parametre bez blížiaceho sa zlyhania, zvyšujte naloženie na vyššiu úroveň. Pokiaľ má zvyšujúca sa záťaž za následok zníženie množstva opakovaní o jedno, je to v poriadku. Pracujte s týmto zaťažením pokiaľ nemôžete odcvičiť odporúčané parametre bez zlyhania.

Izometrické cvičenie krku v stoji: Je veľmi ťažké stanoviť postup pre toto cvičenie. Ideálne môžete pomaly zvyšovať tvrvanie zotrvania v hraničnej polohe po dobu 5 sekúnd každý tréning. Akonáhle vaše cvičenie dosiahne trvanie približne 2 minút, je pravdepodobne čas na to, aby ste začali cvičiť so silnejšou gumou. Ale niektorý zápasníci namiesto toho zotrvávajú v cviku dlhšie ako dve minúty. Rozhodnite sa, čo pre vás bude výhodnejšie.

Vzhľadom na usmernenie zaťaženia... pokiaľ som napísal 5 opakovaní s 5RM, znamená to, aby ste boli schopný vykonať 5 perfektných opakovaní bez drastického poškodenia vášho cvičenia alebo zlyhania. Neznamená to, aby ste išli do zlyhania každú sériu. Chcem, aby ste pracovali tvrdo a pod napätím, ale nechcem, aby ste sa dostali do bodu, kedy nebudete vedieť pohnúť so závažím.

Výživa

Dr. John Berardi napísal vynikajúcu knihu pre grapplerov nazvanú Grappler´s Guide to Sport Nutrition. Veľmi odporučujem kúpiť si ju. Tiež, Dr. Lonnie Lowery mal množstvo vynikajúcich plánov výživy na tejto stránke (www.tmuscle.com).

Záver

Na záver musím zopakovať, že toto nie je kompletný Hummer Down program, ale len jedna z jeho troch častí. Je zrejmé, že som vynechal rozvoj vytrvalosti a pohyblivosť, ktorým sa budem venovať v nasledujúcich dvoch článkoch.

Tetnto silový program predstavuje len jednu tretinu z toho, čo som pre vás pripravil ako MMA tréningový program. Začnite s týmto programom, zvyknite si na neho a potom postupne začleňte ďalšie dva typy tréningov rozvíjajúce vytrvalosť a pohyblivosť.

Žiaden z mojich článkov o tréningu mi netrval napísať tak dlho, ako tento. Dúfam, že vám pomôže a že bude užitočný a efektívny!

(Pozn. prekladateľa – pre jednoduchosť som dal za každým cvikom do zátvorky jeho anglický názov. Tak si ho môžete vyhľadať na internete a pozrieť si inštruktážne video, resp. ako by mal vyzerať. Pri niektorých cvikoch sa mi zdali vysvetlivky zbytočné – napr. kliky s tlesknutím, tak som ich zbytočne neuvádzal.)