Attakuj svaly "posterior chain" aj počas pandémie!
Zaútoč na “posterior chain” svaly (vzpriamovače, zadok a hamstringy) s touto variáciou rumunského mŕtveho ťahu!
Ak máš problém že ťa pri “Rumunoch”, bolí chrbát viac ako je zdravé, ale ty by si aj napriek tomu rád ťažil z benefitov rumunských mŕtvych ťahov - ako veľmi dobrého asistenčného cviku k mŕtvym ťahom a drepom. Potom ti ponúkam:
Rumunský ťah na jednej nohe (unilaterálny cvik, ktorý nesmie chýbať v tvojom arzenále)!
Tento cvik môžeš robiť vo verzii kedy balansuješ na jednej nohe - čo si vyžaduje stabilitu v členku nohy na ktorej stojíš, a samozrejme udržiavaní balansu počas celého pohybu. Tu sa naskytá otázka - potrebuješ vôbec túto verziu kde je v hre viac premenných alebo si vystačíš aj s verziou kde sa aj druhá noha dotýka zeme alebo podložky?
Osobne mám rád verziu s balansom, pretože tam je “carryover” do bojových športov. Ešte nejaký čas späť som si nepekným spôsobom vytkol členok právne pri tréningu kickboxu, a preto čokoľvek čo mi zabezpečí, že ma takto “hlúpe” zranenie nevyradí z tréningu, je len a len benefit. Teda aspoň pre mňa osobne, rozhodnutie zostáva na každom zvlášť!
Krásou tohto cviku je v jeho ľahkom zaradení aj do domáceho tréningu, pretože si vystačíš s menšou váhou, a dokonca môžeš improvizovať s tým čo máš, viď. moje videá.
Je tu samozrejme aj možnosť sťaženia si cviku izometrickým podržaním váhy v dolnej pozícii tak dlho ako to dokážeš. Vždy však dodržuj pomalú negatívnu fázu pohybu s maximálnym zapojením svalov hamstringov, aktiváciou gluteov a neboj sa, vzpriamovače pocítiš tiež! Ak hovoríme o verzii s balansovaním, odporúčam držať sa opakovaní v rozmedzí 5 - 8 na nohu na sériu, ale samozrejme je to na tebe a tvojich schopnostiach a skúsenostiach.
Ak budeš tento cvik radiť do tréningu pravidelne, bude sa ti dariť zvyšovať váhu, a tak posilníš vzpriamovače a bedrá, čo pocítiš aj na ďalších cvikoch.
Ako na 'rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe':
- začni v pozícii kde stojíš na jednej nohe, ktorú zaťažíš celou svojou váhou. Druhá noha je vzadu a zľahka sa dotýka zeme.
- pohyb začni v bokoch ľahkým smerom vzad a postupným zdvíhaním vystretej zadnej nohy, prípadne noha môže zostať v kontakte so zemou - záleží, ktorý variant si vyberieš.
- Boky idú vzad a záťaž vo vystretej ruke smeruje nadol k členku vystretej nohy. Dôležité je udržiavať neutrálnu pozíciu chrbtice a ísť tak hlboko, ako je to možné. Noha na ktorej stojíš sa mierne ohýba v kolene (ale pozor - nechceme z toho drep!) pokiaľ nepocítiš dobré natiahnutie svalov “posterior chain-u”.
- Zo spodnej pozície aktivuj zadok, boky smerujú dopredu a váha sa vracia nahor jedným plynulým pohybom do východzej pozície.
